Не только с помощью физических упражнений можно улучшить форму тела. Режим дефицита калорий эффективен для похудения. Но многие не понимают, как правильно его рассчитать и как придерживаться. На самом деле дефицит калорий для похудения приносит большую пользу организму.
Что представляет собой дефицит калорий?
Дефицит калорий представляет собой отрицательную разницу между энергией, которую человек потребляет, и той, которую он расходует. То есть для похудения нужно тратить больше калорий, чем потреблять.
Впервые об этом заговорили ученые-французы Лаплас и Лавуазье еще в XIX столетии. Но только французский химик Клеман-Дезорм ввел такое понятие как «калорийность». Согласно его исследованиям, 1 калория – это такое количество энергии, которое требуется, чтобы нагреть до 1 градуса 1 л воды.
Химик из США Этуотер посчитал, сколько калорий содержится в разной пище. Например:
- 1 г белка – 4 ккал;
- 1 г углеводов – 4 ккал;
- 1 г жира – 9 ккал.
Оказывается, в 1 г алкоголя содержится целых 7 калорий.
Сами калории не представляют никакого вреда для организма. Но их чрезмерное количество приводит к набору массы. Если в XIX веке многие тяжело трудились физически и потребляли по 3-4 тыс. калорий, их все равно успевали тратить на работе. Сегодня такое количество калорий немыслимо даже для взрослого человека. Тяжелый труд теперь в большинстве своем автоматизирован, и человек больше не тратит столько энергии, как раньше.
Дефицит появляется в том случае, если расходуется больше калорий, чем потребляется. Именно на этом и основаны все диеты. Но необязательно отказываться от привычных лакомств, чтобы похудеть. Достаточно правильно рассчитать дефицит калорий и придерживаться его.
Польза для организма
Дефицит калорий для похудения лежит сегодня в основе практически всех программ по сбросу веса. Даже спортсмены, которые уделяют огромное количество времени физической активности, стараются придерживаться своего калоража. А все потому, что дефицит приносит организму определенную пользу:
- . Не нужно отказываться от любимых продуктов. На дефиците калорий для похудения можно употреблять любую пищу. Достаточно просто урезать суточную норму по количеству калорий. Например, если нет силы воли отказаться от сладостей, в их пользу придется сократить или исключить потребление мучного, колбасных изделий, жирных сортов мяса и рыбы.
- . Можно легко создавать любое меню. Так как не придется исключать из рациона какие-либо продукты, получится создать меню на любой вкус. Кто-то больше любит овощи, кто-то предпочитает крупы, а кому-то каждый день хочется есть мясо. Можно составить меню с учетом предпочтений любого человека, и при этом все равно постепенно худеть.
- . Не придется резко урезать количество калорий. Обычно диеты подразумевают резкое сокращение количества калорий и еды, которую можно употребить. Некоторые даже включают так называемые питьевые дни, когда потреблять можно только жидкость – воду, чаи, бульоны. Такие диеты наносят большой вред организму, в частности, пищеварительной системе. А дефицит калорий позволяет худеть постепенно. Достаточно на первом этапе урезать свою дневную норму на 200-300 ккал. Этого хватит, чтобы избавиться от лишних килограммов за короткое время. Постепенно можно еще больше урезать норму калорий, но не опускаться ниже минимальной, чтобы не нанести вред организму.
- . Можно питаться с дефицитом при различных заболеваниях. При некоторых болезнях нельзя исключать из рациона определенные продукты или, наоборот, употреблять их. Например, при сахарном диабете жареную и соленую пищу, сладости, но можно есть нежирные молочные продукты, птицу и рыбу. А многие диеты (например, безлактозная) исключают эти продукты. При дефиците калорий для похудения не придется отказываться от них.
- . Тело приобретает желаемую форму. Постепенно на дефиците калорий получится похудеть. Важно помнить, что быстро вес не снизится, но лишние килограммы «уйдут» за несколько месяцев. Потом организм начнет перестраиваться под новую норму и привыкнет к ней, перестанет тратить накопленную энергию. После этого можно еще немного урезать норму калорий, чтобы сбросить больше веса.
- . Улучшается здоровье ногтей и волос. Обычно при дефиците калорий в меню стараются включить достаточное количество жиров, углеводов и белков. Организму для поддержания работоспособности и питания нужна дневная норма этих веществ. Если ее соблюдать, волосы и ногти будут получать достаточно витаминов и микроэлементов. В результате улучшится их здоровье и внешний вид.
При подсчете калорий и соблюдении дневной нормы постепенно получится перейти к здоровому питанию. Оно войдет в привычку, что положительно скажется на общем состоянии здоровья.
Как сократить количество потребляемых калорий?
Добиться дефицита калорий можно двумя способами – урезать их потребление или повысить расход энергии. На самом деле специалисты рекомендуют совмещать оба метода сразу. То есть повысить физическую активность и пересмотреть свое питание. Практически любой вид спорта укрепляет мышцы. И чем больше мышечной ткани в организме, тем быстрее «сгорает» жир.
Если отсутствует желание, возможность или время тренироваться, нужно расширить незаметную физическую активность (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Это нагрузка, которую человек выполняет каждый день, но практически не замечает ее. Это могут быть подъемы по ступенькам вместо лифта, уборка, танцы, прогулки. Такой уровень нагрузок заложен в генетическом коде, так как одни люди от рождения более активные, другие же – медлительные.
Параметром Non-Exercise Activity Thermogenesis можно управлять. Например, увеличить свою ежедневную активность. Можно во время чистки зубов немного потанцевать, и уже несколько калорий будет сожжено. Во время прогулок с детьми можно побегать вместе с ними, а не сидеть на лавочке. Все это поможет увеличить активность, а соответственно, и похудеть.
Уровни дефицита калорий и правила расчета
В медицине и спорте выделяют три уровня дефицита калорий для похудения:
- . Маленький. На этом уровне дневная норма калорий сокращается на 10-15% максимум. Рацион практически не изменяется, не нужно отказываться от каких-либо продуктов. На этом этапе сократить дневной калораж очень просто. Например, в чай добавлять одну ложку сахара вместо двух, съесть две конфеты вместо трех. Именно с этого уровня нужно выстраивать дефицит калорий для похудения и постепенно увеличивать его.
- . Средний. На этом уровне дефицит будет уже в пределах 20-25%. Такие перемены в рационе нужны людям, у которых избыточная масса тела больше (при индексе свыше 30). Сокращение энергии на 25% позволяет запустить процесс сжигания жира в организме. На этом уровне нужно включить в рацион как можно больше низкокалорийных продуктов и блюд. Чтобы заполнить желудок, можно съесть небольшой стейк или большую миску салата. В этом случае лучше сделать выбор в пользу овощей. А потребление других продуктов можно просто урезать.
- . Большой. На третий уровень нужно переходить после первых двух, так как это жесткое урезание дневной нормы потребления калорий. На этом этапе дефицит калорий составляет от 25 до 50%. В этом случае придется переходить на более здоровое питание – включить в рацион свежие овощи, фрукты и зелень, молочные продукты, нежирную рыбу и мясо, семена и орехи. А фастфуд, снеки, сладости и мучное придется урезать. Но постепенно можно приучить себя к здоровому рациону, особенно когда такое питание положительно скажется на внешнем виде и самочувствии.
Чтобы определить свою дневную норму калорий, можно воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора – диетолога, который вместе с другими врачами разработал ее еще в 1990 году. Выглядит она следующим образом:
9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст в годах – 161 = основной обмен веществ.
Например, если человеку 41 год, его вес составляет 80 кг, а рост – 170 см, то расчеты будут следующими:
9,99 х 80 + 6,25 х 170 – 4,92 х 41 – 161 = 1498,98 калории.
Но в этой базовой формуле не учтена физическая активность, даже незаметная. Это базовый обмен веществ, поэтому диетолог расширил ее, чтобы учесть любой расход энергии:
(10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах – 161) х А.
Здесь А – это уровень физической активности. Его нужно выбрать из пяти вариантов:
- . А = 1,2. Это минимальный уровень физической нагрузки. Его могут использовать в формуле люди, у которых сидячая работа и практически отсутствует какое-либо движение.
- . А = 1,375. Это низкий коэффициент. Он характеризует людей, которые иногда выходят на пешие и велосипедные прогулки, играют в командные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т. д.). Но такая физическая активность происходит не ежедневно. Этот показатель также подходит людям, которым из-за работы приходится ежедневно много ходить.
- . А = 1,55. Средний уровень физической активности. Его могут использовать люди, которые несколько раз в неделю тренируются. Можно его учитывать и в том случае, если человек регулярно занимается танцами и другими видами активности.
- . А = 1,7. Это высокий коэффициент физической активности. Он характеризует тех, кто занимается тяжелым физическим трудом – работает на стройке, в сфере дорожных работ, в сельском хозяйстве. Также его могут использовать те, кто каждую неделю по 5-6 дней занимаются интенсивными тренировками.
- . А = 1,9. Это экстремальный уровень активности. Его включают в формулу профессиональные спортсмены. Также он характеризует людей, которые занимаются погрузкой угля, ручной уборкой снега и другими тяжелыми видами физической активности.
С этими индексами каждый желающий может узнать точный показатель основного обмена веществ. Если создать формулу по предыдущему примеру для человека, который много ходит по работе (например, пеший курьер), то получится:
(10 х 80 + 6,25 х 170 – 5 х 41 – 161) х 1,55 = 2319,58 калории.
Выходит, без учета активности основной обмен веществ этого человека составляет примерно 1 500 калорий, а с учетом его нагрузок – 2 320 ккал.
Но даже и без этих расчетов можно примерно узнать основной обмен веществ. У женщин дневная норма калорий – минимум 1200 ккал, у мужчин – 1600. Если потреблять меньше энергии, можно просто упасть в обморок от истощения. Даже при дефиците калорий для похудения нельзя опускаться ниже этих показателей.
Далее нужно подсчитать, сколько человек потребляет калорий за день в среднем. Для этого в течение недели необходимо записывать все, что он ест. Учитывать следует даже одну конфету или пару глотков лимонада. Важно понимать, что крупы в сухом и приготовленном виде имеют разный калораж, как и некоторые другие продукты. Для подсчета можно воспользоваться любым из приложений, которых сейчас множество. Затем нужно рассчитать среднюю норму основного обмена веществ: сложить все калории за неделю и разделить на семь.
Допустим, у нашего пешего курьера примерное потребление калорий в день – 2 900. А его норма с учетом всех активностей составляет 2 320 (выше рассчитана по формуле). Значит, его дефицит составляет 2900 – 2320 = 580 ккал. Сразу на такое количество нельзя урезать рацион. Лучше это делать постепенно. Достаточно в первые 3-4 недели снизить потребление энергии на 200 калорий, потом еще на 200 и в третий раз – еще на 80 ккал. Постепенно курьер сможет похудеть, не сильно ограничивая себя в еде и калориях.
Принципы здорового похудения
В темпе современной жизни вряд ли у кого-нибудь получится скрупулезно записывать калораж каждого съеденного продукта даже при похудении. Ведь никто не будет ходить с блокнотом в ресторан или на корпоратив. Поэтому для комфортного и здорового похудения и дефицита калорий нужно придерживаться некоторых рекомендаций диетологов:
- Отбросить ограничения. Если есть желание похудеть, не нужно отказываться от любимой еды. Строгие ограничения приведут к срывам и плохому моральному самочувствию. Лучше позволять себе есть все продукты, но понемногу.
- Разнообразить меню. Если строгие диеты в основном строятся на употреблении 1-2 продуктов в малом количестве (например, гречневая), то дефицит калорий для похудения позволяет есть все. Можно составить разнообразное меню, в которое включают и сладости, и снеки, и фастфуд. Главное – не злоупотреблять такой едой.
- Добавить физическую активность. Даже человеку с сидячим образом жизни придется привыкнуть к какой-нибудь физической активности. Нужно хотя бы заниматься зарядкой по 5-7 минут в день. Постепенно это время можно увеличивать. Физическая активность поможет лучше соблюдать дефицит калорий без строгих ограничений в питании.
- Не наедаться до боли в желудке. Порой, особенно по праздникам или на встречах с друзьями, люди не замечают, какого огромное количество еды они потребляют. За интересными разговорами это проходит неприметно. Так как ощущение сытости наступает не сразу, а только минут через 15-20 после еды, нужно вставать из-за стола с легким чувством голода.
- Не корить себя за превышение нормы. Самое важное – не упрекать себя за редкое переедание при похудении. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше.
Дефицит калорий – это оптимальный вариант похудеть для занятых людей. Соблюдение всех правил здорового похудения позволит обрести желаемые формы тела без вреда для организма.
