О чем речь? Вопрос «что нужно есть, чтобы похудеть?» часто беспокоит людей с лишним весом. Однако ответ на него состоит из двух частей: нужно не только выбрать то, что пойдет на пользу, но и правильно это употреблять.
На что обратить внимание? Даже полезные продукты можно испортить неправильным приготовлением, с избытком масла или соли. Поэтому нужно составить для себя меню и придерживаться его определенное время, чтобы увидеть результат в виде сброшенных килограммов.
Принципы питания для похудения
Неспроста, когда речь заходит о похудении, внимание уделяется в первую очередь основным принципам здорового питания. Они не только помогут сохранить стройность фигуры, но и решат многие проблемы со здоровьем.
- Основное правило здорового питания – баланс белков, жиров и углеводов в ежедневном меню. Проще всего использовать для его определения «правило тарелки»: половину воображаемой тарелки занимают овощи и зелень, 25 % – это различные каши и бобовые (сложные углеводы) и еще четверть – мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка.
- При правильном питании есть надо несколько раз в день и небольшими порциями, разделив суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи. В этом плане могут пригодиться маленькие тарелочки. В течение дня выделяют три основных приема (завтрак, обед, ужин) и 2-3 легких перекуса. Причем на завтрак и обед надо съедать 75 % еды, оставляя на ужин всего 25 %.
- Пищу, несущую в себе большое количество энергии, следует употреблять в первой половине дня. Чем ближе вечер, тем меньше углеводов должно попадать на стол.
- Организму нужно время на отдых и восстановление. Чтобы утром чувствовать себя бодрым, ужинать надо не позднее, чем за 3 часа до сна. Идеальные сочетания продуктов на ужин: овощи + рыба, овощи + постное мясо.
- Очень важно высыпаться. Давно доказано, что недосып отрицательно сказывается на самочувствии, провоцирует переедание и появление лишнего веса.
- Так что нужно есть, чтобы похудеть? Как подобрать правильное питание? Ничего сложного! В список входят диетические сорта мяса, рыба и морепродукты, яйца, нежирные продукты из молока, крупы, ну и, конечно, овощи, фрукты и зелень. Наиболее полезными будут блюда, в которых продукты надо отваривать, запекать или тушить. Именно из них должно состоять ежедневное меню. Ведь они содержат все необходимые организму вещества, а разнообразный список позволяет каждый день придумывать новые варианты.
- Жиры лучше использовать растительные. На прилавках магазинов легко можно найти самые разные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и т.д. Оптимальная доза суточного потребления – 1 столовая ложка. Именно это количество масла организм способен полностью усвоить, используя по максимуму полезные вещества.
- Не стоит забывать про воду – в сутки надо употреблять не меньше 1,5 литров, учитывая жидкость во фруктах и готовых блюдах.
- Еще одно правило – ежедневные прогулки на свежем воздухе. Они не только улучшат самочувствие, но и поднимут настроение.
Что можно есть, чтобы похудеть, а от чего лучше отказаться
Чтобы питание было действительно здоровым, в меню надо обязательно включить следующие продукты:
- Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир обладает способностью снижать риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. От употребления рыбы улучшается состояние волос и ногтей. В структуру клеточных мембран входят Омега 3 жирные кислоты, благодаря которым клетки приобретают пластичность и текучесть.
Если в организм поступает недостаточное количество этих кислот, то в первую очередь страдают сердечно-сосудистая система и мозг, главные потребители DHA кислот (самая высокая концентрация DHA находится в сером веществе мозга). Недостаток этих кислот влечет за собой когнитивные и психоэмоциональные расстройства.
- Яйца. Не дают развиваться язве желудка, панкреатиту и нервным расстройствам. Этот продукт – хорошо известный источник легкоусвояемого белка, который необходим для нормальной работы многих систем организма. Это строительный материал для клеток, основной элемент в работе иммунной и ферментативной систем.
- Ягоды. Употребление ягод помогает сохранить молодость, бороться с лишним весом, облегчает жизнь больных сахарным диабетом. Свежие ягоды – отличный источник антиоксидантов, останавливающих окисление липидов. Этим славятся смородина, рябина, облепиха, клюква, виноград, черника, гранаты.
- Бобовые культуры. Они являются источником энергии для организма, быстро утоляют голод, налаживают процесс пищеварения. Перед приготовлением бобовые необходимо замочить в большом количестве воды.
- Цельнозерновые продукты. Они содержат большое количество «правильных» углеводов, поэтому хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы не провоцируют набор веса. Блюда из муки грубого помола способны предупредить развитие сахарного диабета, болезней сердца, ожирения.
- Молочные продукты. В целях снижения веса рекомендуются молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, без добавления сахара.
- Овощи. Их присутствие обязательно на столе любого человека, следящего за своим здоровьем. Особенно полезны оранжевые и красные виды.
- Оливковое масло. Снижает уровень холестерина в крови, выводит токсины из организма, нормализует работу печени.
Но есть и продукты, которые плохо сочетаются с принципами здорового питания и даже противоречат им. Их употребление необходимо свести к минимуму или вовсе убрать из своего рациона. К таким относятся:
- Готовые консервы. При консервировании на предприятии, чтобы продукция долго хранилась, в мясо, рыбу, овощи добавляют консерванты, уксус, соль в больших количествах. Домашние консервы по составу более щадящие, но и ими не стоит увлекаться.
- Соусы на основе майонеза. Многие любят заправлять блюда сырным, чесночным, другими готовыми соусами, в основе которых майонез. Вкус – личное дело каждого, но пользы эти заправки точно не приносят.
- Копчености. Чемпионы по содержанию соли. Их употребление дает большую нагрузку на почки.
- Жареные продукты. Если их готовить на некачественном масле, то вес будет расти.
- Сладкие газированные напитки. Содержат в большом количестве сахар, который не усваивается организмом, а перерабатывается в жир и откладывается на теле.
- Сладости. Они содержат так называемые «быстрые» углеводы, и если их энергию сразу не использовать, то они превратятся в лишние килограммы.
Правила составления меню для похудения
Когда индивидуальное планирование того, сколько нужно есть, чтобы похудеть, и составление собственного меню на день, неделю, месяц войдет в привычку, то вы начнете питаться правильно. Главное – это дробный режим питания, от 3 до 5-6 раз в сутки. Все остальное при составлении плана легко подстраивается под привычный вам образ жизни.
Как известно, все люди делятся на «сов», чей день начинается поздно и заканчивается за полночь, и «жаворонков», встающих ни свет, ни заря и ложащихся спать в районе 22.00 часов. Соответственно, и режим питания для них будет разным.
Режим приемов пищи для «жаворонков»:
- В 7.00 утра завтрак
- В 10.00 второй легкий завтрак
- В 13.00 обед
- В 16.00 полдник
- В 19.00 ужин
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Пищевой режим для «сов»:
- В 10.00 утра завтрак
- В 13.00 ланч
- В 15.00 обед
- В 17.00 полдник
- В 20.00 ужин
Вот так подстраивается режим питания под определенный распорядок дня.
Главные рекомендации одинаковы для всех:
- завтрак должен быть через один час после подъема;
- с утра натощак надо выпить 250 мл обычной теплой воды;
- между любыми приемами пищи должно проходить примерно 2-3 часа;
- ужин должен начинаться не позднее двух часов до сна.
Знание того, сколько в день нужно энергии, чтобы похудеть, поможет вам вести учет калорийности всех съеденных за день продуктов. Делать это можно в обычном блокноте или в специальном приложении на телефоне. Главное ничего не пропустить, отмечать даже каждый выпитый стакан воды.
Что надо обязательно учесть при составлении меню:
- Формируете меню на неделю – сразу пишите список продуктов, которые надо купить, и распределяйте по дням, что вы будете готовить. Например, курица и рыба не должны попасть в один день. А вот говяжий стейк на обед и легкий овощной салат на ужин прекрасно сочетаются вместе.
- Завтрак должен быть обязательно, даже если у вас с утра нет чувства голода. Мало того, он должен быть питательным и сбалансированным по составу: 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров от дневной нормы.
- Ужин должны составлять преимущественно белковые продукты. К примеру, нежирный творог, курица в духовке или паровая рыба.
- Ланч и полдник – это правильные перекусы в течение дня, а не полноценные приемы пищи. Отложите для этих целей свежие фрукты (например, один банан, одно большое яблоко, 150-200 г винограда), свежие или отварные овощи (капуста, помидоры, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (несоленые и не более 30 г за один прием).
- Когда будете высчитывать калории, не забудьте вычесть те, что сгорят во время физической активности. Например, если вам придется много ходить пешком или запланирована поездка за город на велосипеде, рацион питания в этот день должен быть увеличен. Рассчитайте необходимое количество белков и углеводов, а утром обязательно плотно позавтракайте.
- Во всех рекомендациях пишут, сколько нужно пить, чтобы похудеть. Речь в таких случаях идет о простой воде комнатной температуры – она очищает ЖКТ и стимулирует процессы обмена веществ. Худеющим будет полезен и зеленый чай, который прекрасно заглушает аппетит, ускоряет метаболизм и поставляет в организм антиоксиданты.
- Кофе не запрещено, но желательно пить его до обеда, особенно калорийные латте или капучино.
Примерное меню для похудения
Составить его совсем несложно. Надо рассчитать суточную потребность в калориях с учетом ограничений, связанных с похудением, и выбрать блюда из разрешенных продуктов. Для примера мы составили меню на неделю, разделив его по дням на основные приемы пищи и различные перекусы.
Меню на неделю
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде с фруктами | Бульон из курицы, греческий салат, отварное говяжье мясо | Минтай на пару, тушеная цветная капуста |
| 2 | Творог с джемом без сахара | Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени | Овощной салат, отварное мясо |
| 3 | Гречневая каша со свежими помидорами | Мясной бульон, отварное мясо птицы, овощной салат | Рыба с овощами, запеченная в духовке |
| 4 | Сырники без сахара | Грибной суп-пюре со сливками | Отварная говядина, салат из овощей и брынзы |
| 5 | Запеканка из творога | Уха, мясной салат | Овощное рагу с телятиной |
| 6 | Овсяная каша на молоке с лесными ягодами | Тушеная куриная грудка, овощной суп | Омлет со свежей зеленью, говядина, приготовленная на пару |
| 7 | Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара | Борщ без картофеля, мясной салат | Мясные тефтели, свежие овощи |
Понедельник
- Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
- Второй завтрак: 30 г грецких орехов
- Обед: Куриный бульон, овощной салат
- Полдник: Одно зеленое яблоко
- Ужин: Отварная говядина со свежим салатом
Вторник
- Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
- Второй завтрак: Натуральный йогурт без добавок
- Обед: Овощное рагу, борщ без картофеля
- Полдник: Протеиновый коктейль
- Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка
Среда
- Завтрак: Гречневая каша с молоком
- Второй завтрак: Смузи из яблок
- Обед: Грибной суп-пюре, мясной салат
- Полдник: Груша
- Ужин: Рагу из говядины с овощами
Четверг
- Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
- Второй завтрак: Любой фрукт из разрешенных
- Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
- Полдник: Протеиновый коктейль
- Ужин: Минтай на пару со свежими овощами
Пятница
- Завтрак: Овсяная каша из хлопьев, творожный сыр
- Второй завтрак: Яблоко или груша
- Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
- Полдник: Натуральный йогурт
- Ужин: Мясная запеканка, овощной салат
Выходные дни
- Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
- Второй завтрак: Любой фрукт на выбор
- Обед: Отварная говядина, овощной бульон
- Полдник: 30 г фундука
- Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей
Не забывайте о том, что калорийность и количество блюд в рационе можно увеличивать в дни физических нагрузок на столько, сколько нужно сжигать, чтобы похудеть. Регулярные тренировки – обязательное условие быстрого эффективного похудения.
Как не навредить себе диетой
Диеты показаны далеко не всем. Категорически не рекомендуется соблюдать их при многих заболеваниях, а также в определенном возрасте.
Прежде всего, речь идет о детях. Во время их роста и развития закладывается основа метаболизма, и любые ограничения в режиме питания могут спровоцировать нарушения развития скелета, внутренних органов, развитие хронических заболеваний. Часто родители-вегетарианцы стараются чуть ли не с младенчества оградить ребенка от мясных и молочных продуктов, что чревато очень негативными последствиями.
В подростковом возрасте при нехватке жиров и углеводов нарушается синтез половых гормонов, что может привести к нестабильному менструальному циклу и нарушениям репродуктивной функции.
Не рекомендуется садиться на жесткую диету во время климакса, когда женщины часто набирают лишний вес. Это не только вредно, но и бесполезно. Гормональная перестройка влияет на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на жировой обмен. Стабилизировать гормональный фон поможет курс препаратов эстрогена, предложенный гинекологом.
Категорически запрещена любая диета беременным и кормящим женщинам. Нехватка витаминов и питательных веществ может отрицательно сказаться не только на протекании беременности, но и на развитии плода. Ребенок в таких случаях рождается слабым, с проблемами в нервной и иммунной системах, последующим отставанием в развитии.
Обычно вес женщины после родов и кормления грудью постепенно приходит в норму в течение года при правильном сбалансированном питании. Любая диета может спровоцировать гормональный сбой, что может привести к неконтролируемому росту массы тела.
При некоторых хронических заболеваниях рекомендуются специализированные диеты:
- гастрит;
- болезни сердца;
- язва;
- кишечные заболевания;
- нарушения в работе почек;
- патологии печени и желчного пузыря;
- панкреатит.
Недопустимо самостоятельно устанавливать режим питания людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. При этих заболеваниях нормализацией веса занимается лечащий врач, который сам подбирает пациенту лечебную диету и строго следит за его состоянием.
Ожирение – это не просто безобидное изменение фигуры. Это настоящая патология, которая способна довести человека до инвалидности и даже преждевременного ухода из жизни. Следить за весом надо, но маниакальное стремление соответствовать параметрам 90-60-90 порой может сказаться на здоровье еще хуже, чем лишние килограммы. Худеть надо по правилам и под контролем врача-диетолога.
