В чем польза? Наряду с жирами и углеводами, белковые продукты для похудения являются ключевыми. Правильный баланс КБЖУ позволяет ускорить метаболизм и добиться уверенного избавления от лишнего веса.
Как влияет? Белки, или протеины, отвечают за работу внутренних органов и систем, а также способствуют снижению чувства голода. Если насытить свой рацион продуктами, богатыми белками, желание перекусить вместе с лишними килограммами быстро уйдет.
Действие белка на организм человека
Если правильно составить рацион и соблюсти верный баланс белков, жиров и углеводов, то организм отблагодарит нас тем, что самочувствие улучшится, а вес нормализуется. Влияние рациона на похудение уже давно доказано специалистами.
- организм очистится от шлаков и токсинов, а именно они не дают ему полноценно функционировать;
- в составе крови произойдет снижение сахара, что благотворно отразится на работе сердца и состоянии сосудов;
- нормализуется выработка инсулина;
- из организма уйдет лишняя жидкость, которая часто тоже является причиной лишнего веса;
- ускорится метаболизм, а значит и процесс похудения пойдет эффективнее;
- нормализуется аппетит, пропадет постоянное неконтролируемое желание «пожевать», которое и приводит к набору лишних килограмм.
Кроме влияния на снижение веса, продукты богатые рассматриваемым веществом в целом благотворно влияют на организм. Именно поэтому «белковая» диета считается довольно полезной для человека.
К счастью, белок, который попадает в организм, в отличии от углеводов, не превращается в жировые отложения и не откладывается некрасивым грузом на боках, животе и других частях тела. Белок – это, в первую очередь, строительный материал для мышц, кроме того, это незаменимый источник аминокислот – веществ, чрезвычайно полезных для человека. Но как разобраться в каких продуктах содержится данное вещество и в каком количестве?
Разновидности белков
Белки бывают растительного и животного происхождения, поэтому все продукты соответственно делятся на, содержащие животный и растительный белок. Нельзя однозначно сказать, какой вид полезнее, преимущества и недостатки есть и у одного, и у другого вида, поэтому так важно соблюдать их баланс.
Животные
Несмотря на то, что для успешного похудения человеку необходимо на постоянной основе включать в рацион белки животного происхождения, не все продукты, которые их содержат, являются диетическими. Большое количество жиров в составе таких продуктов совсем не способствует эффективному снижению веса.
Хотя полностью отказываться от продуктов с высоким содержанием белка тоже нельзя – необходимо ответственно подходить к формированию своей продуктовой корзины. Давайте разберемся, что необходимо включить в рацион, а от чего лучше отказаться.
Из мяса предпочтительнее выбирать курицу, индейку, мясо кролика, а вот от утки, свинины и баранины лучше отказаться. Если говорить о молочных продуктах, то во время покупки стоит обратить внимание на этикетку и выбирать обезжиренные молоко, йогурт, творог, кефир или продукт с пониженным содержанием жиров. От сливок и сметаны на период диеты лучше воздержаться.
Растительные
Несмотря на то, что продукты, содержащие белок растительного происхождения, усваиваются хуже, они также необходимы в рационе худеющего, ведь они практически не содержат жиров.
Тем, кто хочет чувствовать себя хорошо и сохранять активность, необходимы белки и растительного и животного происхождения, поэтому так важно соблюдать их баланс в рационе. С перечнем белковых продуктов, с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов, можно ознакомиться ниже.
Кому рекомендуется употреблять в пищу белковые продукты
Прелесть белковых продуктов в том, что, включая в рацион такие продукты, можно добиться любой поставленной цели: похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу, для чего достаточно просто кроме соблюдения баланса в рационе заниматься спортом. Соблюдение этих простых правил также поможет быстро восстановиться после перенесенного заболевания, например ОРВИ.
- Если вы хотите похудеть
Российские специалисты доказали, что любое мясо: как красное, так и белое – просто необходимо, если вы стремитесь похудеть. Не полезного мяса просто не не существует. Всего 200 грамм говядины принесут организму такую же пользу, как целый литр молока. В молодой говядине практически не содержатся жиры и углеводы, которые так пугают худеющих. Так что важно включать в рацион белковые продукты для похудения.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
- Если вы хотите нарастить мышечную массу
Белок – строительный материал для мышц, поэтому он необходим тем, кто занимается наращиванием мускулатуры.
- Если вам требуется реабилитация после болезни
Для восстанавливающихся после любой болезни белок незаменим. Именно он поможет ослабленному заболеванием организму вернуться в форму, набраться сил. Белок – это не только строительный материал для мышц, но и источник сил и энергии.
Нормы употребления белка для разных людей
- Спортсменам специалисты настоятельно рекомендуют употреблять ежедневно от 1,6 до 2 граммов белка на каждый килограмм веса. То есть, если человек весит 80 килограмм, то его норма белка – 140-160 грамм.
- Если человек просто ведет активный образ жизни: бегает по утрам, плавает или даже просто много гуляет – рекомендуется потребление от 1,2 до 1,6 граммов белка на килограмм веса ежедневно.
- Если же человек ведет малоподвижный образ жизни, то достаточно включать в рацион 1 грамм белка на каждый килограмм веса.
Как видите, протеин жизненно необходим абсолютно всем, и нужно тщательно контролировать его количество в ежедневном рационе, вне зависимости от того, занимается ли человек спортом, восстанавливается после болезни или стремится похудеть.
Далее вы узнаете, какие белковые продукты для похудения мы включили в список самых эффективных.
Список 19 самых белковых продуктов для похудения
Давайте внимательно рассмотрим, сколько протеина можно получить из самых распространенных продуктов питания, которые практически ежедневно встречаются в рационе современного человека. Перед вами перечень из 19 продуктов, с высоким содержанием данного вещества.
Обратите внимание, что количество белка указано не на 100 граммов продукта, а на 100 калорий. Это облегчит выбор тем, кто следит за нормой КБЖУ своего питания. Все продукты указаны по возрастанию количества белка. Другими словами, представляем вам список разрешенных для похудения белковых продуктов:
- Молоко обезжиренное (0,5% – 8.6 грамм белка на каждые 100 калорий)
В питьевых молочных продуктах, таких как кефир или молоко, обычно 3 грамма белка на 100 грамм продукта независимо от содержания жира. Однако молоко не такой уж однозначный источник белка, как многие думают, поэтому рассчитывать только на него не стоит.
- Отварная говядина (10.2 грамм белка на 100 калорий)
Данное мясо, приготовленное без добавления жира (например, масла для жарки), – 25-26 г на 100 г, но при этом обладает высокой калорийностью.
- Белая фасоль консервированная (10.6 г белка на 100 калорий)
Это самое богатое на белки бобовое растение. По количеству протеина практически приравнивается к мясу, а вот калорий в фасоли меньше, всего 66 калорий/100 г.
- Йогурт греческий 2% (11.9 г белка на 100 калорий)
Любой густой йогурт без добавок – низкокалорийный и белковосодержащий продукт.
- Куриное бедро, запеченное без кожи (12.4 г белка на 100 калорий)
Обратите внимание, что мы не стали брать в расчет куриную кожу, так как там меньше белка, чем в мясе, но много ненужного жира.
- Мидии вареные или на пару (13.8 г белка на 100 калорий)
В мидиях, как и во всех морских гадах, достаточно много белка на 100 грамм – 23.6 г и совсем немного калорий (171 калорий).
- Печень говяжья приготовленная (14,3 г белка на 100 калорий)
Данный продукт, при невысокой калорийности прекрасный источник белка в рационе, но речь идет именно о говяжьей печени – 23 грамма белка на 100 грамм продукта.
- Форель на пару (15 г белка на 100 калорий)
Классическая иллюстрация здорового образа жизни – тарелка с рыбой и овощами, приготовленными на пару или запеченными в фольге. И не зря! В рыбе довольно много протеина – 19.1 г белка на 100 грамм и при этом очень мало калорий – всего 127 калорий/ 100 г.
- Греческий йогурт 0% (15.4 г белка на 100 калорий)
Мы уже упоминали греческий йогурт, а теперь посмотрим на его обезжиренного брата. Несмотря на то, что количество белка в стаканчике данного продукта столько же, калорийность его меньше, а значит на 100 калорий и белка будет больше.
- Кальмары на пару или вареные (17 г белка на 100 калорий)
Кальмары, как и мидии – жители морских глубин, которые при своей низкой калорийности являются прекрасным источником белка – 15,5 грамм на 100 грамм веса. А сколько разных блюд можно из них приготовить!
- Куриная грудка отварная (17 г белка на 100 калорий)
Куриная грудка – еще один символ полезного питания и классический продукт всех худеющих и спортсменов. В ней действительно очень много белка (23 г на 100 г), а калорийность довольна мала (135 калорий на 100 грамм).
- Индейка отварная (17.3 г белка на 100 калорий)
Для тех, кому надоела курица, есть прекрасная альтернатива – индейка. В ней еще больше белка, она считается прекрасным диетическим мясом, калорий в ней ненамного больше, чем в курице – 160 ккал / 100 г.
- Тунец запеченный (17.8 г белка на 100 калорий)
Тунец – еще одна белковая «бомба» – в нем практически максимальное количество белка, а калорий всего 153 на 100 грамм продукта. В результате, тунец – идеальная белковая составляющая для любого приема пищи.
- Креветки вареные (19.2 г белка на 100 калорий)
В них целых 26.5 г белка на 100 г и очень мало калорий (138 калорий/ 100 г).
- Творог обезжиренный 0,5% (20 г на 100 калорий)
Творог с низким содержанием жира (0,5%) – лидер по содержанию белка из всех молочных продуктов. Обгоняет его только обезжиренный собрат. В твороге 0,5 % целых 18 граммов белка на 100 г. И при этом очень мало калорий – 90 кал / 100 г.
- Яичный белок вареный (21.2 г белка на 100 калорий)
Яйцо – идеальный поставщик белка, причем если делать омлет только из белков, то одним приемом пищи можно закрыть треть ежедневной нормы потребления протеина. Ведь в яичном белке одного среднего яйца содержится 3,6 г белка, но при этом всего 17 калорий. Выходит, что яичный белок – чистый полноценный белок.
- Тунец консервированный в собственном соку (21.6 г белка на 100 калорий)
Консервы тоже попали в наш список. Например, тунец в собственном соку содержит 19.4 г белка на 100 г, но калорий мало – 90 ккал / 100 г. Получается, это концентрированный белок без добавок лишних калорий. Если добавить к омлету консервированный тунец, то получится идеальный завтрак для спортсмена.
- Грудка индейки, приготовленная без кожи (22.2 г белка на 100 кал)
Мы уже упомянули филе индейки, а сейчас давайте обратим взор на другую часть тушки – грудку. В приготовленной любым способом без добавления масла грудке будет 30 грамм белка на 100 грамм продукта и всего 135 ккал.
- Творог обезжиренный 0 % (22.7 г белка на 100 кал)
И лидером нашего «соревнования» объявляется обезжиренный творог. В нем содержится 0 % жиров и больше 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Его калорийность крайне низкая – всего 44 ккал на 100 г. Выходит, что полностью обезжиренный творог – это практически чистый белок. Употребление его в пищу довольно полезно.
Теперь вы знаете эффективные белковые продукты для похудения. Держите этот список под рукой, и вы всегда сможете составить правильный и здоровый рацион, в составе которого будет необходимое количество белков, столь необходимых организму для хорошего самочувствия.
Материал основан на следующих источниках:
- How to eat until 80% full (and why it’s a key practice for weight loss)
- Weight loss vs weight maintenance: Why the strategies that got you results might not help you keep them
- Carbs, insulin, and weight loss: What REALLY matters for getting the results you want
- 5 significant reasons to lose weight. Forget heart attacks and skinny jeans. This is why weight loss is important
