Часто, думая о фитнесе, мы сразу представляем бег, ходьбу или силовые упражнения, забывая о гибкости — важном элементе физической подготовки. Гибкость работает как своего рода «страховка» для наших мышц и связок, если представить их, например, резиновыми лентами. Чем туже лента, тем выше риск ее повреждения, а чем эластичнее и длиннее, тем больше нагрузок она выдерживает. Отсутствие гибкости делает каждое движение, от подъема тяжестей до бега, более напряженным и опасным для суставов, связок и мышц. С другой стороны, если мышцы и суставы эластичны, телу легче сгибаться и растягиваться, что снижает вероятность травм при разных движениях и упражнениях.
Зачем нужна растяжка
Основная польза растяжки – способствование улучшению кровообращения. Увеличенный приток крови ускоряет за счет процесс насыщения питательными веществами, способствуя нормализации обмена веществ. С течением времени тело становится более гибким, элегантным и полным энергии, готовым к упражнениям. Растяжка исключительно важна для спортсменов, особенно тех, кто занимается единоборствами, поскольку гибкость играет решающую роль в точности и быстроте их движений. Дополнительные плюсы стретчинга включают:
- . Уменьшение вероятности травм из-за увеличения гибкости мышц и сухожилий.
- . Снижение частоты возникновения судорог.
- . Улучшение осанки за счет равномерного распределения нагрузки на мышечный каркас.
- . Ускорение процесса восстановления после физических нагрузок, особенно после занятий с тяжелыми весами в тренажерном зале.
- . Снижение риска накопления солей и развития заболеваний суставов, таких как артрит.
Однако растяжка для женщин влияет не только на тело, но и на психоэмоциональный настрой: упражнения способствуют расслаблению, снимают нервное напряжение и улучшают сон. Пользы здесь подобны занятиям йогой. В отношении фигуры стретчинг может лишь косвенно помогать в борьбе с жировыми отложениями, он способствует стимуляции метаболизма и повышению общего тонуса организма. Прямого влияния на сжигание калорий от растяжки мало — для этого лучше подойдут кардиоупражнения.
Мужчины, женщины и растяжка
Растяжка для женщин помогает подготовить мышцы к интенсивным тренировкам, а также снять мышечное напряжение после силовых упражнений, что ускоряет восстановление и улучшает кровообращение. Благодаря стретчингу уменьшается застой лимфы. Польза растяжки состоит также в снижении отечности конечностей, развитии симметричных мышц.
Для мужчин стретчинг дает пользу с точки зрения гибкости и мышечного восстановления, а для женщин — как способ поддерживать тонус, повысить эластичность, предотвращать судороги и боли в суставах. Главный плюс стретчинга — красивое и гибкое тело. В целом, растяжка помогает улучшить метаболизм, расслабить напряженные мышцы, а также гармонично укрепить психическое состояние.
Виды и нюансы стретчинга: многообразие техник
Растяжка – упражнение, которое прошло долгий путь: от простой физической активности до самостоятельной, разносторонней дисциплины, привлекающей внимание физиологов. Оказалось, что на проявление пользы и эффективности при занятиях стретчингом для мужчин и женщин — да и вообще для всех возрастов — влияет вид и техника выполнения упражнений. Существует несколько различных видов стретчинга, и каждый из них предлагает уникальные преимущества. Приведем некоторые распространенные его виды:
- . Пассивная растяжка. Здесь внешняя сила стретчинга — будь то эспандер, полотенце или даже человек — выступает как ваш помощник в этом процессе. Простое упражнение можно выполнить с помощью полотенца, чтобы растянуть подколенные и другие сухожилия. Обычно этот вид растяжки целесообразно выполнять после изнурительного упражнения, когда хочется расслабиться и восстановить силы.
- . Статическая растяжка. Хотя термины «статический» и «пассивный стретчинг» могут использоваться как родственные, между ними все же есть разница. При статических упражнениях вы самостоятельно поддерживаете свое тело, чтобы удержать это положение, в то время как в пассивных упражнениях вас поддерживает кто-то другой. Например, когда на коленях вытягиваете сгибатели бедра, — вы в статической растяжке. А если на массажном столе физиотерапевт помогает вам растянуть ту же мышцу — это уже пассивный стретчинг. Оба вида стретчинга прекрасно подходят для завершения тренировки и достижения расслабляющего состояния.
- . Активная растяжка. В этих упражнениях вы сами направляете определенную конечность в стретчинге, удерживая ее с помощью силы своих мышц. Например, лежа на спине, поднимите одну ногу, используя лишь свои мышцы, пока не почувствуете, как подколенные сухожилия начинают приятно покалывать от стретчинга. Это упражнение особенно полезно женщинам, которые восстанавливаются после травм, так как включает мягкие силовые упражнения.
- . Изометрическая растяжка. Здесь вы добавляете статическое сокращение мышц к своему растяжению. Например, сделайте выпад вперед, выпрямите заднюю ногу, надавливая пяткой на землю, и опирайтесь на стену. Чередуйте сокращение и стретчинг мышц: 10 секунд сокращения и 30 секунд растяжки. Упражнение может показаться утомительным, но не стоит недооценивать эффективность таких упражнений. Обратите внимание, что они активируют нервную систему, сообщая вашим мышцам, что они могут растягиваться дальше.
- . Динамическая растяжка. Здесь вы выполняете контролируемые упражнения, позволяя своим связкам и мышцам растягиваться в полном диапазоне, подготавливая себя к предстоящей активности. Представьте себе выпады при ходьбе, махи ногами и повороты туловища — это все динамическая растяжка, которая задает тон вашим тренировкам.
- . Соматическая растяжка. В отличие от других видов, в этом методе растяжки для женщин и мужчин нет строгих временных рамок для удержания позы. Комплекс упражнений предполагает естественные движения и ощущение своего тела. Просто снимите напряжение с помощью мягких движений. Например, опустите голову и прислушайтесь к своим ощущениям или потянитесь после пробуждения.
Статические упражнения, несомненно, являются самыми известными в мире растяжки. Они фиксируют позы, для развития максимальной эластичности мышц. Но даже одно и то же движение может выглядеть совершенно по-разному: от плавных переходов до резких остановок, задерживаясь на секунды или даже на минуты. Нейродинамическая растяжка выделяется среди них, взаимодействуя с эмоциональным состоянием и подчеркивая важность работы со всем телом, а не только с его мышцами.
Стретчинг для пожилых: осторожный подход
Годы нередко приносят жесткость мышц и ослабление позвоночника. Однако растяжка — это шанс на возвращение гибкости и восстановление удерживающих функций связок. Если правильно подобрать упражнения, можно укрепить мышечный корсет и приподнять тонус. Но следует помнить и о противопоказаниях, поэтому для пожилых людей динамическая растяжка, как правило, не рекомендована. И здесь важно не забыть о выполнении разминки, прогреве мышц и подходящем темпе.
Растяжка для беременных: за и против
Польза растяжки для будущих мам до сих пор под вопросом: одни говорят «да», другие спорят. Если врач не видит противопоказаний, легкая растяжка поможет снизить напряжение в теле, тревожность и улучшить сон. Некоторые женщины выбирают стретчинг, чтобы подготовиться к родам, стать более эластичными, что облегчает процесс родоразрешения. Однако, находясь на сохранении при угрозе выкидыша, любые физические нагрузки строго противопоказаны. В таком случае беременным заниматься стретчингом нельзя.
Как правильно делать растяжку
Растяжка — это не просто про группы мышц, это понятие настроя, ощущений, даже терпения. Хотите — занимайтесь в кроссовках, есть желание — босиком. Главное — не пытайтесь изобразить совершенство с первой попытки. Пусть ваши связки и мышцы привыкают, пробуйте и наблюдайте за ощущениями. Но запомните: растяжка — это не разминка. Мышцы должны быть разогреты, суставы готовы к нагрузке. Пять – семь минут суставной гимнастики, может, даже небольшое кардио. Важно не переусердствовать с самого начала занятий, а медленно и методично растягивать сухожилия и мышцы, чтобы не возникали резкие болезненные ощущения.
Основные техники: вход в мир стретчинга
Новичку стоит начать с самых простых вариантов:
- . Поза воина на месте. Ноги на ширине плеч, руки переплетены и подняты вверх, ладони тянутся к небу. Десять вдохов — плавных, спокойных.
- . Растяжка нижней части спины. Наклонитесь вперед, колени слегка согнуты, руки на пояснице, копчик тянется назад, а плечи отдалены от головы. Ощущение легкого вытяжения внизу спины — это то, что нужно. Дышите, «вдыхайте» расслабление.
- . Кошка-корова. Четвереньки, ладони под плечами. Спина сначала округляется, потом выгибается. Глубокие вдохи сопровождают каждое положение.
Техника выполнения упражнений должна быть без резких движений. Пауза должна приносить вам комфорт от стретчинга, а не тянущую или острую боль. Игра с дыханием, сочетание статических и пружинящих движений стретчинга — все это позволяет мышцам постепенно привыкать к растяжению.
Вред и противопоказания растяжки
Показания и противопоказания растяжки для женщин индивидуальны. Не каждый должен спешить в мир растяжки. Основные противопоказания связаны:
- с серьезными травмами, пока не зажившими;
- гипертонией или другими патологиями сердечно-сосудистой ситемы;
- тромбофлебитом, варикозом;
- наличием межпозвоночных грыж;
- явно выраженными формами остеохондроза.
Травмы суставов — отдельная история, следует разобраться с этим до начала выполнения упражнений. Если программа выбрана правильно, стретчинг гораздо безопаснее традиционного фитнеса и доступен многим. Однако старайтесь не заставлять себя преодолевать пределы через силу, иначе можно нанести непоправимый вред. Тело «подсказывает» вам, когда нужно остановиться — не игнорируйте его сигналы. И да, не всем суждено сесть на шпагат, и не всем доступна безграничная гибкость. Но стремление к прогрессу должно оставаться. Безопасность тренировок — это первоочередная задача. Старайтесь выполнять движения плавно и аккуратно.
Если вы начинаете испытывать болевые ощущения, немедленно прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с тренером или с врачом. После этого желательно совместно с тренером, пересмотрите свой тренировочный план.
Если вы постоянно занимаетесь стретчингом, то неприятные ощущения могут возникать, особенно если занятия растяжкой происходят на более высоком уровне сложности, и уже появилась хорошая гибкость. Никакого вреда здесь не будет.
Порой стремление к улучшению результатов может привести к затруднениям в растяжке некоторых отдельных связок и мышечных волокон. Это может быть связано с генетическими особенностями, которые необходимо учитывать. Не забывайте, что не все люди могут достигнуть одинакового уровня гибкости при занятии подобными упражнениями, но стремиться к этому вполне допускается.
