Дробная диета для похудения

Для поддержания красивых форм, здорового тела и психоэмоционального состояния на что только люди не идут: различные диеты, бесконечные спортзалы, салонные процедуры, операции и даже опасные препараты. Только некоторые понимают и принимают новый образ жизни, а другие выдерживают какое-то время (как каторгу) а дальше, забывая обо всем, заново набирают вес.

Чтобы процесс похудения не был до боли изнурительным, лучше применить простой, но действенный способ правильного питания. Дробное питание – это и есть тот секрет, которым пользуются многие знаменитости и люди, которые тщательно следят за своим здоровьем.

 

 Что такое дробное питание

Дробное питаниеПитаться дробно – это значит употреблять меньшее количество пищи (и калорий) за один прием. Это поможет без особых усилий перейти на правильное питание. При дробном питании организм ощущает чувство голода не так резко, как при жестких (и не всегда безопасных) диетах.

Процесс набора веса происходит от избытка съеденных за день калорий. Чтобы запустить процесс похудения, калории должны быть в дефиците. Но при активном образе жизни, загруженном графике работы, чувство голода мешает сосредоточится и быть в нормальном настроении. Тут и поможет данный способ похудения, как дробное питание. С помощью такой системы объем желудка уменьшается, организм привыкает к новому режиму питания, нормализируется вес и самочувствие.

Организм постоянно получает новую порцию калорий и перестает «экономить», т.е. запасать жиры впрок. Из-за маленьких порций уменьшается объем желудка. Этот процесс длительный, но без дальнейшего переедания стенки желудка не растягиваются.

Правила дробного питания

Дробное питание

Однозначного ответа сколько раз в день питаться оптимально для потери веса диетологи не дают. Сама суть в том, чтобы нужное количество калорий в день «раздробить» на большее количество приемов пищи. Это может быть 5, 6 или даже 9. Учитываются индивидуальные особенности организма, а также занятость (возможность принять очередную порцию пищи или перекус).

Главные рекомендации:

  1. Между приемами пищи должно проходить не более 3 часов, иначе чувство сильного голода приведет к срыву и потреблению большего количества калорий.
  2. Перекусы должны быть полезными (яблоко и морковь вместо печенья и бутерброда, также можно употреблять обезжиренные кисломолочные продукты, цельнозерновые хлебцы или хлопья без содержания сахара).
  3. Сладкое можно только в первой половине дня и его калорийность не должна превышать необходимого количества калорий на один прием.
  4. Завтрак составляет 25% от общей суммы калорий за день. (Желательно употреблять сложные углеводы в этот прием пищи, но не забывать, что даже каша не должна быть «пустой», нужно увеличивать ее калорийность и пользу орехами и сухофруктами, например).
  5. Не забывать о системе питья (употреблять чистую воду и несладкий чай не меньше 1,5-2 литра в день).
  6. Кушать не тогда, когда появилось чувство голода, а придерживаться режима питания.
  7. При системе дробного питания не следует рассчитывать на быструю потерю веса, так как система основывается на адекватной нормализации работы ЖКТ без использования шоковых (быстрых) способов, что в свою очередь поможет не только нормализовать, но и удержать вес в норме.

Меню

Меню при дробном питании

Чтобы правильно соблюдать систему, нужно не только знать ее плюсы и минусы, но и уметь грамотно составить меню.

Одно из главных правил: перекус должен быть менее калорийным чем основные приемы пищи (примерно в два раза). Последний перекус должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
Чтобы упростить задачу составления такого разнообразного меню, лучше составить его на неделю вперед.

Пример меню на неделю (для 6 приемов пищи)

Понедельник:

  • Завтрак: 30 грамм кукурузных хлопьев с нежирным (или низкой жирности) молоком, плюс фрукт на выбор.
  • Первый перекус: большой фрукт, компот без сахара.
  • Обед: салат из свежих или вареных овощей, куриное филе и 2 кусочка хлеба из муки грубого помола.

Чтобы не следовать четкому представленному меню, а была возможность заменить то или иное блюдо, нужно применять способ измерения количества пищи ладонями. Все подсчеты приблизительны, нужно учитывать физиологию. Если измерять твердые и сыпучие продукты, то в женской и мужской горсти помещается разное количество пищи – это 100 и 150 грамм соответственно. Для жидких продуктов и напитков используют объем кулака: 150 и 200 мл для женского и мужского кулака.

Рекомендованная норма калорийности для похудения примерно 1600-1800 ккал вместо 2000-2600. Калорийность порций за день нужно рассчитывать так: или поровну все порции, или завтрак 300-350 ккал, а остальные приемы пищи поровну.

Нужно учитывать, что калорийность блюд, которые готовятся с приготовлением воды, например, каши, курица, рассчитывается на сырой продукт (не нужно рассчитывать калорийность двух горстей приготовленной гречки, это нужно делать до ее приготовления).

Как составить меню на день

Составить план диеты

Если нет желания следовать предоставленному меню, можно просто придерживаться рекомендаций:

  • На завтрак выбирайте продукты со сложными углеводами, например, каши с фруктами и орехами, либо чай/кофе с бутербродом, используя хлеб из цельнозерновой муки. Можно позволить себе сладкие фрукты.
  • На перекус тоже подойдут фрукты, или орехи (не стоит забывать о их высокой калорийности, употреблять не более горсти в день), а также простые кисломолочные продукты.
  • Обед может содержать суп или мясо на пару (вареное тоже подойдет), плюс салат или тушеные овощи.
  • Второй перекус: вместо фруктов стоит использовать овощи, также кисломолочные продукты или цельнозерновые хлебцы.
  • Ужин: это всегда белковая пища, т.е. мясо, рыба с использованием овощей (сырых или приготовленных)
  • Последний за день перекус — это тоже белок или стакан кисломолочных продуктов (йогурт, кефир) с низким содержанием жира.

Плюсы и минусы дробного питания

Плюсы и минусы дробного питанияК плюсам такого вида питания стоит отнести: уменьшения объема желудка, уменьшение веса, уменьшение чувства голода и чувства тяжести в течение дня. Такую систему питания легко подстроить под каждого человека, нет резких ограничений.

Минусов в дробном питании не наблюдают даже врачи, в отличии от других жестких диет. При некоторых видах заболеваний, например, диабет, различные болезни желудка (изжога, гастрит, язва) и т.д. врачи также настоятельно рекомендуют кушать чаще и небольшими порциями (только при этом назначают не менее калорийную, а более щадящую пищу). Кому не подходит такая система питания, так это людям, у которых наблюдается зависимость от еды, т.е. есть психологическое расстройство и человек постоянно переедает, срывается. В таком случае, без постоянного контроля диетолога, с такой системой питания, человек получит еще большее количество калорий чем раньше, и это только усугубит ситуацию.
К минусу такой системы можно отнести и то, что не у всех (особенно в рабочее время) есть возможность принимать пищу в нужные промежутки времени, но диетологи настоятельно рекомендуют не переносить и не употреблять две порции вместе, а просто приступать к следующему приему пищи, который запланирован.

Вывод. Стоит ли начинать?

Рекомендации врачей
Узнав, в чем именно суть, плюсы и минусы системы дробного питания, становится понятно, что нет опасности для здоровья, нет резких перемен в жизни, кроме определенного режима.

Поэтому врачи рекомендуют начинать практиковать такую систему в выходные дни, чтобы тщательно спланировать рацион и обдумать дальнейшие действия.

Самым простым способом принимать пищу в нужное время и в нужном количестве – это приготовить ее заранее и сложить в контейнеры. Уже через 21 день соблюдения всех несложных правил, такая система питания воспитается в привычку и ее соблюдение не составит особого труда.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.