Сколько в день нужно употреблять углеводов чтобы похудеть

К процессу похудения нужно подходить более чем ответственно. В первую очередь необходимо скорректировать рацион питания. Тем, кто стремится скинуть лишние килограммы, стоит обратить пристальное внимание на количество углеводов, поступающих в организм во время приёмов пищи. Иногда этого бывает достаточно, чтобы сбросить лишний вес.

Забегая вперед, скажем: для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять углеводы, исходя из следующей формулы: 2,5 грамма на один килограмм веса.

Ну а теперь обо всем по порядку.

Какие виды углеводов бывают

Продукты с содержанием углеводовВред углеводов для фигуры зависит не столько от их количества, сколько от вида, который преимущественно поступает в организм. Делятся они на сложные и простые.

Простые углеводы

В случае углеводов простота не является положительной чертой. Дело в том, что простые углеводы очень быстро усваиваются кишечником и приводят к резкому повышению глюкозы в крови. Вследствие чего чувство голода только возрастает, а сахар стремительно превращается в жировые клетки, которые благополучно откладываются на животе и бёдрах.

При поедании простых или, как их ещё называют, быстрых углеводов получается замкнутый круг. Насытиться ими не получится, а чувство голода будет возникать практически сразу после приёма пищи.

Сложные углеводы

Сложные углеводы – полная противоположность простым. Из-за скорости переваривания в организме второе их название – медленные. Сахара в таких углеводах содержится мало, они имеют достаточно высокие показатели энергетического потенциала. Именно сложные углеводы являются полезным источником энергии и сил.

Диетологи рекомендуют если не отказаться полностью, то хотя бы сократить простые углеводы в ежедневном рационе, ведь именно они способствуют набору лишнего веса. Сложные же углеводы напротив, необходимы для худеющего организма. Они ни только позволяют не испытывать чувство голода достаточно продолжительное время, но и являются основными поставщиками в организм энергии.

Какие продукты относятся к источникам простых и сложных углеводов

Простые и сложные углеводы

Тем, кто следит за своим весом, а также старается придерживаться здорового образа жизни, следует свести к минимуму присутствие в своём ежедневном меню следующих продуктов:

  • Сахар в любом виде;
  • Любые сладости и кондитерские изделия;
  • Макаронные изделия;
  • Продукция быстрого приготовления – супы, лапша и даже каши;
  • Сладкие напитки и фруктовые соки;
  • Сладкие овощи и фрукты (виноград, черешня, тыква и другие);
  • Белый хлеб и сладкая выпечка.
Читайте также:  Как выдержать диету

Мало у кого получается напрочь отказаться от вышеперечисленных продуктов, но имеет смысл хотя бы сократить их в своём рационе питания.

А вот со сложными углеводами, ситуация обратная. Их как раз следует потреблять как можно чаще.

Сложными углеводами богаты следующие продукты:

  • Несладкие овощи и фрукты (брокколи, шпинат, лимон, зелёные яблоки и другие);
  • Все виды круп за исключением белого риса;
  • Хлеб из грубой или цельнозерновой муки;
  • Грибы;
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы);
  • Зелень (укроп, петрушка и другие).

Сколько углеводов в день необходимо человеку

Расчет порций углеводов в день

Для того чтобы поддерживать нормальную работу организма, обеспечивать его энергией, необходимо употреблять углеводы в пищу. При этом, исходя из того, что у каждого человека свои особенности строения тела и образа жизни, расчёт количества необходимых углеводов лучше производить индивидуально.

Для обычного человека, не стремящегося к потере веса, но следящего за своим здоровьем, следует меню на день составлять таким образом, чтобы углеводы составляли примерно 50% рациона, белки – 30-35, жиры – 15-20.

Количество необходимых углеводов в граммах рассчитывается, исходя из веса конкретного человека, его возраста и от того, как много времени он уделяет физической и умственной активности. В среднем, человеку требуется не более 370 гр углеводов в сутки для полного обеспечения его энергией.

Неплохо было бы научиться грамотно распределять суточную норму углеводов между всеми приёмами пищи, не стоит за один раз съедать все 370 граммов, есть риск заработать себе сахарный диабет и проблемы с ожирением.

Тем людям, кто желает скинуть несколько лишних килограммов, стоит пересмотреть своё питание. В первую очередь, следует сократить количество углеводной пищи в рационе. Оптимальным будет, если количество потребляемого белка будет примерно равно количеству съеденных углеводов. Только не надо устраивать себе дополнительный приём белковой пищи, просто замените некоторые углеводные продукты на белковые. Не забывайте о том, что превышать норму положенных на день калорий не следует.

Читайте также:  Сколько необходимо сжигать калорий, чтобы похудеть

Вообще, для борьбы с лишними килограммами сократите углеводы в рационе до 150-170 грамм. Делать это нужно постепенно. Отдавайте предпочтение сложноуглеводной пище, избегая поедания булочек и конфет. Заменяйте сладости фруктами – они и насытят быстрее, и пользы от них больше.

Но 150-170 грамм – это очень условная цифра, которая не берёт в расчёт исходный вес худеющего человека. Вообще для потери лишней массы следует потреблять углеводы, исходя из следующей формулы: 2,5 грамма на один килограмм веса. Таким образом, если исходный вес 90 килограмм, то оптимальным будет включение в рацион 225 грамм углеводов. Если исходный вес 60 кг, то углеводов потребуется как раз 150 грамм, чтобы сбросить лишнее.

Но не стоит совсем отказываться от углеводов, это может привести к кетозу – углеводному голоданию клеток.

Тем, кто ведёт достаточно активный образ жизни и регулярно устраивает себе тренировки в спортивном зале, следует увеличить количество потребляемых с пищей углеводов до 5 грамм на килограмм веса.

Если же основная цель – нарастить мышечную массу, то для расчёта оптимального количества углеводов в день надо брать 7-8 грамм на килограмм исходного веса.

Обязательно корректируйте свой рацион с учётом изменившегося веса. Примерно раз в неделю проводите контрольное взвешивание и перерасчёт.

Когда и с чем лучше есть углеводы?

Основную долю углеводной пищи принимайте утром. После ночного сна энергия Меню из углеводовпонадобится организму, чтобы восстановить силы и проснуться. А вот к концу дня следует отдавать предпочтение белковой пищи, сведя на нет углеводы.

Вообще, выстраивайте свой режим питания таким образом, чтобы количество углеводов в рационе постепенно снижалось к вечеру. За три часа до сна лучше вовсе отказаться от любой пищи.

При этом, углеводы углеводам рознь. Ведь есть разница между кашей и кусочком торта?

  1. Так вот, завтракать лучше именно кашей, так как это сплошные сложные углеводы, которые насытят организм надолго.
  2. В обед выбирайте макароны или бобовые на гарнир, обязательно съешьте кусочек постного мяса или рыбы.
  3. Ужин неплохо было бы сделать лёгким, но в то же время питательным. Например, из овощей (в них тоже есть углеводы) и любой белковой пищи. Не забывайте и про жиры. Для похудения будет лучше животные жиры заменить растительными.
Читайте также:  Имбирь для похудения

Сладости и выпечку лучше вовсе исключить, либо есть их только до обеда. Фрукты лучше есть в качестве перекуса как отдельный приём пищи.

После физических нагрузок старайтесь ограничиваться белковой пищей, исключая углеводы. Иначе процесс похудения пойдёт насмарку.

Для того чтобы в скором времени увидеть меньшую цифру на весах, ешьте больше клетчатки. Клетчатка – это те же углеводы, только организм человека не усваивает их и не переводит в жир.

Будьте осторожны

Порции продуктовСоставляя примерное меню на день, с учётом нормы потребляемых углеводов, имейте в виду, что простые углеводы лучше заменять сложными. Если заменить кашу пончиком, то вряд ли получится сбросить лишние килограммы. В первую очередь обращайте внимание на качество пищи, потом уже на количество.

Учёные ещё не пришли к единому мнению о том, сколько грамм углеводов должно поступать в организм человека с пищей, ведь этот микронутриент синтезируется в печени из белка.

Полное исключение углеводов из повседневного питания может привести к опасным последствиям. Повышенная утомляемость, апатия, отсутствие настроения и физических сил, нервные расстройства и, наконец, нарушение обмена веществ. Всё это лишь неполный перечень неприятных последствий углеводного голодания.

Следите за реакцией своего организма на сокращение потребляемых углеводов. Не стоит резко снижать количество углеводной пищи. Не доводите организм до состояния кетоза, когда организм из-за углеводного недостатка начинает использовать белок в качестве основного источника энергии, вследствие чего выделяются кетоновые тела. Кетоз имеет массу неприятных симптомов: тошнота, рвота, потеря мышечной массы, привкус ацетона во рту.

Худеющим людям стоит быть внимательнее к своему организму. Выбирая низкоуглеводную диету в качестве основного метода борьбы с лишним весом, учитывайте все её особенности. Не стоит впадать в крайности.

Понравилась статья? Поделитесь в социальных сетях!

Обратите внимание на эти статьи:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.