Среди новичков бытует мнение, что для быстрого набора мышечной массы нужно лишь давать себе огромную нагрузку в тренажерном зале. Они часто могут недооценивать наставления тренера по использованию тренажеров и чересчур нагружать свое тело. В конце концов получают серьезные травмы и неоправданный результат.
Секрет быстрого и качественного набора массы лежит в комплексном подходе, который учитывает индивидуальность организма. При соблюдении структурированной программы спортсмен получает эффектный результат — стройное и рельефное тело. Рассмотрим эффективные методы, которые помогут быстро накачать мышцы без вреда для здоровья.
Основы мышечного роста
Как мы говорили выше, результат зависит от комплексного выполнения четкого плана. Правильный рост мышц основывается на трех ключевых аспектах:
- . Спорт. Регулярное выполнение силовых упражнений вызывает разрывы мышечной ткани и приводит к росту. Правильно составленная тренировка должна длиться около часа.
- . Питание. У тела должно быть достаточно резервов, которые будут использоваться в процессе наращивания тканей. Даже очень интенсивные физические нагрузки не дадут результата, если не налажен рацион. Правильно составленное и сбалансированное питание играет большую роль.
- . Отдых. Наше тело обновляется и восстанавливается во время качественного сна. Недостаток отдыха провоцирует выработку гормонов стресса, которые блокируют скорость наращивания тканей.
Рассмотрим подробнее каждый из этих пунктов.
Тренировочный процесс
Хаотичные действия в тренажерном зале не дадут результата. Для наращивания мышц необходимо выстроить план тренировок, которые будут включать нагрузку разной интенсивности. Силовые упражнения желательно делать 3-5 раз в неделю, организм должен получать достаточно времени на восстановление и отдых. Перед тренировкой очень важно проводить разминку. Силовые нагрузки достаточно травмоопасны, поэтому стоит уделить достаточно времени на разогрев мышц — это существенно снизит риски получения повреждений.
Составление тренировочной программы
Для разработки оптимального плана лучше всего, конечно, обратиться к тренеру, он сможет рассчитать нагрузку, исходя из ваших пожеланий и индивидуальных особенностей. Основные упражнения, с которых нужно начать:
- приседания со штангой;
- жим лежа;
- жим стоя;
- становая тяга.
Но неподготовленный новичок, выполняя эти упражнения, может получить серьезные травмы и нанести вред своему телу. Для начала следует детально изучить каждый этап.
Техника выполнения упражнений
Рассмотрим технику каждого из перечисленных упражнений:
Приседания со штангой. При выполнении ноги следует поставить на ширине плеч и держать спину ровной, с небольшим прогибом в пояснице. Вес грифа распределите равномерно на обе ноги. То же самое с собственным весом — при приседании вес переносим на пятки и не отрываем их от пола. Взгляд все время должен быть направлен прямо. Выполняем три подхода по 10 повторений.
Жим лежа. Лопатки следует отвести назад, грудь расправить, глаза должны быть под штангой. Руки держать немного шире расстояния плеч. Снимаем гриф со стойки, фиксируем локти. При опускании — вдох, при подъеме — выдох, голову не отрываем, взгляд направлен перед собой. Выполнять три подхода по 10 повторений.
Жим стоя. Встаем ровно, гриф берем хватом на ширине плеч, делаем легкий прогиб в пояснице. Лопатки следует свести и опустить вниз. На выдохе выпрямляйте руки подняв штангу над головой, на вдохе — плавно опускайте вниз. Поднимайте гриф исключительно за счет рук. Делаем три подхода по 10 повторений.
Становая тяга. Стать следует лицом к штанге, ноги на ширине плеч, руки по бокам перед собой. Хватаем гриф, отводя таз назад, плечи — вперед. Спину важно не сгибать и держать ровно. Поднимите штангу, выпрямитесь и задержитесь несколько секунд. Затем плавно опустите гриф на пол, сгибая колени и отводя таз назад. Выполнять в три подхода по 10 повторений.
Если придерживаться правильной техники выполнения силовых нагрузок, ваши тренировки будут эффективными и безопасными.
Питание для роста мышц
Начинающим спортсменам желательно пройти консультацию у диетолога или нутрициолога. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост на 50-70% зависит от сбалансированного рациона. Это основа набора веса, поэтому правильное соотношение питательных веществ, т. е. макронутриентов, имеет большое значение для организма.
Белок — основной элемент, который необходим для роста и восстановления тканей. На кг массы тела его стоит потреблять 1,5-2,5 г в день. Продукты с высоким содержанием белка:
- мясо;
- яйца;
- рыба;
- молочка;
- орехи;
- бобовые.
При интенсивных физических нагрузках топливом для организма являются углеводы. Они повышают выносливость, поэтому перед тренировкой следует отдать предпочтение продуктам, которые содержат эти вещества: макароны из твердых сортов пшеницы, рис, картофель, чечевица. Овощи и фрукты нужно добавлять к каждому приему пищи.
Микроэлементы
Очень важно поддерживать в норме уровень микроэлементов в организме. Оптимальный процент витаминов A, D, C, E и группы B ускоряет процесс метаболизма, поддерживает здоровье тканей и помогает восстанавливать мышцы.
Также при наборе массы желательно выпивать 8-10 стаканов воды в день. Во время занятий спортом организм теряет большое количество жидкости с потом, поэтому важно обязательно восполнять его. Употребление достаточного объема воды до, во время и после тренировки помогает поддерживать нужный уровень гидратации, что хорошо влияет на регенерацию организма.
Спортивное питание
Дополнением к спортивной диете могут быть протеиновые коктейли — они помогают восполнить недостаток белка. Спортивное питание — это те же обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Это идеальный вариант для спортсменов, у которых нет времени для полноценных и регулярных приемов пищи.
Протеиновые коктейли можно пить как до, так и после тренировки, но никак не во время выполнения упражнений. Подобрать вид и дозировку лучше всего сможет тренер, исходя из целей и уровня физической подготовки.
Восстановление
К восстановлению нужно подойти точно так же серьезно, как и к другим составляющим спортивного режима. Наращивание мышечной массы происходит не в процессе упражнений, а когда спортсмен качественно отдыхает. Спать желательно 8-10 часов в сутки. В это время выделяется гормон роста, а белки расщепляются на аминокислоты. Эти процессы обеспечивают более быстрый рост и развитие мышц. При недостатке сна мышечная масса набирается медленнее.
Важно не переусердствовать со спортом. Недостаток отдыха от упражнений может привести к снижению уровня тестостерона и повышению кортизола, гормона стресса, следовательно, это замедлит получение результатов от тренировок.
Недостаток отдыха провоцирует возникновение стресса и депрессии, что снижает скорость обмена веществ.
Следуя советам из этой статьи, вы сможете достичь своей цели — эффективно накачать мышцы в кратчайший срок, сделав это безопасно для вашего тела.
