Начиная ходить в спортзал, большинство людей сталкиваются со сложностями. Не все понимают, что такое интенсивность тренировки, как ее рассчитать, какие показатели стоит учитывать и что принимать во внимание. Попробуем разобраться в этом вместе, чтобы занятия спортом приносили максимальное количество пользы и удовольствия.
- Понимание интенсивности тренировки
- Способы измерения интенсивности
- Влияние интенсивности на результаты
- Взаимосвязь интенсивности и прогресса
- Роль интенсивности в сжигании жира и наращивании мышц
- Как правильно регулировать интенсивность
- Постепенное увеличение нагрузки
- Использование зон пульса и других показателей
- Индивидуальный подход и учет уровня подготовки
- Ошибки при регулировании интенсивности
Понимание интенсивности тренировки
Выкладываетесь на тренировках, пашете до потери пульса, но результат оставляет желать лучшего? Так и нет понимания, почему так получается? Возможно, стоит разобраться в том, что вы делаете не так. Что такое интенсивность тренировки? От нее ли зависят эффективность и скорость полученного результата, или нужно еще что-то добавить, чтобы все упражнения были направлены в правильное русло?
Понятие «интенсивность тренировки» подразумевает под собой количество силы, которая прилагается во время выполнения определенного комплекса упражнений. Это те ресурсы организма, задействованные во время физических нагрузок. В спортивной практике работает негласное правило, которое не требует опровержения. Чем легче проходят упражнения и чем меньше усталости вы чувствуете в процессе завершения подходов — тем ниже интенсивность тренировки. И наоборот. Если после выполнения комплекса вы чувствуете себя выжатым по максимуму, а в мышцах ощущаются приятная тяжесть и нотки крепатуры — тренировка была интенсивной и насыщенной.
Способы измерения интенсивности
Чтобы понять, с какой силой стоит выполнять ту или иную программу, чтобы добиться желаемого результата и не «убивать» свои суставы, мышцы и сухожилия, рекомендуется заранее провести подсчет требуемой интенсивности запланированных тренировок.
Для этого профессионалы рекомендуют использовать метод суммирования рабочих весов. Например, если планируются четыре подхода упражнения с весом 30 кг на 10 повторений, тогда показатель будет равен 4х10х30=1200 кг. Полученная цифра и есть суммарной интенсивностью выбранного упражнения. Или еще ее называют объемом полученной нагрузки в одном конкретном подходе.
Такой метод отлично работает исключительно при наборе мышечной массы, когда интервал между подходами и отдыхом максимальный и составляет от 1 до 2 и более минут. Однако если перед вами стоит цель сделать ярко выраженный рельеф, красиво прорисовать все (выполнить «сушку») или добиться повышения выносливости по всем запланированным пунктам, — в этом случае математическая формула не действует. Стоит использовать другие варианты, в зависимости от вида спорта, которым занимаетесь.
Так, для фитнеса, где в основном используются аэробные упражнения разной степени сложности, интенсивность легко измерить за счет анализа сердечного ритма. Частота пульса покажет, какой объем работы вынужден проделать человеческий «мотор», дабы обеспечить полноценное выполнение заданной деятельности. Для получения качественного сжигания жировой прослойки, требуется, чтобы сердце работало на 70-85% от предела своих возможностей. Уровень легко рассчитать, применив формулу: достаточно от 220 отнять свой текущий возраст.
Влияние интенсивности на результаты
Не секрет, что качество выполненных упражнений, максимальная работа на результат позволяют быстро добиться нужного эффекта. И правильный подбор интенсивности — один из ключевых факторов. Идеально продуманная схема тренировки позволит:
- ускорить похудение или набор мышечной массы (в зависимости от цели спортсмена);
- улучшить общее состояние тела и качество кожи;
- прорисовать рельеф, добавить ему яркости;
- улучшить самочувствие за счет дофамина.
Кроме того, нет ничего лучше, чем занятия спортом, вошедшие в привычку и ставшие постоянным ритуалом.
Взаимосвязь интенсивности и прогресса
Прогресс напрямую зависит от интенсивности, которую прилагает спортсмен в процессе тренировки. А также от умения чередовать легкие упражнения с тяжелыми, чтобы не забивать мышцы. Опытные тренеры рекомендуют использовать в своей практике такое понятие, как «моторная плотность». Она дает понять, какой объем нагрузки вы можете выполнить за конкретный промежуток времени. Основная задача данного подхода — развитие выносливости, что также важно в спорте.
Роль интенсивности в сжигании жира и наращивании мышц
При сушке или при наборе мышечной массы бодибилдеры и атлеты опираются на принцип сочетания высокоинтенсивных упражнений на пределе возможности с небольшим количеством подходов с задачами, в которых требуется от 10 до 30 повторений в одном сете, но на максимальном лайте. Таким образом получается сохранить баланс между тем, чтобы добиться требуемой физической формы, улучшить рельеф, но и не потерять при этом интерес к занятиям.
Это интересно! Американский эксперт в области фитнеса Лайл МакДоналд выполнил занятный эксперимент. Он смог доказать, что новички, приступившие к спорту с активным использованием высокоэффективных упражнений, с легкостью одновременно сжигают жир и наращивают мышцы. При этом обязательным условием является наличие плотного телосложения. Только при соблюдении всех этих факторов. А вот для бодибилдеров и профессионалов это условие не работает.
Как правильно регулировать интенсивность
Чтобы добиться желаемого результата с минимальными временными потерями, достаточно придерживаться трех последовательных пунктов:
- постепенно увеличивать уровень нагрузки на мышцы;
- равномерно использовать зоны пульса и другие показатели;
- грамотно выстроить индивидуальный подход, учитывая свой уровень подготовки.
Применение такого плана позволит минимизировать случайный срыв, отсутствие систематичности. И добавит заинтересованности в выполнении запланированных тренировок и подходов. Рассмотрим коротко каждый пункт.
Постепенное увеличение нагрузки
Чтобы получить желаемый результат, рекомендуется начинать с небольшого веса, но на большое количество повторений. Такой подход позволит равномерно распределить нагрузку, дать мышцам привыкнуть и в целом подать сигнал организму, что вы приступили к активным физическим тренировкам и намерены придерживаться заданного графика. Рекомендуется начинать с 10 кг и постепенно, по мере отсутствия ощущения тяжести, каждый раз добавлять по 5 кг.
Чтобы понять, что вы добились нужного результата, стоит ориентироваться на ощущение усталости и крепатуры после посещения тренажерного зала. Однако мышцы не должны болеть так, чтобы был дискомфорт при ходьбе или поднятии рук. Боль может присутствовать и ощущаться во всем теле, но она должна быть приятной.
Использование зон пульса и других показателей
В этом случае рекомендуется заранее изучить, что такое зона пульса, какой она бывает. Максимальная частота рассчитывается, как уже указывали ранее, по формуле 220 минус ваш актуальный возраст. Например, если вам 34 года, тогда МПЧ приблизительно будет равняться 220-34=186 ударов в минуту.
Чтобы занятия были максимально результативными, не лишним станет вычисление целевой пульсовой зоны для разных вариантов тренировки:
- легкая активность будет составлять 50-60% от МПЧ (в нашем случае это 93-111 ударов в минуту);
- умеренная — 60-70% (приблизительно 111-130 уд./мин.);
- интенсивная — 70-85% (около 130-156 уд./мин.).
Расчеты приблизительные, однако схема понятная. В целом, это усредненный вариант, как можно определить интенсивность нагрузки, но он не идеален. Ведь во время растяжки пульс будет несколько ниже.
Профессиональные спортсмены больше опираются на десятибалльную шкалу усилий по Борхе, так как заключения формируются не на показателях сердечной активности, а на количестве сил, которое требуется для выполнения того или иного упражнения. В ней 1 — это очень легко, а 10 — чувство непомерной тяжести и невыносимости.
Индивидуальный подход и учет уровня подготовки
Один из наиболее идеальных вариантов — индивидуальный подход к каждому спортсмену, при котором учитываются не только его возраст, вес, общая степень активности, но также имеющийся уровень подготовки. В это случае удается избежать ненужных травм и повреждений, максимально грамотно подойти к выбору подходящей программы.
Тщательно анализируются и структурируются все пункты, а уже после тренер или сам спортсмен планирует индивидуальную тренировку, опираясь на свои травмы и особенности организма в целом.
Ошибки при регулировании интенсивности
Как новички, так и профессиональные спортсмены зачастую допускают ошибки. Принято выделять два типа:
- чрезмерная интенсивность (тренировки длятся более 90 минут с большими весами);
- недостаточная интенсивность (менее 90 минут с малой нагрузкой и огромными паузами между повторами).
При первом варианте, когда все упражнения построены таким образом, что организм работает на грани возможного, человек не только быстрее устает, но и высока вероятность получения серьезных травм. Кроме того, подобное насилие над собой может повлиять на общее самочувствие, эмоциональный и психический фон.
При недостаточной интенсивности, когда тренировка менее 1,5 часа, отсутствует эффективность таких занятий. Нарушается корректность выполнения подходов, и посещение спортзала сводится к тому, что человек просто ходит из угла в угол.
Именно поэтому, если есть сомнения в том, сможете ли вы самостоятельно разработать для себя и построить эффективную и правильную схему занятия, рекомендуется воспользоваться помощью опытного и профессионального тренера. Он подберет индивидуальный план тренировок с учетом пожеланий, возраста, веса и сил конкретного спортсмена.
