Недостаток движения – непременный атрибут сидячей работы. Находясь в офисе или удаленно за компьютером, человек может получить проблемы со зрением, позвоночником, суставами, сосудами. Но самый частый эффект от сидячей работы – лишний вес. Учитывая все факторы риска, питание при малоподвижном образе жизни должно иметь свои особенности. О них и поговорим далее.
Начало дня – полноценный завтрак
В первой половине дня организму нужны сложные углеводы для получения энергии, поэтому требуется полноценный завтрак. Большая часть офисных работников пренебрегает этим приемом пищи. Обычно думают, что так получится сэкономить время и получить меньше калорий в течение дня. Но без завтрака даже при офисной сидячей работе будет ощущаться вялость, отсутствие концентрации внимания.
Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы:
- различные каши;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- кусочек цельнозернового хлеба.
А вот от сладостей в первой половине дня лучше воздержаться, сахар быстро попадает в кровь, провоцирует выброс инсулина, а как результат – сильные приступы голода.
Обязательно нужна белковая пища:
- яичница или омлет;
- небольшой кусочек сыра;
- примерно 140 граммов нежирного мяса.
Лучше выбрать здоровые источники протеинов, а от колбасы, сосисок и полуфабрикатов отказаться. Молочные продукты на завтрак – дело привычки. У многих они могут вызывать вздутие живота, что не очень приятно. Но если такого эффекта нет, то питьевой йогурт или нежирный творог принесут пользу.
Постоянная сидячая работа замедляет перистальтику кишечника, поэтому употреблять свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой, можно и нужно в течение всего дня, в том числе и на завтрак. Лучше пусть они будут сезонные.
Питаемся на работе правильно
Отличительная особенность сидячей работы – это высокая мыслительная и низкая физическая активность. Головной мозг потребляет большое количество энергии, а организм хочет быстро ее восполнить, поэтому задолго до обеденного перерыва может возникнуть желание съесть что-то сладкое или выпить чай с несколькими ложками сахара. Не лучшая идея, мягко говоря. Специалисты советуют придерживаться нескольких правил питания, если у вас сидячая работа.
Табу на чаепития и кофе–брейк
В современных офисах для сотрудников заботливые работодатели дают неограниченный доступ к кофе, чаю, печенью и прочим плюшкам. Но при частом употреблении сладостей, особенно если у человека недостаточная физическая активность, возникает риск развития многих хронических заболеваний, например, диабета второго типа.
Поэтому если уж хочется отвлечься, то лучше пройтись в комнату отдыха и просто попить воды. Тем более, что нехватка жидкости замедляет все процессы в организме, умственную активность тоже.
Здоровые перекусы
Не все могут выдержать 4 часа до обеда, поэтому лучше иметь в качестве перекуса в запасе кусочек сыра, яблоко, орехи, йогурт. А вот бутерброд с колбасой – не лучший вариант. Да, нужные нам протеины есть в колбасных изделиях, но насыщенных жиров там еще больше, даже в ветчине и сосисках. И еще перекус должен быть меньше основного приема пищи по объему и количеству калорий, если уже совсем невмоготу без него обойтись.
Перерыв не только для обеда
Постоянная сидячая работа вредит всему организму, поэтому нужно использовать каждую возможность прогуляться, подышать свежим воздухом, насытить кровь кислородом. Употреблять пищу, не отходя от компьютера, – плохая идея. Ваше рвение никто не оценит, да и посторонним запахам, крошкам от еды в офисе не место.
Желательно, чтобы на обед было первое блюдо для восстановления гидробаланса в теле, ведь мы уже знаем, что недостаточное количество жидкости замедляет метаболизм. Это основной по объему прием пищи за день, только супа будет мало. На второе нужен гарнир, богатый углеводами, и продукты, содержащие белок, а также овощи и фрукты.
Если есть запас времени, то даже короткая послеобеденная прогулка пойдет на пользу.
Каким должен быть ужин
Проблема многих людей, у которых низкая физическая активность, – плохой аппетит почти целый день, особенно с утра. Зато вечером восполняются все запасы калорий и питательных веществ с лихвой. Чтобы ужин не пришлось отдавать врагу, он должен быть умеренным и не слишком поздним. Есть несколько правил:
- . Ужинать нужно хотя бы за 3 часа до сна. Поздние посиделки на кухне, кроме избытка калорий, принесут нежелание завтракать, да и организму нужно ночью отдыхать, а не переваривать еду.
- . Пусть вечерний прием пищи не напоминает застолье, плотный ужин – прямая дорога к лишнему весу, изжоге. А уж о полноценном глубоком восстановительном сне придется забыть.
- . Нехватка жидкости – большая проблема, однако во второй половине дня лучше не злоупотреблять большими объемами напитков, чтобы не появились отеки. От кофе, чая, какао следует отказаться.
- . За 3-4 часа до сна лучше не есть ничего сладкого. Быстрые углеводы провоцируют всплеск энергии, из-за этого будет сложнее уснуть, время на отдых сократится, а на следующий день утром будет ощущение разбитости.
Бытует мнение, что бокал вина или банка пива за ужином помогают расслабиться, снять стресс. Это миф. Алкоголь вредит всем органам и системам, особенно пагубно влияет на мыслительные процессы, силу воли, концентрацию внимания. Вряд ли после вечерних возлияний следующий рабочий день будет продуктивным.
Заключение
Каждый день незаметно сидячая работа подтачивает здоровье. Чтобы предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом и не набрать лишних килограммов, важно позаботиться о полноценном питании.
Кому-то хватит трехразового приема пищи в день, а кто-то привык питаться дробно, но главное чтобы рацион был сбалансированным. Обязательно нужно обращать внимание на энергетическую и питательную ценность продуктов.
Важно помнить о физической активности, побольше ходить пешком, делать перерывы на разминку. Не имеет значения, ходите ли вы каждый день в офис или работаете удалённо дома, питаться нужно правильно и побольше двигаться.
