Занятия бегом – один из самых распространенных видов физических нагрузок. Разберемся, что известно о нем, почему бег так ценится тренерами и любителями активного образа жизни, может ли он навредить и какой эффект от занятий можно получить.
- Устоявшиеся ложные представления о занятиях бегом
- Миф 1. Бег вреден для суставов
- Миф 2. Бег сжигает мышцы
- Миф 3. Бег помогает быстро похудеть
- Миф 4. Бегать полезно только утром и на голодный желудок
- Миф 5. Бег – это скучно и монотонно
- Правильный бег и возможные ошибки
- Виды бега и предписания разным группам лиц
- Бег на короткие дистанции (спринт)
- Бег на средние дистанции
- Бег на длинные дистанции
- Бег по пересечённой местности (кросс)
- Интервальный бег
- Бег трусцой
- Марафон
- Польза бега и его воздействие на разные системы организма
- Ограничения на занятия бегом и потенциальный вред
Устоявшиеся ложные представления о занятиях бегом
Есть целый ряд неподтвержденных псевдонаучных утверждений о беге. Правильным будет сначала развеять туман вокруг них.
Миф 1. Бег вреден для суставов
С правильной техникой, обувью и при умеренных нагрузках укрепляются суставы и связки, так как вырабатывается синовиальная жидкость для смазки и поддержания плотности костей.
Миф 2. Бег сжигает мышцы
Занятия помогают улучшить выносливость и тонус, а потеря мышечной массы происходит при дефиците калорий и отсутствии физических упражнений.
Миф 3. Бег помогает быстро похудеть
Когда человек бежит, у него сжигаются калории, но для похудения к бегу необходимо добавить силовые тренировки и скорректировать питание.
Миф 4. Бегать полезно только утром и на голодный желудок
Эффективность не зависит от времени суток. Легкий перекус перед пробежкой поможет получить энергетический запас и избавит от чувства слабости.
Миф 5. Бег – это скучно и монотонно
Разнообразие достигается комбинацией разных типов бега, интенсивностью, продолжительностью и местом. Занятие становится интереснее с разными музыкальными треками.
Правильный бег и возможные ошибки
Занятия бегом от 1 раза в неделю кажутся, на первый взгляд, естественным и простым делом. Кроме выбора маршрута по своим способностям, физическому состоянию и подготовке, нужно подобрать удобную обувь с хорошей амортизацией и поддержкой, ведь она может предотвратить вывих, растяжение и усталость ног. Стоит просмотреть видео для ознакомления с правильной техникой бега. Это позволит снизить нагрузку на коленные суставы. Помимо бега, регулярные силовые тренировки позволяют укрепить мышцы возле коленных суставов и улучшить гибкость.
Растяжка перед бегом – отдельная важная глава этого вида спорта. Подготовка к нагрузке в течение первых 15 минут помогает телу подготовиться, сконцентрироваться, улучшить координацию движений. Связки, суставы и мышцы предварительно разогреваются и растягиваются, что предотвращает травмы. Динамическая растяжка в виде махов и выпадов отлично подходит. Растягивающие упражнения стимулируют приток крови к мышцам, что исключает их спазмы. Растяжка перед бегом позволяет совершать естественные движения во время бега и задает настрой на тренировку.
Нагрузки увеличиваются постепенно как относительно интенсивности, так и расстояния. Начинать стоит с 30 минут и 1 раза в неделю, а затем – по 3 раза и на длинные дистанции. При беге нужно чувствовать отклик своего тела. Любой дискомфорт, боль говорит о неподготовленности и уязвимости. Необходимо принимать меры по диагностике и корректировке техники, типа бега.
Виды бега и предписания разным группам лиц
Есть несколько типов бега, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. В зависимости от техники и нагрузки, разные варианты бега предназначены для развития различных показателей, поэтому они выбираются в зависимости от цели и уровня физической подготовки.
Бег на короткие дистанции (спринт)
Такой бег рассчитан на дистанции до 400 м и часто используется в соревнованиях. Именно тут бегун может продемонстрировать высокую скорость и интенсивность движений, быстроту реакции и силу. При тренировках таким способом развивается мышечная масса и за короткий срок сжигаются калории. К подобным занятиям прибегают легкоатлеты, для которых важна скорость и требуется наращивание мощи. Помимо профессиональных спортсменов, спринт эффективен для снижения веса в недалеком будущем.
Бег на средние дистанции
Расстояние таких забегов варьируется от 800 м до 3 км. Эта дистанция требует не только скорости, но и выносливости для поддержания высокого темпа. Такими нагрузками профессиональные бегуны повышают свои аэробные и анаэробные показатели, что позволяет в дальнейшем принимать участие в соревнованиях на различных уровнях. Скорость бега стимулирует улучшение общей физической формы. Этот тип бега отлично вносит разнообразие в тренировочный процесс.
Бег на длинные дистанции
Люди с хорошей физической подготовкой могут испытать свои силы в беге на дистанциях от 5 км. Скорость сохраняется более низкая при таком типе бега, но необходим значительный уровень выносливости. Любители полумарафонов могут улучшить работу сердечно-сосудистой системы и при этом сжечь больше калорий, пробегая такие расстояния.
Бег по пересечённой местности (кросс)
Не все получают удовольствие от бега по беговым дорожкам стадиона или оборудованным трассам. Находясь на природе, среди полей, лесов и холмов, они просто наполняются энергией от окружающей их красоты и просторов, а значит, становятся более энергичными и готовыми к новым вызовам. Бег по неровным и сложным поверхностям с перепадом высот требует дополнительных усилий. Но не только сила и выносливость при этом становятся ключевыми моментами. Также необходима хорошая координация движений и умение держать равновесие. Психоэмоциональное состояние единения с природой и физические нагрузки при кроссе расширяют опыт и вносят разнообразие в тренировки как для любителей активного отдыха, так и профессиональных бегунов.
Интервальный бег
Чередуя периоды высокой и низкой интенсивности с отдыхом можно развить два вида выносливости – аэробную и анаэробную, которые зависят от уровня кислорода в процессе производства энергии. Бег на длинные дистанции без рывков стимулирует способность организма выполнять физическую активность не выше средней интенсивности при использовании большого количества кислорода. Он поступает в мышцы и помогает расщеплять жиры и углеводы для получения энергии. А при высокой интенсивности в короткий период времени не поступает достаточно кислорода и организм использует запасы гликогена, который быстро расходуется, образуя побочные продукты, например, молочную кислоту – причину усталости в мышцах.
Такой вид спорта, состоящий из переменных этапов спринта и медленной пробежки, способствует увеличению метаболизма. За короткий период времени отмечается эффективное сжигание жира. Любители такого бега могут похвастаться подтянутой формой и повышенной выносливостью.
Бег трусцой
Этот тип идеален для начинающих бегунов или тем, кто возвращается после перерыва, восстанавливается после травм или серьезных нагрузок. Спокойный медленный темп дает ряд преимуществ:
- низкий риск травм;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- возможность выполнения долгих пробежек.
Тренировка с низкой интенсивностью постепенно улучшает здоровье, не травмирует как физически, так и психологически.
Марафон
Это максимально серьезный вызов на выносливость, силу и даже характер спортсмена. Опытные бегуны преодолевают дистанцию 42,195 км после длительной подготовки. Пробежать марафон порой становится долгосрочной целью для человека, подталкивает его серьезно связать свою жизнь с сообществом бегунов, принимать участие в различных соревнованиях для проверки себя на пути к основной мечте. Уровень физической подготовки таких спортсменов вызывает уважение, зависть, удивление.
Каждый тип бега имеет свои уникальные преимущества и подходит для определенных групп людей. Важно выбирать тот стиль, который соответствует персональным целям, физической подготовке и интересам.
Польза бега и его воздействие на разные системы организма
Бег оказывает значительное влияние на различные системы организма. Если разобраться детально, то видно, что бегая, человек оказывает комплексное благотворное воздействие на работу всех органов и систем, от которых зависит его здоровье и долголетие:
- Сердечно-сосудистая система при беге испытывает значительные нагрузки в виде увеличения сердечного выброса и частоты сердечных сокращений. При правильном сбалансированном подходе это помогает улучшить со временем циркуляцию крови и доступ кислорода к мышцам, укрепить сердечную мышцу и снизить артериальное давление и уровень холестерина.
- Дыхательная система. Интенсивная частота дыхания для насыщения кислородом во время бега увеличивает объем легких и улучшает их функциональность. Дыхание становится более полным и эффективным, поступление кислорода в кровь улучшается, мышцы обеспечиваются энергией, а усталость уменьшается.
- Опорно-двигательная система. При регулярных тренировках укрепляется на уровне костей и связок, а это, в свою очередь, снижает риск остеопороза. При правильной технике бега сильные группы мышц бедра, икры и ягодицы помогают снизить нагрузку на суставы и связки. Умеренная физическая активность может поддерживать здоровье хрящей. Бег способствует росту мышечной массы. Во время бега активно работают несколько групп мышц для стабилизации, координации, сгибания и разгибания ног и рук.
- Коленные суставы. Бег способствует развитию мышц, окружающих коленный сустав, что улучшает его поддержку и стабильность. В суставных тканях улучшается кровообращения и обмен веществ. Бег на короткие дистанции снижает риск возникновения остеоартрита, что очень вероятно при полностью сидячем образе жизни. Неправильная техника, неподходящая обувь, недостаточная подготовка и чрезмерные нагрузки увеличивают риск травм. Предрасположенность к суставным заболеваниям бег может усугубить, как и привести к повреждению коленных суставов у людей с избыточным весом.
- Пищеварительная система. Ускоряется метаболизм, перистальтика кишечника, снижается риск заболеваний. Бег регулирует аппетит, вызывает чувство голода и может помочь наладить схему питания, уменьшить размер жировой ткани. Уровень стресса в организме снижается, а значит, и вероятность возникновения гастрита или язвы.
- Эндокринная система. Во время бега мышцы используют глюкозу из крови, регулируя уровень инсулина и сахара. Эндорфины улучшают настроение и снижают стресс, а адреналин и кортизол регулируют уровень энергии. Серотонин и дофамин улучшают настроение и эмоциональное состояние.
- Нервная система. Нейронные связи укрепляются, когнитивные функции совершенствуются. Бег позволяет тренировать координацию и реакции.
Бег оказывает положительное влияние и на иммунную систему. Умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, снижают риск инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что регулярный бег снижает вероятность развития диабета и некоторых видов рака.
Ограничения на занятия бегом и потенциальный вред
Сказать категорично, что бег вреден, нельзя, но, как и при любых других тренировках люди здесь получают травмы, начинают «ощущать» суставы, отмечают негативные изменения в состоянии организма. Есть определенные группы людей, которым следует быть осторожными и избегать бега, особенно без предварительной подготовки или консультации с врачом. Отказаться от бега придется, если присутствует один из таких критериев:
- травмы (растяжения, разрывы связок) и заболевания суставов (остеоартрит);
- болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с сердцем, гипертония или диабет;
- высокий индекс массы тела;
- астма или другие респираторные заболевания;
- беременность с определенными осложнениями;
- депрессия и тревожные психические расстройства.
Физическая активность в виде бега может усугубить состояние больного, вызвать дополнительные осложнения, поэтому консультация врача перед началом тренировок обязательна при наличии какого-либо из перечисленных медицинских состояний или травм.
Вред бега проявляется в индивидуальной форме, но есть определенные общие моменты:
- риск травм связок и коленных суставов в случае игнорирования техники, ношения неподходящей обуви без ортопедической стельки или пренебрежения растяжкой перед бегом;
- перегрузка организма из-за чрезмерных тренировок, что приводит к хронической усталости и даже депрессии;
- влияние на суставы при избыточном весе из-за дополнительной нагрузки на них.
Бег приносит много пользы, если начинать бегать с умом, под контролем лечащего врача и руководством опытного тренера.
