Сидячая работа – проблема современного мира. Все больше молодых людей проводят за компьютером, документами или чтением около 80% своей жизни. Сложность офисной работы состоит в том, что при большой нагрузке человек может быть полностью отрезан от выполнения физической нагрузки. Эксперты утверждают, что рост эндокринных, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с опорно-двигательным аппаратом увеличивается с каждым днем. Большинство людей, у которых офисная работа, заняты решением головоломки: как совместить физическую активность с их привычным образом жизни. Рассмотрим простые и понятные варианты. Они помогут разобраться, как при сидячей работе оставаться в движении и выполнять различные нагрузки без вреда для организма.
Как похудеть при сидячей работе – основные способы
Чтобы оставаться в прекрасной физической форме и в тонусе, быть полным энергии, достаточно придерживаться простых правил. Они помогут эффективно похудеть даже при сидячей работе. К ним специалисты относят:
- . Следить за осанкой. Это один из основополагающих столпов здорового тела. Если не следить за тем, как располагается позвоночник в процессе работы за столом, есть риск получить сколиоз, кифоз, гиперлордоз, а также выпирающий вперед живот. Чтобы снизить такую вероятность, достаточно заменить привычное офисное кресло на фитбол.
- . Использовать методы и приемы правильного питания на постоянном основании. Сбалансированная еда – еще один фундамент для минимизации появления лишнего веса. Принимать пищу нужно только тогда, когда ощущается чувство голода. Пережевывать еду рекомендуется тщательно, неспешно, смакуя каждую часть. Порции стоит брать небольшие, но сбалансированные. На тарелке должны присутствовать белки, жиры и сложные углеводы как кладезь энергии на весь день.
- . Минимизировать недосып. Ученые определили, что появление лишнего веса может быть связано не с чрезмерным употреблением кондитерских изделий и лишней пищи, а с недостатком сна. Организм «понимает», что нет достаточного времени для отдыха, поэтому начинает побольше запасаться весом, чтобы компенсировать такой недостаток. Рекомендуется полноценный 8-часовой сон. Отход ко сну в идеальном варианте должен происходить около 22:00-23:00.
- . Контролировать порции. Чтобы убрать возникающее чувство голода, большая часть людей, соблюдающих диету, используют метод небольших тарелок, которые повторяются до 5 раз в день. Конечно, все они должны быть сбалансированными. От перекусов необходимо отказаться. Но если на офисной работе требуется посетить бизнес-бранч, тогда можно заказать небольшую порцию свежих фруктов или орехов (не больше 30 г).
Помимо этого, эксперты рекомендуют выполнять ежедневную гимнастику с простейшими упражнениями. Зарядка поможет наполнить организм энергией, силой, выдержкой. В борьбе с лишним весом можно использовать простейшие приседания, скручивания корпуса, подъем туловища. Большую часть упражнений проблематично выполнять в условиях офисной работы. Чтобы размять уставшие суставы в офисе, достаточно сесть ровно на стуле, положить руки за голову, развести локти в сторону и выполнять медленные наклоны назад-вперед и вправо-влево по 10-15 раз. Такое простое упражнение в течение дня поможет:
- восстановить подвижность суставов и связок;
- расслабиться, снять усталость;
- улучшить положение позвоночника.
Еще одно полезное упражнение, направленное на борьбу с лишним весом, – дыхание животом. Оно поможет подтянуть мышцы пресса, убрать вздутие, снизить вероятность возникновения пупочной грыжи. Следует на вдохе надуть живот, а на выдохе – сдуть. Желательно делать такие упражнения каждый день в течение 3-5 минут.
Большую часть тренировок можно выполнять и в общественном транспорте. Так вы постепенно избавитесь от лишнего веса и добьетесь улучшения самочувствия в целом.
Дополнительные методы, которые могут помочь
Кроме вышеупомянутых способов, для снижения большого веса часть людей дополнительно используют такие методы:
- соблюдение питьевого режима;
- придерживание дефицита калорий;
- сокращение потребления сахара.
Рассмотрим каждый метод и его пользу подробнее.
Соблюдение питьевого режима
Для стабилизации веса при малоподвижной работе рекомендуется следить за тем, какое количество воды вы употребляете за день. Эксперты рекомендуют пить не менее 2 литров. Однако стоит учитывать такие параметры, как возраст, самочувствие, наличие хронических заболеваний.
Стоит понимать, что 2 л – это усредненный показатель. Чтобы рассчитать свою индивидуальную норму, достаточно 30 мл воды умножить на текущий вес. Для каждого человека она индивидуальна. При этом к воде не относится сок, жидкие супы.
Иной раз мы едим, потому что путаем чувство голода и жажды. Рекомендуется проверять себя, сделав несколько глотков воды. Если есть перехотелось, возможно, наступило обезвоживания и организм попросту пытался его компенсировать.
Придерживание дефицита калорий
Чтобы избавиться от лишнего веса, недостаточно только пить большое количество воды. Работа должна идти со всех флангов, в том числе со стороны правильного и сбалансированного питания. Важно, чтобы все порции были уравновешены по белкам, жирам и углеводам. Количество приемов пищи может быть разным. При дробном питании эксперты советуют трапезничать небольшими порциями, но часто – 5 раз в день через равные промежутки времени. При интервальном – соблюдать выбранную схему: 16/8, 14/10 или 12/12, где первый показатель – количество часов голода, а второй – время, отведенное для еды. Расчет калорий проводится для каждого клиента индивидуально. Для этого можно использовать специальные программы и приложения, которые доступны для скачивания на телефон, или фитнес-трекеры.
Сокращение потребления сахара
Чтобы притупить чувство голода, очень часто люди стараются использовать разные сладкие батончики и снеки. Они вкусные, продаются во всех магазинах, но не дают длительного насыщения. Избыток сахара влияет не только на вес, но и на качество кожи, повышая ее дряблость. Теряется эластичность, появляются лишние морщины и заломы.
Рекомендуется отказаться от употребления сахара, булочек, стараться пить кофе и чай несладкими, без закуски в виде конфет, сухофруктов, мармелада. Предпочтение стоит отдавать сладостям, в которых используются специальные подсластители.
Вывод
Придерживаться правильного питания и поддерживать красивое, стройное и здоровое тело, работая в офисе, довольно легко. Главное – быть целеустремленным, стараться не терять мотивацию. Необходимо вырабатывать привычки, придерживаться их и не забывать о простейших догмах правильного питания, которое должно стать не просто диетой, а способом жизни.
Рекомендуется установить на свой гаджет специальные программы, помогающие отслеживать количество употребляемых калорий за сутки, вести свой пищевой дневник. Чтобы избежать появления РПП, достаточно позволять себе маленькие гастрономические слабости, которые вписываются в запланированный калораж.
