Регулярные занятия в тренажерном зале считаются непременным атрибутом здорового образа жизни. А что, если по разным причинам упражнения на тренажерах недоступны или наскучили? Поддерживать физическую активность, тренировать мышцы, развивать выносливость и гибкость вполне можно без тренажеров. Далее расскажем, чем можно заменить тренажерный зал.
- Когда появились первые тренажеры
- Насколько эффективны тренажеры
- Какие упражнения заменят тренажерный зал
- Римская скамья для подъема корпуса
- Бабочка для мышц грудной клетки
- Тренажер для внутренней стороны бедер
- Тренажер для спины с верхней тягой
- Тренажер для приседаний со штангой
- Другие активности на смену тренажерному залу
- Заключение
Когда появились первые тренажеры
Нашим предкам из прошлых столетий вполне хватало физической активности в повседневной жизни, потому изначально появление тренажеров вызывало недоумение. Считается, что первый тренажер был разработан в 18 веке Ф. Лаундсом, а его назначение было скорее медицинским, нежели спортивным. Назывался аппарат «Гимнастикон». Он состоял из рычагов, педалей, рукояток, помогающих разрабатывать суставы и мускулы людям с подагрой, недоразвитием мышц и прочими недугами.
Первый тренажерный зал появился спустя 100 лет в Швеции, открыл его врач Г. Зендер. Здесь были тренажеры как для людей, требующих реабилитации, так и для тех, кто просто хотел укрепить мышцы, развить физическую силу.
Сейчас в каждом спортивном зале есть десятки тренажеров для разных групп мышц. Но не только с их помощью можно достичь идеальной физической формы. Есть люди, которые принципиально не желают ходить в тренажерный зал и не признают спортивные агрегаты, считая, что при достаточном упорстве хватит и нагрузки собственного веса.
Насколько эффективны тренажеры
Упражнения на тренажерах сразу же ассоциируются с серьезным намерением улучшить физическую форму. Даже покупка абонемента в спортивный зал для кого-то – первый шаг к идеальной фигуре. Многие фитнес-тренеры считают, что обилие тренажеров в зале может быть отвлекающим моментом от нужных физических нагрузок. Дело в том, что тренажер обычно создан с целью развития определенной группы мышц, а при работе со свободными весами задействовано все тело.
Уже доказано, что упражнения с гантелями, гирями, штангой или собственным весом по усилиям, которые прилагает человек, намного эффективнее чем занятия на тренажерах. Развеем еще один миф о тренажерных залах. Бытует мнение, что упражнения на тренажерах – дело опытных спортсменов. На деле же чаще бывает наоборот. Чтобы суметь правильно выполнять активности со свободным весом или весом собственного тела, вначале нужно развить нужные мышцы. Вот здесь тренажеры и необходимы в первую очередь. То есть выходит, что выполнять упражнения с тренажерами легче, чем без них.
Какие упражнения заменят тренажерный зал
Если вы по каким-либо причинам не имеете доступа к спортивному залу, для поддержания физической активности достаточно упражнений с собственным или дополнительным весом. В качестве примеров рассмотрим, чем можно заменить некоторые популярные тренажеры.
Римская скамья для подъема корпуса
Это тренажер создан для работы над мышцами брюшного пресса и задней поверхности бедра. Он эффективен при условии, что подъемы выполняются правильно, в противном случае не исключены проблемы с поясницей. Римскую скамью отлично может заменить упражнение «планка». Нужно сделать упор лежа, опираясь на стопы и согнутые в локтях руки, тело должно образовывать прямую линию. Необходимо подтянуть мышцы пресса и удерживать такое положение в течение минуты. Шея находится в нейтральном положении, дыхание свободное. Новичкам может быть достаточно и 20-30 секунд. Если стоять в планке с ровными ногами сложно, можно для начала упростить задачу и опираться на колени.
Бабочка для мышц грудной клетки
Это один из самых популярных тренажеров среди атлетов. Разведение и сведение рук с добавлением утяжелителей прекрасно помогают нарастить мышечную массу в области грудной клетки. Однако для такого эффекта тренажерный зал тоже не обязателен.
Вместо тренажера-бабочки прекрасно работают отжимания. Необходимо принять упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног, опуститься вниз всем телом, стараясь прижимать грудную клетку как можно ближе к полу. Это очень полезные движения, которые развивают мышцы груди, спины, рук, пресса, бедер и ягодиц.
Для начала хватит и нескольких отжиманий, затем можно увеличивать нагрузку. Если отжиматься с прямыми ногами не получается, классические отжимания от пола рекомендуется на первых этапах тренировок заменить модифицированными, то есть опираться на колени, ведь так намного проще.
Тренажер для внутренней стороны бедер
С помощью этих тренажеров, благодаря сведению и разведению ног, прорабатывается внутренняя поверхность бедер, улучшается растяжка. Заменить их могут боковые выпады или упражнение «приседания-плие».
Для выполнения последнего нужно поставить ноги как можно шире, носки разведены в стороны. Далее следует сделать глубокое приседание и медленно вернуться в исходное положение.
Еще один вариант движения для укрепления внутренней стороны бедер: исходное положение, как для плие, нужно присесть как можно глубже, а затем по очереди приподнимать пятку от пола, оставаясь в приседании. Это движение на так заметно, но быстро приносит хороший результат без всяких тренажеров.
Тренажер для спины с верхней тягой
Занимаясь на таких тренажерах, можно улучшить осанку, сделать рельефными мышцы спины и рук. Кроме того, такие движения помогают избавиться от болей в районе поясницы.
Заменить тренажер для мышц спины помогут подтягивания на перекладине. Их можно выполнять в классическом стиле из положения стоя или, как вариант, из положения полулежа.
Также прекрасная альтернатива таким тренажерам – отжимания от пола, о которых уже упоминалось.
Тренажер для приседаний со штангой
На него еще говорят тренажер Смита, по фамилии изобретателя. Далеко не все фитнес-тренеры любят это приспособление. С одной стороны, с тренажером Смита подъем штанги становится более безопасным, а с другой – траектория движений строго ограничена и не дает возможности полноценно развивать мышцы.
Заменить его можно обычными приседаниями с использованием веса собственного тела или со штангой. Последний вариант увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, рук, спины. Нужно поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развести в стороны. Приседать и выпрямляться плавно, без рывков. Штангу можно держать перед грудью или за спиной на лопатках.
Другие активности на смену тренажерному залу
Существует тип людей, которым не по нраву однообразные повторения упражнений в зале или дома. Им больше подойдут другие направления, не менее полезные для здоровья.
- . Аштанга-йога. Это относительно новый стиль йоги, который отличается своей динамичностью и довольно сложными асанами, требующими неплохой физической подготовки.
- . Гимнастика. Она отлично работает на развитие гибкости, ловкости, мышечной и общей выносливости. Конечно, не каждому доступны олимпийские высоты, но ценность гимнастических упражнений от этого не меняется.
- . Командные игры. Футбол, хоккей, волейбол и другие спортивные дисциплины – прекрасная альтернатива тренировкам в зале. Здесь гарантировано улучшение физической формы и навыков работы в команде.
- . Альпинизм. Скалолазание отлично работает на развитие гибкости, усиливает мышечный корсет, улучшает ловкость. Для занятий альпинизмом сейчас нет необходимости выбираться в горы, есть много специализированных центров.
- . Кенгу джампинг. Это очень популярный новый вид спорта. Его основа – прыжки с помощью специальной обуви. Такая активность способствует развитию мышц, укрепляет костную ткань, улучшает координацию движений.
Заключение
Физическая активность – одна из ключевых составляющих здоровья. Наш организм рассчитан на движение, а недостаток нагрузки на мышцы уже признан одним из самых значимых вызовов современной цивилизации. Теперь вы убедились, что спорт и тренажерный зал – не тождественные понятия. Если тренажеры недоступны, без них можно и обойтись, было бы желание заниматься своим телом.
