Мнения ученых по поводу того, нужно ли после 18:00 отказываться от приемов пищи, неоднозначны. Так что, если задержались на работе или поздно вернулись из поездки, это не повод, чтобы отправиться спать голодными, лучше съесть что-то легкое, чтобы не перегружать организм лишними калориями. Лежать в кровати и слушать урчание в животе не самый лучший вариант, тем более мысли о еде будут мешать расслабиться и уснуть. Теперь давайте разберемся, какие блюда или продукты не добавят сантиметров на боках, обеспечат крепкий сон, а также будут полезны организму.
- Причины для отказа от плотного ужина
- Причины возникновения чувства голода перед сном
- Не ложитесь спать голодными
- От каких блюд стоит отказаться вечером
- Идеальное время для ужина
- Какие продукты подходят для вечернего приема пищи
- Овощи
- Яйца
- Фрукты
- Ягоды
- Авокадо
- Мед
- Молочные продукты
- Творог
- Рыба
- Мясо
- Овсянка
- Орехи
- Тыквенные семечки
- Что и кому можно есть на ночь
- Способы борьбы с чувством голода по вечерам
- Нормализуйте режим питания
- Такой важный сон
- Простой способ обмануть желудок
Причины для отказа от плотного ужина
Во время сна у человека расслабляются мышцы, замедляется сердцебиение, зато включаются обменные и гормональные процессы, а также происходит следующее:
- обновление клеток и тканей;
- выработка белков, отвечающих за защиту организма;
- расщепление жиров;
- производство соматотропина;
- синтез мелатонина.
При этом процесс переваривания пищи замедляется, поэтому часть энергии придется потратить на пищеварение. Если отправиться спать после плотного ужина, это может нарушить продвижение еды по пищеварительному пути.
Причины возникновения чувства голода перед сном
В некоторых случаях возникает непреодолимое желание съесть что-то вкусное вечером незадолго до сна, и причин такого явления может быть несколько:
- . Недостаточное количество калорий на протяжении дня. Если человек из-за работы или сознательно отказывается нормально завтракать и обедать, его организм потребует необходимую для поддержания жизнедеятельности пищу в вечернее время. Днем чувство голода из-за занятости можно проигнорировать, но перед сном оно напомнит о себе.
- . Ночной образ жизни. Тем, кто работает в ночную смену, приходится не спать всю ночь, а днем отсыпаться. В этом случае они завтракают в то время, когда другие ужинают, а организм получает энергию в ночные часы.
- . Регулярный стресс. Вспышки гнева или злости, чувство раздражения приводят к повышению уровня гормона кортизола в крови. Он взаимодействует с лептином, который влияет на сытость и голод, поэтому в стрессовой ситуации человек часто испытывает желание лишний раз покушать за час до сна, что может привести к лишнему весу.
- . Постоянный недосып. Из-за дефицита сна нарушается выработка гормона лептина и грелина, что приводит к дополнительным приемам пищи.
Для многих людей с нарушенным сном еда заменяет снотворное, что приводит к привычке постоянно что-то кушать на ночь, даже если перед этим был сытный ужин.
Не ложитесь спать голодными
Если днем приемы пищи были хаотичными и несбалансированными, желание съесть что-то на ночь будет вполне естественным. Отказ от ужина приводит к таким последствиям:
- истощение запасов глюкозы, которая хранится в печени, что влечет за собой развитие углеводной недостаточности;
- накопление желчи, что может привести к образованию камней в желчном пузыре;
- нарушение синтеза мелатонина – это приведет к возникновению проблем со сном;
- замедление процессов восстановления и обновления.
Не стоит забывать о людях с сахарным диабетом – им еда необходима для повышения уровня сахара в крови, в противном случае голодовка может привести к гипогликемической коме.
Также после такой «голодной» ночи обычно человек съедает больше, чем нужно, из-за стремления организма восполнить недостаток пищи.
От каких блюд стоит отказаться вечером
Не вся еда будет одинаково полезна вечером перед сном, ведь скорость переваривания зависит от химического состава продуктов. К примеру, приемы пищи, содержащей простые углеводы, будут быстро перевариваться, но они приведут к образованию жира, который особенно будет заметен на талии и бедрах, а уже через час после еды снова появится «волчий» аппетит, особенно перед сном. Выбрав животные жиры, придется потратить много накопленной организмом энергии для их расщепления и усваивания, к тому же они плохо сказываются на фигуре. В список продуктов, которые лучше не употреблять за несколько часов до сна, входят:
- паста;
- картофель фри;
- каши;
- пицца или жареные блюда;
- пирожные и разнообразная выпечка;
- колбаса и сосиски;
- копчености и острая пища;
- сухофрукты;
- шоколад;
- свинина или мясо утки;
- консервы;
- фрукты, которые содержат большое количество сахара.
Некоторые из этих продуктов можно употреблять в пищу в течение дня в качестве обеда или полезного перекуса, но не перед сном.
Кофе и чай не подходят для вечера, ведь из-за высокого содержания в них кофеина могут возникнуть проблемы со сном. В список разрешенных можно добавить только полезные травяные чаи. Хотя алкогольные напитки способны вызвать сонливость, но не забывайте, что из-за них можно проснуться ночью, а в чрезмерном количестве они обезвоживают организм.
Идеальное время для ужина
Многие не знают, за сколько часов до сна следует ужинать, чтобы продукты успели усвоиться организмом. Хотя считается, что оптимальным периодом приемом пищи будет 17:00–19:00, не забудем о людях, которые возвращаются с работы позже этого времени. Поэтому рекомендуем вечером, за 2,5–4 часа до отхода ко сну, съесть что-нибудь легкое и питательное, так будет проще сориентироваться, когда можно пойти отдыхать. Такие простые вычисления позволят «жаворонкам» и «совам» не подстраиваться друг под друга и не отправляться в постель голодными только потому, что нельзя есть после 18:00.
Какие продукты подходят для вечернего приема пищи
Перечень продуктов, которые можно съесть вечером за несколько часов до сна, весьма широк, к тому же они прекрасно сочетаются друг с другом, поэтому их можно комбинировать, создавая новые полезные кулинарные шедевры.
Овощи
Их разнообразие позволяет подобрать идеальных кандидатов для утоления голода, тем более сейчас они круглый год имеются в продаже. В список самых популярных попали огурцы, помидоры, брокколи, кабачки и цветная капуста. Можно сделать салат из свежих овощей, приготовить их на пару, запечь или потушить. Правда, сюда не входят картофель, батат, кукуруза и топинамбур из-за высокого содержания в них крахмала и калорий.
Яйца
В них содержится много мелатонина, а белок поможет быстро почувствовать себя сытым, поэтому перед сном можно приготовить омлет или сварить их, добавив в салат.
Фрукты
Тут диетологи так и не смогли прийти к единому мнению, какие фрукты лучше не есть за 3–4 часа до отхода ко сну. К примеру, в банане содержится большое количество сахара, но в нем также есть калий, предотвращающий возникновение мышечных спазмов. Также в этих плодах содержится диетический мелатонин. С грушами все проще, в них много пищевых волокон, улучшающих работу кишечника, но лучше съесть вечером незадолго до сна несладкие сорта. Зато разрешены кисло-сладкие яблоки, абрикосы и киви, богатый витамином C, а вот сладкий виноград и цитрусовые лучше оставить на обед.
Ягоды
Снова выбираем те, которые не содержат большое количество сахара, и в эту категорию входят черешня, вишня, смородина, малина и клубника. При этом не стоит посыпать их дополнительно сахаром или взбитыми сливками, чтобы получилось вкуснее, лучше добавить немного натурального йогурта.
Авокадо
Его можно включить в отдельную категорию как рекордсмена по содержанию растительных жиров. Содержащаяся в авокадо омега-9 положительно влияет на состояние сосудов и сердца, а мононасыщенные растительные жиры играют роль регуляторов холестерина в крови. Только перед сном лучше употребить в пищу не больше трети от плода, ведь он достаточно калорийный.
Мед
Если нет аллергии на этот продукт, лучше добавить его в чашку чая вечером вместо сахара. В нем содержится фруктоза и глюкоза, которые положительно влияют на уровень сахара в крови, к тому же, несмотря на всю его сладость, он низкокалорийный и не добавит сантиметров в талии.
Молочные продукты
Если говорить про кефир, ряженку или натуральный йогурт без вкусовых добавок и сахара, то они идеально подходят для того, чтобы выпить их перед сном. В них содержится много триптофана, необходимого для производства серотонина и мелатонина, которые обеспечивают крепкий и здоровый сон. Зато свежее молоко вечером лучше не пить, потому что оно может стать причиной вздутия и болей, поэтому выбирайте кисломолочные напитки.
Творог
Отличный вариант, который подходит для приема в пищу буквально в любое время суток. Он является источником многих питательных веществ, а также белка, к тому же отлично сочетается со сладкими ягодами или зеленью. Его можно употреблять как отдельный продукт, смешать с орехами и медом и нафаршировать этой смесью яблоки, а также приготовить вкусную диетическую запеканку.
Рыба
Жирные сорта высоко ценятся как источник омега-3 и витамина D, без которых будут трудности с выработкой серотонина, необходимого для крепкого сна и нормальной работы головного мозга на протяжении всего дня. Чтобы снизить количество калорий такой пищи, лучше приготовить ее на пару, запечь в духовке или на гриле.
Мясо
Оно является источником белка, но вечером за пару часов до сна стоит выбрать диетические варианты мяса, а не вонзиться зубами в сочный и жирный шашлык или свиную отбивную. К низкокалорийным видам относят курицу и индейку, их также стоит приготовить на пару или запечь, можно даже вместе с овощами, которые идеально сочетаются с этим продуктом.
Овсянка
В отличие от прочих круп, эта каша подходит для полезного и легкого ужина. Такую пищу можно превратить в настоящий десерт, добавив в нее ягоды, фрукты, мед и немного корицы. Среди положительных качеств овсянки отметим наличие клетчатки и бета-глюкана, который помогает контролировать уровень холестерина в крови.
Орехи
Хотя из-за калорийности за 2–3 часа перед сном рекомендуют съедать не более 6–7 штук, но зато вместе с ними в организм поступят аминокислоты и жирные кислоты, которые помогают с очищением сосудов и улучшением кровоснабжения. Самыми полезными из существующих видов считают фундук, грецкие орехи, миндаль и фисташки.
Тыквенные семечки
В этих семенах содержится много необходимых организму микроэлементов, среди которых магний, фосфор, цинк, селен и калий. Они помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также помогут быстро утолить голод.
Что и кому можно есть на ночь
Также продукты можно разделять по категориям в зависимости от того, кому предстоит их употреблять в пищу за два-три часа до отхода ко сну. Рассмотрим наиболее распространенные ситуации:
- Спортсмен. После тренировок требуется восполнить потраченную энергию, и для этой цели подойдут блюда с высоким содержанием белка, необходимым для мышечных тканей. Его источником может стать рыба, мясо, творог или сыр нежирных сортов, к этому стоит добавить овощи и зелень, а также цельнозерновые продукты.
- Человек на диете. В первую очередь для приемов пищи следует подобрать низкокалорийные продукты. Это могут быть овощи, фрукты и зелень, а также кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
- Гастрит. Если перед сном человек с таким заболеванием употребит кислые продукты, это вызовет активную выработку желудочного сока, что приведет к болям. Чтобы успокоить слизистую, за пару часов до сна можно съесть тарелочку овсянки, выпить кисель или ряженку.
- Диабет. Людям, страдающим диабетом, лучше отказаться от блюд с высоким содержанием углеводов. До отхода ко сну им лучше съесть кусочек рыбы или куриного мяса, дополнив салатом из свежих овощей. Отличным вариантом на вечер станет овощное рагу, а также свежая зелень, главное – не пропускать вечерние приемы пищи, чтобы не упал уровень сахара в крови.
Мужчина. Для тех, кто придерживается правильного питания, стоит выбрать в качества ужина тушеные морепродукты, рыбу и овощи, приготовленные на пару, отказавшись от любимой жареной картошки перед сном.
- Женщина. Представительницы слабого пола часто следят за своей фигурой, поэтому ради избавления от лишних килограммов могут пропустить приемы пищи, отказаться от аппетитного пирожного или кусочка тортика. Для поддержания формы на ужин лучше приготовить овощной салат, заправив его растительным маслом с добавлением лимонного сока или натуральным йогуртом, а также кусочком запеченной куриной грудки. Во время беременности стоит посоветоваться с врачом, что лучше употреблять в пищу за час перед сном, чтобы избежать отеков и обеспечить ребенка необходимыми питательными веществами.
- Ребенок. Чтобы растущий организм малыша получал все необходимое, в рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Для детей, быстро набирающих вес, стоит на ужин приготовить кашу с овощами или фруктами, рагу или вкусную запеканку, которые за пару часов успеют перевариться.
Пожилым людям рекомендуются на ужин легкие блюда, которые не будут перегружать пищеварительную систему перед сном.
Способы борьбы с чувством голода по вечерам
Очень сложно бороться с чувством голода, которое возникает на час до сна, и обмануть желудок стаканом выпитого кефира не всегда удается. Чтобы это предотвратить, прислушайтесь к таким полезным советам, которые нетрудно соблюдать.
Нормализуйте режим питания
Несмотря на высокую загруженность бытом или работой, обязательно нужно и завтракать, и обедать, а также полезно делать легкие перекусы между основными приемами пищи. Стоит заметить, что на завтрак и обед должна быть полноценная еда, а не фастфуд из ближайшего киоска. Да, такая пища быстро помогает утолить чувство голода и долго чувствуешь себя сытым, но польза от нее весьма сомнительна, поэтому лучше взять с собой приготовленные блюда или отправиться в ближайшую столовую, кафе. Если не знаете, какие продукты подойдут для перекуса, выбирайте фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты и кисломолочные напитки. Постарайтесь выделить для обеда 20–30 минут своего времени – это повысит работоспособность и поможет сосредоточиться на задачах.
Такой важный сон
Рассчитывайте правильно свое время, ведь нормальный сон должен быть не менее 8 часов, чтобы организм мог отдохнуть, при этом прием пищи должен быть за 2,5–4 часа до сна.
Простой способ обмануть желудок
Если уж очень хочется перекусить перед сном, съешьте одно яблоко, после чего сразу отправляйтесь спать. Правда, такой способ не подходит людям с гастритом, ведь кислота, содержащаяся в этих плодах, может вызвать резь и боли, и тогда будет совсем не до сна. В некоторых случаях чувство голода путают с обычной жаждой, поэтому следите, чтобы в течение дня организм получал достаточное количество жидкости. Попробуйте выпить перед сном несколько глотков теплой воды, это может избавить от чувства голода. Не забывайте хотя бы за час до отдыха хорошенько проветрить комнату.
