Гречневая диета

Гречневая диета достаточно действенна и не имеет особых противопоказаний. Основу её составляет такая привычная нам всем гречка.

Так как эта система является монодиетой, то лишний вес уходит достаточно быстро, более того, улучшается состояние организма в целом, а в частности ногтей, волос, зубов, кожи. Исчезают прыщики, угри, перхоть, кожный зуд. И очищение организма тоже имеет немаловажное значение, ведь оно напрямую влияет на снижение веса.

Инструкция

Для гречневой диеты необходимо всего два продукта, которые с легкостью можете найти на рынке или в супермаркете.

Необходимые продукты

  • Гречка – это продукт низкоуглеводный, в котором много железа, калия, йода, белка и других крайне полезных веществ и витаминов.
  • Из молочных продуктов – кефир, в нём содержится кальций и белок, а ещё необходимые нам витамины В12, В2 и А. Также он очень полезен при проблемах с пищеварением, так как борется с процессами гниения в организме, вызванными синегнойной палочкой, силами молочнокислых бактерий. А ещё, кефир – лучший помощник в выведении шлаков и токсинов из организма.

Рецепт и способ употребления

  1. Залить кипятком (четырьмя стаканами) на ночь два стакана гречневой крупы (недроблёной). Это будет рацион на 6 приемов пищи, т.е. шесть порций.
  2. С утра позавтракать одной порцией настоявшейся гречкой. Запить её можно нежирным кефиром (максимум 1%), никаких соли, сахара или масла.
  3. Каждый последующий прием пищи делать примерно через 2 часа.

На первый день нужно не больше двух стаканов настоявшейся уже гречки. Дальше, когда вы привыкнете, можно и больше, главное, соблюдать пропорции (на две части воды одна часть гречневой крупы). А вот количество кефира ограничено – не более одного литра в день. Иногда можно побаловать себя кофе или чаем с утра, но не крепким и не сладким. Чай лучше всего взять зелёный.

Выход из диеты

Данная диета рассчитана на 3-12 дней, в зависимости от вашего самочувствия. Прекратить ее можно в любой день, однако выходить из нее нужно постепенно.

  1. Ни в коем случае не есть большими порциями и кушать не меньше, чем за три-четыре часа до сна. Желудок ваш во время диеты уменьшился, поэтому нужны маленькие порции, чтобы не растянуть его обратно. А иначе все усилия были зря.
  2. Нельзя сразу начинать есть жирную и сладкую пищу, разве что совсем по чуть-чуть.
  3. Постепенный выход – самый правильный, то есть, завтрак — это творожок, яичко и кусок хлеба (только зернового), обед – суп (только не жирный) или мясной салатик (как вариант – рыбный). А ужин – снова гречка.

Противопоказания

Хоть противопоказаний у этой диеты мало, но всё-таки они есть. Если у вас гипертония, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, если вы беременны или кормите грудью – то эта система питания не для вас.

Эффективность гречневой диеты

Эффективность данной диеты очевидна, но почему она так полезна, и что делать, чтобы не свести ее пользу на нет?

Рассмотрим ее химический состав, точнее то, что от него осталось после многократных тепловых обработок, и что мы видим и покупаем в простых магазинах.

Витамины

Среди витаминов присутствует часть группы витаминов В, таких как B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин), Bс (фолиевая кислота), а также A, Е, РР;

Макроэлементы

Содержит греча кальций и магний, небольшое количество натрия, калий, фосфор, хлор, сера;

Микроэлементы

Гречка прежде всего известна содержащимся в ней железом, есть в ней цинк, йод, медь, марганец, а также хром, фтор, молибден, но самое главное ее достоинство это кремний, к тому же пресутствует кобальт, никель и титан.

В6 — пиридоксин необходим для метаболизма белков, а также жирных кислот, для того чтобы организм нормально использовал животный крахмал (гликоген). Но после того как гречка была подвергнута любой тепловой обработке она теряет витамин В6 . Так например при замораживание овощей и тех же фруктов, ее содержание может снизиться до 70%, а во время приготовления мяса от 50% до 70%, при обработке зерна вообще практически ничего не остается – только 10% от первоначального содержания.
В2 – рибофлавин также как и предыдущий разрушается от воздействия температур и света, и также служит для трансформации триптофана в никотиновую кислоту и активизации пиридоксина (В6), также как и фолиевой кислоты и витамина К. И вот тут внимание – он необходим для метаболизма жира.
Вс – фолиевая кислота и группа похожих соединений известна как витамин Вс. Фолиевая кислота тоже служит для удаления жира, но на этот раз депонированного в печени. Участвует и в трансформации одной кислоты в другую, ресинтезе белков организма. Но, как и предыдущие распадается при тепловой обработке гречки.
Витамин В1 – тиамин еще один помощник участвующий в метаболизме жиров, белков и углеводов, необходимом при выработке энергии. Практически полностью разрушается при тепловой обработке.

Как видим от витаминов, участвующих в метаболизме белка, ничего не осталось. Но тогда откуда взялось такое устойчивое мнение, что гречка может заменить мясо?

Читайте также:  Тайра Бэнкс знает секреты здоровья

Все пошло с 50-х годов прошлого столетия, когда на полках магазинов не было гречки после тепловой обработки, продавалась только зеленая, настоящая, живая гречка. Кстати, оттуда и повелось, что гречку надо перебирать и жарить, тогда она ароматней. На самом деле та гречка, которая сегодня продается в магазинах, уже не нуждается ни в какой тепловой обработке.

У зеленой гречки воистину уникальный состав белка, поскольку белок на 98% по пищевой ценности соответствует белку яйца – общепринятому эталону. Но дело в том, что в любой гречке содержится вещество, и не одно, которое препятствует полному усваиванию этого белка, так что говорить о том, что гречка может заменить мясо не приходится.

На самом деле эффект похудения от гречки осуществляется за счет присутствующего в ее составе кремния, если вы обратили внимание на ее химический состав. Именно кремний, поступающий с гречкой, участвует в таком необходимом действе как скреплении маленьких субъединиц волокнистых тканей организма, таких как коллаген и бесценный эластин, что вместе придает им силу и упругость, тем более что в ней присутствуют такие витамины как А и Е. К тому же кремний помогает выводить шлаки из организма.

А представьте, насколько изменится ваше тело, станет упругим и подтянутым, если гречка будет зеленой? К тому же в гречке содержатся калий и магний, которые замечательно выводят воду из организма, при этом содержание натрия очень маленькое.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько можно сбросить за неделю, за 2 недели

Когда вы садитесь на гречневую диету ваш результат по итогу её завершения может быть разным. Многое зависит от вашего первоначального веса, так как каждый человек индивидуален.

Как правило, чем выше вес, тем больше вы теряете кг, это может быть от 10 до 15 кг за 2 недели, то есть в среднем по 5–7 кг в неделю. Причём основная потеря в весе придётся на первые 3–4 дня. Но есть вероятность, что за этот же срок вы потеряете не более 5 кг, так как эта диета вам просто не подходит.

2. Сколько дней можно сидеть на гречневой диете

Удобство гречневой диеты состоит в отсутствии необходимости придерживаться её длительный срок, она является краткосрочной диетой. Следовательно, чтобы почувствовать результат гречневой диеты, вам необходимо придерживаться её всего от 7 до 14 дней. И это срока вполне достаточно, чтобы ощутить результат и закрепить его.

3. Можно ли есть арбуз

Гречневая диета – это моно диета. В процессе которой в кашу не добавляют масло, специи или сахар. Если вы хотите похудеть и получить желаемый результат отступление от принятого рациона питания, не рекомендован, следовательно, арбуз является запрещенным продуктом. Приблизительное меню на день состоит из заранее запаренной гречки и литра кефира.

4. Что можно есть кроме гречки

Во время любой диеты каждый человек сталкивается чувством голода. Во избежание данного эффекта рекомендовано употребление негазированной воды или зелёного чая, независимо от времени приёма гречки. Но лучше выпивать к примеру стакан воды за 30-40 минут до еды, это подготовит ваш желудок к приёму пищи и лучшей усвояемости.

Также, в день можно принимать до 1 литра 1% кефира. Под конец диеты можно добавить в рацион немного сухофруктов, таких как чернослив, курага, изюм, непосредственно в кашу (7 кусочков в день). Это и её разнообразит и добавит витаминов группы А, РР, Е, С.

5. Эффективна ли данная диета

Эффективность гречневой диеты заключается в том, что её соблюдение, как правило, редко сопровождается — раздражительностью, вялостью и усталостью. Что немаловажно, так как многим работающим женщинам очень важна концентрация внимания и устойчивость к стрессам.

Значимо, что за короткий срок (7-14 дней) вы достигаете видимого результата, а это в среднем потеря в весе от 700 до 900 грамм в день, сопровождающаяся легкостью в организме. При этом желудочно-кишечный тракт работает без перебоев и болевых ощущений.

Читайте также:  Рисовая

Гречка богата клетчаткой, что гарантирует хорошую работу печени и кишечника. Растительные белки нормализуют обменные процессы организма, что улучшает ваше общее состояние и внешний вид.

6. Можно ли пить кофе

Можно ли пить кофе при гречневой диете. Употребление кофе во время гречневой диеты довольно спорно. По этому поводу довольно много дебатов. Но если вы относитесь к ярым любителям этого ароматного напитка, то одна чашечка с утра вам не повредит.

Главное не забудьте – напиток должен быть без сахара и перед его употреблением выпить стакан воды без газа.

7. Можно ли есть фрукты

В классическом варианте гречневой диеты потребление фруктов запрещено. Но, когда не стоит цель кардинального сброса веса, а есть необходимость почистить желудок следует воспользоваться лечебным вариантом данной диеты. В нем ваш рацион состоит из следующих продуктов: гречка, йогурт, обезжиренный творог, свежие или тушеные овощи, 100 грамм филе курицы и соответственно 1 любой фрукт (кроме банана).

8. Сколько можно есть гречки на диете

В первые дни диеты для насыщения организма требуется 500 грамм гречневой крупы ежедневно. В дальнейшем следует ориентироваться на свои ощущения, используя в своем рационе необходимое именно вам количество гречки, столько сколько вам достаточно для насыщения. Как правило, по истечении недели вам будет хватать 100 грамм в день.

9. Можно ли добавлять соевый соус

Гречневая диета исключает употребление специй. Так как соевый соус является солесодержащим продуктом, его потребление не рекомендовано.

10. Какая диета эффективнее гречневая или рисовая

Существуют несколько вариаций гречневой и рисовой диеты. Каждая из которых относится к моно диетам — ваш рацион состоит из употребления одного вида каш.

Различие заключается в том, что в течении гречневой диеты разрешается вносить в рацион кефир, в то время как рисовая включает зеленые яблоки и яблочный сок. В основном, за 2 недели на любой диете получается похудеть на 5-10 кг.

Однако, гречка содержит больше питательных веществ чем рис, следовательно, такое питание принесет организму меньший вред.

11. Какая диета эффективнее овсяная или гречневая

Выбирая между гречневой и овсяной кашами, зачастую становится вопрос, какая крупа подходит больше для получения заветного результата. Два злака входят в группу медленных углеводов и после приема пищи, полученная энергия насыщает организм равномерно. Соответственно, излишка энергии не возникает и жировые запасы не пополняются.

Основным отличием является то, что при соблюдении овсяной диеты допускается небольшое употребление фруктов или овощей, в то время как на гречневой разрешается только нежирный кефир и несладкий чай.

Однозначный ответ, какая диета лучше дать нельзя. Они обе полезны и приносят одинаковый результат. Поэтому выбор основывается преимущественно на личных предпочтениях.

12. Как выдержать и не сорваться

Гречневая диета заставляет всех худеющих задуматься о том, выдержат ли они строгий режим. Обойтись без срывов помогает низкопроцентный кефир (не более литра в день), йогурт, также можно разнообразить рацион сухофруктами — изюмом, черносливом, курагой. Для утоления голода будет достаточно съедать 6-7 штук сухо фрукта на ваш выбор.

13. Можно ли подростку сидеть на гречневой диете

Подросткам гречневая диета не рекомендована. Растущему организму необходим полный набор микроэлементов: белков, жиров, углеводов. При стремительном снижение веса существует вероятность гормонального сбоя организма. Рациональное питание и физические нагрузки более подходящие для подростков.

14. Можно ли есть яблоки

Гречка и яблоки хорошо взаимодействуют между собой, нейтрализуя плохие вещества друг друга. Яблоки насыщены витаминами группы C, B1, B2, P и E. В течение срока диеты, при ощущении сильного голода рекомендовано съедать не более двух зеленых яблок среднего размера.

15. Хорошо ли уходят объемы

Потрясающие результаты гречневой диеты не заставят себя ждать, кроме уменьшения веса приятным бонусом является уменьшение вашего текущего размера одежды, следовательно, если вы носили ХL ваши объемы уменьшатся до L–M. По всему телу объемы уходят равномерно.

При этом ваша кожа остается упругой и не обвисает, несмотря на снижение в весе более 10 килограмм. Было замечено, что признаки целлюлита исчезают, пресловутая «апельсиновая корочка» покидает ваше драгоценное тело.

16. Возвращается ли вес после диеты

Если вы после окончания диеты соблюдаете правильный рацион питания, то ваш результат закрепится на долго. Для того, чтобы вес не вернулся, старайтесь не увеличивать порции и не переедать.

В первую неделю употребляйте в пищу преимущественно паровые и отварные блюда, выпивайте суточную норму воды. При соблюдении данных рекомендаций ваш достигнутый вес закрепится.

Читайте также:  Как похудел Александр Семин

17. Что лучше белковая или гречневая диета

Нельзя ответить однозначно, какая из диет более эффективна, гречневая или белковая. Белковая хорошо подходит для физически активных людей и помогает наращиванию мышечной массы. Режим питания должен быть четко отлажен – 6 раз в день.

При гречневой диете вы употребляете гречихи столько сколько вам необходимо для утоления чувства голода. Потеря веса при белковой диете меньше, чем при гречневой. Но она менее стрессовая для организма и набор продуктов более разнообразен.

18. Как не набрать вес после гречневой диеты

Для того, чтобы вес не вернулся, на выходе из диеты рекомендовано не употреблять жирную пищу и продукты с высоким содержанием калорий. Не исключайте гречку из своего рациона полностью, продолжайте питаться ею один раз в день сочетая ее с другими продуктами (паровым или отварным мясом, овощными салатами).

Заведите дневник питания, и подсчитывайте калорийность. Первые пару дней меню на день должно состоять из 600 калорий и постепенно увеличиваться до 1500.

19. Чем может быть опасна данная диета

Будучи моно диетой, гречневая сопровождается нарушением обмена веществ из-за исключения сахара и соли. В здоровом рационе сочетаются как растительные, так и животные белки. Следовательно, употребление одного растительного белка гречихи недостаточно.

Кроме того, врачи заключают, что потребление не проваренной гречки с кефиром отрицательно сказывается на пищеварении. Такое питание является тяжелым для желудочно-кишечного тракта и повышается риск повреждения слизистой оболочки, в результате повышения кислотного баланса.

20. Вредна ли гречневая диета

При соблюдении гречневой диеты возможен негативный эффект для здоровья, в частности это касается людей с заболеваниями ЖКТ, в том числе гастритами и язвой желудка. Страдающим сахарным диабетом, не следует рассматривать данную методику снижения веса, потому как в течение ее уровень глюкозы в крови значительно понижается, что приводит к ухудшению общего состояния организма.

21. Можно ли кормящей маме сидеть на такой диете

Надо отметить, что кормящим мамам такая диета противопоказана. Организм кормящей мамы должен получать полный рацион питания, включающий в себя весь спектр микроэлементов находящихся в белках, жирах и углеводах.

Не надо забывать, что молоко матери насыщается всеми этими элементами и от этого зависит на сколько ваш ребенок получит правильное питание, способствующее его росту и развитию.

22. Почему не уходит вес

В первую очередь, вам эта диета может просто не подходить. Прежде чем на нее садиться попробуйте устроить пару разгрузочных дней, и вы сможете понять подходит ли она вам.

Второе – намеренное недоедание, когда вы постоянно испытываете чувство голода, то есть употребляете недостаточно гречки. Кушать надо до полного насыщения организма.

Третье – не соблюдение водного баланс. Необходимо употреблять в день не менее 1,5 литров воды.

Так же может быть причиной нарушение гормонального фона. Поэтому прежде чем начинать диету рекомендовано посоветоваться с диетологом.

23. Тяжело ли сидеть на гречневой диете.

Так как гречневая диета относится к моно диетам, что подразумевает исключение из рациона питания всех продуктов, кроме гречихи, кефира, воды. Придерживаться ее достаточно сложно. Но так как гречка богата витаминами и микроэлементами, начиная с третьего дня подобного режима питания организм перестраивается, а желудок сужается.

Следовательно, чувство голода уменьшается и единственным влияющим фактором является психологический настрой на отсутствие привычных продуктов.

24. Можно ли сидеть на диете во время месячных

Практически каждый врач гинеколог вам ответит, что во время месячных не рекомендуется начинать диету, особенно гречневую моно диету. В период менструального цикла у женщины меняется гормональные баланс, а любое изменение в рационе питания может привести к сбою цикла.

Достаточно часто наблюдались случаи, когда женщины во время месячных садились на диету, то это приводило к разным гормональным нарушениям. Надо отдать должное, что это касается не только гречневой диеты, но и других.

25. Можно ли при гречневой диете есть огурцы

В период гречневой диеты, если вы испытываете сильное чувство голода разрешается внести в свой рацион два зеленых яблока или зеленые овощи: огурцы, кабачки в количестве не более 1 плода в сутки (на выбор). Это должен быть не первый и не последний прием пищи до 18:00.

Итак, желаем вам быть красивыми и стройными, но не забывайте о здоровье — оно бесценно!

 

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!
Опубликовано в рубрике .

Обратите внимание на эти статьи:

Отзывы: 28 шт.
  1. Согласна с Вами, Николай: мне гречка с кефиром тоже нравится. Но и без кефира диета хорошая.

  2. А я люблю гречку, без проблем ела её 10 дней, да ещё и готовить не нужно. Результат порадовал — 2,5 кг! К лету готова!

  3. А я несколько раз пробовала. Ну не могу я есть одну гречку!!! И кефир не люблю. Но буду, у меня две подружки на этой диете сидят и не толстеют вообще.

  4. За двое суток минус 1,5 кг. Продержалась шесть дней, общий отвес 2,5 кг. Потом сорвалась, все-таки тяжело сидеть только на гречке с кефиром. Через неделю повторила с целью закрепить результат, в этот раз меня хватило на неделю. В целом, за два подхода общей продолжительностью 13 дней похудела на 5 кг.

  5. Отличная диета для тех, кто хочет быстро добиться результата и обладает силой воли)) Моя цель была «подсушиться», за неделю объемы ушли на 1-1,5 см. Результатом довольна.

  6. Диета хорошая, если постараться, то можно и скинуть побольше, чем написано в рецепте)))

  7. Неплохая диета. Посидела на ней пару недель, в итоге 6 кг в минусе. Правда, первые пару дней тяжко пришлось. Ну не фанат я гречки!!!! Не фанат!!! А потом ничего, привыкла. Даже понравилось. Да и выход не показался слишком сложным. Так что можете пробовать! Стройности всем!!!

  8. Не ожидала результата от гречки, но во время диеты сбросила с боков и заметно подтянулся живот, поэтому рекомендую

  9. Это диета классная! Я уже несколько раз на ней сидела — помогает…

  10. Результат порадовал. Сижу на ней уже 2 недели сбросила 6 кг. Рекомендую.

  11. Не плохая диета.
    сидела 5 дней ,больше не смогла .
    бросила 3 кг .
    Завтра начну заново )

  12. сидела на гречке 7 дней ,ела очень мало т.к не лезло много после второго дня .
    сбросила 6 кг +занималась спортом .После диеты вернулся 1 кг ,ну сама виновата наелась в первый день после диеты .уже прошло 1,5 месяца кг не возвращаются ,спортом заниматься не перестала .Очень собой довольна!))) Диета того стоит ,неделя мучений ,а потом сплошное удовольствие от фигуры

  13. Год назад неожиданно стала набирать вес, сначала меня это не беспокоило, но недавно стала замечать, что мне уже не нравится свое отражение в зеркале. Стала искать не сильно жесткую диету, выбрала именно на гречке и купила велотренажер. Сижу на ней уже 10 дней, сбросила 4,5 кг, результаты меня устраивают. Рекомендую эту диету, при условии, что вы любите гречку.

  14. Всем здравствуйте. Хочу рассказать о своем опыте похудения при помощи гречневой диеты. Скажу сразу, что эта диета будет намного легче переноситься теми, кто очень любит гречку. Как я)) В студенческие годы я была очень худенькой и только сейчас понимаю почему. Не потому что я плохо ела. Нет. Питалась я в принципе нормально, но что-то сложное зачастую готовить мне было лень, да и времени не хватало. Намного проще сварить гречку за 15 минут и съесть в комплекте с помидорчиком. И вот сейчас, после родов, пришло время вернуться в те самые «молодые» времена. Перечитала в интернете множество разных диет, и только на гречневой остановилась. Так как когда передо мной стоит факт ограничения в еде – моментально просыпается аппетит. В этом плане здесь просто. Залил кипяточком на ночь гречку, и лопай весь день сколько влезет. Для меня этой райская диета. Больше ничего не надо. Ну, конечно, только не забывать о тех самых 2 литрах воды в день. В итоге за 1,5 недели я сбросила 6 кг. Мне кажется очень неплохой результат. Учитывая то, что я себя прекрасно чувствовала, а после диеты не хотелось наброситься на все жирненькое, сладкое и мучное. Так что советую всем желающим похудеть и фанатам гречки. Удачи!

  15. Я в восторге, 10 дней прошли довольно быстро и легко, как минимум после этой диеты не чувствовала себя замученной. И волосы, кстати, стали не так сильно выпадать.

  16. Подруга придерживалась гречневой диете 10 дней, но вышла с нее не правильно (сразу начала есть много жирного и сладкого) и опять набрала вес. Учась на чужой ошибке, следовала всем рекомендациям, в итоге скинула 3 кг за шесть дней. Прошло две недели — вес не набираю)

  17. Пробовала я эту диету.. Первые несколько раз не получалось, через пару дней срывалась на что-нибудь сладкое. Не могу себе в этом отказать))) Но пару недель назад собралась с силами и всё-таки просидела на гречке аж 8 дней. Результат потрясающий! 4 кг ушли сразу! И пока не возвращаются ;)

  18. Девчонки, скоро уже лето и надо быстрее приходить в форму! Так что, с завтрашнего дня сажусь на ГД и бегу на фитнес))))) Давайте вместе со мной!!!

  19. Пару раз я сидела на этой диете, каждый раз дней по 7-10 выдерживала, потом перерыв и ещё раз! Диета хорошая, вес быстро и легко уходит!

  20. Пару месяцев назад придерживалась этой диеты и скинула 5 кг. До сих пор держу вес)))))
    Пить витамины во время диеты очень желательно! Всем успеха, держитесь, оно того стоит!!))

  21. С завтрашнего дня опять сажусь на гречку! В прошлом году худела по этой диете, удалось сбросить 8 кг. В этот раз хочу прибавить ещё и занятия фитнесом, чтобы совсем ударить по лишнему весу! Всем успеха))))))

  22. Очень хорошая диета, но в первые дни немного не привычно.. Вес после неё не возвращается, но и сильно объедаться тоже не стоит!))

  23. Несколько раз гречневая диета действительно помогла мне похудеть. Было тяжело высидеть на ней, но отвес превзошёл все ожидания — 10 кг ушли сразу, и это было в первый раз, когда пробовала эту диету. Потом уже было легче)))

  24. Очень хорошая диета! И особенно она хороша тем, что с приготовлением гречки не надо париться!)) А ещё я люблю гречку залить кефиром. Получается очень вкусно)) И полезно!))

  25. Это просто волшебная диета. Я к ней добовляю на ужин коктель из кефира с корицей. Для похудения это просто отличный способ. Для его приготовления я в стакан однопроцентного кефира добавляю щепотку корицы и перемешиваю. Очень простой и эффективный рецепт. Сам по себе кефир способствует похудению, а вместе с корицей он поможет эффективнее сжигать жиры. Так как корица помогает снизить аппетит, то я такой напиток теперь пью постоянно на ужином. За пол года гечка и кефир сделали со мной чудеса. моя фигура теперь просто супер.

  26. Хорошая диета. придерживаться ее очень тяжело . но она того стоит. и результаты хорошие. у моей знакомой сахарный диабет она тоже ее пробовала( так как при повышеном сахаре очень полезно есть гречку)за время диеты похудела на 4 кг. Мой результат минрус три

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.