Как правильно бегать для похудения

В погоне за фигурой своей мечты многие женщины стараются регулярно давать телу физические нагрузки. И правильно делают! Для того чтобы процесс похудения приносил только радость, очень важно выбрать именно те виды упражнений, который подходят конкретному человеку больше других.

Самым доступным и универсальным видом физической активности является бег.

Бег для тех, кто хочет похудеть

Пара бегает на открытом воздухеЛюдям, страдающим от ожирения, свойственно искать причины того, почему они до сих пор не начали регулярные занятия спортом. Частыми отговорками являются отсутствие времени и денег на поход в тренажёрный зал.

Но ведь вовсе необязательно потеть на тренажёрах, чтобы скинуть несколько лишних килограммов. Достаточно вечером после работы выбраться хотя бы на полчаса в близлежащий парк, чтобы побегать трусцой. Если поблизости нет парков, то можно завести себе привычку ежедневно оббегать свой дом вокруг несколько раз.

Согласитесь, что для того, чтобы бегать ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, не понадобится потратить кучу денег и времени. Ведь очень многие не приобретают абонемент в тренажёрный зал только по той причине, что поблизости с домом их нет, и для того, чтобы позаниматься с инструктором, придётся убить приличное время на дорогу.

Польза бега

Помимо своей доступности бег обладает ещё рядом преимуществ для тех, кто стремится похудеть:

  • Во время бега организм включает в работу практически все группы мышц, что приводит к приобретению здорового подтянутого тела.
  • За счёт того, что пробежка улучшает кровообращение, улучшается и обмен веществ, что неизменно сказывается на весе.
  • Очень велико количество потраченных калорий во время бега, что способствует сжиганию жировых клеток.
  • Кроме перечисленного бег ещё имеет общеоздоравливающий эффект.

Правильный бег для похудения

Как и любой другой вид физической активности, бег будет эффективен только при Бег помогает потерять лишние килограммыусловии регулярности. Надо также отдавать себе отчёт в том, что быстрого результата ждать не стоит. После пробежки пары километров стрелка на весах вряд ли сдвинется. Возможно, понадобится несколько недель активно бегать, чтобы заметить ощутимый результат.

Немаловажным фактором является и выбор местности, по которой предстоит бегать. Лучше всего подойдёт лесопарковая зона. Чистый воздух, рельефная местность будут только способствовать отличному результату. А вот бегая на асфальте надо быть осторожнее – велик риск получить травму. Избегайте местности, где может проезжать автотранспорт. Конечно, если бегать на улице непривычно или неудобно, можно прекрасно использовать беговую дорожку дома или в тренажёрном зале.

Категорически не рекомендуется бегать при плохом самочувствии, не надо усугублять проблемы со здоровьем.

Важно получать удовольствие от процесса, и тогда удовлетворение от результата не заставит себя долго ждать.

Рекомендации перед началом тренировки

  1. Перед пробежкой стоит разогреть мышцы, сделав небольшую разминку. А после пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.
  2. Как известно, утром процесс расщепления жиров гораздо быстрее, чем вечером. Поэтому целесообразнее пробежки устраивать в утренние часы. Это позволит похудеть чуть быстрее.
  3. Для занятий бегом лучше всего облачиться в лёгкую комфортную одежду, соответствующую погоде. Желательно, чтобы экипировка была сшита из дышащих материалов. Обувь должна быть закрытой, лёгкой, удобной.
  4. Лучше ограничиться от приёмов пищи за полтора часа до начала пробежки. Можно лишь за полчаса выпить стакан чистой воды.
  5. Для того, чтобы похудеть, не стоит сразу накидываться на еду после тренировки, дайте организму прийти в себя. Поесть можно будет только через два часа, иначе результата от бега не будет.

Сколько и когда нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность бега для похудения от 1 часаТем, кто включил бег в число своих союзников в борьбе с лишним весом, стоит соблюдать несколько рекомендаций по выстраиванию расписания пробежек. Да, именно расписания. Надо чётко определить время и дни недели, в которые пробежка станет неотъемлемым ритуалом. Для начала занимайтесь бегом не реже 2-3 раз в неделю не менее часа за один подход.

Время бега

Выбирая время, в которое пробежки были бы максимально эффективными, следует учитывать следующие факторы:

  • С половины седьмого утра до половины восьмого организм после пробуждения будет максимально быстро расщеплять углеводы и сжигать жировые клетки. Это время не подойдёт тем, кто категорически не может заниматься на голодный желудок. Зато те, у кого по утрам плохое настроение, после пробежки будут бодрыми и весёлыми.
  • Бег в дневное время, с одиннадцати до двенадцати – отличный вариант для тех, кто желает помимо потери избыточного веса приобрести красивый рельеф тела.
  • Вечерние пробежки в интервале между четырьмя и шестью часами вечера помогут организму сжечь лишние калории и дадут отличный результат тем, кто бегает с целью похудения.

Советы для начинающих

  1. Новичкам следует в первый день устроить себе часовую прогулку на свежем воздухе, периодически ускоряя и замедляя темп шагов. Делать это надо без усилий, в спокойном ритме.
  2. На второе занятие уже можно чередовать бег в среднем темпе и ходьбу. Занятие также должно длиться не менее часа, из них пробежать нужно не менее 15 минут.
  3. С каждым последующим днём нагрузок увеличивайте время бега, сокращая время ходьбы, постепенно сводя часовое занятие только к бегу.

В зависимости от индивидуальных особенностей, разным людям понадобится на подготовительный этап различное время. Кому-то будет достаточно недели, кому-то потребуется месяц. С каждой последующей неделей увеличивайте частоту тренировок. Если для начинающих бегунов будет достаточно 2-3 раз в неделю, то тем, кто уже вошёл в ритм, надо устраивать пробежки чаще – до 5 раз в неделю.

Тепм

Что касается темпа бега, тут тоже всё индивидуально. Есть люди, которым Темп бегакомфортнее бегать трусцой. Чтобы от такого бега начали исчезать жировые отложения, необходимо без перерыва находиться в движении не менее 50-60 минут. Бег трусцой предполагает движение бегом в спокойном темпе со скоростью, не превышающей 9 километров в час.

Интервальные тренировки

Тем, кто привык чередовать нагрузку стоит выбрать для себя интервальные тренировки, выстраиваемые следующим образом:

Тем, кто не может в плотном графике выделить на пробежку час, стоит бегать хотя бы по полчаса в день, при этом бег также должен быть интервальным.

В зависимости от того, сколько лишних килограммов предстоит скинуть, регулярные занятия бегом придётся проводить различное время. Если учесть, что в среднем организм человека может без вреда для здоровья похудеть на 3-4 килограмма, то для небольшой коррекции веса понадобится один-два месяца регулярных пробежек. Тем, у кого задача похудеть более чем на 10 килограммов, может понадобиться гораздо больше времени.

Учёные подсчитали результаты статистики и пришли к выводу, что для того, чтобы организм избавился от 1 килограмма, понадобится около 20 часов бега, для 5 кг – 90-95 часов, для 10 кг – от 180 часов, для 20 кг – от 350 часов. Выстроив удобное для себя расписание, можно подсчитать, сколько понадобится времени для достижения заветной цели.

Не забудьте пробежки сочетать с переходом на правильное питание, исключив из рациона жирную, жареную, солёную пищу, сладости и кондитерские изделия. Без коррекции пищевых привычек похудеть не получится в любом случае.

Но даже после того, как увидите на весах заветную цифру, к которой стремились продолжительное время, не стоит расслабляться и бросать регулярные пробежки. Именно бег в сочетании с правильным питанием поможет сохранить тело стройным и подтянутым.

Противопоказания и предосторожности

При простуде нельзя заниматься спортомЕсть некоторые группы людей, для которых бег находится под запретом.

  • К этим группам относятся те люди, кто имеет проблемы с сердцем или с нарушением кровообращения. Варикоз на ногах также является противопоказанием для пробежек.
  • Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата и заболевания суставов также является основанием медицинского отвода для беговых упражнений.
  • Необходимо отказаться от тренировок при простудных и инфекционных заболеваниях. Физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение течения болезни.
  • Повышенные нагрузки во время бега могут спровоцировать отслоение сетчатки глаза у тех, кто страдает нарушениями остроты зрения. Поэтому не пренебрегайте консультацией офтальмолога перед тем, как приступить к занятиям.
  • Людям старше 45-летнего возраста стоит перед началом занятия бегом проконсультироваться с лечащим врачом, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренировок.
  • Стоит отказаться от любого бега, даже в самом спокойном темпе, людям с явной проблемой ожирения. Это обусловлено тем, что из-за увеличения нагрузки на опорно-двигательный аппарат можно заработать травму.
  • А вот критические дни у женщин или лактация не являются основанием для отказа от регулярных пробежек, но при том условии, что женщина чувствует себя нормально, не испытывает недомогания или боли в области живота.
Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

Обратите внимание на эти статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *