Многие из нас задумывался над тем, существуют ли простые способы сбросить лишний вес. Главный ключ к избавлению от лишнего веса – это здоровое, правильное питание. Без голодовок или жестких диет, так как они могут навредить, спровоцировав проблемы со здоровьем. Рацион должен быть составлен из цельных, натуральных, необработанных продуктов. Они способны контролировать чувство голода, ускорять метаболизм и запускать процессы сжигания жира. Чтобы избежать негативных последствий и при этом добиться желаемого результата, мы разберем далее основные принципы здорового питания.
Список продуктов, которые следует добавить в рацион
Здоровое питание предусматривает умеренное потребление продуктов. Но при похудении в основе рациона должны быть продукты с большим количеством питательных и полезных веществ. Их можно употреблять без ограничения. Это поможет дольше ощущать сытость и при этом иметь достаточное количество энергии. К таким продуктам относятся:
- рыба, мясо;
- свежие фрукты и овощи;
- орехи, зелень
- «темные» каши.
Лучше всего готовить продукты на пару, запекать или варить. Это одно из главных правил при здоровом питании. Таким образом, получится сохранить больше полезных микроэлементов, а также избежать образования канцерогенов. Можно пить чай и кофе без сахара. Не следует также добавлять сиропы или сливки. Во время приготовления блюд лучше не пользоваться маслом, майонезом или добавлять жирные соусы. Например, если делаете салат, – можно добавить в качестве заправки сметану или йогурт с небольшим процентом жирности. Так он получится здоровее и сытнее. Но есть продукты, которые можно употреблять в умеренном количестве. В их числе:
- молочные и кисломолочные продукты;
- бобовые культуры;
- цельнозерновые крупы;
- макаронные и мучные изделия.
Умеренное количество подразумевает, что можно употреблять половину от привычной порции. При похудении лучше отдавать предпочтение натуральной пище. В некоторых случаях лучше не доварить продукт, чем переварить. Например, макароны, приготовленные al dente из твердых сортов пшеницы, сохраняют больше питательных свойств и поэтому мы дольше остаемся сытыми.
Зеленый чай, жгучие перцы, кофе без сахара – эти продукты помогают ускорить метаболизм и снизить чувство голода. Но не следует забывать, что чрезмерное употребление кофеина наносит вред здоровью.
Такой принцип питания дает возможность получить необходимый набор нутриентов из пищи, потребляемой каждый день. Можно составлять разнообразное меню, так как выбор продуктов довольно большой.
Продукты, подавляющие аппетит
Часто желание поесть может застать в не самый подходящий момент. И в таких ситуациях очень большой соблазн заглянуть в пункт продажи фастфуда или взять какую-нибудь выпечку. Поэтому лучше всего брать с собой что-то для перекуса. Существует ряд продуктов, не провоцирующих набор веса, они полезны для здоровья и при этом помогают подавить аппетит. При здоровом питании перекусить можно следующими продуктами: кедровые орехи, миндаль, яблоки и груши, арахис, киви. Главное, потреблять их в умеренном количестве.
Какие продукты лучше исключить из рациона
Есть продукты, которые значительно затормаживают процесс похудения, а то и вовсе стимулируют набор веса. К их числу относятся:
- полуфабрикаты, фастфуд, копчености;
- мясные и рыбные консервы;
- десерты с высоким содержанием жиров и сахара;
- жирные молочные продукты;
- майонез, калорийные соусы;
- газированные напитки;
- колбасные изделия;
- алкогольные напитки.
Продукты с высоким содержанием крахмала лучше не употреблять в период активного снижения веса. Они содержат много калорий, из-за чего похудение может стать не таким эффективным. Калорийность растительных жиров в основном не ниже, чем животных. Поэтому нужно контролировать их потребление, чтобы поддерживать себя в форме.
Какие сладости можно есть при похудении
Наверное, некоторым будет сложнее всего отказаться именно от сладкого. Но не стоит переживать, ведь существуют некоторые десерты, которые можно есть. Например, это темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. В нем много антиоксидантов, а сахара и жиров мало. Важно помнить, что есть его нужно в умеренных количествах. Бонус такого шоколада в том, что он уменьшает аппетит и дает ощущение сытости.
Продается также протеиновый шоколад. Помимо низкого содержания сахара, в нем много белка, что поможет добрать дневную норму, если это необходимо. Можно самостоятельно приготовить диетическую выпечку и десерты. Заменить сахар можно подсластителями, а муку – сывороточным протеином.
Основные правила здорового питания
За полчаса до приема пищи рекомендуется выпить стакан воды. Это дает ощущение наполненности желудка, что снижает чувство голода. Сладкие, газированные, кислые напитки не подходят, ведь они только усиливают аппетит. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна или раньше. За это время еда успеет перевариться, а необходимые компоненты усвоятся. Если поужинать позже, то можно столкнуться с дискомфортом, вздутием и болями в животе.
Но перейдем к самому главному. После всего прочитанного мог возникнуть вполне логичный вопрос: «Как построить здоровый рацион?». Далее мы подскажем, как это сделать. Питание должно содержать все макронутриенты:
- белки — 1–1,5 грамма на 1 кг веса;
- углеводы — 2 грамма на 1 кг;
- жиры — 0,8 грамма на 1 кг.
Важно, чтобы источник углеводов был полезным. Поэтому лучше употреблять цельнозерновые продукты. В их числе коричневый рис, гречка, кускус, овсянка. Можно также есть цельнозерновой хлеб – в нем больше питательных веществ и необходимых пищевых волокон, чем продуктах из белой муки. При правильном питании углеводы лучше потреблять на завтрак и до обеда. Это дает организму больше времени на то, чтобы переварить их, а не отложить.
Соблюдая эти пропорции, у вас получится постепенно избавиться от лишнего веса. При этом будет хватать энергии для занятий спортом и для других рутинных дел. Такое питание в целом поможет улучшить самочувствие и состояние здоровья.
Среди главных правил здорового питания такие:
- . Нельзя голодать. Отказ от еды негативно влияет на метаболизм и может тормозить процесс похудения. Голодовка только провоцирует накопление лишнего жира, а значит, и набор веса.
- . Ограничить потребление соли. Она задерживает воду в организме, из-за чего могут возникать отеки и будет расти лишний вес. По возможности ее лучше заменять лимонным соком.
- . Следует пить больше воды. Она помогает очищать организм от шлаков и нормализует пищеварение. Пейте 1,5–2 литра воды в день. Этого достаточно, чтобы начать чувствовать себя лучше.
- . Обращайте внимание на размер порции. Тарелка должна быть полной, чтобы мозг воспринимал это как большое количество пищи. Но при этом пища должна быть хорошо сбалансированной и не превышать установленной энергетической ценности.
- . Отдавайте предпочтение натуральному. В магазинных пакетированных соках очень высокое содержание сахара. Поэтому лучше делать их самостоятельно или просто есть фрукты с низким содержанием сахара.
- . Следи за самочувствием. При снижении веса не должно ухудшаться самочувствие и возникать чувство сильного голода. Если вы сталкиваетесь с подобной проблемой, лучше пересмотреть свой рацион и добавить питательные элементы.
- . Медленно пережевывайте. Еду нужно тщательно пережевывать, не глотать большими кусками. Это поможет избежать болей и дискомфорта в желудке, вздутия, а также ускорит метаболизм и будет предотвращать набор веса.
- . Наблюдайте за работой кишечника. В меню должно быть достаточно воды и клетчатки. Это поможет ускорить переваривание продуктов, а также препятствует появлению метеоризма в ЖКТ.
- . Нужно делать все постепенно. Чтобы не спровоцировать сильного стресса для организма, лучше постепенно менять пищевые привычки. Это поможет избежать срывов и переедания на первых этапах похудения.
Жесткие диеты, голодовки и другие кардинальные меры могут только ухудшить положение и нередко вызывают проблемы со здоровьем. На первый взгляд, это простые способы сбросить вес, ведь они довольно быстро дают видимый результат. Но цена будет слишком велика. Лучше есть по 4-5 раз в день, но небольшими порциями, чем 2 раза в день – крупными. Такой режим поможет избежать переедания и не испытывать сильного чувства голода. Пусть результат будет не таким быстрым, зато без вреда для организма. К тому же после голодовок есть риск довольно быстро набрать еще больший вес, чем был потерян. И сбросить его будет сложнее, потому что недоедание сильно влияет на метаболизм, замедляя его. Правильное питание, в свою очередь, помогает надолго сохранить результат и при этом без вреда для здоровья.
При составлении плана питания на похудение можно руководствоваться «методом тарелки». Для этого понадобится блюдо диаметром около 20 сантиметров. Его нужно разделить на 4 сектора:
- половина тарелки – зелень свежие овощи;
- четверть блюда выделяется белку;
- оставшаяся часть идет под каши или термически обработанные овощи;
- область, размером с небольшую монетку, выделить для жиров, семечек, растительных масел.
Важно также сохранять правильную калорийность рациона и такая «тарелка» – довольно простой способ придерживаться правильного питания. Он учитывает все необходимые компоненты и при этом нет нужды взвешивать каждый продукт по отдельности.
Если при похудении будете учитывать все указанное выше, вы достигнете желаемого результата довольно быстро. Главное, не зацикливаться на диете и не выставлять слишком жестоких ограничений для себя. Это может спровоцировать срывы и переедания. Лучше отвлечься от этих мыслей, переключившись на спорт, прогулку или на другие интересные дела. Самое главное – это сбалансированное, здоровое питание, вести активный образ жизни и, конечно же, верить в себя.
