С чего начать? Сжечь калории можно различными методами, иногда даже самыми неожиданными. Но, прежде чем идти в зал или на беговую дорожку, необходимо понять, как калории расходуются организмом и сколько нужно их сжигать.
На что обратить внимание? На процесс утилизации лишних калорий влияет не только тип нагрузки, но и возраст человека, его генетические особенности в области метаболизма и усвояемости продуктов. Как вы поняли, потеря лишних килограмм у всех будет происходить по-разному.
Суть сжигания калорий
Калория — это единица измерения энергии. Человек получает ее из еды и тратит на поддержание жизненно важных функций, для осуществления метаболических процессов, физической активности. Без такой подпитки наш организм не сможет нормально функционировать. Первым делом исчерпаются все запасы энергии, затем произойдет остановка сердца. Вся еда, которую получает человеческий организм, перерабатывается в белки, жиры, углеводы и глюкозу — топливо для работы всех органов.
Всю излишне поступающую энергию организм откладывает в жировые запасы. Это своеобразный резерв, в который превращается глюкоза. Для понимания: 1 килограмм жира — это около 7000 ккал, отложенных про запас. Такого резерва хватит, чтобы среднестатистическая женщина с низкой физической активностью прожила три дня без дополнительных поступлений энергии.
Предположение, что достаточно всего лишь не есть эти дни, чтобы жир сгорел, является в корне не верным. При таком подходе только ухудшится самочувствие, а человек потеряет мышечную массу вместо жира. Чтобы похудеть, нужно сжигать калории, расходуя больше, чем получено с пищей. Именно при таком раскладе начинает расходоваться жировой запас организма. Для понимания того, сколько калорий нужно сжигать в день в вашем случае, важно знать свой обмен веществ.
Факторы, влияющие на сжигание калорий
Многие считают, что эктоморф, мезоморф и эндоморф —генетически определенный метаболизм человека. Но это не совсем так. Данные понятия отражают тип телосложения: пропорции фигуры, количество мышц, жира и другие параметры. Безусловно, есть прирожденные балерины по телосложению, а есть атлеты и бодибилдеры вроде Арнольда Шварценеггера.
Как сжечь большое количество калорий в день? Этот показатель зависит от состава тела человека, пульса и следующих факторов:
- Общий обмен веществ (ООВ) — это вся энергия, которую человек расходует в обычной жизни за сутки. ООВ зависит от веса: чем он выше, тем больше расход калорий.
- Около 10 % от калорий, полученных с пищей, расходуется энергетическим резервом организма на их переработку.
- Усвояемость питательных веществ. По значительности этот аспект уступает другим факторам.
- Температурные показатели тела и окружающей среды. Если холодно, организм сжигает больше калорий для того, чтобы согреться. Чем выше температура тела, тем больше расходуется энергии организмом. Именно поэтому занятия спортом эффективны. Человек разогревается, и метаболизм разгоняется минимум на 10 %. При болезни с высокой температурой тела человек сильно худеет.
- Прием различных БАДов, ускоряющих обмен веществ.
- Возраст человека и гормональный фон. С годами выработка гормонов падает, что влияет на энергозатраты.
Расчет сжигаемых калорий
Сколько калорий сжигает та или иная тренировка, можно рассчитать с помощью различных приложений и гаджетов. Учитывайте, что это не будет 100 % верная информация. Невозможно учесть все параметры, оказывающие влияние на результат. К ним относятся, помимо вашего возраста и веса, состав тела, калорийность суточного рациона питания, физическая подготовка и даже продолжительность ночного отдыха.
Точно энергозатраты можно рассчитать, вычислив МЕТ — метаболический эквивалент задачи. Это единица, оценивающая количество расходуемой энергии во время какой-то физической активности по сравнению с метаболизмом в состоянии покоя.
Вот формула для расчетов:
Общее количество расходованных калорий = время физической активности (минуты) x (МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200
Параметр МЕТ определяется в зависимости от того, насколько интенсивные физические нагрузки:
- 3-5 МЕТ — легкая физическая активность.
- 5-7 МЕТ — интенсивные занятия спортом.
Если вы не сильны в математике, то вполне можно ориентироваться на расчеты специальных приложений или гаджетов. Главное — учитывать, что они приблизительные. Уровень их точности равен 70-80 %.
Ниже приведен расчет расхода калорий при различной физической активности человека весом 68 килограмм. Если вы весите меньше, показатель будет ниже за это же время. Если ваш вес выше, то и калорий вы будете сжигать больше. Главное помнить, что все эти расчеты и общепринятые нормы — усредненные показатели. Каждый человек красив, даже если его параметры отличаются от идеальных. Поэтому в крайности впадать не стоит.
10 упражнений для сжигания калорий
- Бег вверх по лестнице
Это упражнение доступно для каждого. Заниматься можно в подъезде многоэтажного дома, где вы проживаете, или в городском парке, где есть ступеньки. За час такой физической активности сжигается 12,9 калории на 1 кг веса. Например, если вы весите 65 килограмм, то общее количество израсходованных калорий будет 838,5.
Запомните, что данный расход предполагает, что вы непрерывно бегали в течение часа. Если учесть отдых и время на спуск по ступенькам на стартовую позицию, то количество потраченных калорий будет меньше.
- Бег по лестнице вверх и вниз
Данное упражнение включает подъёмы и спуски. Сколько сжигается калорий при беге, можно рассчитать самостоятельно. Нужно учитывать, что вниз спускаться легче. Примерно за час такой физической активности человек расходует 7,7 калории на 1 кг веса.
Конечно, не каждый человек сможет интенсивно заниматься в течение часа. Можно рассчитать потраченные калории за любое время, посвященное физической активности.
| Продолжительность тренировки | Вес | Потраченные калории |
| 60 минут | 65 кг | 500,5 калории |
| 20 минут | 65 кг | 166,8 калории |
| 5 минут | 65 кг | 41,7 калории |
Можно легко рассчитать самостоятельно, сколько калорий вы сожгли за время тренировки. Сначала нужно выяснить сумму расходуемых калорий за 1 минуту. Для этого 7,7 нужно разделить на 60. Получится число 0,1283. Его нужно умножить на время тренировки и ваш вес. Например, за 20 минут тренировки при весе 65 кг расчет будет следующий: 0,1283 х 20 минут х 65 кг = 166,79 калории. Если тренировка комплексная, то нужно считать расход аналогичным образом по каждому упражнению и суммировать в итоге.
Если математические расчеты вам не близки, воспользуйтесь калькулятором в любом приложении на смартфоне. Выберите нужную категорию физической активности, введите необходимые параметры и получите усредненный результат.
- Прыжки на скакалке
Прыгать можно разными способами: на одной ноге, с высоким поднятием колен, а также чередуя упражнения. Не делайте длительные паузы между подходами. За час активных прыжков на скакалке можно сжечь 7,7 калорий на 1 кг веса. При весе 65 кг расходуется 500,5 калории.
- Силовая тренировка
Эта физическая активность подходит для тех людей, которые посещают тренажерный зал. Сжечь можно 7,4 калории в час на 1 кг веса. Это ниже, чем в предыдущих упражнениях. Но плюс силовых тренировок в том, что можно накачать определенные группы мышц, снизить уровень жира, укрепить и подтянуть все тело. Прыжки же способствуют хорошей физической форме и выносливости.
- Бег со скоростью около 8 км/час
За час сжигается 6,9 калории на 1 кг веса. При весе 65 кг общее количество израсходованных калорий составит 448,5 калории. Бег полезен для организма человека: улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость. Он противопоказан при заболеваниях сердца, сосудов, легких.
- Приседания
Это хороший способ физической нагрузки. Приседания помогают сжигать большое количество калорий и похудеть. Также это способ накачать мышцы, сделать ягодицы упругими, а ноги сильными.
Расход калорий в час составит 5,7 на 1 кг веса. При весе 65 кг расходуется 370,5 калории за час. Конечно, приседают обычно меньшее количество времени. Если рассчитать расход калорий за 20 минут приседаний при весе 65 кг, то получится 123,5 калории.
- Езда на велосипеде
Если кататься на велосипеде со скоростью около 9 км/час, то можно сжечь 2,6 калории на 1 кг веса. При весе 65 кг это составит 169 калорий.
- Растяжка
Любая фитнес-тренировка включает растяжку в начале и в конце занятия. За 60 минут можно сжечь 1,8 калории на 1 кг веса.
- Танцы
За час диско сжигается 6,9 калории. А активные танцы еще и прекрасно поднимают настроение. При весе 65 кг можно потратить 448,5 калории за час. Медленные танцы требуют меньшего количества энергии. В ритме танго за час можно потратить 3,1 калории на 1 кг или 201,5 калории при весе 65 кг.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
- Скалолазание
Подъем вверх по отвесной стене помогает человеку со среднестатистическим весом 60-70 кг сбросить 11,8 калории за 1 минуту.
Необычные способы сжигания калорий
Поделимся интересными и малоизвестными способами сжигания калорий:
- Пойте в душе. Это поможет вам сжечь плюсом к суточному расходу еще 10-20 ккал в день. Точное количество зависит не от ваших вокальных талантов, а от того, насколько громко вы поете, и диапазона вашего голоса.
- Смейтесь. Искренний продолжительный смех помогает расходовать 20-40 ккал за 10 минут.
- Активный секс сжигает около 200 ккал за полчаса.
- Выражение «биться головой о стену» имеет и практическое значение в сжигании калорий. Можно расходовать 150 ккал в час.
- Чистите зубы не менее двух минут и сжигайте 5,7 ккал.
- Толкайте тележку в магазине в течение получаса. Так вы израсходуете 100 ккал. Эффективнее всего процесс расхода калорий пойдет с тяжелой тележкой.
- За час просмотра увлекательного сериала можно сжечь 65 ккал.
- Выкуривание одной сигареты расходует 10 ккал.
- Объятия в течение часа сжигают 70 ккал.
- Целуйтесь. За одну минуту можно расходовать 2-4 ккал в зависимости от усердия.
- Если есть сельдерей, то расходуется больше калорий, чем потребляется.
- Прогулка с собакой в течение получаса сжигает 100 ккал.
- Если находиться в холоде, организм будет расходовать большее количество калорий, чем в тепле.
- Жевание жвачки позволяет сжечь 11 ккал в час.
- Ерзайте на стуле и расходуете до 350 ккал в день.
- Пишите смс. Это помогает сжечь 40 ккал в день.
- Если есть стоя, то вы расходуете 132 ккал в час (при весе 65 кг).
- Запускайте воздушного змея и сжигайте 80 ккал.
- Спите обнаженными. Для того чтобы согреться, расходуется больше калорий.
- Спите суточную норму не менее 8 часов и сжигайте 360 ккал.
Важно помнить, что для успешного похудения необходимо соблюдать главное правило — сжигать больше калорий в день, чем вы получаете с пищей. Подсчитайте суточную калорийность вашего рациона и подберите оптимальную физическую нагрузку, которая вам по душе. Не обязательно сразу идти в тренажерный зал. Можно выбрать упражнения, сжигающие большое количество калорий, и выполнять их дома.
