Хатха-йога — термин, охватывающий дыхательные упражнения и физические тренировки, которые выполняют для достижения осознанности и внутренней гармонии. От йоги обычной хатха отличается темпом. Упражнения и асаны нужно выполнять медленно и размеренно.
История появления хатха-йоги
Хатха-йога зародилась в Индии в XI веке, но некоторые позы появились только к XX столетию. Современные комплексы дыхательных упражнений с разным положением тела основаны на практике, которая изложена в Прадипике.
Первую официальную школу хатха-йоги открыли в индийском городе Майсуре в 1924 году. Индийские традиции в комплексах сочетаются с физическими упражнениями, которые практики позаимствовали у западных стран. А когда в XX выросла популярность аэробики и других видов физической активности, йога распространилась за пределы Индии. Сегодня хатха-йога считается одной из самых популярных во всем мире практик. Комплексы и дыхательные упражнения нацелены на раскрытие внутренней энергии и достижения гармонии между сознанием и физическим телом.
Ступени практики
Принципы статических и динамических упражнений, дыхательные техники и положения хатха-йоги изложены в древнем трактате Прадипика. С точки зрения его создателя, известного йога Сватмарама, практика достигается силовыми методами с помощью трудных физических положений и очищающих действий.
В трактаке указано 8 ступеней практики хатха-йоги:
- . Яма. Внимание уделяется этическим качествам. Практика по хатха-йоге предусматривает пять частей: ненасилие, правдивость, отказ от воровства, постоянство и целомудрие.
- . Нияма. Связана с дисциплиной и соблюдением чистоты — духовной, внешности и речи, верить в присутствие божества в своей жизни.
- . Асана. Так называются комплексы физических упражнений, позы, которые нужно выполнять во время занятий йогой. Асана и дыхательные упражнения помогают достигать концентрации и дисциплины, а впоследствии — погружаться в медитацию в разных положениях.
- . Пранаяма. Направлена на контроль дыхания в любых положениях. Во время выполнения асан нужно заметить связь между разумом, эмоциями и дыханием.
- . Пратьяхара. Эта практика йоги заключается в контроле ума. Нужно научиться отстраняться от внешнего мира и погружаться во внутренний в любом положении.
- . Дхарана. После достижения пятой ступени в йоге можно к концентрации без усилий. Дхарана учит сосредоточивать внимание на одном объекте и замедлять мыслительный и дыхательный процессы.
- . Дхьяна. Обучение медитации в разных положениях. Дхьяна требует выносливости и моральной силы, поскольку процесс медитации в йоге может длиться часами.
- . Самадхи. Восьмой ступени достигают те, кто духовно пробудился и достиг состояния экстаза. Медитирующий во время этой практики может выйти за пределы собственного «я». На этом этапе достигается взаимосвязь со Вселенной.
Хатхой можно называть все основные упражнения, которые осуществляются с телом в йогических занятиях.
В чем отличие от обычной йоги
От обычной хатха-йога отличается несколькими аспектами:
- комплексом упражнений — за одно занятие получится проработать не сразу все тело, а только отдельные его части, например, позвоночник или ноги;
- периодичностью — занятия должны быть регулярными, а не единичными;
- философией — хатха-йога направлена на установление взаимосвязи между телом и душой, чтобы создать баланс энергии;
- началом практики — занятия начинаются с медитации в удобном положении.
Кроме того, хатха-йога не такая динамичная, как обычная.
Чем упражнения полезны организму
Занятия хатха-йогой благотворно влияют на ум, тело и душу в целом. Если регулярно практиковаться, то можно ощутить на себе все преимущества комплексов упражнений:
- улучшение качества сна;
- развитие гибкости в теле;
- снижение стресса и тревожности;
- избавление от хронической боли в спине и суставах.
Университет Джона Хопкинса провел исследование, результаты которого показали, что упражнения хатха-йоги эффективны при бессоннице. С помощью физических упражнений, в частности комплекса Сурья Намаскар или Приветствие солнцу, можно постепенно развить гибкость тела и улучшить его форму. Йога подразумевает постепенное увеличение нагрузки, благодаря чему укрепляются мышцы. Некоторые асаны благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
После нескольких занятий у медитирующих снижаются уровень стресса и тревожность. Кроме того, с помощью йоги повышается концентрация внимания. Она также способна избавить от болей в пояснице и суставах. Хатха-йогу могут назначать для стимулирования работы иммунной системы, она помогает развить дисциплину и самоконтроль.
Противопоказания для занятий хатха-йогой
Есть определенные противопоказания к выполнению упражнения асаны:
- беременность на третьем триместре;
- грыжи живота;
- язва.
Необходимо следить за состоянием коленных суставов. Если есть резкие боли, лучше избегать некоторых асан — позы Воина, Лотоса, Треугольника. Женщинам во время менструаций не рекомендуется выполнять перевернутые асаны — стойки на руках и плечах, позы Плуга.
Кому подойдет практика
Начать практику хатхи-йоги может любой человек, независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки. Но важно помнить, что все асаны нужно выполнять строго под руководством опытного инструктора. Он подберет подходящие комплексы упражнений с учетом уровня подготовки, возраста и состояния организма. Начинают все с простых асан — Собака мордой вниз, Поза трупа.
Основные позы
Во время занятий хатха-йогой некоторые асаны часто повторяются:
- . Поза Горы. Для выполнения асан встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Вдохнуть, поднять обе руки и сцепить их в замок за головой. Оторвать пятки от пола и перенести вес на носки. Тщательно потянуть тело, выдохнуть и опустить руки. Принять исходное положение и повторить упражнение. Эта поза хатха-йоги укрепляет мышцы ног и спины, а также улучшает стабильность плечевых суставов. Она помогает скорректировать осанку и развить чувство равновесия. Правильные положения в этой позе также снимают зажим седалищного нерва.
- . Поза Дерева. Для выполнения асаны в положении стоя согнуть правую ногу в колене и упереться стопой в бедро левой (его внутреннюю часть). Важно при этом сохранять равновесие. Глубоко вдохнуть и поднять руки вверх. Медленно сложить их перед грудью в Намасте. Принять исходное положение и повторить асану для другой ноги. Выполнение позы Дерева помогает хорошо растянуть мышцы рук и ног, расслабить спину, укрепить нервную систему.
- . Сгибание вперед. При выполнении этой асаны в хатха-йоге медленно поднять руки вверх, затем опустить и провести ими по бедрам. Наклониться вперед, хорошо растягивая мышцы ног. Постараться коснуться пальцами носков. Если растяжка хорошая, положить ладони на коврик, как при асане Собаки мордой вниз. Немного согнуть колени, перенести вес на бедра. Медленно поднять корпус, снова положить руки на бедра, приняв исходное положение. Важно контролировать дыхание: во время выполнения асаны на опускании корпуса выдыхать, на подъеме вдыхать. Такой вид асан помогает бороться со стрессом, улучшить работу пищеварения. Позволяет хорошо растянуть мышцы икр, укрепить колени и бедра. Кроме того, асана облегчает мигрень и боли при менопаузе.
- . Поза Моста. Для этой асаны в хатха-йоге нужно лечь на коврик в позе Шавасаны. Медленно необходимо согнуть ноги в коленях, ладонями обхватить лодыжки. Затем глубоко вдохнуть и в положении лежа плавно поднять таз, чтобы между спиной и ковриком образовался угол 45 градусов. Для более глубокой растяжки можно приподнять пятки. В таком положении нужно продержаться не менее 30 секунд. Это упражнение нужно повторять не менее трех раз. Такая асана хорошо растягивает грудную клетку, спину, стимулирует органы брюшной полости.
Хатха-йогой занимаются чаще всего утром, еще до завтрака. Но если мучает бессонница, то можно выполнять упражнения перед сном.
Комплекс упражнений для новичков
Новичкам сложно выполнять некоторые асаны, особенно задерживаться подолгу в каждой позе. Им лучше начать с простых занятий по хатха-йоге. Комплекс включает упражнения и специальные позы:
- . Первая поза Воина. При ее выполнении ноги поставить на ширину таза, колени прямо. Одну ногу выставить вперед, согнув колено под прямым углом, вторую максимально отвести назад и выпрямить. Руки плавно поднять вверх, локти не сгибать, держать спину ровно. Повторить асану минимум по 5 раз на каждую ногу.
- . Половина позы Король обезьян. При ее выполнении одну ногу выставить вперед и выпрямить, поставить на пятку и потянуть вверх носок. Вторую ногу отвести назад и поставить на согнутое колено. Корпус наклонить вперед, руки вытянуть вдоль туловища. Повторить асану по 5 раз на каждую ногу.
- . Поза Перевернутый стол. Для этой асаны сесть на коврик, раздвинуть ноги на ширину таза и согнуть их в коленях. Стопы должны стоять на коврике параллельно друг другу. Корпус откинуть назад, сохраняя прямую линию, ладонями упереться в коврик позади таза. Медленно поднимать таз так, чтобы не было видно колен, затем снова опускать. Асану повторяют несколько раз.
- . Собака мордой вниз. Выполнение асан начинать со сгибания корпуса. Ступни плотно прижаты к коврику. Руками потянуться вперед и так же упереться ладонями в коврик, максимально растягивая спину и ноги. Должна получится такая же поза, как и у собаки, когда она потягивается. Голова опущена. На вдохе поднять корпус. Асану Собака мордой вниз рекомендуется повторять 5-6 раз. Она входит в список базовых асан в йоге.
Новичкам рекомендуется заниматься йогой 3-4 раза в неделю, чтобы привыкнуть к практикам. Перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с инструктором, чтобы он помог выбрать подходящий комплекс упражнений и указать на ошибки при выполнении асан.
