Какие особенности? Белковая диета для похудения популярна во всем мире как эффективное средство быстрого снижения веса. Она предполагает наполнение рациона протеиновыми продуктами: нежирными сортами мяса и рыбы, яйцами, творогом. Во время такого питания полностью исключают сахар, мучные изделия, алкоголь, значительно сокращают потребление жиров и углеводов.
Что учесть? Подобная диета не должна быть продолжительной. Кроме того, она требует серьезного и тщательного подхода. При нарушении основных принципов можно нанести вред здоровью. Но если сделать все правильно, результат превзойдет ваши ожидания.
Основные принципы белковой диеты
Протеиновой диетой называют особый режим питания, который базируется на продуктах с высоким содержанием белков (и сравнительно небольшим содержанием углеводов, жиров).
Пример такой диеты — программа питания Скарсдейла, которая наделала шуму в 70-х гг. План питания по Скарсдейлу состоял на 43 % из белков, на углеводы в нём приходилось всего 34,5 %, а на жиры — оставшиеся 22,5 %. Сегодня популярны другие разновидности белковых диет для похудения: диета Дюкана, Аткинса, кремлёвская, голливудская, и т. д.
Роль белков в живом организме просто колоссальна. Эти крупные, причудливо устроенные молекулы отвечают за основную часть функций клетки, и именно благодаря им формируются клеточные структуры, а ткани и органы выполняют своё назначение
В каждом белке содержатся сотни более мелких «кирпичиков». Это аминокислоты, взаимосвязанные между собой и образующие сеть. Известно 20 типов этих соединений, которые комбинируются в разных вариациях, образуя белки. От последовательности аминокислот зависит уникальная трёхмерная структура белка и выполняемая им функция.
В среднем, человек нуждается в 0,8 граммах белковых соединений на каждый килограмм массы своего тела. Любая белковая диета для похудения предусматривает повышение этого количества до 1,2-1,6 граммов на килограмм веса, причём не текущего веса, а запланированного.
Белковая диета будет эффективной для похудения при условии, что вы следуете её принципам и выстраиваете свой рацион правильно:
- Ваше ежедневное меню должно состоять, в основном, из белковых продуктов. Массовая доля таких продуктов должна быть равна 60 % и более от всего, что вы съедаете.
- Кроме растительных протеинов обязательно нужно употреблять и животные белки. Следите за тем, чтобы белки обоих типов присутствовали примерно в равных соотношениях.
- Похудению способствуют только «чистые» белки. То есть, все блюда из обработанного мяса, колбасу, сосиски и прочие полуфабрикаты исключаем.
- Белковую пищу следует дополнять свежими овощами: они помогают быстро вывести из организма токсичные вещества, образующиеся при расщеплении белковых структур.
- Сидя на белковой диете для похудения, каждый день необходимо принимать пищу как минимум четырежды, а в идеале ещё и устраивать себе дополнительные перекусы.
- При этом последний ужин или перекус должен состояться не позже, чем за три часа до отхода ко сну.
- Запрещённые диетой продукты нельзя есть вообще! Если игнорировать это правило, диета не принесёт результата.
- Пейте хотя бы два литра воды в сутки.
- Желательно варить и тушить пищу. Готовка на пару тоже допускается. А вот жареные блюда — ваши враги, которых следует избегать. При крайней необходимости можно запечь еду.
- Можно (и нужно) дополнить белковую диету для похудения спортом и другой физической активностью, чтобы лишний вес уходил быстрее. Фитнес, силовые тренировки в зале, бег, аэробика, пешие прогулки — всё это разрешено и даже рекомендуется. Благодаря повышенным количествам белка ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться после нагрузок. Без тренировок белок не будет перерабатываться и начнёт откладываться в теле, а это чревато почечными проблемами вплоть до отёков и болезненности.
- Можно есть грейпфруты и киви, если вы не страдаете аллергией на эти фрукты. Они работают как антиоксиданты и поставляют в организм необходимые микроэлементы и витамины.
- Кстати, приём витаминно-минеральных комплексов во время белковой диеты для похудения обязателен, поскольку вы никак не сможете получить все эти ценные вещества с пищей в нужном объёме.
Разрешенные и запрещённые продукты
Обозначив общие принципы, рассмотрим теперь списки конкретных продуктов, показанных при белковой диете для похудения и тех продуктов, которые запрещены.
Вот что можно есть:
- Нежирные сорта мяса: курица (особенно грудка), кролик, индейка, говядина и телятина — только постные части.
- Рыба, не подвергавшаяся солению, копчению, консервированию.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Творог, йогурты, другая молочка, а также обычное молоко без вкусовых добавок и сахара.
- Зелень и овощи: салат, брокколи и белокочанная капуста, кабачки и огурцы.
- Немного несладких фруктов: зелёных кислых яблок, киви, цитрусовых.
- Орехи, но в ограниченном количестве.
- Из круп — овсяная и гречневая (но тоже понемногу).
- Травяные, зелёные чаи (без сахара).
- Кофе в количестве не более чашки в день.
- Вода — неограниченно.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Во время белковой диеты для похудения запрещены следующие продукты:
- Любые сладости, содержащие сахар, и сахар сам по себе.
- Мучное, хлеб, выпечка.
- Сливочное масло.
- Крахмалистые овощи — картошка, кукуруза.
- Жирные сорта мяса.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира.
- Любые кондитерские изделия.
- Сладкие фрукты вроде бананов, винограда, абрикосов и персиков, ананасов, слив, груш.
- Консервированные продукты.
- Различные полуфабрикаты.
- Алкоголь.
Употреблять спиртное нельзя не только потому, что оно очень калорийно и богато углеводами, но и потому, что оно нагружает печень.
Плюсы и минусы диеты, противопоказания
Любые программы питания, подразумевающие ограничение рациона, имеют свои преимущества и недостатки. Имейте это в виду, подбирая себе диету для похудения, оздоровления и иных целей. Некоторые минусы диет можно скомпенсировать дополнительными правилами, а также приёмом витаминов и минералов в таблетках.
Явные плюсы белковых диет для быстрого похудения — это:
- разнообразное меню;
- возможность адаптировать меню под свой вкус и привычки;
- нет необходимости терпеть голод;
- стимулирование метаболизма;
- стремительный эффект — человек худеет прямо на глазах;
- мышечная масса при этом сохраняется;
- по сравнению с другими программами для похудения меню белковой диеты обходится довольно дёшево.
Самый весомый плюс протеиновых диет — это выбор из широкого списка разрешённых продуктов. Кому-то нравится индейка, кто-то предпочитает рыбу, а кто-то привык есть на завтрак только овсянку или яичницу. Кроме того, есть возможность разнообразить своё питание молочными продуктами — приготовить запеканку из творога, например.
Недостатки белковых диет:
- нехватка питательных веществ;
- дефицит углеводов, способный привести к временному снижению интеллектуальных способностей;
- риск закупорки сосудов тромбами;
- появление нового запаха тела (по причине активного потребление кетонов с пищей);
- сильная нагрузка на печень и почки;
- возможные проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Поэтому следует вначале разузнать побольше об особенностях питания при протеиновой диете, её последствиях и медицинских противопоказаниях.
Большинству людей — и мужчинам, и женщинам — белковые диеты для похудения не приносят вреда. Но нельзя забывать о противопоказаниях и терять бдительность. Помните, что срок любой протеиновой диеты ограничен. Нельзя питаться так постоянно. Самые строгие варианты диеты длятся всего пару-тройку недель, а повторять курс можно не чаще раза в полугодие. Уменьшение углеводов в рационе является сильным стрессом как для психики, так и для тела человека.
Белковая диета Дюкана для похудения и любые другие программы питания, основанные на протеинах в рационе, категорически противопоказаны:
- тем, кто страдает нарушениями работы печени и почек;
- тем, кто планирует беременность;
- беременным;
- несовершеннолетним;
- людям зрелого возраста;
- тем, у кого уже есть проблемы с ЖКТ и метаболизмом.
Если первые несколько дней питания в соответствии с диетой ухудшили ваше самочувствие, как можно скорее обращайтесь к врачу и переходите на привычное питание, бросайте диету. Из-за резкого ограничения углеводов может возникнуть кето-грипп, сопровождающийся общей слабостью, пищеварительными расстройствами, раздражительностью.
Как перейти на протеиновое питание и выйти из него
Чтобы белковая диета для похудения в домашних условиях принесла эффект и переход на неё прошёл максимально безболезненно, он должен быть постепенным. За пару-тройку недель до полной смены рациона начинайте потихоньку сокращать его: ешьте всё меньше мучного и сладкого, чтобы приучить организм к минимуму углеводов. При резком отказе от них вы можете сорваться.
Когда остаётся всего день-два до старта вашей белковой диеты для похудения (и вы уже продумали рецепты и меню), начните медленно исключать и остальные запрещённые продукты и входить в новый рацион. Внимательно следите за собственным здоровьем в этот период — как за весом, так и за общим самочувствием. Если обнаружится хотя бы небольшое недомогание, следует приглядеться к состоянию стула и мочи.
Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую диету, то первая попытка питания по протеиновой программе должна приходиться на отпуск. В отпуске не так много шансов съесть какие-то запрещённые продукты за компанию с приятелями или коллегами.
Желательно не только расписать себе меню, хотя бы простое, будущей белковой диеты для похудения, но и закупить продукты заранее. Уберите из холодильника все блюда и полуфабрикаты, которые вам нельзя: из-за них ваши стараний могут пойти прахом. И, конечно, помните об обязательной физической нагрузке.
Если никакого спорта в вашей жизни нет, пора им заняться хотя бы в облегчённой форме: выходить на пробежку, кататься на велосипеде, делать утреннюю гимнастику — ежедневно или через день.
Самые короткие и простые белковые диеты для похудения длятся ровно неделю. Но оптимальная длительность протеиновой диеты составляет 10-14 дней. Можно добиться весьма неплохих результатов за эти две недели, сбросив 8-15 кг. Поэтому женщины часто выбирают для похудения именно белковую диету, если нужно срочно привести себя в форму к празднику, чтобы поразить всех своей красотой и стройностью.
Предельный срок соблюдения белковой диеты ограничен 21 днём. Более длительные сроки опасны для организма. В течение трёх недель эту систему питания обычно практикуют спортсмены с целью «подсушиться» до начала соревнований. Больше нет никаких веских оснований для столь жёсткого режима питания и лишения себя любимых блюд.
Выходить из протеиновой диеты следует грамотно и поэтапно, чтобы не перенапрячь кишечник и прочие пищеварительные органы, а также мочевой пузырь и почки. Период выхода из диеты длится вдвое дольше, чем сама диета! К примеру, если вы строго соблюдали режим питания в течение десяти дней, то последующие 20 дней у вас уйдут на возвращения к привычному меню.
Введение углеводов и жиров должно быть аккуратным и неспешным. Первыми должны вернуться фрукты и овощи: добавьте их в свой рацион. Последними возвращаются картофель, макароны, крупы и сахар. Увеличивайте их количество плавно, добавляйте новые продукты по очереди, а не все сразу.
Для закрепления достигнутого результата всё-таки необходимы некоторые радикальные изменения пищевых привычек:
- Сократите объёмы сладостей, выпечки (это касается, в первую очередь, пирожных) и хлеба в своём рационе; пейте меньше сладких газировок.
- Полуфабрикаты и тем более фастфуд следует изгнать со своего стола. Эти блюда готовят из сомнительного сырья, маскируя его недостатки вкусовыми и ароматическими добавками, консервантами, красителями.
- Избегайте острой и жирной еды. Старайтесь не жарить её на сковороде, а печь, тушить, готовить на пару.
- После недели следования белковой диете для похудения, помимо меню, необходимо изменить и своё отношение к спорту. Продолжайте активно двигаться, чтобы сбрасывать вес. Кроме того, движение — это эндорфины и хорошее настроение.
- Алкоголь допустим, но строго в меру. Если вы привыкли коротать вечера с бутылкой пива, то никакая белковая диета, даже овощная, не обеспечит вам похудения, улучшения общего самочувствия, состояния кожи и волос.
Вариант меню на неделю
Меню можно выстроить совершенно по-разному. Вот несколько бесплатных советов и вариантов меню на неделю в рамках белковой диеты для похудения.
День первый
- На завтрак: яйцо, гренка из цельнозернового хлеба, намазанная столовой ложкой оливкового масла, одна груша.
- На обед: апельсин и творожный салат с авокадо.
- На ужин: цукини с говяжьим стейком (порция весом 150-200 г).
День второй
- На завтрак: клубничный коктейль из стакана молока.
- На обед: яблочный салат с зеленью, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, и 150 г лосося.
- На ужин: брюссельская капуста со 100-150 г курятины.
День третий
- На завтрак: натуральный несладкий йогурт, овсяная каша, горстка дроблёных орехов.
- На обед: яблоко, салат с болгарским перцем и авокадо, курятина (120 г).
- На ужин: коричневый рис и 150 г телятины.
День четвёртый
- На завтрак: 50 г сыра, оливки, апельсин, белковый омлет.
- На обед: тушёные овощи, телятина (150 г).
- На ужин: гарнир из чечевицы и брокколи, приготовленный на пару, со 120 г палтуса.
День пятый
- На завтрак: творог (100 г), сдобренный корицей, яблоком, горсточкой орехов.
- На обед: морковь, потушенная на оливковом масле, и 150-граммовый лососевый стейк.
- На ужин: тушёные овощи, котлеты из куриного фарша на пару.
День шестой
- На завтрак: пара крутых яиц, помидоры, сыр (30 г).
- На обед: чёрный рис, любимый овощной салат и куриное филе.
- На ужин: тушёная фасоль с добавлением лука и сладкого перца, морская рыба (150 г) либо креветки (85 г).
День седьмой
- На завтрак: творог с добавлением орехов.
- На обед: гарнир из тушёных овощей, стейк из говядины.
- На ужин: гарнир из тушёного шпината и запечённая на гриле морская рыба (например, 200 г лосося).
В общем, если вам нравится белковая пища и у вас, в целом, всё в порядке со здоровьем, то смело пробуйте на себе протеиновую диету. Выбор продуктов в соответствии с белковой диетой — это не только отличный способ похудения для женщин и мужчин, но и надёжный метод наращивания мышц, улучшения их состояния.
Материал основан на следующих источниках:
- Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial
- Breastfeeding and postpartum weight loss : Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
- The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis | International Journal of Obesity
- Why Losing Weight Fast Isn’t a Good Idea, and What to Do Instead
- 10 Things to Consider If You Need to Lose Weight
