- Причины набора веса после 50 лет
- Некоторые плюсы лишнего веса после 50 лет
- Последствия набора лишнего веса после 50 лет
- Первые шаги на пути коррекции веса после 50 лет
- Занятия спортом как способ коррекции веса после 50 лет
- Правильное питание для коррекции веса
- Примерное меню для коррекции веса после 50 лет
Любая женщина мечтает о стройном и подтянутом теле. Конечно, проще добиться этого молодым, что неудивительно. В 30 лет мы полны сил и энергии, наш организм вырабатывает достаточное количество гормонов, метаболизм в норме, поэтому о лишнем весе мы порой и не задумываемся. А если и возникает такая проблема, с ней достаточно просто справиться.
Но что делать женщинам в «золотом» возрасте, когда обмен веществ замедлен, да и сама жизнь вокруг не очень насыщенная, особенно с выходом на пенсию? Ни в коем случае нельзя опускать руки и сдаваться. Коррекция веса после 50 лет вполне возможна, нужно лишь приложить усилия. Мы расскажем, с чего начать, дадим советы по составлению правильного рациона и убедим вас, что зрелость – это повод для гордости.
- Причины набора веса после 50 лет
- Некоторые плюсы лишнего веса после 50 лет
- Последствия набора лишнего веса после 50 лет
- Первые шаги на пути коррекции веса после 50 лет
- С чего начать коррекцию веса после 50 лет
- Занятия спортом как способ коррекции веса после 50 лет
- Советы, если хотите оставаться стройной в период наступления климакса
- Правильное питание для коррекции веса
- Что нужно обязательно употреблять в пищу
- Продукты, от которых необходимо отказаться при климаксе
- Особенности составления рациона
- Примерное меню для коррекции веса после 50 лет
- Меню на неделю
- Меню на месяц
- Материал основан на следующих источниках:
Причины набора веса после 50 лет
После 50 лет женский организм не очень активно производит гормон эстроген. Из-за того, что процесс его выработки замедляется, создается гормональная нагрузка. В этот период худеть становится тяжелее.
Когда половые гормоны вырабатываются своевременно, организм женщины позволяет ей выглядеть молодо. Тургор кожи, ее качество, эластичность поддерживаются. Гормоны участвуют в процессе усвоения пищи, выработки энергии, расщеплении жиров и распределении питательных веществ.
Когда эстрогены перестают вырабатываться, организм пытается остановить этот процесс. В результате увеличиваются липидные запасы — объемы тела и вес растут.
Еще одна причина появления лишнего веса кроется в психике женщины. В этот период чувства, интерес к жизни, тонус, знакомства уходят на второй план. Низкая активность в обществе плохо влияет на самооценку и вызывает депрессию. Чтобы вернуть хорошее настроение, женщины начинают есть сладости, булочки.
Набору веса могут способствовать и другие факторы:
- неправильный рацион;
- пониженные физические нагрузки или их отсутствие;
- заболевания, протекающие в скрытой форме;
- реакция организма на прием лекарств.
Если вес резко увеличился, обратитесь к специалистам. Они отправят вас на сдачу анализов и обследования, чтобы выявить причины стремительной прибавки килограммов.
Некоторые плюсы лишнего веса после 50 лет
Но не стоит расстраиваться! Согласно исследованиям американских ученых, полнота после 50 лет может принести пользу. Поэтому снижать вес в таком возрасте до идеальных параметров не стоит, если изначально он был большим. На шестом десятке 5–6 кг сверх нормы вполне допустимы. Правда, только тогда, когда уровень сахара и холестерина не повышен, и вы не страдаете от артериального давления.
Анализ показал, что у женщин худощавого телосложения после 50 лет чаще появляются заболевания сердечно-сосудистой системы, скелета и костей, например, остеопороз. Представительницы прекрасного пола с низкой массой тела более подвержены ОРВИ и сложнее воспринимают изменения в период климакса.
Повышенное количество жира в теле человека является опорой для иммунной системы, делает выносливым организм.
Сильная худоба после 50 лет визуально прибавляет возраста. Жировая прослойка способна сокращать количество морщин, расправляя складочки на коже. С наступлением менопаузы яичники женщины перестают вырабатывать эстрогены. Эту функцию частично берет на себя жировая прослойка. Следовательно, после 50 лет несколько лишних килограммов не требуют от вас похудения. Просто держитесь в форме и не выходите за эту границу.
Последствия набора лишнего веса после 50 лет
Наличие лишнего веса на шестом десятке может стать причиной появления различных заболеваний. Ожирение в зрелом возрасте — это предпосылки к сахарному диабету второго типа, осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы. Бывает, что лишние килограммы провоцируют онкологию.
Избыточный вес негативно сказывается на сосудистой системе, в частности, провоцирует повышение артериального давления, может способствовать инсульту, стать причиной заболеваний опорно-двигательного аппарата (артрит), осложнений в работе печени и желчного пузыря.
Лишние килограммы — вероятная причина болезней связок и неполадок в работе суставов. Когда вес растет, скелет, кости получают дополнительную нагрузку. Отсюда риск появления остеохондроза, артроза. Страдает и сердце: ему требуется в 2–3 раза больше усилий для работы. Организм сталкивается с проблемой нехватки кислорода в тканях.
Для вас подарок! В открытом
доступе до
14 марта
Коррекция веса после 50 лет женщине необходима. Постоянный контроль за состоянием здоровья, забота о теле — приоритет в этом возрасте. Чтобы вес стабилизировался, был комфортным, разработайте план действий.
Первые шаги на пути коррекции веса после 50 лет
В возрасте 50 лет от строгих изнуряющих диет стоит отказаться. Организм может ответить обострением некоторых болезней. Создайте для него комфортную среду правильным пищевым поведением. Переход к здоровому питанию должен быть плавным, не вызывать стресса, а рацион содержать необходимое количество калорий и полезных веществ.
С чего начать коррекцию веса после 50 лет
- Оцените состояние здоровья.
Многие представительницы прекрасного пола чувствуют себя комфортно в том весе, который есть, но им все равно кажется, что выглядят они не очень привлекательно. Эта мысль постоянно крутится в голове. Если при попытках похудеть возникает головокружение, быстрая утомляемость, перепады настроения, стоит задуматься о целесообразности ваших усилий. При ожирении сбросить вес действительно нужно, но с легкой полнотой бороться необязательно.
- Добавьте в пищевой план разгрузочные дни.
Этот шаг — небольшой отдых для органов пищеварительной системы. Не устраивайте голодовок, выделите дни, в которые будете есть только овощи, отварное мясо и рыбу нежирных сортов.
- Не стремитесь сбросить вес быстро.
Когда мы молоды, килограммы уходят стремительно. Но в зрелом возрасте рекомендуется худеть постепенно, теряя не больше 500 граммов в неделю. Тургор тела ослаблен, кожа менее упругая, и резкая потеря объемов приведет к образованию обвисших складок.
- Не выбирайте диеты, обещающие результаты за короткий период.
Они нацелены на вывод воды из организма. Следовательно, вес снижается, но вместе с жидкостью уходят минералы и витамины. Это чревато уменьшением объема мышечной массы и плохим самочувствием.
- Скорректируйте питание.
Удалите из рациона вредные продукты, придерживайтесь дробного варианта приема пищи.
- Спорт — необходимый элемент при коррекции веса у женщин после 50 лет.
Обратите внимание на йогу, пилатес, дыхательные упражнения. Такие нагрузки легкие, но все равно будут эффективны для организма.
Полезным станет и посещение массажиста. Акцент при выборе специалиста делайте на его технику: действия должны разгонять жир, при этом не травмировать кожный покров. Благодаря такому подходу жировые клетки дробятся, метаболизм приходит в норму, а кожа становится эластичной и упругой.
Занятия спортом как способ коррекции веса после 50 лет
Основная рекомендация специалистов: хотите похудеть — сделайте физическую нагрузку более интенсивной. В качестве занятий подойдут бег, плавание, катание на велосипеде. Кардионагрузки способствуют похудению, но хорошо сработать в возрасте 50 лет вряд ли смогут. Когда в организме происходят гормональные изменения, параллельно запускается процесс снижения объемов мышечной ткани. Они уменьшаются на 1–2 %, замедляется и метаболизм.
Чтобы обменные процессы были полноценными, тело требует качественной проработки мышц и их достаточного количества. Поэтому для коррекции веса после 50 лет женщине нужно ввести в спортивный план силовые нагрузки. Тренировки, способствующие росту мышц, ускорят метаболизм, вес будет снижаться, а вы — чувствовать себя подтянутой и здоровой.
Советы, если хотите оставаться стройной в период наступления климакса
- Перемещайтесь пешком. Вместо того, чтобы проехать одну остановку на автобусе, выберите прогулку. Такая физическая нагрузка позволит не набирать ненужные килограммы и сделает тело упругим.
- Откажитесь от лифта. Вы сможете подняться даже на высокий этаж (после 6 этажа сделайте небольшой 5-минутный отдых и продолжите).
- Заведите питомца. Променад в компании с собакой вместо сериалов с вкусностями сделают свое дело: фигура придет в тонус.
- Для снижения веса, тренировки сердца и улучшения состояния организма подойдут кардионагрузки. Прокатитесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, совершите пробежку — все это сохранит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Обратите внимание: среди участников беговых марафонов много людей 45–60 лет.
- Сходите на щадящую растяжку, йогу, пилатес. Такая нагрузка вернет телу гибкость, приведет в равновесие нервную систему.
Правильное питание для коррекции веса
Во взрослом возрасте менять привычки сложнее. Это требует определенной перестройки организма. Для представительниц прекрасного пола, решивших пересмотреть питание и похудеть, будет полезен перечень продуктов, подходящих для диетического рациона.
Что нужно обязательно употреблять в пищу
- крупы (гречка, овсянка, перловка);
- кисломолочная продукция (0 % жирности);
- мед;
- сухофрукты и орехи;
- бобовые культуры;
- овощи, фрукты и разные виды зелени — все свежее;
- мясо и рыба — нежирные;
- цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия из отрубей;
- мармелад, пастила, зефир.
Продукты, от которых необходимо отказаться при климаксе
- Алкогольные напитки. Этиловый спирт содержит много калорий. При употреблении алкоголя усиливается чувство голода, а если это происходит во время застолья, аппетит увеличивается еще больше.
- Соль. Откажитесь во время менопаузы от различных маринадов, майонеза, чипсов и снеков. Соль в их составе задерживает воду и дает отечность.
- Сахар. На фоне гормональных изменений уровень глюкозы в крови растет. Есть риск появления сахарного диабета. Замените сахаросодержащие продукты на мед и сухофрукты.
- Хлеб и другая выпечка. В возрасте 50 лет обмен веществ замедляется, даже небольшой кусочек хлеба, скромное пирожное могут аукнуться складками на теле.
- Насыщенные жиры. Это вещества, которые портят сосудистую систему. Их потребление сказывается на объемах и общем состоянии организма. Советуем исключить из рациона сливочное масло, продукты с содержанием сливок и цельного молока, особенно мороженое.
Проведите ревизию в рационе, постарайтесь поменять пищевые привычки в лучшую сторону. Это позволит оставаться красивой, здоровой и подтянутой еще долгое время.
Особенности составления рациона
Для того чтобы уходили ненавистные килограммы, а вместе с ними и ненужные отложения в области живота, добавьте в свой рацион растительные продукты. Это блюда из свежих овощей, фруктов и зелени. Их количество — не меньше 50 % от общей массы потребляемой пищи.
Важные рекомендации для коррекции веса после 50 лет в домашних условиях
- перейдите на дробное питание;
- заведите привычку пить воду через 30 минут после того, как поели;
- объем каждой порции не должен быть больше 300 г;
- ешьте медленно, не торопясь, качественно пережевывая каждый кусочек;
- добавьте в меню животный белок;
- принимайте витамины и витаминно-минеральные комплексы;
- сократите потребление сладостей и продуктов, содержащих соль;
- не сочетайте в одном блюде бобовые и молочку (злаки и фрукты можно употреблять совместно с кисломолочной продукцией).
Основной прием пищи планируйте днем. Организм должен переварить все, что вы съели, до отхода ко сну.
Примерное меню для коррекции веса после 50 лет
Чтобы получить правильно расписанный рацион, обратитесь к диетологу. Но если вы знакомы с основами питания, то справитесь с составлением меню на каждый день сами.
Меню на неделю
- Понедельник. На завтрак подойдут овсяная каша и чай на травах. В качестве перекуса — яблоко. На обед приготовьте легкий овощной суп, выпейте травяной чай. На ужин съешьте натуральный йогурт без сахара. Финальным приемом пищи будет винегрет.
- Вторник. На завтрак съешьте творог (можно добавить зелень), в качестве напитка — чай на травах с лимоном. Первый перекус — груша. На обед приготовьте овощную запеканку и отварите рыбу. Второй перекус — любые фрукты (на выбор). На ужин — омлет на пару и апельсин.
- Среда. На завтрак — рисовая каша и яблочный сок. Первый перекус — виноград. Пообедать нужно куриной котлетой и овощным супом. Второй перекус — ряженка. На ужин сделайте оладушки из кабачков и салат из свежих томатов.
- Четверг. На завтрак — овсяная каша. Также в этот день вы можете позволить себе утром кофе. Первый перекус — сырники и травяной чай. На обед — филе курицы (отварное) и салат из свежих огурцов. Перекус перед ужином — сок из фруктов. Финальный прием пищи — тефтели из рыбы и тушеный картофель.
- Пятница. Позавтракайте запеканкой из творога, выпейте травяной чай. Первый перекус — куриные яйца вкрутую. На обед запеките рыбу в духовом шкафу. Второй перекус — простокваша. Ужин — гречка и морепродукты.
- Суббота. Начните выходной с салата из свежих овощей и компота из сухофруктов. Перекус — грейпфрут и орехи. На обед — мясные тушеные фрикадельки и небольшой кусочек сыра. Второй перекус — чай с сухариками. На ужин приготовьте овощи на пару и отварите говядину.
- Воскресенье. На завтрак — овощной салат и морковный сок. Первый перекус — персики. На обед — рыба, запеченная с картофелем. Второй перекус – кефир. На ужин подойдет уха и рагу из овощей.
Меню на месяц
Ниже представлены варианты блюд, которые можно комбинировать и чередовать в рационе. Это позволит составить меню на 30–31 день, которое не надоест.
- Варианты полезного завтрака: творог с добавлением фруктов и сметаной 0 %, овсяная каша с медом, несколько кусочков сыра и яйца, творожная запеканка, гречка с ягодами.
- Варианты обеда: гречка с овощами, пюре из картофеля, голубцы вегетарианские (без мяса), овощной суп, куриная грудка, рыба.
- Варианты перекусов: йогурт 0 % или кефир, фрукты или соки.
- Варианты ужинов: запеканка из овощей, рыба на пару, гречка с добавлением овощей или курицы, салаты из свежих овощей, рис с овощами.
По мнению китайцев, жизнь на шестом десятке — страница, с которой все только начинается. Дети уже выпорхнули из гнезда, на работе можно делегировать часть дел коллегам. Время на себя — вот что нужно.
В приоритете должно быть здоровье. О себе необходимо заботиться и поддерживать форму, чтобы старость, которая все-таки приближается, не вгоняла в депрессию, а, напротив, давала повод для гордости за себя и свое состояние. Безусловно, коррекция веса после 50 лет важна. Быть подтянутой, без лишних килограммов, не иметь одышки и легко двигаться — поведение, которое предотвратит сложности со здоровьем.
