Главная/Блог/Как накачать мышцы ног

Как накачать мышцы ног

Дата публикации: 16.09.2024
Время чтения: 5
Сохранить статью:
Сохранить статью:

Говорят, что хорошая физическая форма достигается путем утомления. Отчасти это так, только усталость в мышечной массе должна быть «правильной». У каждого человека могут быть спортивные ноги, если он разберется с основными аспектами тренировок и особенностями этой части тела.

Выпады, приседания и другие базовые упражнения отлично прорабатывают мышцы ног

Анатомия мышц ног

Ходьба, бег, прыжки — без этих движений невозможно представить здоровый образ жизни. Между тем, в ногах сосредоточено несколько важных мышечных групп, они разделены на следующие:

  • квадрицепсы;
  • бедренные;
  • ягодичные;
  • икроножные;
  • голенные.

Весь этот комплекс позволяет нам поддерживать скелет, равновесие, и без каждой составляющей полноценное движение невозможно. Квадрицепс — основная группа, которая отвечает за сгибы и разгибания, а вастусы (три схожие мышцы) активно помогают в этом.

Бедренный бицепс является поддержкой описанных выше волокон, а также использует бедро. Тазобедренная часть — большая, средняя и малая — стабилизируют таз, отвечают за вертикальное положение, абдукцию.

Чтобы стопы работали правильно, в теле есть икроножные мышцы. Благодаря их наличию мы можем двигать пальцами и вертеть стопу. Главная особенность — их полное взаимодействие друг с другом, по отдельности работа невозможна.

Принципы тренировки ног

Для получения хороших результатов важно понимать, что нужно для максимальной эффективности набора массы. Следует совмещать такие аспекты, как:

  • оптимальность в нагрузках;
  • вариативность упражнений;
  • постоянный прогресс;
  • адекватный объем тренировок.

Знание этих факторов формирует полноту картины для новичка. А это гигантский шаг на пути к цели.

Эффективные упражнения для ног

Условно все упражнения для мышц ног можно разделить на три группы:

  • базовые;
  • изолированные;
  • для икр.

Первые включают в себя известные всем приседания. Для достижения максимальной эффективности следует соблюдать ряд мер:

  • нужную постановку тела;
  • скорость выполнения;
  • правильное дыхание.

Приседания обеспечивают работу квадрицепса, улучшают стабильность и координацию, позволяют быстрее набирать массу.

Приседания приводят мышцы в движение, стимулируют циркуляцию крови

Для реализации выпадов нужно сделать шаг и опуститься, согнув оба колена. Затем следует вернуться в начальное положение. Это упражнение прекрасно активизирует работу внутренней и внешней сторон бедра. Ноги следует чередовать после определенного количества выполнений.

Для жима ногами потребуется пойти в зал с тренажерами. Это направленное действие, оно нацелено на работу квадрицепсов. Не рекомендуется делать выпрямление на максимум, а возвращаться в начальное положение желательно медленно. Избегайте рывков, существует вероятность травм.

Изолированные упражнения выполняются в тренажерах и без них и включают в себя:

  • махи — движение вперед или назад;
  • сгибания и разгибания — направлены на развитие сторон бедер.

Еще с одним упражнением для икр мы все знакомы с детства. Оно заключается в поднятии собственного веса на носки, с последующим опусканием обратно. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. Если вам нравится бегать, то это элементарное действие увеличивает выносливость при движении.

Важность отдыха и восстановления

Если вы занимались до полного изнурения, спешим «обрадовать» — весь процесс был построен неправильно. Утомление способно исказить мотивацию и сделать процесс утомительным и неприятным. Чтобы восстановиться после хорошей физической активности, нужны:

  • четкий режим сна и его достаточное количество;
  • здоровая и полезная пища;
  • активность при отдыхе.

Не менее 8-9 часов сна — сделайте себе зарубку в памяти и поставьте будильник. В этот период выделяется нужный гормон, а натруженные мышечные ткани успевают восстановиться.

Не следует идти путем негативного опыта, который часто получают новички:

  • следите за правильностью и техникой комплекса упражнений;
  • не игнорируйте разминки;
  • распределяйте нагрузки равномерно;
  • не забывайте об отдыхе между тренировками;
  • соблюдайте баланс физической активности.

Постоянная прогрессия в спорте — важный фактор, без которого намеченный результат немыслим.

Исключите из повседневного рациона жареные блюда, жирное мясо, сократите потребление фруктов — лишний сахар мешает развитию волокон мускул. Обязательно ешьте овощи, бобовые культуры, крупы (гречку или обыкновенные отруби). Для того чтобы соблюдать фон гормонов, употребляйте орехи — это полезные жиры. Быстрые углеводы рекомендуется есть после нагрузок.

Небольшие нагрузки на сердце позволят вам быть в тонусе, они улучшат работу кровеносной системы, ускорят восстановление после посещений тренажеров.

Ошибки при тренировке ног

Не допускайте в процессе тренировки грубых ошибок, чреватых травмами

Как в любых занятиях спортом, от человека требуется следовать нормам и правилам. Они сделают тренировочный процесс эффективным, предотвратят травмы, приблизят к достижению цели. Не рекомендуется делать следующее:

  • завышать планку результата;
  • игнорировать технику выполнения;
  • делать рывки или резко замедляться;
  • не выделять время на отдых.

Наибольшее количество ошибок совершают новички. Как итог — постоянные микротравмы, надрывы, растяжения. Чтобы выполнять упражнения безопасно, обратите внимание на технику:

  • используйте правильную постановку ног;
  • фиксируйте пятки;
  • не меняйте положение коленей при приседах;
  • готовьте мускулатуру и тело для приседаний с весом;
  • соблюдайте нужную амплитуду движений;
  • не игнорируйте развитие мышц ног с обратной стороны;
  • следите за положением спины и головы;
  • комбинируйте проработку не во вред телу.

Развитие мускулатуры ног — процесс не без боли. Это обусловлено тем, что для улучшения необходимы нагрузки, которые в других условиях не подойдут. Здесь нет легких путей, но есть то, что делает процесс эффективным.

Как составить индивидуальную программу тренировок

В самом начале нужно проработать свою мотивацию и развить самодисциплину. Они сыграют на руку на пути к обретению желаемого спортивного тела. Хотите по-настоящему сильные ноги? Дольше бегать или совершать длительные пешие походы? Определение конечной цели позволяет начать разработку плана.

Схема тренировок должна включать в себя все вышеперечисленное на определенный срок. В дальнейшем можете усилить, или наоборот, ослабить свой график. Отклонения, конечно, допускаются, но сыграют ли они на пользу — вопрос, не требующий ответа.

Несколько лайфхаков новичкам и не только

Хотите достичь результата быстрее и не во вред себе? Тогда обратите внимание на хитрости, которые используют опытные спортсмены:

  1. . Разделение тренировок, периодизация улучшат результаты. Разбейте весь процесс на циклы. Эффективность будет достигаться за счет чередования упражнений с разными нагрузками.
  2. . Дроп-сет. Он представляет собой снижение нагрузки, после того как, казалось бы, мышцы в ауте. Комплекс физической активности станет длительнее, стимуляция роста мускул увеличится. Но врачи не рекомендуют злоупотреблять дропаутами.
  3. . Короткие паузы между повторениями благоприятны в целом.
  4. . Наличие нестабильной поверхности (балансировочные подушки — самый яркий пример) сделают мышцы, которые отвечают за стабилизацию и находятся в глубине, намного лучше.

Важно всегда помнить, что результат возможен, когда путь к нему не тернист, а ровен, без резких выпадов или замедления. Не следует слепо доверять чутью, лучше опираться на опыт, проверенный колоссальным количеством раз. Да и верить в себя — далеко не последнее дело.

виджет
виджет Скачать полезные
материалы бесплатно