О чем речь? ПП ужины для похудения не являются чем-то сложным, главное – принять осознанное решение об изменении своих вкусовых привычек. Такие блюда не менее вкусные, чем те, которые вы ели раньше, и не потребуют много времени на приготовление.
На что обратить внимание? Так как ужин – это последний прием пищи, то к выбору его времени, продуктов и меню нужно подойти ответственно. Правило «не есть после 6 вечера» давно в прошлом, но это не означает, что есть можно когда угодно и что угодно.
- Правила, касающиеся ужина для похудения
- Выбор продуктов для ПП ужина
- Рецепты ПП ужинов для похудения
- Котлеты из курицы с кабачком и творогом
- Слоёная запеканка из овощей и рыбы
- Фаршированный картофель с брынзой
- Салат из свеклы и тунца
- Дополнительные рекомендации по переходу на правильное питание
- Материал основан на следующих источниках:
Правила, касающиеся ужина для похудения
Долгое время было популярным мнение, что человек, желающий похудеть, не должен есть после 18 часов. К счастью, это заблуждение уже не внушают людям так часто, и большинство из нас понимают, что подобные запреты наносят вред здоровью. Чтобы худеть без ущерба для организма, нужно придерживаться правил питания.
Если исключить ужин, получается большой перерыв между полдником и завтраком. Это наносит вред метаболизму и слизистой желудка. Замедляются обменные процессы, происходящие ночью, и сокращается рост мышечной ткани.
У нас не оказывается достаточно энергии для того, чтобы нормально проснуться утром. С другой стороны, ложиться спать с полным желудком тоже нельзя, так как во время сна пища почти не переваривается.
Чтобы избежать этих проблем, разработаны ПП ужины для похудения, учитывающие время приёма пищи и баланс питательных веществ в вашей тарелке. Это обеспечит комфорт и поможет снизить вес.
Людям, желающим избавиться от лишних килограммов, рекомендуется соблюдать такие правила:
- Ужин должен быть приблизительно за 3 часа до сна. Тогда не будет чувства голода, а еда успеет перевариться. Следовательно, рекомендация «не есть после 6 вечера» подходит, только если вы ложитесь спать в 9 вечера.
- Калорийность вечернего приёма пищи должна составлять 20-25 % от суточной. То есть, если вам рекомендовано употреблять 1200-1600 ккал в день, на ужин приходится около 400 ккал.
- Если это укладывается в суточную норму, можно за 30-60 минут до сна выпить кефир или натуральный йогурт, возможно, добавить отруби или зелень.
- Не игнорируйте ужин. Если не принимать пищу вовремя, нарушается работа ЖКТ, что может вызвать болезни, замедляется метаболизм, а голод вызывает стресс и раздражительность.
- Блюда для вечернего приёма должны содержать около 100 г белковой пищи и 150 г клетчатки. Углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом нужно сократить до минимума.
- Не забывайте о норме жидкости. Ужин можно завершить чистой водой или водой с лимоном, можно выпить травяной или зелёный чай.
- Если вы переели, например, были вечером в ресторане или в гостях, не нужно пытаться «компенсировать» это, убрав завтрак на следующий день. Лучше добавить физическую нагрузку, чтобы сжечь дополнительные калории.
Чтобы добиться успеха в борьбе с избыточной массой тела, нельзя забывать, что правильного питания с дефицитом калорий нужно придерживаться на постоянной основе. Срывы и переедания способны только навредить. Постоянство и регулярность – вот 70-80% эффективности.
Выбор продуктов для ПП ужина
Это список того, что не подходит для ужина, если ваша цель – похудеть:
- все мучные продукты (выпечка, кондитерские изделия);
- белый рис, макаронные изделия, картофель;
- любые продукты, обжаренные в масле;
- бананы, манго, виноград, дыня и прочие сладкие фрукты;
- орехи и сухофрукты, которые будут полезнее в первой половине дня;
- всё, что содержит промышленный сахар, например, сладкий йогурт.
Чтобы ускорить процесс похудения и привести своё тело в желаемую форму, нужно ответственно отнестись к выбору продуктов. Имеется много способов составить ПП ужин для похудения, варианты, подходящие для него, приведены ниже:
- Идеальное блюдо для ужина – это нежирная рыба или морепродукты. Они богаты белком, содержат много витаминов и полезных микроэлементов, вкусны и дают чувство сытости. Чтобы ужин сохранил пользу, не нужно жарить продукт, предпочтительней отварная, тушёная или запечённая рыба. Дополнить её или морепродукты можно порцией свежих овощей. Для вечерней трапезы выбирайте нежирные разновидности рыбы.
- Курица или индейка (нежирные части тушки). Куриная грудка уже стала классикой диетического питания. Её тоже нужно приготовить без жарки. Не менее полезно филе индейки, это неплохой способ сделать мясную часть рациона разнообразней.
- Следующий продукт, прекрасно подходящий для худеющих – это творог. Его белковая составляющая – казеин, который нужен организму для того, чтобы восстановить мышцы. Выбирайте не слишком жирный вариант, но и обезжиренный полностью творог тоже не очень полезен. Есть творог можно с натуральным йогуртом.
- Свежие овощи и сыр. В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение, поэтому овощной салат, съеденный вечером, принесёт пользу организму. Дополнят ужин кусочки нежирного сыра. Выбирая его, смотрите не только на процент жира, но и на то, чтобы в составе было больше белка.
- Приготовленные овощи. Не все люди любят сырые овощи, поэтому можно поужинать тушёными или отварными. Для этого подойдут замороженные овощные смеси, можно приготовить и свежие. Идеальны цветная, белокочанная капуста и брокколи. Овощи, содержащие много крахмала (морковь, свёкла, тыква), тоже могут использоваться. Но если цель – похудение, их количество лучше ограничить.
- Яйца. Варёные яйца в сочетании с различными овощами тоже хорошо включать в ПП ужины для похудения. Альтернативный вариант – омлет. Лучше приготовить его с минимумом масла или запечь.
- Кисломолочная продукция и несладкие фрукты. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на готовку ужина – стакан кефира или другого натурального кисломолочного напитка и яблоко. Вместо яблока можно взять любой другой несладкий фрукт или ягоды. Такой ужин можно себе позволить, если в течение дня вы уже получили достаточно белка и клетчатки, потому что этот вариант содержит их немного.
Бывает, что после ужина возникает желание ещё раз заглянуть в холодильник. Существует хороший способ взять организм под контроль. Это банальная чистка зубов. Такой способ отбить аппетит помогает почти всегда.
Но если сильный голод чувствуется несмотря ни на что, скорее всего, ваше меню неправильно составлено. Вы или сильно занижаете норму калорийности, или пропускаете один из приёмов пищи. Если не позавтракать или не пообедать, вечером зачастую возникает приступ голода, который очень трудно контролировать.
Рецепты ПП ужинов для похудения
Лёгкий ужин может состоять из мяса, запечённого на гриле. Например, куриные крылышки. Чтобы приготовить вкусное блюдо, заранее сделайте маринад из 50 мл соевого соуса, зубчика чеснока и приблизительно пяти ч. л. специй. Пусть крылышки остаются в нём около суток.
Незадолго до ужина разогрейте духовку. Крылышки, уложенные в блюдо, должны запечься на протяжении 5-10 минут с каждой стороны. Чтобы блюдо не содержало лишний жир, перед едой снимите с крыльев кожицу. В качестве гарнира идеально подойдут овощи, как свежие, так и тушёные или запечённые.
Для тех, кто хочет научиться готовить ПП ужины для похудения, рецепты, приведённые ниже.
Котлеты из курицы с кабачком и творогом
Ужин должен содержать достаточно белков, поэтому нежирное мясо хорошо подходит. Один из вариантов для лёгкого вечернего блюда – куриные котлеты с кабачком и творогом. Калорийность составляет 90 ккал на 100 г.
Как приготовить:
- Кабачок натереть на мелкой тёрке, излишки жидкости отжать. Чеснок мелко порезать.
- Тёртый кабачок, фарш, творог и прочие ингредиенты перемешать. Можно также добавить мелко нарезанную зелень.
- Сформировать из полученной массы котлеты мокрыми руками.
- Сковорода должна быть хорошо разогрета. На сильном огне обжарить котлеты без масла до появления золотистой корочки.
- Убавить огонь, закрыть сковороду крышкой и оставить на пять минут.
- К готовому блюду хорошо подойдёт брусничный соус.
Можно приготовить это блюдо в духовке или на пару.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
Какие продукты понадобятся:
- куриный фарш (0,8-1 кг);
- обезжиренный или с низким процентом жирности творог (200 г);
- небольшой кабачок (около 15-17 см длиной, 1 шт.);
- яйцо (1 шт.);
- чеснок (1 зубчик);
- соль, перец по вкусу.
Слоёная запеканка из овощей и рыбы
Если вы придерживаетесь здорового питания, то знаете, что овощи должны быть основой рациона. Но из них можно приготовить не только салат или овощное рагу.
Предлагаем несложное, но вкусное горячее блюдо, основным ингредиентом которого являются овощи. Эта слоёная запеканка позволит насытиться без вреда для фигуры, так как содержит всего 90 ккал на 100 г блюда.
Порядок действий:
- Филе рыбы посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона.
- Перец, лук-порей и укроп вымыть под проточной водой. Перец порезать тонкими кольцами, лук и укроп нарезать мелко.
- Взбить яйца. Добавить измельчённый лук, соль, перец. Противень для запекания смазать маслом, выложить половину смеси.
- Сверху уложить рыбу, посыпать укропом. Укрыть колечками сладкого перца. Залить запеканку второй половиной яично-луковой смеси.
- Разогреть духовку. Противень закрыть фольгой и запекать блюдо при температуре 200-220 градусов до готовности.
Необходимые продукты:
- филе рыбы – 1 кг;
- лук-порей – 200 г;
- яйца – 2-3 штуки;
- сладкий перец – 200 г;
- растительное масло – минимум, необходимый для смазывания формы, лимонный сок;
- свежий укроп, соль, перец крупного помола – по вкусу.
Фаршированный картофель с брынзой
Внесёт разнообразие в ПП ужины для похудения такой аппетитный рецепт. Несмотря на присутствие картофеля, это блюдо содержит всего 115 ккал на 100 г.
Последовательность приготовления:
- Картофель очистить, разрезать вдоль пополам, с помощью чайной ложки удалить сердцевину, чтобы получились «лодочки».
- Опустить картофельные половинки в кастрюлю с подсоленной водой и прокипятить в течение 8-10 минут. Пока они варятся, подготовить начинку.
- Лук мелко нарезать, пассеровать до мягкости.
- Помидоры очистить от кожицы, нарезать мелкими кусочками, дать постоять и слить жидкость в отдельную посуду. Брынзу натереть, петрушку мелко порезать.
- Яйца взбить, добавить тёртую брынзу, пассерованный лук, помидоры и петрушку. Как следует перемешать смесь и добавить перец.
- Картофельные «лодочки» выложить в форму, наполнить яично-овощной начинкой, сверху полить маслом. Отправить блюдо в духовку на 7-10 минут.
- Достать фаршированный картофель, полить соком, слитым с помидорной нарезки, снова поставить в духовку и довести до готовности.
- Приготовить соус. Для этого смешать сливочное масло с молоком и мукой, довести до кипения и добавить зелень, сок и цедру лимона.
- Полить готовый картофель получившимся соусом и подавать на стол.
Вам понадобятся:
- картофель;
- брынза (200 г);
- яйца (3 штуки);
- помидоры (4-5 плодов);
- репчатый лук (2-3 головки);
- петрушка (по вкусу).
Для соуса:
- молоко (200 мл);
- мука (2 ст.л.);
- сливочное масло;
- лимонный сок из половины фрукта;
- цедра лимона.
Салат из свеклы и тунца
Этот лёгкий салат быстро готовится.
Порядок действий такой:
- Отварную свёклу и кислое яблоко нарезать кубиками.
- Добавить немного оливкового масла и сбрызнуть лимонным соком.
- Консервированного тунца в собственном соку размять вилкой, добавить к свёкле и яблоку.
- Добавить огурец, нарезанный мелкими кубиками, и зелень.
В салат входят:
- 200 г свёклы;
- 200 г тунца;
- 100 г огурца, небольшое яблоко;
- оливковое масло.
Лучшим вариантом станут простые ПП ужины для похудения, приготовленные без лишней обработки и из натуральных продуктов. Можно готовить пищу заранее, но когда времени мало, выручат быстрые рецепты.
В случае если на ужин вы хотите приготовить блюдо с консервированной рыбой, при выборе консервов предпочтите те, в которых не использовано масло. Полезнее рыба в собственном соку или томатном соусе.
Дополнительные рекомендации по переходу на правильное питание
Когда вы переходите на правильное питание, организму приходится привыкать к новым условиям. Чтобы помочь ему, увеличьте количество движения. Часто именно его нехватка становится причиной проблем со здоровьем. При малоподвижном образе жизни уменьшается костная масса, атрофируются мышцы, снижается выносливость. Нехватка движения пагубно сказывается и на состоянии суставов и позвоночника.
Ежедневная физическая нагрузка должна стать устойчивой привычкой. Не обязательно тренироваться в спортзале, можно заниматься бегом, танцами, йогой, кататься на велосипеде.
Упражнения должны приносить удовольствие. Домашнюю тренировку, длящуюся обычно 10-20 минут, можно совместить с просмотром фильма или прослушиванием любимой музыки.
Если у вас много лишнего веса, рекомендуется начать с ходьбы, более серьёзная нагрузка плохо отразится на суставах. Ежедневно занимаясь спортом, люди испытывают подъём энергии и прилив сил.
Второе, на что нужно обратить внимание – уровень стресса. Недосып и плохое настроение плохо сказываются на процессе похудения. Нехватка сна провоцирует выработку кортизола. Этот гормон замедляет расщепление жира в организме. Поэтому, если человек хронически не высыпается, это замедляет достижение результата в борьбе с лишним весом.
Также возрастает содержание кортизола в крови при стрессе и употреблении напитков, содержащих кофеин. Старайтесь снизить уровень своей тревожности и беспокойства, это поможет уменьшить количество этого гормона.
Многие люди думают, что перейти на ПП очень трудно. Но если соблюдать все правила и постепенно переходить к следующим шагам, можно намного улучшить свой рацион (в том числе с помощью ПП ужинов для похудения) и сделать более здоровым образ жизни.
