В чем проблема? Самый популярный вопрос к фитнес-тренерам – что убрать из рациона, чтобы похудеть. 30 % населения Земли страдает от лишнего веса, 19 % пытающихся похудеть в итоге срываются с диеты. Почему так происходит? Диет существует великое множество, и не все они безвредны для здоровья. Как же начать шаги к похудению правильно, чтобы еще больше не навредить организму?
В чем решение? При правильных методах похудения в баланс приходит всё: тело, самочувствие, заряд энергии. Это не должно быть в тягость. Поэтому первая и основная задача – выстроить рацион таким образом, чтобы по максимуму убрать вредные продукты и добавить полезные. Стоит при выборе диет и продуктов учитывать состояние своего здоровья. При некоторых заболеваниях тот или иной продукт может быть противопоказан.
С чего начать путь к правильному рациону
Соблюдение полноценного питания является основой для того, чтобы чувствовать себя здоровым и довольным, выглядеть привлекательно и хорошо работать. Правильное питание означает соблюдение следующих правил:
- Разнообразие. Достичь снижения веса — это не значит питаться йогуртом и огурцами. Ваша еда должна быть вкусной, здоровой и разнообразной.
- Разделите дневную норму калорий на три основных блюда и один или два перекуса. Утро должно составлять 30 %, обед — 35 %, вечер — 25 %, а оставшиеся 10 % должны быть разделены между двумя перекусами. В некоторых обстоятельствах, когда затруднен углеводный обмен или надпочечники изношены, предписывается строгое трехразовое питание.
- Чтобы улучшить свой рацион, рекомендуется отдавать предпочтение органическим продуктам, не содержащим синтетических ингредиентов, сахара и подсластителей. Соблюдайте суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, обязательно употребляйте достаточное количество чистой воды, не менее двух литров в день.
- Очень важно есть, когда вы чувствуете голод. Не перекусывайте, так как это может привести к инсулинорезистентности. Вы должны стараться принимать пищу три раза в день и тщательно пережевывать каждый кусочек. Кроме того, во время еды вы должны находиться в расслабленном состоянии и не торопиться, смакуя каждый кусочек. Сосредоточьтесь на самом процессе еды, а не только на еде. Убедитесь, что вы сидите, а ноги стоят на полу.
- Будьте активны, делайте 10 000 шагов в день. Ешьте свежую и домашнюю пищу. Увеличьте потребление клетчатки за счет свежих фруктов и овощей.
- Употребляйте рыбу не реже двух раз в месяц, чтобы получать жирные кислоты омега-3 из своего рациона.
5 шагов и правил перехода на правильный рацион
Преобразование своего рациона включает пять шагов:
- Во-первых, избавьтесь от продуктов, не обеспечивающих организм питательными веществами, таких как сдоба, конфеты, колбасы, переработанные блюда, майонез и соусы.
- Во-вторых, прекратите употреблять алкоголь. Исследования показали, что алкоголь может влиять на нейроны в мозге, которые контролируют аппетит, поэтому чем больше вы пьете, тем больше вы будете есть. Кроме того, выпивка часто сопровождается нездоровыми закусками, чего следует избегать.
- Вы должны следить за водным балансом. Каждый день следите за тем, чтобы выпивать не менее 1,5 л чистой воды. Норма обычно рассчитывается по формуле: 30 мл на килограмм вашей идеальной массы тела. Кроме того, необходимо составить план питания.
- Важно разделить дневную норму калорий на несколько приемов пищи. Определите удобное время для приема пищи и придерживайтесь его, так как каждый день у вас должен быть одинаковый график.
- При переходе на новый образ жизни необходимо набраться сил и настойчивости. Не следует пытаться перейти на новый образ жизни слишком быстро, а лучше вводить пять основных правил по очереди. Обязательно завтракать — сбалансированно, с необходимым количеством белков, жиров и углеводов. Отказ от этого приводит к перееданию в течение всего остального дня.
Не опускайте ужин в своем рационе. Он так же важен, как и завтрак. Однако разумно воздержаться от употребления обработанных и жирных продуктов, которые могут повлиять на пищеварительную систему, что приведет к неприятным ощущениям, тяжести и вздутию живота.
Ведите дневник питания. Это поможет определить, какие продукты оказывают неблагоприятное воздействие на пищеварительную систему.
Подсчитайте количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов. Загрузите приложение на свое мобильное устройство или воспользуйтесь онлайн-ресурсами для этого.
Что убрать из рациона для похудения: список продуктов
На трудном пути к успешной потере веса главная задача — обеспечить умеренный дефицит калорий в организме, чтобы накопленные жировые ткани начали медленно сгорать.
Для этого пища должна быть низкокалорийной, поэтому, прежде всего, необходимо ограничить высококалорийные продукты: выпечку с сахаром; десерты, хлеб и макароны из муки высшего сорта, майонез, масло и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, колбаса и еще больше колбасы, фастфуд, красное мясо, орехи и семечки, газированные напитки и алкоголь.
Необходимо внимательно следить за товарами, содержащими синтетические трансжиры: маргарин, обработанные растительные масла, блюда на вынос, приготовленные во фритюре, замороженные продукты и предварительно приготовленные блюда, чипсы и попкорн, шоколад и конфеты.
На что можно заменить вредные продукты
Сбросить килограммы без ущерба для самочувствия — не значит отказаться от любой пищи.
Главное — это сбалансированное питание, включающее необходимое количество белков, жиров и углеводов, и соблюдение суточной нормы калорий. Все необходимое для быстрого снижения веса можно найти в любом магазине или даже в собственном холодильнике.
Молочные продукты содержат мало калорий, большое количество животного белка, кальций, витамины, минералы и полезные жиры. Важно подчеркнуть, что речь идет о натуральных продуктах, а не о напитках с сахаром, десертах и продуктах с искусственными красителями и растительными жирами.
В борьбе с лишним весом многие избегают молочных продуктов, ссылаясь на наличие в их составе лактозы. Лактоза — это одна из форм молочного сахара, а, как известно, сахар строго запрещен при попытках снизить вес. Отчасти это верно, но только в том случае, если у человека непереносимость лактозы или ненормальный уровень сахара в крови. В любом другом случае лактоза безвредна. Однако важно помнить, что не стоит перебарщивать с молочными продуктами.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Примерами таких продуктов являются: молоко, кефир, любой сыр, творог, натуральный йогурт и ряженка.
Для того чтобы сбросить килограммы, необходимо включить в свой рацион различные фрукты и овощи. Хотя не все из этих любимых продуктов помогут в потере веса. Овощи очень помогают в этом процессе благодаря высокому содержанию клетчатки, которая очищает кишечник, повышает метаболизм и позволяет дольше оставаться сытым.
Овощи, способствующие похудению
- Брокколи и капуста полны витаминов b, c, e, k, пищевых волокон и незаменимых аминокислот.
- Морковь помогает избавиться от тяги к сладкому.
- Шпинат и сельдерей не содержат много калорий.
- Огурцы обладают мочегонными свойствами.
- Помидоры помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника.
С осторожностью употребляйте арбузы, смородину, вишню и клубнику. Что касается бананов, персиков, винограда, дынь и хурмы, то их лучше есть в небольших количествах. Сбалансированная диета должна включать в себя правильное соотношение растительных и животных белков, здоровых жиров и сложных углеводов.
Если вы хотите сбросить несколько килограммов, лучше избегать манки, так как она может дать вашему организму слишком много простых углеводов. Белый рис также содержит крахмал, поэтому от него тоже лучше держаться подальше. И хотя легко предположить, что хлеб является основной причиной набора веса, не стоит полностью отказываться от него. Вместо этого вы можете выбрать такие альтернативы, как овсянка, гречка, коричневый рис, киноа, булгур, ячмень, пшеница и кускус.
Оливковое, тыквенное, льняное и горчичное масла следует использовать с осторожностью. Но не стоит полностью исключать их из своего рациона. Масло — важный элемент питания, обеспечивающий организм минералами, жирными кислотами, пектинами и разнообразными витаминами.
Употребление дополнительных источников жира может привести к целому ряду негативных последствий, наименьшим из которых является ослабление иммунитета.
8 советов как похудеть в лице
Основными причинами круглого лица являются:
- Употребление слишком большого количества быстро усваиваемых углеводов, непропорционально высокое содержание натрия и калия, снижение работы щитовидной железы и застой лимфы.
Это состояние, известное как «сахарное лицо», приводит к тому, что лицо становится раздутым и теряет форму, в основном из-за диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.
При употреблении большого количества быстро усваиваемых углеводов и соединений, образующихся в результате гликирования, белки коллагена и эластина, которые помогают сохранить кожу эластичной и упругой, разрушаются, а производство свежих белков снижается. Примеры таких углеводов: сахар и сладости с сахаром (конфеты, шоколад, сладкие лакомства, мороженое, соки, газировка и т. д.).
Ограничение потребления таких продуктов, как хлеб, хлебобулочные изделия, макароны, мед и жареная пища, уменьшит негативное влияние гликации на коллагеновые и эластиновые волокна кожи, сохранит форму лица и уменьшит отечность. Вот основные советы, которые помогут вам похудеть и выглядеть великолепно!
- Принятие правила «радуга на тарелке» может стать отличным способом получить свою ежедневную дозу антиоксидантов.
Овощи и зелень наполняют вашу тарелку разнообразными цветами, чем ярче, тем лучше! Антиоксиданты противодействуют негативному влиянию процесса гликирования на строительные блоки кожи. Чтобы получить эти антиоксиданты, включите в свой рацион следующие продукты: красные помидоры, грейпфрут, арбуз, малину, клубнику, красный лук, яблоки, перец, клюкву, вишню и бруснику.
Цитрусовые, такие как лимоны и апельсины, а также дыни и мандарины, имеют оранжевые и желтые оттенки. Зелень, такая как шпинат, петрушка, салат, кинза, укроп, огурцы, авокадо и виноград, составляют зеленое разнообразие. Черника, ежевика, баклажаны, сливы, виноград и киви относятся к синей, черной и фиолетовой гамме. Морковь, тыква, папайя, куркума и горчица также входят в этот набор.
- Измените рацион питания, включив в него больше продуктов, содержащих калий и магний.
Это зеленые овощи, зелень, ягоды (клюква, ежевика, черника, смородина и малина), яблоки, груши, гречка, кабачки, тыква и другие белые продукты, такие как кокос, бананы, цветная капуста, лук, чеснок и картофель.
- Следите за количеством потребляемой соли и старайтесь солить только свои блюда.
Избегайте употребления большого количества готовых соусов, закусок, копченостей и промышленных продуктов.
- Потребляйте достаточное количество чистой воды.
Потребности у всех разные, норму можно определить по формуле: 30–40 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. Если вы потребляете намного меньше рекомендуемого количества, увеличивайте потребление постепенно, например, 100 мл каждые три дня.
- Профилактика заболеваний щитовидной железы.
Важно не только сдать необходимые анализы, но и правильно и точно прочитать их результаты.
- Утром после пробуждения делайте «лимфодренажные прыжки».
Когда вы проснетесь, вы можете попрыгать, чтобы лимфоток снова заработал. Потому что, когда вы спите, ваше тело не так активно, поэтому лимфатический поток может замедлиться, что может привести к отекам.
- После этого следует закончить массаж гуаша, чтобы разогнать кровь.
Для этого массажа используется скребок или валик.
При разработке меню для похудения следует учитывать, чтоб в рационе были белки, сложные углеводы и клетчатка. Переходить к новому рациону надо постепенно, чтоб не вызвать излишний стресс у организма. Помимо этого, подключить физическую активность, нормализовать режим дня, соблюдать здоровый сон и питьевой баланс.
