Питание до и после тренировки для похудения

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести новое подтянутое тело, ограничения в питании и всевозможные диеты просто необходимо сочетать с физическими нагрузками. Ведь вес начнёт падать только тогда, когда количество потраченных калорий превысит количество съеденных.

Для оптимального результата необходимо также соблюдать некоторые правила приёма пищи до и после тренировки.

Питание до тренировки

Что и когда употреблять до тренировки

Особенности приёма пищи до тренировки будут зависеть от времени и характера предстоящих нагрузок.

Рано утром

Аэробные и силовые нагрузки будут иметь большую эффективность, если проводить их утром на голодный желудок, желательно практически сразу после пробуждения.

Но тем, у кого по утрам не хватает сил даже на то, чтобы встать с кровати, можно выпить чашку несладкого кофе. Или же хотя бы за полчаса-час до начала физических упражнений  можно сделать лёгкий перекус, включающий в себя продукты с высоким содержанием простых углеводов. Простые углеводы быстро усвоятся организмом и дадут ему необходимую энергию.

Для такого перекуса отлично подойдёт фруктовый питьевой йогурт, сладкий чай с сухим печеньем или яблоко.
Стоит отказаться от банана или винограда до тренировки.

В середине дня

Если нет возможности заниматься утром, то за полтора-два часа до физических нагрузок воздерживайтесь от любого приёма пищи. Это позволит организму переключиться на сжигание жировой массы быстрее. А за пару часов до тренировки рекомендуется съесть что-нибудь углеводно-белковое.

Отлично подойдут овощи с отварной куриной грудкой или омлет из яичных белков с кусочком хлеба из муки грубого помола.
А вот от жирных продуктов перед тренировкой лучше отказаться. Жиросодержащая еда существенно замедляет работу желудка по перевариванию. Да и тем, кто мечтает скинуть лишний вес, не стоит увлекаться жирной едой, но полностью исключать жир из рациона не следует.

Просто старайтесь по возможности заменять животные жиры на растительные.

Если хочется есть

Если в течение дня не удаётся выстроить режим питания и тренировок таким образом, чтобы до начала нагрузок два часа в организм не поступало никакой пищи, то незадолго до работы над физическими упражнениями съешьте что-нибудь лёгкое.

Подойдёт нежирный творожок, каша на воде, лёгкий салатик.

Рекомендации и предостережения

  • За полчаса до тренажёрного зала лучше не есть ничего. Дайте желудку переварить продукты, съеденные до этого.
  • Тем, кто помимо потери лишнего веса мечтает также обзавестись аппетитными мышечными рельефами, за 15-20 минут до тренировки можно выпить порцию протеинового коктейля.
  • Продукты питания, содержащие большое количество клетчатки, лучше перед тренировкой не есть. Иначе вздутие живота во время выполнения упражнений будет обеспечено, что помешает нормальной физической активности. А ведь она так необходима для сброса лишнего веса.
  • Не следует перед тренировкой кушать блюда, в состав которых входят грибы. Грибы не так-то просто усваиваются организмом, и на их переваривание понадобится значительно больше времени. А во время физических упражнений организм должен работать в направлении сжигания калорий, а не заниматься усвоением тяжёлых продуктов. Кстати, к тяжёлым продуктам можно отнести твёрдую, солёную и жареную пищу.
  • Порцию еды перед тренировкой не стоит специально делать меньше. Ешьте как обычно, организму нужны силы для серьёзной работы.
  • Что касается калорийности питания перед тренировкой, то 300-350 ккал вполне хватит, чтобы снабдить организм необходимой энергией и при этом не отложить на боках лишнего.
  • Также категорически не следует специально увеличивать порцию еды. Иначе в процессе физических нагрузок работа организма будет направлена на сжигание только что съеденных продуктов, а не на сжигание накопившихся жировых отложений. Похудеть, занимаясь с набитым желудком, не получится.
  • Непосредственно перед тренировкой можно выпить чашку кофе или зелёного чая,Чашка с кофем для того, чтобы адреналин заставил тело брать жир из жировых клеток в качестве топлива. Только не стоит в чай или кофе добавлять молоко, сливки и тем более сахар. Да и сил на выполнение физических упражнений после кофе или зелёного чая будет больше, а ведь они так необходимы для того, чтобы тренировка проходила в интенсивном темпе для быстрого похудения.

L-карнитин

Многие специалисты в области нутрициологии, науки о питании и пищевых компонентах, советует перед тренировкой обеспечить в организм доступ такой пищевой добавки, как L-карнитин. Бывает он как в чистом синтезированном виде в виде капсул, порошка или жидкого раствора, так и входить в состав некоторых продуктов.

Синтезированную добавку можно приобрести в аптеке или любом магазине, специализирующемся на спортивном питании.

Продуктами с высоким содержанием карнитина являются баранина, телятина, индейка, гусятина. Причём если варить суп из предложенных продуктов, необходимая пищевая добавка перейдёт в бульон. Поэтому перед тренировкой можно съесть тарелочку лёгкого супа.

Карнитин также содержится в субпродуктах. Не отказывайте себе перед физическими нагрузками в перекусе, состоящем из хлебца с паштетом на основе гусиной или утиной печени. L-карнитин способствует быстрому высвобождению и сгоранию жировых клеток.

Питание после тренировки

Что и когда можно есть после тренировки

Тем, для кого физические нагрузки являются ещё одним шагом на пути к стройной фигуре без злополучных пугающих цифр на весах, следует понимать, что тренировка – это основной способ сжигания лишних калорий, поступающих в организм с пищей.

Поэтому было бы бессмысленно сразу после тренажёрного зала или после пробежки наедаться слишком калорийной пищей. Следует прислушаться к мнению диетологов на этот счёт.

А специалисты в области похудения сходятся в одном – сразу после физических нагрузок принимать пищу категорически нельзя.

Дайте организму прийти в себя, восстановить нормальный пульс и сердцебиение. Восполните недостаток жидкости, выпив стакан чистой воды, и спокойно отправляйтесь в душ.

Тело человека устроено так образом, что даже после завершения физических нагрузок, находясь в состоянии покоя, калории активно сжигаются. Причём сжигаются они почти в таком же темпе, что и во время тренировки. Поэтому было бы целесообразно направить работу организма на сжигание уже накопленной жировой массы, а не на переваривание пищи.
Творог - продукт, который можно есть после тренировки

По прошествии хотя бы получаса с того момента, как нагрузки закончились, можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, желательно нежирное и безуглеводное. Это может быть отварная куриная грудка, обезжиренный творог, омлет из яичного белка, морепродукты – креветки или кальмары.

Если тренировка была слишком интенсивной, то чувство сильного голода возникнет практически сразу после её окончания. И даже в этом случае не рекомендуется сразу усаживаться за стол. Выпейте кружку чая, кофе или морса без сахара. Подойдёт также несладкий компот. Этот приём позволит обмануть организм и протянуть без еды еще хотя бы полчаса. В идеале выдержать интервал в 60 минут.

Тренировки вечером

У многих занятых людей, стремящихся к похудению, нет времени в течение дня на поход в спортзал, и потренироваться получается только ближе к ночи или поздно вечером.

Но даже в этом случае стоит поесть после занятий. Если до укладывания на ночной сон есть хотя бы два-три часа, то можно вполне сытно поесть – овощной салат, гречневая или рисовая каша будут как раз. Если до сна остаётся менее двух часов, ложиться спать голодным не стоит. Можно выпить стакан нежирного кефира или съесть 150 грамм творога, если после употребления молочных продуктов нет сбоев в работе кишечника.

После вечерней тренировки, проходящей ближе к ночи, стоит отказаться от тяжело усваиваемой пищи – яиц, мяса, картофеля. Организму требуется полноценный отдых ночью, а наполненный желудок не даст нормально расслабиться.

Советы и рекомендации

  • Если Вы привыкли за физическую активность и тренировку принимать Употребление пищи в течение дня с учетом тренировокполучасовую пешую прогулку, уборку дома или другие виды деятельности с незначительной нагрузкой, то заморачиваться насчёт питания не стоит.
  • Не стоит также выстраивать особый режим питания, если тренировки проходят нерегулярно. Если поход в тренажёрный зал или пробежка носят ситуативный характер, то эффекта от соблюдения или несоблюдения вышеперечисленных правил не будет.
  • Если тренировки проходят в интенсивном режиме, то перед тренировкой увеличьте количество углеводов, поступающих в организм. Это нужно для того, чтобы во время упражнений чувствовать себя нормально, не испытывать тошноты или головокружения.
  • В целом, если режим питания отлажен таким образом, что в течение дня в пищу употребляются только правильные продукты, то особенных проблем с тем, что нужно есть до тренировки, а что после возникнуть не должно.
  • Если соблюдать все предложенные рекомендации, но при этом в течение дня съесть пару бургеров и запить их колой, то вся работа пойдёт насмарку.
  • Во время тренировки есть категорически нельзя, а вот в питье себя ограничивать не стоит. Конечно, речь не идёт о каких бы то ни было напитках кроме воды. Ведь количество воды в организме напрямую влияет на скорость обмена веществ. Чем больше воды, тем выше скорость метаболизма.
  • Всем известно правило, что человек худеет только в том случае, если тратит больше энергии, чем даёт ему пища. Иными словами, если возникает дефицит калорий в организме. Поэтому, если интенсивность нагрузок во время тренировочного процесса позволяет сжечь количество калорий, превышающее калорийность съеденной за сутки еды, то не стоит даже ломать голову над правилами приёма пищи при тренировках.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Если до тренировки остался час, а кушать хочется очень сильно, то со спокойной совестью выпейте чашку зелёного чая с хлебцом или съешьте яблоко. Поверьте, думая во время тренировки об острой необходимости закинуть поскорее что-нибудь в рот, оптимальных результатов Вы не добьётесь.
  • Не бойтесь вносить коррективы в предложенный рацион питания с учётом Ваших вкусовых пристрастий и предпочтений. Надоела отварная куриная грудка? Поменяйте её на нежирную морскую рыбу или креветки. А овсянку на воде можно смело заменить тушёными овощами. Вместо чашки кофе или зелёного чая можно выпить стакан несладкого какао.
  • Если количество съеденных калорий до тренировки превышает допустимое значение, то имеет смысл увеличить продолжительность или интенсивность физических нагрузок, чтобы сжечь все лишние углеводы, которые помогут впоследствии превратиться в жир.
Для похудения гораздо важнее то, что поступает в организм с едой на протяжении длительного отрезка времени, чем то, что худеющий человек поест до или после тренировки. Поэтому, самое главное, что надо сделать – это изменить свои пищевые привычки и питаться правильно не раз от раза, а регулярно.
loading...
Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

Обратите внимание на эти статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *