Что нужно знать? Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов обычно готовятся быстро и легко. Для начала важно рассчитать свою энергетическую норму и узнать основные принципы питания.
Как приготовить? Все ингредиенты для создания полезных диетических блюд, как правило, всегда под рукой: овощи и фрукты, курица и рыба, крупы и творог. Мы подобрали для вас несложные рецепты, которые отлично подойдут для завтрака, обеда и ужина, и не забыли про десерт.
- Несколько слов о калорийности
- Низкокалорийные продукты для похудения
- Овощи
- Фрукты и ягоды
- Рыба и мясо
- Бобовые и крупы
- Молочные продукты и яйца
- Низкокалорийные завтраки
- Омлет с перцем
- Овсяная каша с бананом, морожеными ягодами или орехами
- Блин из геркулеса
- Низкокалорийные обеды
- Суп-пюре из овощей
- Суп из курицы
- Рыба хек в мультиварке
- Рецепты диетических ужинов
- Салат из творога
- Треска с овощами
- Куриная грудка в соусе с салатом
- Низкокалорийные десерты
- Печенье для стройности
- Полезные конфеты
- Лимонный мусс
- Материал основан на следующих источниках:
- Материал основан на следующих источниках:
Несколько слов о калорийности
Тем, кто хочет видеть свое тело здоровым и стройным, нужно не только заниматься физическими упражнениями, ходьбой, бегом, регулярными тренировками, но и следить за питанием. Важно продумывать приемы пищи, правильно подбирать продукты и рассчитывать калорийность блюд.
Вкусно и разнообразно можно питаться в режиме сброса веса, и это отнюдь не значит, что вам придется голодать или испытывать дискомфорт.
Снижая калории, вы выстраиваете рацион из любимых продуктов, которые дают вам энергию. Рассмотрим детальнее: считается, что жиры на первом месте по количеству тех самых калорий, на втором месте углеводы, на третьем белки. При этом совершенно нет необходимости отказываться от жиров, так как их функция в работе всего нашего организма незаменима, а отсутствие даже пагубно.
Помните, для поддержания здоровья и тела в тонусе мы должны питаться правильно, а значит, соблюдать баланс.
- Для того чтобы организм чувствовал себя бодрым и нормально «работал», существуют нормы потребления белка: женщинам требуется от 60 до 90 граммов в день, мужчинам – от 65 до 120 граммов.
- Суточная норма жиров для слабого пола составляет от 45 до 60 граммов, а для сильного – до 70. При этом, как утверждают специалисты, допустимая доля жиров в рационе человека не должна быть ниже 20 % от общей массы употребляемой пищи.
- Углеводов необходимо больше или столько же, чем жиров и белков вместе взятых. Количество можно высчитать простым способом. Свой вес вы умножаете на три и получаете массу углеводов в сутки в граммах. Например, ваш вес составляет 80 кг. 80 х 3 = 240гр.
Считается, что соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) для поддержания оптимальной массы тела должно составлять 30/20/50. Для мечтающих улучшить свои показатели по рельефности тела и сохранить вес пропорция выглядит так: 40/20/40.
Большую роль в питании играют клетчатка и вода. Без этих двух составляющих успех не может быть полноценным. Взрослому человеку необходимо употреблять от двадцати до тридцати граммов клетчатки в день (примерно на каждую тысячу калорий около пятнадцати граммов). Воды же выпивать придется до двух литров в день, чтобы не нарушился водный баланс в организме.
Нет определенной нормы по калориям для мужчин и женщин, так как у каждого человека свои особенности и параметры. Но средние цифры привести в качестве примера возможно: суточная потребность в энергии у женщин составляет от 1700 до 3100 ккал, у мужчин – от 2200 до 4300 ккал. Большая разница.
Легко рассчитать свой собственный метаболический уровень при помощи формулы Миффлина-Джеора. Высчитав этот показатель, мы поймем индивидуальный базовый расход энергии.
Для женщин формула выглядит так:
5 + (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) − (5 х возраст) = BMR (базовый уровень метаболизма).
Для мужчин немного иначе:
(10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) − (5 х возраст) − 161 = BMR (базовый уровень метаболизма).
Быстрее можно рассчитать так: число 23 умножить на вес в кг для женщин, и число 24 умножить на вес в кг — для мужчин.
После получения ответа необходимо перемножить его с коэффициентом активности. Он у всех разный:
- Мало двигаемся, отсутствует спорт, сидячая работа – 1,4.
- Мало двигаемся, но с редкими тренировками, примерно 1 – 2 раза в неделю – 1,6.
- Большая часть времени на ногах (работа курьера, мастера участка, официанта), но без регулярных тренировок – 1,8.
- Постоянная тяжелая физическая работа (грузчик, тренер, скалолаз), плюс постоянные тренировки – 2,0.
Предложенный коэффициент умножаем на 0,3 при условии, что спорт присутствует в вашей жизни от трех до пяти раз в неделю.
Та цифра, которую вы получите на выходе, и есть необходимое оптимальное число ежедневных калорий. Оно необходимо вам для поддержания веса. Понятно, что для желающих снизить вес необходимо уменьшение числа калорий и увеличение физической нагрузки. Расход должен превышать потребление.
Грамотным подходом является тот, благодаря которому снижение калорийности не превышает 500 единиц. Этого достаточно для того, чтобы вес начал уходить. При этом образ жизни и физическая активность должны оставаться на прежнем уровне.
Важно понимать, что крайности в снижении калорийности тоже не нужны. Если цифра падает ниже 1200 ккал в сутки, это чревато негативными последствиями. Организм не получит всего необходимого для нормального функционирования системы. Этот факт рано или поздно приведет к сбою.
Низкокалорийные продукты для похудения
Перечислим несколько продуктов, которые являются низкокалорийными и благотворно влияют на сброс массы тела.
Овощи
Ежедневное употребление овощей важно для правильной работы ЖКТ, они богаты витаминами, клетчаткой. Перечислим основные низкокалорийные овощи:
- В капусте брокколи содержится суточная норма калия, группа витаминов В. В вареном виде в этом овоще 30 ккал на 100 гр продукта.
- Свежая зелень содержит от 20 до 26 ккал на 100 гр продукта: укроп, петрушка, руккола, салат «Айсберг».
- В свежем сельдерее 15 ккал на 100 гр.
- В свежем редисе от 17 ккал на 100 гр.
- В 100 граммах томатов всего 16 ккал. Они содержат большое количество витамина А. В вяленых томатах 17 ккал и оптимальная доза витамина С.
Фрукты и ягоды
Сезонные фрукты и ягоды именно вашего региона произрастания должны быть обязательно на столе худеющих людей. Летом это малина, клубника, весной нас радует хурма, зимой – апельсины, осенью едим яблоки и груши.
В супермаркетах также представлены и привозные фрукты. Их тоже можно употреблять:
- Грейпфрут – плод с большим содержанием витаминов С и В, содержит 43 ккал на 100 г.
- В свежей клубнике 32 ккал, она богата витамином С, что составляет 55 % от дневной нормы.
- В сливах 46 ккал, много витамина А, С и Е и В.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Рыба и мясо
Мясные и рыбные блюда нельзя исключать из собственного рациона. Это животный белок, благодаря которому все клетки организма строятся, обновляются, а кожа регенерирует. С низким уровнем калорийности мясо и рыба тоже есть:
- Куриная грудка. В 100 граммах отварного мяса птицы 156 калорий, полное отсутствие углеводов.
- В тресковых породах рыб от 80 до 85 ккал и 0 углеводов. В 100 граммах трески 29 % суточной нормы необходимого организму фосфора.
- В 100 граммах вареных креветок содержится около 99 ккал.
- Ножки индейки, если их запечь, будут содержать 140 ккал на 100 грамм продукта.
Бобовые и крупы
- В бобовых много растительного белка. Их можно употреблять как низкокалорийные продукты, но в ограниченном количестве.
- В белой вареной фасоли 135 ккал, она содержит до 35 % витамина В9, который необходим женщинам для роста и развития как кровеносной, так и иммунной систем.
- В вареной чечевице всего 120 ккал и 12 % суточной нормы растительного белка. Он поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма токсинов, способствует нормализации уровня сахара в крови.
- В вареном булгуре содержится 84 ккал.
Молочные продукты и яйца
Мышцы и связки «питаются» белком и кальцием.
- Йогурт с низким содержанием жира составит всего 59 ккал на 100 гр, в нем вы найдете огромное количество белка и кальция, фосфора и селена.
- В яичном белке до 50 ккал, он восполняет 14 % суточной нормы животного белка и 36 % дневной потребности в селене.
Существует перечень продуктов, от которых стоит отказаться на период снижения веса:
- мучные изделия;
- продукты, содержащие сахар;
- алкоголь и сладкие газированные напитки;
- плавленые сыры;
- соленые и сладкие снеки;
- любой фастфуд, еда уличного приготовления.
Низкокалорийные завтраки
При похудении не стоит отказываться от раннего приема пищи, если вы привыкли завтракать. Это дает заряд энергии на весь день, поддерживает организм в тонусе, заставляет работать ЖКТ и предотвращает вечернее переедание.
Предлагаем вашему вниманию несколько простых и низкокалорийных завтраков:
Омлет с перцем
На 100 гр 80 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- болгарский перец средний по величине – 2 шт.;
- 4 куриных яйца;
- молоко – ½ стакана;
- соль, перец, другие приправы, зелень – по вашему вкусу.
Помыть, почистить перец и нарезать его кольцами не более 1 – 1,5 см толщиной, поместить на раскаленную сковороду. Яйца, специи, молоко тщательно взбить и вылить внутрь перца. Накрыть крышкой, употреблять по готовности.
Овсяная каша с бананом, морожеными ягодами или орехами
На 100 гр от 90 до 120 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- хлопья овсяные – 60 гр.;
- молоко – 2 стакана;
- корица – 1 чайная ложка;
- соль – по вкусу;
- бананы – 1 -2 штуки;
- йогурт – 2/3 стакана;
- сахар – по желанию и по вкусу.
Овсянку залить кипятком, проварить 3 минуты, добавить соль, корицу, нарезанный банан или ягоды, измельченные орехи. Для того чтобы банан не изменил исходный цвет, его заранее нужно сбрызнуть соком лимона. Слоями в тарелку выложить все ингредиенты: кашу, банан, орехи, йогурт.
Блин из геркулеса
На 100 гр 167 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- 3 ст.л. овсяных хлопьев;
- 1 ст.л. льняных семечек;
- 5 ст.л. воды;
- соль.
Измельчите в блендере семена льна и овсяные хлопья. Полученную пасту смешайте с теплой водой, добавьте соль и уберите на 10 минут. Вылейте тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и обжаривайте по 2-3 минуты с каждой стороны.
Низкокалорийные обеды
Обед также можно приготовить низкокалорийным, было бы желание. Для этого используйте натуральные продукты без усилителей вкуса и запаха, без консервантов. Соль необходимо ограничивать. Старайтесь по минимуму подвергать продукты тепловой обработке. Если стоит выбор: сварить или пожарить – лучше сварить, если потушить или запечь – лучше запечь. Не стоит делать зажарку к первым блюдам, используйте овощи для варки в сыром виде.
Суп-пюре из овощей
В 100 гр 24 ккал.
Для приготовления потребуется:
- вода – 1 л.;
- цветная капуста (можно брокколи) – 500 — 700 граммов;
- зеленый лук;
- репчатый лук (средняя головка);
- перец чили – по желанию и по вкусу;
- соль, перец, пряные травы – по вкусу.
Разделить капусту на соцветия. Почистить и нарезать на 6 – 8 частей лук. Все это положить в кастрюлю и залить водой. Перед готовностью, минуты за три, добавить оставшиеся ингредиенты. Снять с плиты кастрюлю и взбить содержимое блендером.
Ориентируйтесь на густоту по консистенции. Часть жидкости лучше предварительно слить в стакан. Добавить ее по необходимости всегда успеете.
Перец соль и зеленый лук в качестве украшения добавите при подаче на стол.
Суп из курицы
На 100 гр 80 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- вода – 2 литра;
- кусок мяса курицы (окорочок, бедро, но лучше грудку) – 1 штука;
- репчатый лук – 1 штука;
- чеснок – 2 — 3 дольки;
- белокочанная капуста – 400 грамм;
- консервированная фасоль – 150 грамм;
- средний кабачок – 1 штука;
- морковь – 1 штука;
- сельдерей – по желанию;
- соль и перец по вкусу.
Мясо с луком, морковью и чесноком закладываем в кастрюлю и варим двадцать минут. Бульон процеживаем, снова заливаем водой и на плиту. Добавляем вышеперечисленные продукты и готовим на среднем огне еще около получаса. Готово. Овощи можно выбирать по своему вкусу.
Рыба хек в мультиварке
В 100 гр 60 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- две тушки очищенной морской рыбы, в нашем случае – хек;
- одна головка репчатого лука;
- две-три средних моркови;
- томатная паста – 60 гр;
- специи – по желанию и по вкусу.
Лук измельчаем, морковь трем на крупной терке. Рыбу нарезаем на порционные кусочки. Из томатной пасты готовим незамысловатый соус с солью и перцем, по желанию можно добавить зелени.
В мультиварку закладываем слоями: сначала лук с морковью, потом рыбу. Повторяем слои, если вы взяли больше ингредиентов. Заливаем все соусом. Рекомендованная программа – «выпечка». Готовим 35-40 минут.
Рецепты диетических ужинов
Ужин желательно делать легким и питательным. Используйте в это время суток больше белков, чем углеводов и старайтесь съесть приготовленное блюдо за два часа до сна.
Салат из творога
На 100 гр 60 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- творог 2 – 3 % жирности – 100 гр.;
- томат средней величины;
- средний огурец;
- сметана 10 % жирности — 40 гр.;
- любая зелень – пучок около 30 гр.;
- соль – по вкусу.
Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешиваем между собой все ингредиенты, заправляем сметаной и солью.
Треска с овощами
На 100 гр 62 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- филе рыбы трески – 300 – 400 грамм;
- репчатый лук – 1 штука;
- капуста брокколи – 150 — 170 грамм;
- морковь – 1 штука;
- соль, перец – по вкусу;
- нежирный йогурт – 30 грамм;
- томатная паста – 2 столовых ложки.
Готовим соус: лук, морковь, томатную пасту и йогурт распускаем на раскаленной сковороде в течение пяти минут.
В кипящую воду опускаем капусту брокколи, солим и варим около десяти минут. Нарезаем филе трески кубиками, кладем рыбу в форму для запекания, солим и перчим по вкусу. Поливаем рыбу овощным соусом и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.
Куриная грудка в соусе с салатом
На 100 гр 47 ккал.
Необходимые ингредиенты:
- Куриная грудка – 350 г
Для салата:
- помидоры черри – 5 шт;
- болгарский перец – 1 шт.;
- огурец – 1 шт.;
- петрушка – по вкусу
Для заправки:
- горчица – 1 ч. л.;
- лимон – 0,5 шт.;
- пахта (кефир или йогурт) – 200 мл;
- соль и перец – по вкусу.
Отбить мясо птицы, приправить специями и обжарить на сковороде (желательно без масла) в течение 5 минут.
Готовим заправку. Выдавливаем сок ½ лимона, добавляем чайную ложку горчицы, пахту, соль и перец. Перемешиваем. Готовую куриную грудку выкладываем на тарелку и поливаем соусом.
Остатки заправки смешиваем с нарезанной зеленью и овощами. Получаем два блюда.
Низкокалорийные десерты
Всегда тем, кто придерживается низкокалорийного питания, рано или поздно хочется сладкого. Человек бездумно может съесть первую попавшуюся конфету или пирожное и сорваться. Для того чтобы избежать подобного поведения, рекомендуем познакомиться с рецептами низкокалорийных десертов.
Печенье для стройности
Овес – продукт не только диетический, но и питательный. Поэтому десерты из него так ценятся всеми худеющими. 200 граммов хлопьев перемолоть на кофемолке в муку. 200 граммов заливаем кефиром и даем настояться в течение 20 минут. Запариваем курагу кипятком, нарезаем ее соломкой, затем поливаем медом с щепоткой корицы или кардамона, можно использовать ванильный сахар.
Соединяем все ингредиенты, формируем печенья желаемой формы и выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов примерно ½ часа. Отличный перекус.
Полезные конфеты
Пропускаем через мясорубку любимые сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики, клюква). Взбиваем блендером перезревшую хурму. Перемешиваем и формируем шарики размером с мячик для пинг-понга. Любой измельченный орех подрумяниваем на сковороде. Обваливаем готовые шарики в ореховой крошке. Почти готовые конфеты ставим в холодильник на несколько часов. В день можно съесть 1 – 2 штучки без ущерба для веса.
Лимонный мусс
Взбить блендером творог с протертой цедрой лимона и подсластителем. Приготовить желатин или агар-агар. Отдельно до пиков взбить яичные белки. Соединить все ингредиенты, разложить по розеткам и остудить. Подобный десерт содержит всего 150 ккал.
Используя простые продукты, можно приготовить достаточно разнообразные завтраки, обеды и ужины, просчитать калорийность которых не составит труда. Главное, вы будете уверены, что употребляете здоровую пищу, обогащенную витаминами, минералами и микроэлементами.
Вы убедились, что питание во время сброса лишнего веса может быть низкокалорийным, питательным и даже вкусным. Достаточно перестроиться, понять все детали и следовать рекомендациям, приведенным в данной статье. Кстати, консультация диетолога будет не лишней.
