Сушка тела для девушек – это процесс, позволяющий уменьшить жировую массу, сделать более видимым мышечный рельеф. Особенно популярен среди представителей прекрасного пола, которые стремятся к подтянутой и спортивной фигуре. Похудение при сушке тела предполагает сочетание физической активности, диеты, соблюдение режима сна и отдыха. Только так удается добиться результата – четкого рельефа тела, а также сохранить и мышечную массу.
Важно разобраться в тонкостях похудения на сушке, чтобы все было безопасно и эффективно. План тренировок обязательно должен предусматривать соблюдение баланса между восстановлением и нагрузками. Без правильного подхода к процессу сушки для девушек она может быть не только неэффективной, но и даже нанести вред. Рассмотрим сушку тела в деталях.
Ключевые принципы сушки тела для девушек
Есть некоторые основные принципы, без соблюдения которых не удастся добиться желаемых результатов похудения и сохранить мышечную массу:
- . Дефицит калорий. Чтобы тело девушки начало сжигать жиры на сушке, важен калорийный дефицит. Важно потреблять меньше калорий, чем тратить. Для сушки резкие ограничения не нужны. Это может спровоцировать замедление обмена веществ и потерю энергии, сохранив мышечную массу.
- . Баланс макронутриентов и других питательных веществ. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы в организме) важны для здоровья. За счет белка поддерживается мышечная масса. Жиры способствуют улучшению работы гормональной системы. Углеводы обеспечивают энергией. Во время сушки важно снижать углеводы. Но нельзя исключать их полностью. При этом нужно увеличить количество белка. Это позволит не потерять мышечную массу. Организм в любом случае должен получать достаточное количество питательных веществ.
- . Силовые тренировки. Упражнения с весами полезны для похудения тела. Также они помогают сохранить мышечную массу, как бы посылая телу «сигнал» для ее поддержания. Если на сушке отказаться от силовых упражнений, организм может начать использовать мышечную ткань в качестве источника энергии.
- . Кардионагрузка. Кардиоупражнения при сушке тела помогают девушкам увеличить расход калорий. Это ускоряет процесс жиросжигания. При этом кардионагрузки не должны быть слишком частыми или продолжительными, поскольку это может привести к истощению. Лучше всего чередовать разные виды кардио, занимаясь сушкой тела. Это важно для достижения оптимального эффекта.
Соблюдение этих ключевых принципов и рекомендаций в период сушки тела – гарантия достижения желаемого результата.
С чего начинать сушку тела девушке
Прежде чем начинать занятия для сушки тела, девушке следует объективно оценить свою текущую физическую форму с учетом количества мышц и жировой ткани в организме. Лучше всего для этого задействовать анализатор состава тела, то есть биоимпеданс. Если такой возможности нет, девушке нужно хотя бы выполнить замеры тела.
Далее рекомендуется поставить цели на период сушки тела. Но обязательно реалистичные. Они могут варьироваться в зависимости от того, какой уровень рельефа, физической подготовки хочет получить человек. Не стоит планировать какие-то глобальные задачи, выполнить которые окажется не по силам.
Следующий этап – составление плана. Для девушки период сушки – это не просто физические тренировки с правильным питанием, включая питательные вещества. Это длительный, трудоемкий процесс, который просто нуждается в планировании. Чтобы удалось достичь максимально хороших результатов, необходимо расписать собственное меню, виды упражнений, дни отдыха. Только так можно добиться плавного и стабильного режима, избежать перегрузок, предотвратить травмирование, позаботиться о сохранении мышечной массы.
По возможности рекомендуется проконсультироваться с фитнес-тренером или врачом. Это особенно важно, если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания. Консультация специалиста поможет предотвратить проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за чрезмерной нагрузки на тело и диеты, а также в целом позаботиться об активности периода сушки.
Каким должно быть питание в период сушки
Во время сушки тела необходимо соблюдать определенные правила питания. Ключевое – в рационе должно быть достаточное количество питательных веществ. Это важно для безопасного похудения при сушке тела. А также следует придерживаться и других, не менее важных правил:
- . Потребление белка. Он входит в перечень важных веществ. Мышечная масса во время сушки сохраняется именно из-за белка, поэтому его количество рекомендуется увеличить. Хорошими источниками белка будут филе куриное, рыба, яйца и растительные белки.
- . Уменьшение углеводов. Постепенное снижение углеводов при сушке тела для девушек помогает организму перейти на жиросжигание. Рекомендуется оставить сложные углеводы в небольшом количестве. Подходят овсянка, гречка. И лучше отказаться от быстрых веществ, таких как сахар, мучное.
- . Здоровые жиры. Эти питательные вещества поддерживают гормональный фон, обеспечивая организм необходимыми элементами. Включите в рацион орехи, авокадо, льняное масло. Они богаты ценными веществами.
Для достижения желаемого результата питания во время сушки тела можно составить примерное меню. Например, на завтрак – овсянка с ягодами и орехами. На обед – филе куриное с овощами. На ужин – рыба с салатом. Перекусы в течение периода сушки можно составить из творога, йогурта или протеиновых коктейлей.
Следует избегать сахара, жирной пищи, алкоголя и обработанных продуктов, поскольку они не только мешают достичь целей, но и замедляют обмен веществ, приводят к потере мышечной массы, задерживая воду в организме и снижая энергетический уровень.
Какие тренировки особенно важны во время сушки
Для сушки одинаково важны и силовые упражнения, и кардиотренировки. Для девушки силовые регулярные тренировки составляют основу сушки. С ними мышечная масса не теряется и даже приходит в тонус. Отлично подходят следующие базовые упражнения:
- приседания;
- махи ногами;
- тяги;
- жим гантелей;
- отжимания.
Тем, кто только начинает свой путь в мире спорта, лучше тренироваться с собственным весом тела.
Рекомендуется составить программу и разделить неделю на тренировочные дни, чтобы делать упор на разные мышечные группы. Например, в один день лучше проводить регулярные тренировки ног и ягодиц, на следующий – спины и груди. Такой подход на сушке поможет достичь желаемых результатов и избежать перегрузки. Можно тренироваться 3–4 раза в неделю с акцентом на разные группы мышц.
Восстановление, психологический настрой, общие советы
Во время сжигания жира особенно важна вода. Она регулирует обмен веществ, поддерживает энергию. Для запуска жиросжигающего процесса на сушке нужно пить достаточное количество воды. В среднем необходимо от 30 до 40 мл на каждый килограмм тела в день или больше, если стоит жаркая погода или тренировки слишком интенсивные. Важно пить именно чистую воду. Не нужно заменять ее кофе, соком, сладкой газировкой.
Желательно также избегать на сушке употребления продуктов с высоким содержанием соли – лучше замените их большим количеством овощей, зелени. Так удастся предотвратить потерю жидкости. Дополнительно можно включить в свой рацион чай с имбирем, зеленый чай. Они особенно полезны, так как способствуют естественному выведению жидкости из организма.
На сушке не стоит забывать о важности отдыха и периода восстановления. Если тренироваться ежедневно, то у организма не будет возможности восстановиться. Также негативно сказываются на процессах сжигания жира и снижения веса недостаток сна, стресс, перенапряжение. Они могут не только замедлить, но и вовсе застопорить этот процесс.
Рекомендуется во время сушки уделять внимание растяжке и массажу. Они способствуют улучшению кровообращения, мышечная масса расслабляется. Это также оказывает положительное влияние на восстановление. Помните, что на сушке нужно не только тренироваться, но и эффективно отдыхать, чтобы сохранять хорошее самочувствие.
И, конечно, не стоит ожидать мгновенных результатов на сушке. Процесс снижения веса и сжигания жира занимает достаточное количество времени. Если сразу ставить реалистичные цели сушки и понимать, с какой скоростью можно терять килограммы, удастся избежать разочарования и поддерживать мотивацию. Рекомендуется также фиксировать результаты в период сушки, например делать фото или видео, снимать замеры тела. Это поможет отслеживать прогресс, повысит мотивацию для движения вперед.
Рекомендуемое питание на сушке
Один из вариантов хорошего, сбалансированного плана питания на сушке отображен ниже.
Понедельник:
- Завтрак – омлет из 3 яиц с зеленью, 50 г авокадо, цельнозерновой хлеб (1 кусок).
- Перекус – обезжиренные молочные продукты, например йогурт (200 мл) с ягодами.
- Обед – куриное филе (150 г), киноа (70 г), салат из шпината и огурца.
- Перекус – миндаль (30 г).
- Ужин – лосось (100 г), брокколи на пару (150 г).
Вторник:
- Завтрак – овсянка на воде (50 г) с орехами и корицей.
- Перекус – вареное яйцо, огурец.
- Обед – индейка на гриле (150 г), булгур (50 г), салат из зелени.
- Перекус – половинка яблока с ложкой арахисового масла.
- Ужин – треска (100 г), запеченный кабачок и цветная капуста.
Среда:
- Завтрак – гречка (50 г) с белком, кусочек банана.
- Перекус – обезжиренный творог (150 г) с черникой.
- Обед – тушеная говядина (120 г), спаржа, грибы на пару, салат из зелени.
- Перекус – грейпфрут.
- Ужин – тунец (100 г), салат из огурца, томата с оливковым маслом.
Четверг:
- Завтрак – ячневая каша (50 г) с ягодами.
- Перекус – греческий йогурт (150 мл) с орехами.
- Обед – куриная грудка (150 г), запеченные овощи (кабачок, болгарский перец, лук).
- Перекус – тыквенные семечки.
- Ужин – форель (100 г), цветная капуста и брокколи на пару.
Пятница:
- Завтрак – яичница с грибами и шпинатом, цельнозерновой хлеб (1 ломтик).
- Перекус – черника, малина.
- Обед – говяжий стейк (100 г), салат с руколой, томатами, огурцами.
- Перекус – вареное яйцо.
- Ужин – креветки (100 г), тушеная капуста с морковью.
Суббота:
- Завтрак – рисовая каша (50 г) с ягодами, корицей.
- Перекус – йогурт с орехами.
- Обед – куриная грудка (150 г), киноа (50 г), свежий салат из овощей.
- Перекус – половинка яблока с ложкой арахисового масла.
- Ужин – белая рыба (100 г), тушеные кабачки и цветная капуста.
Воскресенье:
- Завтрак – овсянка (50 г) с семенами льна, ягодами.
- Перекус – миндаль (20 г).
- Обед – лосось (120 г), киноа, зелень.
- Перекус – грейпфрут.
- Ужин – индейка (100 г), тушеная брокколи и цветная капуста.
Такое меню сбалансировано по белкам, жирам и углеводам. Оно обеспечивает организму все необходимое для поддержания уровня энергии при сушке тела.
Если придерживаться простых правил и рекомендаций, то удастся добиться желаемых результатов, сохранив мышечную массу и, соответственно, получив красивый рельеф. Помните о том, что нужно действовать аккуратно, последовательно. Соблюдать рекомендации профессионалов, не забывать о том, что питание должно включать ценные питательные вещества, чтобы не нанести вред организму на сушке.
