У каждой женщины рано или поздно настает волшебное время, когда она готовится дать миру новую жизнь. Большинство беременных часто задаются вполне логичным вопросом — можно ли им выполнять специальные асаны, чтобы подготовиться к родам? Попробуем разобраться, почему занятия йогой будут полезны для организма женщины.
Стоит сразу оговориться, что йога для беременных — индивидуальный подбор специальных асан, с учетом самочувствия и физической формы будущей мамы. Для выполнения упражнений важно учитывать все нюансы, начиная от того, в каких условиях будут проходить тренировки, и заканчивая триместром. Ведь для всех будущих мам занятия йогой для беременных подбираются с учетом трансформаций организма, который подготавливается к вынашиванию и появлению на свет малыша.
Стоит ли беременной женщине заниматься йогой
Безусловно, йогой для беременных можно поддержать свой организм в этот непростой для него период. Такие занятия позволяют каждой будущей маме:
- улучшить мобильность суставов;
- уменьшить страхи, снизить тревожность;
- расслабить напряженные мышцы и фасции;
- сделать ум яснее и острее;
- устранить болевые ощущения в пояснице;
- снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата;
- укрепить мышцы тазового дна;
- предотвратить появление сложностей в послеродовой период.
Йога беременным позволит научиться слушать себя, свое тело. В процессе занятий особое внимание уделяется тому, как правильно дышать во время схваток, в перерывах между ними, в потугах. Занятия йогой направлены на то, чтобы каждой беременной женщине было проще физически и психологически подготовиться ко всем трансформациям, которые будут происходить с ее телом в процессе вынашивания малыша.
Умение правильно дышать станет хорошим подспорьем будущим мамам, облегчая потуги, когда голова ребенка проходит по родовым путям.
Когда начинать практиковаться в йоге
Большинство беременных женщин все еще не понимают, в какой промежуток будет правильно приступать к выполнению асан. Специалисты единогласно утверждают — для занятий йогой нет строгих рамок. Ведь организм женщины трансформируется все 9 месяцев беременности.
Если будущая мама никогда не занималась йогой в прошлом, лучше обратить внимание на максимально щадящие и несложные асаны. Каждой женщине во время вынашивания ребенка рекомендовано выполнять легкие упражнения, в которых не будет скручиваний и дополнительной нагрузки на пресс. Интенсивные пранаямы, которые нацелены на мышцы кора, а также большую часть асан йоги со сложными элементами придется отложить до момента рождения малыша и выхода из послеродового периода.
Чем позже будущая мама приступит к занятиям йоги для беременных, тем ее начинание окажется сложнее. С каждым месяцем организм женщины претерпевает изменений, снижая ее подвижность и мобильность. Этот фактор также стоит учитывать на занятиях йогой.
Для каждого из триместров выделены отдельные варианты асан. Рассмотрим базовую информацию о каждом из них.
Первый триместр
Первые двенадцать недель являются фундаментальными для организма женщины. Происходит постепенная смена гормонального фона, внутренние органы меняют свое положение в теле. Психоэмоциональное состояние также подвергается изменению, так как настроение будущей мамы может быть разным в течение дня. В это же время большинство женщин нередко чувствуют токсикоз, который влияет на их общее состояние. Именно поэтому во время йоги занятия должны начинаться с мягких упражнений, которые в большей мере направлены на гимнастику суставов. Идеальными вариантами станут:
- Сарвангасана;
- Випарита Карани (еще носит название перевернутой печати);
- Аштангасана (поза гусеницы).
Основное умение при занятиях йогой — правильное дыхание, не менее важно расслабление всех мышц тела. Стоит научиться слушать себя, найти единую гармонию между движением и спокойствием. Выполнять асаны йоги рекомендуется плавно, при этом дыхание опускать вниз живота.
Для первых 12 недель в йогу беременных включают асаны, которые направлены на:
- расслабление мышц и фасций;
- вытяжение всего тела;
- снятие напряжения и зажимов в организме;
- стабилизацию и сохранение гибкости и мобильности суставов и позвоночника;
- улучшение кровоснабжения тазового дна.
Все занятия йогой должны проходить под тщательным присмотром опытного наставника, который сможет помочь в нужный момент.
Второй триместр
Это период с 13 по 28 неделю. В это время большая часть будущих мам отмечают, что их гормональный фон пришел в норму, токсикоз сошел на нет, улучшилось общее самочувствие, прошли сонливость и неуклюжесть, а мобильность тела все еще позволяет выполнять упражнения без сложностей.
Практики советуют для улучшения эмоционального фона и общего самочувствия выполнять такие упражнения:
- легкие и несложные виньясы из положения собака мордой вниз;
- несложные стоячие позы;
- виньясы из положения собака на четвереньках;
- простые, понятные и легкие балансы (например, Триконасана и баланс).
Особое внимание уделяют асанам в йоге, действие которых направлено на вытягивание задней поверхности бедра, поясницы и улучшение мобильности суставов таза. К ним принято относить Джану Ширшасана. Снова же — все упражнения подбираются в большей степени индивидуально, с упором на самочувствие будущей мамы.
Третий триместр
Он начинается после 28 недели и длится до момента родов. В это время множество беременных отмечают существенное увеличение объема и веса живота, изменяется походка. Поясница выдерживает колоссальные нагрузки в связи с постоянным ростом ребенка. Весь комплекс упражнений йоги направлен на максимальное расслабление тела.
Специалисты советуют использовать следующие асаны:
- . Комплекс кошка-корова. Помогает значительно разгрузить мышцы спины, а также помочь ребенку принять оптимальное положение для максимально легкого родоразрешения.
- . Баддха конасана. Направлена на прокачивание мускулатуры тазового дна, улучшение ее прочности, эластичности. В процессе регулярных практик развиваются мышцы сфинктера и интимные, задействована зона промежности.
- . Дыхание Уджайи. Использование этой методики помогает сконцентрироваться на своем теле, справиться с дискомфортными ощущениями в процессе родовой деятельности, а также сохранить остроту и чистоту ума и мышления в нужный момент.
Если делать эти упражнения йоги систематически, можно добиться оптимального самочувствия, снизить неприятные и дискомфортные ощущения в процессе беременности, наполнить ее радостными эмоциями.
В чем заключается польза йоги для беременных
Упражнения для будущих мам, как уже успели отметить, имеют большое количество плюсов. Они расслабляют организм, улучшают общее самочувствие, снижают тонус. В то же время самыми значимыми плюсами специалисты отмечают:
- улучшение общего физического состояния будущей мамы;
- снижение страха перед вынашиванием ребенка и родами;
- сохранение эластичности мышц, связок и фасций;
- стабилизацию психологического и эмоционального фона.
Групповые практики помогут найти подруг, улучшить настроение. Добавят уверенности в себе. Дадут возможность снизить фоновую тревожность, апатию, убрать эмоциональные «качели», которые спровоцированы меняющимся гормональным фоном.
Противопоказаний для таких занятий практически нет. Однако все вопросы решаются в индивидуальном порядке с лечащим врачом, учитывая самочувствие конкретной беременной.
