TRX-петли представляют собой простой универсальный тренажер, состоящий из прочной ленты с круглыми ручками для рук. Заниматься с их помощью можно дома, в тренажерном зале, на открытых спортивных площадках. Особенность их применения – возможность работы под тяжестью собственного веса и регулирование нагрузки. Подходят для людей любого возраста и комплекции.
Преимущества занятий с петлями:
- тренировка на любые группы мышц;
- развитие гибкости, выносливости, силы;
- разные виды занятий (силовые, статические, функциональные);
- безопасность и возможность использования для реабилитации;
- подходят для людей с различным уровнем физической подготовки.
Петли изготавливают из прочного материала. Их легко прикрепить на турник, дерево. С помощью петель можно выполнять разные упражнения на любую группу мышц. TRX – это отличный инструмент, чтобы развить мышцы кора, так как почти каждое упражнение нагружает пресс.
- Как правильно выбрать петли
- Разновидности простых упражнений
- Отжимания
- Тяга горизонтальная
- Подтягивание коленей к груди из положения планки
- Планка
- Сгибания на бицепс
- Отжимания от пола с ногами в петлях
- Повороты корпуса в разные стороны
- Сплит-приседания
- Лицевая тяга
- Разгибания на трицепс
- Приседание «пистолет»
- Выпады
- L-подтягивание
- V-складка
- Примерные комплексы упражнений
- Стандартная тренировка
- Круговые тренировки
- Занятие 1
- Занятие 2
- Заключение
Как правильно выбрать петли
Существуют модели для домашнего и профессионального использования в спортивных залах. Они различаются ценой и максимальной нагрузкой. Для домашних тренировок следует использовать петли с нагрузкой до 180 кг и ручками из полиуретана. В фитнес-центрах тренируются на более тугих петлях: с нагрузкой до 220 кг и резиновыми ручками.
Разновидности простых упражнений
Для занятий практически нет противопоказаний. Но если имеются проблемы с позвоночником, суставами, ощущается общее недомогание, – то лучше проконсультироваться с врачом.
Основные правила, на которые необходимо обращать внимание:
- петли должны висеть на высоте 10–15 см от пола и регулироваться в зависимости от длины стопы ног;
- стопы постоянно находятся в натянутом состоянии;
- движения должны быть плавными, чтобы избежать травм в мышцах и суставах;
- необходимо следить за положением таза.
Для изменения нагрузки менять положение тела относительно пола или стопы и использовать петли разной высоты.
Отжимания
Выполняются следующим образом:
- . Взяться руками за ручки петель и отжиматься от них. С помощью регулирования длины строп меняется нагрузка. Чем ниже расположены петли, тем сложнее. Если необходимо увеличить нагрузку, жим можно делать на кольцах. При этом нагружаются трицепсы и грудные мышцы.
- . Держаться за рукоятки петель. Подпрыгнуть, выйти на прямые руки, опустить плечи и согнуть ноги. Жим в полном диапазоне до состояния параллели плеч и пола.
Это упражнение отличается от обычных отжиманий, так как нет устойчивой опоры.
Тяга горизонтальная
В этом упражнении задействованы мышцы спины: нижняя, верхняя, ромбовидная, средняя часть трапециевидной, а также бицепсы рук. Порядок выполнения:
- . Необходимо взяться за рукояти так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- . Стопы стоят параллельно.
- . Корпус тела наклонен назад так, что его тяжесть перенесена на пятки.
- . Ручки подтягиваются на себя, при этом лопатки опускаются.
- . Следует следить за локтями, которые должны быть параллельны корпусу.
- . При достижении фазы 90 градусов между локтевой и плечевой костью – фиксация.
После этого плавно вернитесь в исходное положение.
Подтягивание коленей к груди из положения планки
Исходное положение: упор лежа, ноги находятся в петлях. Поочередно согнутые колени подтягиваются к груди. Способствует укреплению мышц пресса.
Планка
В этом упражнении участвует все тело, но особенно мышцы кора. Техника выполнения:
- . Длина строп регулируется так, чтобы ручки располагались на высоте 10–15 см от пола.
- . Локти находятся под плечами. Следует принять позу планки. Ступни висят с петлями для ног.
- . Старайтесь держать тело так, чтобы не прогибалась спина.
- . Чем дольше находиться в таком положении, тем больше будет нагрузка.
Регулируйте нагрузку самостоятельно, по самочувствию.
Сгибания на бицепс
Следует взяться за ручки обратным хватом, повиснуть на них, тело выпрямить в одну линию. Затем начать подтягивать себя к петлям. Вернитесь в исходное положение, а затем – повтор.
Отжимания от пола с ногами в петлях
Исходное положение в упоре лежа, ноги помещаются в петли. Тело натянуто, позвоночник не прогибается. Нельзя разворачивать локти в стороны, они располагаются параллельно корпусу. Плечи под углом 45°. Для усложнения задания можно отжиматься с одной ногой, находящейся в петле.
Повороты корпуса в разные стороны
Держась за ручки петель, распрямите руки и натяните «струной» тело в наклонной плоскости. Выведите руки в сторону, а корпус подтяните наверх. Повторяйте в разные стороны. Это упражнение укрепляет талию и мышцы кора.
Сплит-приседания
Хорошо укрепляются все мышечные волокна ног. Чтобы их выполнять, встаньте спиной к петле TRX и поместите одну ногу в нее. Приседание выполняется на одной ноге до тех пор, пока второе колено не коснется пола. При этом надо обращать внимание на расположение опорного колена: угол должен быть более 90°.
Лицевая тяга
Следует подтягивать себя к петлям, разворачивая предплечья вверх. Старайтесь придерживаться прямого угла в согнутых локтях. Укрепляются руки, спина.
Разгибания на трицепс
Исходное положение: вытянуть руки с петлями впереди себя. Корпус находится под небольшим наклоном вперед. Подаете его вперед с одновременным сгибанием рук в локтях. С помощью рук вернитесь в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз.
Приседание «пистолет»
Руками возьмитесь за петли. Одна нога выпрямляется вверх, вторая – опорная, которая приседает. Спина прямая. Придерживаясь руками, поднимайтесь из приседа. После каждого этапа следует вернуться в первоначальное состояние.
Выпады
Руки держатся за петли. Одна нога согнута в колене, голень отведена назад. В таком положении делается приседание с касанием коленом пола. Подъем с опорой на петли.
L-подтягивание
Это силовое упражнение, нагружающее на большое количество мышц. Особенно способствует усилению мышц кора. Сидя на полу с выпрямленными ногами, возьмитесь руками за петли. Подтягивайтесь на петлях, сгибая руки в локтях до положения буквы L. Для облегчения выполнения упражнения можно ногами касаться пола.
V-складка
Примите упор лежа с опорой на руки так, чтобы тело и ноги были в одной плоскости. Опираясь на руки, поднимайте, а ноги подтягивайте к себе. Получается перевёрнутая буква V. Упражнение укрепляет пресс, плечевой пояс.
Примерные комплексы упражнений
Рекомендуется придерживаться регулярности в занятиях, которые можно сочетать с кардиоупражнениями, бегом, плаванием. Периодичность — 3–5 раз в неделю. Не забывайте давать себе отдых, чтобы тело усвоило и закрепило нагрузку. Обязательно делайте разминку до занятий и заминку после них, чтобы тело было эластичным.
Стандартная тренировка
Каждое из упражнений выполняется в три повтора по 10–15 раз на все стороны, планка — 30–60 сек.
Комплекс 1:
- . Отжимания от петель.
- . Тяга.
- . Приседания.
- . Выпады.
- . Планка.
- . Подтягивание коленей.
Рассчитан на большую мышечную группу.
Комплекс 2:
- . Отжимания — ноги в петлях.
- . Сгибания на бицепс в позиции стоя.
- . Лицевая тяга.
- . Разгибания на трицепс.
- . Сплит-приседания.
- . Мостик.
- . Повороты в стороны.
Начинайте с минимального количества подходов, затем постепенно увеличивайте их. Если в конце есть ощущение, что не хватает нагрузки, увеличивайте повторы, добавляйте более сложное упражнение.
Круговые тренировки
Они позволяют за минимальное время дать большую нагрузку телу, развить выносливость. Рекомендуют выполнять их два раза в неделю.
Занятие 1
Установите таймер на 20 минут. Время выполнения каждого упражнения – 20 секунд, остальной промежуток – отдых:
- . Жим с ногами в петлях.
- . Тяга.
- . Выпады.
- . Подтягивание коленей к груди.
- . Приседания (для усложнения можно добавить выпрыгивания).
Сделайте четыре круга, потом перерыв, после которого надо вернуться назад и повторить каждое упражнение. Постепенно сокращайте время отдыха за счет увеличения времени тренировки.
Занятие 2
Упражнения выполняются последовательно с повтором 5–10 раз:
- . Жим от петель.
- . «Пистолет».
- . Тяга.
- . V-складка.
Кроме перечисленных выше, есть множество упражнений различного направления. Овладев ими, есть возможность составлять индивидуальные комплексы занятий. Основные упражнения для рук:
- жим;
- отжимания;
- сгибания предплечья.
С их помощью хорошо прорабатывают плечевой пояс.
Чтобы иметь красивый рельефный живот, необходимо укреплять пресс. Для этого существуют такие упражнения:
- подтягивание коленей, находясь в планке;
- разновидности планки.
Для нижних конечностей и ягодиц оптимально подходят разные виды выпадов.
Заключение
Освоив простой тренажер в виде TRX, можно самостоятельно придумать свои упражнения, подобрать соответствующую нагрузку и составить индивидуальную программу тренировок. Занятия способствуют развитию силы, выносливости, улучшают координацию движений, помогают снизить вес, укрепляют мускулы и суставы. TRX используют в том числе и для реабилитации при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать травм, следует правильно настроить тренажер и соблюдать меры безопасности. Тогда тренировка будет доставлять радость и удовольствие.
