Существует два основных способа похудения: физический и диетический. Большинство желающих похудеть предпочитают только диеты – они занимают меньше времени и сил, чем физические упражнения.
Среди самых популярных диет необходимо выбрать оптимальную, учитывая количество лишнего веса, объем ежедневных физических нагрузок, наличие хронических или острых заболеваний, причины появления лишних килограммов, возможности организма и цели похудения.
По мнению диетологов, оптимальная диета для похудения – это белковая диета, хотя бы потому, что она не только позволяет снизить вес, она приносит огромную пользу для здоровья.
- Белковая диета: в чем ее смысл?
- Влияние белка на снижение массы тела
- Достоинства белковой диеты
- Польза белковой диеты для здоровья
- Правила для соблюдения белковой диеты
- Продукты, необходимые при белковой диете
- Дневной объем пищи для белковой диеты
- Недопустимые продукты белковой диеты
- Меню белковой диеты
- Пример рекомендованного меню
- Минусы белковой диеты
- Исключения в белковой диете
Белковая диета: в чем ее смысл?
Рацион, предусматривающий потребление преимущественно белковой пищи – это белковая диета. Продукты, содержащие максимальное количество протеина (белка), называются белковыми.
Протеиновая диета – рацион без углеводов и жиров и с большим количеством жидкости, не менее двух литров в день.
Влияние белка на снижение массы тела
Суть действия белковой диеты для похудения заключается в следующем.
Чтобы обеспечить жизнедеятельность, организму необходима энергия, которую поставляют ему жиры и углеводы. А чтобы убрать лишний вес в белковой диете, нужно резко ограничить употребление жиров и углеводов. В этом случае организм использует то количество жиров, которое находится в теле. То есть он сжигает отложившиеся за годы жизни жиры, уменьшая массу тела.
Существенное влияние на процесс снижения веса имеет и скорость метаболизма. Чем она выше, тем быстрее сжигаются лишние калории. В этом случае белковая диета играет огромную роль, значительно ускоряя обменные процессы за счет исключения из рациона тормозящих его скорость жиров и углеводов.
Кроме того, белковая диета уменьшает чувство голода, так как употребление протеинов, содержащихся в белке, увеличивают чувство насыщения гораздо больше и быстрее, чем углеводы.
Достоинства белковой диеты
Белковая диета для похудения популярна среди спортсменов и всех, кто следит за своим здоровьем и формой тела, так как имеет ряд преимуществ перед другими видами диет:
- быстрое похудение – за 14 дней можно сбросить до 7–9% от массы тела;
- отсутствие траты дополнительного времени;
- нет постоянного чувства голода;
- минимальное ограничение в еде;
- улучшение состояния здоровья.
По этим и многим другим причинам данная система похудения считается лучшей из всех существующих сегодня.
Польза белковой диеты для здоровья
Кроме уменьшения массы тела, белковая диета имеет и ряд достоинств, влияющих на здоровье:
- улучшение гормонального фона;
- укрепление мышечной ткани;
- увеличение количества ферментов;
- улучшение качества крови;
- повышение энергичности организма;
- улучшение здоровья костной ткани, волос и кожи;
- укрепление иммунной системы.
Белковая диета улучшает качество здоровья в целом и повышает результативность лечения многих заболеваний. Этот вид диеты используют при лечении сахарного диабета, заболевании печени, болезнях иммунной и сердечно-сосудистой системы.
Правила для соблюдения белковой диеты
Достижения эффективности протеиновой системы питания возможно только при соблюдении определенных правил, выполнение которых не составит большого труда. Кроме того, эти правила сделают диету комфортной и необременительной.
- . К белковой диете надо переходить постепенно, понемногу исключая сладкое и мучное. Оптимальный период перехода – 14 дней.
- . Продолжительность диеты не должна превышать 21 дня и быть не короче 7 дней. Оптимальный период – 12–14 дней.
- . Период, определяемый на переход из протеинового на обычный рацион, должен быть вдвое больше, чем время диеты.
- . Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Необходимо распределять дневной объем пищи на 5-6 приемов.
- . Частота применения белковой диеты – не чаще одного раза в три месяца.
- . Пить большое количество жидкости.
- . Употреблять только продукты, которые разрешены при белковой диете.
- . Суточное количество потребляемых жиров и углеводов должно быть минимальным.
- . Овощи и фрукты должны быть несладкими.
- . Придерживаться разнообразного питания, не забывая о витаминах и микроэлементах.
Эффективно сбросить вес помогут дополнительные физические нагрузки. Это могут быть упражнения в спортивном зале, домашняя физзарядка, бег, танцы. Усиленные физические нагрузки в сочетании с протеиновой диетой позволят нарастить мышечную массу. В случае нарушения правил диеты появляется риск ущерба здоровью, отсутствия желаемого результата и возврата к прежней массе тела.
Продукты, необходимые при белковой диете
Продукты должны быть качественными, пища – сбалансированной, а весь необходимый объем рациона – равномерно распределен на весь период бодрствования.
Рекомендуемые продукты, которые должна содержать белковая диета:
- молочные продукты – творог, сыр (твердый), молоко и йогурт;
- мясные продукты – птица, баранина, телятина, кролик;
- яйца – перепелиные и куриные;
- рыба – нежирные тунец, хек, треска;
- морепродукты – водоросли и моллюски (морские);
- злаковые культуры (из цельного зерна) – гречка, отруби, коричневый рис, овес;
- орехи – фисташки, фундук, грецкие, миндаль;
- семена (семечки) – тыквы, подсолнуха, льна, кунжута;
- проросшие злаковые культуры;
- овощи (несладкие) – готовить блюда из капусты всех сортов, кабачков, авокадо, спаржи, баклажанов, огурцов, стручковой фасоли, лука, перца, помидоров, редиса;
- фрукты – отдавайте предпочтение киви, грушам (не сладким), цитрусовым, смородине, зеленым яблокам;
- грибы – лисички и белые;
- травы – петрушка, укроп, розмарин, зеленый лук, базилик;
- напитки – кофе, чай (любых сортов), молоко (кокосовое, конопляное, соевое, овсяное, кунжутное, миндальное);
- приправы – специи, соль (немного), горчица, яблочный уксус;
- жиры растительного происхождения – подсолнечное, кунжутное, оливковое, конопляное и рапсовое масло.
К перечисленным продуктам можно добавлять любые понравившиеся, исключая жировые и углеводные, обязательно учитывать количество дневного объема белка.
Дневной объем пищи для белковой диеты
Поскольку основной объем диеты составляют белковые продукты, а углеводы должны быть практически исключены, то при подсчете необходимого количества дневного объема пищи нужно учитывать только количество белка, причем исключительно животного происхождения.
Суточная норма белка на 1 кг массы тела – 2 г. То есть при массе тела 70 кг, объем всей съедаемой в день пищи должен содержать 140 г белка, а объем белковых продуктов – 35% от всего дневного рациона.
Источники белка и их содержание в основных продуктах рациона белковой диеты (грамм):
- мясо (говядина) – 26;
- курица – 20,8;
- рыба – 18–21;
- яйца – 12,9;
- творог – 11–16;
- кефир (молоко) – 3-4;
- твердый сыр – 25;
- йогурт – 6;
- фасоль – 22,4;
- горох – 22,9;
- рис – 7,1;
- овес – 12;
- рожь – 10,7;
- соя – 34,9.
Если количество белковых продуктов недостаточное, в качестве источника белка можно выбрать продукты из комплекса «спортивного питания».
Недопустимые продукты белковой диеты
Исключение недопустимых продуктов в протеиновой диете позволит достичь ускоренного снижения веса и убережет от негативных последствий.
Следовательно, нужно исключить продукты, содержащие жиры и углеводы:
- жирное мясо, копчености, промышленные мясные изделия – консервы, кетчуп;
- хлебобулочные изделия, спагетти и макароны;
- любые мучные изделия;
- сладкие фрукты – можно ограничиться бананами, дынями, финиками, инжиром, манго, абрикосами;
- сладкие овощи, в том числе содержащие крахмал;
- алкогольные напитки;
- пищевые добавки;
- жиры животного происхождения;
- сладкие и газированные безалкогольные напитки;
- мед.
Здесь важно помнить: даже незначительное нарушение запрета на запрещенные продукты сделает диету напрасной.
Меню белковой диеты
Чтобы потребляемая дневная пища соответствовала нормам высокобелковой диеты, необходимо составлять ежедневное меню. В холодильнике хранить достаточное количество продуктов для приготовления диетических блюд. Лучше другие продукты вообще не держать в холодильнике во время белковой диеты.
Режим питания должен составлять 5-6 приемов пищи в день, но если этого недостаточно, – можно перекусывать орехами и несладкими фруктами. Чтобы более точно подсчитать дневное количество белков и безошибочно составить меню, желательно иметь кухонные весы.
Пример рекомендованного меню
Понедельник:
- первый завтрак – гречка с молоком и чай;
- второй завтрак – один апельсин;
- обед – суп или бульон (без картофеля), 200 г индюшатины с гарниром из коричневого риса;
- полдник – 30 г миндальных орехов;
- ужин – небольшую порцию овощного салата с треской.
Вторник:
- первый завтрак – кофе, омлет, бутерброд с маслом и сыром;
- второй завтрак – один стакан молока неживотного происхождения (например, миндального);
- обед – стейк из телятины и спаржа (120 г), бульон из грудки;
- полдник – творожная запеканка из нежирного творога;
- ужин: 160–180 г рыбы и капуста тушеная.
Среда:
- первый завтрак – кофе, хлеб из муки цельного зерна, вареные семена льна (каша), ягоды (голубика);
- второй завтрак – один стакан нежирного кефира (можно заменить ряженкой);
- обед – овощной суп, 200 г отварного или тушеного кролика и брокколи (вареная);
- полдник – стакан белкового напитка;
- ужин – хек (150 г), овощи, гречка (зеленая).
Четверг:
- первый завтрак – два яйца, два ломтика курицы (грудки), кофе;
- второй завтрак – обезжиренный йогурт;
- обед – суп из тыквы, телячья котлета и цукини (тушеный);
- полдник – 60–70 г сыра;
- ужин – 160 г вареной рыбы.
Пятница:
- первый завтрак – небольшой кусочек курицы (вареной), салатные листья, 200 мл соевого молока;
- второй завтрак – 1-2 печеных яблока;
- обед – говяжья печень 160 г, рагу из баклажанов, цветной капусты, помидоров, болгарского перца, кабачков, зеленого лука;
- полдник – достаточно одного стакана кефира или ряженки;
- ужин – порция салата из зеленых овощей, с тунцом и авокадо (200 г).
Суббота:
- первый завтрак – запеканка из творога и чай;
- второй завтрак – орехи и семена (30 г);
- обед – суп с белыми грибами и ленивые вареники, сметана (нежирная);
- полдник – орехи (30 г);
- ужин – мидии вареные (200 г, коричневый рис).
Воскресенье:
- первый завтрак: протеиновый коктейль из яичного, горохового и сывороточного порошка – 150 г, чай;
- второй завтрак – салат из фруктов (цитрусовых и яблок);
- обед – овощной суп (160 г), 140 г вареной куриной грудки и тушеный цукини, ломтик хлеба из цельного зерна;
- полдник – нежирный йогурт (100 г) с грецкими орехами;
- ужин – 200 г рыбы, салат из овощей.
Желательно строго придерживаться весовых норм блюд, указанных в меню, но все же нужно ориентироваться на состояние своего здоровья.
Минусы белковой диеты
Несмотря на значительные плюсы, белковая диета имеет и минусы, части из которых можно избежать или как минимум уменьшить.
Основные недостатки диеты и возможности их устранения (или уменьшения):
- . Недостаток витаминов и микроэлементов. Их нехватку можно восполнить аптечными микроэлементами и витаминными комплексами.
- . Дополнительная нагрузка на почки. Но поскольку протеиновая система питания краткосрочная (2-3 недели), то особого вреда она почкам не принесет – не успеет. Можно также съедать минимум протеиновых продуктов, рекомендуемых в диете. Например, в диетических меню часто указывают порции с небольшим разбегом, приблизительно 150–180 г. В таких случаях нужно выбирать меньшее количество рекомендуемой протеиновой порции.
- . Снижение концентрации внимания и умственных способностей за счет снижения углеводов в рационе. Здесь тот же выход из положения – дополнительный «подкорм» умственной деятельности за счет соответствующих препаратов растительного происхождения или синтетических. Кроме того, в меню диеты для похудения предлагается есть орехи и семена, в том числе и перекусывать ими. Грецкие орехи в этом случае незаменимы, ведь они улучшают когнитивные способности. Кроме того, часть семян можно заменять орехами.
- . Повышение гемокоагуляции (свертываемости крови), а значит, существует риск тромбоза. Здесь можно порекомендовать только уменьшение длительности протеиновой диеты и частоты её применения.
- . Повышение уровня «вредного» холестерина в крови. Здесь тоже можно принимать соответствующие препараты и употреблять минимальную порцию протеиновых продуктов из меню.
- . Быстрый набор веса после окончания диеты. Чтобы избежать этой неприятности, надо выходить из протеинового рациона плавно, об этом сказано в правилах белковой диеты.
- . Нарушение функций ЖКТ – появление энтероколита и гастрита. Это происходит очень редко. Во-первых, для ухудшения состояния кишечника и желудка в течение короткого периода (12–14 дней) нужны предпосылки, связанные со слабым здоровьем этих органов. А во-вторых, можно принимать дополнительные растительные продукты, чтобы избежать негативных последствий (целебные чаи, отвары, оказывающие благоприятное действие на ЖКТ).
Только взвесив все позитивы и негативы, учитывая состояние своего организма, можно переходить к белковой диете, ожидая от этой системы питания желаемого эффекта, не навредив здоровью.
Исключения в белковой диете
Однако не всем желающим похудеть можно использовать белковые диеты. Категорически запрещен протеиновый рацион следующим категориям:
- пожилые люди и дети;
- кормящие матери и беременные;
- все, кто имеют серьезные хронические болезни (любые);
- страдающие сахарным диабетом даже в легкой форме;
- больные онкологией.
Для этих категорий людей есть несколько оздоровительных диет, превосходно укрепляющих организм. Всем остальным, с учетом состояния своего здоровья, можно приступать к эффективной протеиновой диете.
