Вопрос сжигания жира актуален не только для женщин по нескольким причинам. ВОЗ отмечает, что более 1,9 млрд людей страдают от избыточного веса, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Современные исследования отмечают, что наличие висцерального жира наравне с лишним весом сокращает продолжительность жизни. СМИ и социальные сети продвигают стандарты красоты и успешного образа жизни с подтянутым телом и правильными пищевыми привычками.
Распространены поверья о наличии почти волшебных продуктов, которые не приносят калорий в человеческий организм, а, наоборот, их «сжигают». Поиск путей избавления от накопленных жиров породил целые отрасли в исследованиях и производстве. Но ведущие мировые медицинские центры сходятся во мнении, что в первую очередь необходимо потреблять ровно столько калорий, сколько расходуется. И при этом организм будет вынужден избавляться от жировых запасов. Минимальная калорийность суточного рациона гарантирует снижение веса, но при этом нужно не ограничивать себя в разнообразных витаминах и минералах, ведь организация энергобаланса не должна вредить жизнедеятельности организма. Главный вывод заключается в том, что не существует никакой еды для сжигания жира, есть малокалорийные, но полезные продукты. Именно о таких и пойдет речь далее.
Причины избыточного веса
За последнее время по всему миру значительно возрос уровень ожирения. Причины этого явления могут быть разнообразными, и часто они связаны с сочетанием нескольких факторов. Их корректная идентификация позволит эффективнее скорректировать ситуацию. Причина может быть в таких аспектах:
- . Высокая калорийность. Неправильное питание, урывками и большими порциями, с акцентом на жирной, сладкой и высокоуглеводной пище приводит к увеличению суточного количества потребляемых калорий.
- . Недостаток клетчатки в рационе. Скачки показателей уровня сахара в крови негативны для контроля веса. А употребление сладких продуктов вызывает повышение концентрации инсулина. Недостаток белка и клетчатки в рационе вызывает чувство голода, ибо такие продукты помогают дольше оставаться сытым.
- . Употребление алкоголя. Этот высококалорийный продукт снижает контроль над аппетитом, приводит к перееданию, способствует накоплению калорий и жира.
- . Недостаток физической деятельности. Энергия накапливается в организме, сжигание калорий замедляется, и при балансе питательных веществ возрастает риск набора веса. Для метаболизма важна вода, и ее недостаток может затруднить потерю веса.
- . Наследственность. Люди с генетической склонностью к избыточному весу могут иметь замедленный обмен веществ, что усложняет поддержание нормального веса. Определенные гены влияют на то, как организм хранит жир и регулирует аппетит.
- . Проблемы с гормонами. Инсулин, кортизол, тироксин влияют на обмен веществ и аппетит. Такие гормональные нарушения, как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников или проблемы с надпочечниками, могут замедлить метаболизм и способствовать набору веса.
- . Прием лекарств. Антидепрессанты, препараты для лечения диабета и гипертонии, кортикостероиды, а также гормональные противозачаточные средства способствуют набору веса, так как влияют на метаболизм.
- . Недостаток витаминов и минералов. Витамина D, магний могут влиять на обмен веществ, уровень энергии и аппетит.
- . Стресс, тревожность, депрессия. Люди при психоэмоциональных нагрузках начинают бесконтрольно есть все подряд. Стресс стимулирует выработку кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота.
- . Недосыпание и нерегулярный сон. Возникающие гормональные нарушения усиливают чувство голода и тягу к высококалорийной пище. Гормоны, контролирующие аппетит, грелин и лептин, вызывают тягу к углеводам и жирной пище.
- . Возраст. Обмен веществ замедляется, и организм в состоянии покоя начинает тратить меньше калорий. Если в рацион не вносятся изменения, то это провоцирует набор веса.
- . Традиции, привычки питания. Среда проживания, социум, наличие сервисов доставки и уровень физической активности оказывает значительное влияние на вес.
Привычки питания, сформированные в детстве, могут сохраняться на протяжении всей жизни и влиять на склонность к набору веса.
Особенности обмена веществ
О метаболизме слышала каждая женщина, ведь именно этот биохимический процесс поддерживает жизнедеятельность организма и значительно варьируется в зависимости от возраста, пола, образа жизни, наследственности и мышечной массы. Люди с «быстрым» обменом веществ легче поддерживают вес, в то время как с «медленным» – более склонны к набору веса. Эту генетику не переделать, но можно скорректировать.
То количество калорий, которое необходимо организму в состоянии покоя для поддержания основных функций (дыхание, кровообращение, работа внутренних органов), называется базальным уровнем метаболизма. И этот показатель выше при большем количестве мышц. Это нужно учитывать при составлении рациона.
Женщины склонны к накоплению жира на животе, что является биологической особенностью, связанной с репродуктивными функциями. Весьма значительно также влияние гормональных факторов. Щитовидная и поджелудочная железы регулируют обмен веществ, нарушения в их работе приводят к изменению скорости метаболизма и накоплению лишнего веса. Женский гормон эстроген отвечает за распределение жира. После наступления 20 лет со снижением мышечной массы и изменением гормонального фона обмен веществ замедляется каждые 10 лет примерно на 1–2%.
Для его поддержания с возрастом важно сохранять физическую активность и следить за питанием, включая достаточное количество белка. Он требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами и жирами. Даже легкая активность, такая как ходьба в течение дня, помогает поддерживать более высокий уровень обмена веществ. В холодное время года организм тратит больше калорий на поддержание тепла, что может увеличить метаболизм. Один из значимых факторов, влияющих на метаболизм, считается набор продуктов, их количество и форма потребления.
Режим питания и правила приготовления блюд
Понимая теоретическую часть основ питания, можно составить персональный список правил потребления пищи для поддержания здоровья, уровня энергии и контроля веса. Рацион обязан быть сбалансирован и включать все макроэлементы. Количество белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от целей. Для нормального функционирования организма важно пить 1,5–2 литра воды в день. (количество зависит от физической активности, веса и температуры окружающей среды).
Регулярность питания – еще один важный пункт. Лучше поесть до шести раз в день через равные промежутки времени, чем мучиться от чувства голода до ужина. Пропуск приемов пищи может привести к перееданию или снижению уровня энергии. Привычка не завтракать не считается здоровой, так как утром требуются силы на день, и питательный завтрак способствует этому. Потребляя продукты с высокой калорийностью, важно следить за размером порций.
Во время еды лучше не отвлекаться и быть сосредоточенным на процессе, таким образом, чувство насыщения быстрее идентифицируется и поедание не становится автоматическим. Индивидуальные особенности (физическая активность, хронические заболевания, вкусы) также должны учитываться, тогда человек не испытывает дискомфорта, а получает удовлетворение от питания.
Помимо общих рекомендаций относительно режима питания, стоит обратить внимание на способ приготовления продуктов. Каждая хозяйка учится сохранять питательные вещества, контролировать калорийность пищи, а значит, приносить пользу приготовленными блюдами, а не вред. Базовые принципы приготовления пищи для контроля энергетической ценности рациона:
- варка, запекание и тушение сохраняют витамины и минералы, придают насыщенный вкус и без лишнего жира не увеличивают калорийность;
- гриль позволяет готовить без масла, удаляя при этом излишки жира из продуктов;
- пароварка сохраняет естественный вкус продуктов;
- заправки и соусы на основе йогурта, горчицы, лимонного сока и зелени придают вкус и малокалорийны;
- овощи обогащают рацион клетчаткой и витаминами, практически не добавляя калорий;
- фрукты заменяют сладости.
Эти методы приготовления пищи помогут не только снизить показатели калорийности, но и сделать рацион максимально полезным для здоровья и похудения. Примечательным является пример с японцами. Они потребляют много растительной пищи с минимальной термической обработкой, их рацион максимально обогащен свежими продуктами, но едят они небольшими порциями.
Рацион и расчет энергетической ценности продуктов
Всем известна фраза: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». В соответствии с этим происходит деление дневного рациона в пропорции 40, 35 и 25%. Все съеденное в первой половине дня трансформируется в жизненную энергию и будет, как топливо, сожжено. Все, что съедено вечером, идет «на склад» – по законам физиологии. Ночью организм нуждается в отдыхе и восстановлении, а не в активной работе пищеварительной системы. Время переваривания рассчитывается часами: мясо, жиры требуют до 8 часов, крупы, овощи и фрукты – более 4.
Перед построением рациона определяется цель. Для сжигания жира создается дефицит калорий (на 20% ниже нормы), для повышения веса калорийность на такое же количество процентов увеличивается. Если вес устраивает, то должна сохраняться норма потребления для поддержания показателей. Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Харриса – Бенедикта или на онлайн-калькуляторе калорий. Базальная норма метаболизма учитывает возраст, пол, вес и уровень физической активности. Для женщин нужно около 1800–2200 ккал в день.
Энергетическая ценность рациона – это суммарное количество потребляемых калорий. Обычно энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов и указывается на упаковке. Для точности подсчета необходимо знать вес каждого ингредиента в граммах. Показатель калорийности (ккал на 100 грамм) умножается на вес продукта в граммах и делится на 100. Суммируется калорийность всех продуктов за день.
Макроэлементы должны быть в таких нормах:
- . Белки (куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые). Для поддержания мышц – до 2 г на килограмм веса.
- . Жиры (орехи, оливковое масло, авокадо, жирная рыба). Из полезных источников до показателя 1 г на килограмм веса.
- . Углеводы. Овощи и цельнозерновые составляют оставшуюся часть калорий.
Для крепкого здоровья и отличного самочувствия количество жира в организме предусмотрено природой. Для женщин этот показатель составляет до 25%. Анализируя состояние и прогресс каждые 14 дней, можно понять, какие изменения нужны в рационе.
Список продуктов с жиросжигающим компонентом
Некоторые продукты помогают ускорить обмен веществ и сжигание жира у женщин, поддерживая общее здоровье и снижение веса. При похудении в рационе должны присутствовать:
- . Мясо и яйца. Наиболее полезны индейка, телятина, крольчатина, конина и постная говядина. Белковая пища дольше сохраняет чувство сытости и требует значительного количества энергии для переваривания, а значит, способствует сжиганию калорий.
- . Морепродукты и рыба. В первую очередь это рыба – морская или речная, жирная или нежирная. Можно менять рацион до трех рыбных дней в неделю. Полезны окунь, сибас, сёмга, форель, горбуша, креветки, кальмары, содержащие омега-3. Они умеренной калорийности и отлично насыщают, обогащают организм витаминами, антиоксидантами и минеральными веществами, поддерживают на должном уровне метаболизм.
- . Молоко и молочные продукты. Нежирные сливки, ряженка, кефир и домашний йогурт содержат пробиотики для улучшения пищеварения.
- . Крупы и бобовые. В список рекомендуемых продуктов входят булгур, овсяная каша, пшено, бурый рис, фасоль, горох и т. д. Это все медленно перевариваемые углеводы, они стабилизируют уровень сахара в крови и помогают избежать внезапных приступов голода.
- . Зелень и овощи. В меню в течение дня следует включить капусту, зеленый салат, сырую морковь, перец, огурцы, свеклу. Листовые овощи богаты клетчаткой для очистки организма.
- . Семена и орехи. Фундук, миндаль, кешью, арахис, сырые фисташки в небольших количествах отлично создают чувство сытости.
- . Фрукты и ягоды. Похудению способствуют черешня, арбузы, груши, абрикосы, персики, нектарины. Полезные жиры авокадо способствуют насыщению и улучшают метаболизм. Цитрусовые благодаря витамину C и антиоксидантам тоже ускоряют обмен веществ.
- . Чай зеленый или белый. Содержит катехины, оказывающие термогенный эффект.
Специи и пряности. Перец чили, кайенский перец помогают активизировать процессы сжигания жира. Продукты с мощным согревающим действием (корица, куркума, мускатный орех, гвоздика, черный перец, кардамон, кориандр) лучше добавлять в овощи. Полезны семена льна, укропа для фитнес-эффекта.
Эти продукты работают в рамках здорового рациона, но важно помнить, что они лишь поддерживают процесс потери веса вместе с физической активностью и правильным образом жизни. Для эффективного сжигания жира важно придерживаться сбалансированного питания, дефицита калорий и регулярной физической активности, а не полагаться на продукты, считающиеся жиросжигающими.
Мифы о продуктах для «сжигания жира»
Распространенные заблуждения об уникальных продуктах с «отрицательной калорийностью» или об их жиросжигающей способности следует воспринимать критично. Многие повторяющиеся тезисы не подтверждены фактами:
- калорийность отрицательного уровня не существует и на переваривание сельдерея тратится крайне мало калорий, но не возникает их дефицита;
- грейпфрут имеет высокое содержание воды и клетчатки, но у него нет особого фермента для растворения жира;
- имбирь, даже повышая температуру тела, оказывает минимальный эффект на похудение;
- перец с капсаицином не может быть основой для похудения, так как эффект минимален;
- ананас с бромелайном помогает переваривать белки, а не жиры;
- уксус снижает аппетит, но не совершенно ускоряет метаболизм и не сжигает жир;
- белок поддерживает мышцы и насыщает, но жиросжигающий эффект возможен только в сочетании с дефицитом калорий и тренировками;
- употребление протеиновых батончиков и других «фитнес-продуктов» может замедлить потерю веса из-за большого количества сахара и калорий.
Поддержание дефицита калорий, включение физической активности (особенно силовых тренировок), разнообразное питание с высоким содержанием белка, клетчатки и воды – это более эффективный и реалистичный подход, чем полагаться на «жиросжигающие» продукты.
