Здоровье и подтянутое тело – это стремление большинства людей, которые хотят поддерживать себя в форме и не беспокоиться о проблемах с различными заболеваниями. Однако не у каждого человека есть возможность или время посещать фитнес-клуб либо тренажерный зал, поэтому альтернативой может быть физическая активность дома с небольшим количеством инвентаря и онлайн-тренировками. Для того чтобы начать заниматься спортом в домашних условиях, рекомендуется ознакомиться с полезной информацией, советами, которые позволят лучше понять, с чего начать, какого режима придерживаться.
Каких правил следует придерживаться
Когда человек длительное время ведет спортивный образ жизни, он прекрасно понимает, как можно начать проводить небольшие тренировки в домашних условиях. Для тех же, кто никогда не занимался фитнесом, следует внимательно ознакомиться со всеми рекомендациями, которые позволят комфортно начать заниматься и не навредить себе:
- . Не стоит слушать мнение окружающих, которые могут пытаться поколебать уверенность в эффективности результатов.
- . Не следует начинать с ежедневных занятий – достаточно проводить их 2-3 раза в неделю. Это даст возможность организму не получить повреждения мышечной ткани, адаптироваться к регулярным нагрузкам.
- . Необходимо соблюдать режим сна, стараться ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Если выработка режима дается с трудом, тогда лучше выделить день, когда можно будет отоспаться и отлежаться в постели.
- . Начать следить за рационом. Следует исключить быстрые углеводы – сладости, выпечку, но оставить сложные – крупы, пасту из твердых сортов. Не также стоит забывать о достаточном количестве белка, клетчатки растительного и животного жира, которые необходимы при постоянной физической активности.
Если у девушки наступают критические дни, тогда следует уменьшить нагрузку и смотреть по своему состоянию. Если месячные безболезненные, не обильные, тогда можно сделать растяжку, легкие упражнения, в противном случае лучше воздержаться от занятий и отдохнуть.
В чем преимущества тренировок дома
После принятия решения заниматься спортом в комфортных для себя условиях, некоторых могут начать отговаривать знакомые или друзья, настаивая на посещении клубов. Однако это наиболее удачный выбор, чтобы обрести привычку, улучшить собственное самочувствие. Кроме того, начало такого образа жизни имеет ряд положительных моментов:
- . Заняться фитнесом можно в любое свободное время.
- . Проводить занятия можно как босиком, так и в удобной обуви.
- . Повышается возможность активной работы опорно-двигательного аппарата.
- . Можно повысить уровень подготовки, а также выносливости и силы.
- . Не нужно платить за посещение спортивного зала, услуги персонального тренера.
- . Нет необходимости покупать спортивную форму, достаточно взять удобные домашние вещи.
- . Для тех, кому сложно даются физические упражнения, можно начинать выполнять их по одном – два раза в неделю.
- . Занятия не требуют много места, можно включать для мотивации любимую музыку, фильм или даже психологические советы.
Для тех, кто сомневается в своих силах, доступны онлайн-тренировки с фитнес-кураторами, а также видео занятий в открытом доступе. Это особенно помогает тем, кто испытывает дискомфорт или стеснение во время посещения мест с большим скоплением малознакомых людей.
Упражнения, которые можно выполнить дома
Некоторые начинающие активно заниматься, не знакомые с фитнес-тренировками, а также с другими видами спорта, могут считать, что невозможно найти упражнения для дома, которые будут давать положительный результат. Однако существует ряд привычных заданий, которые можно выполнять где угодно и получать желаемый эффект в похудении, подтягивании мышц или в поддержании полученных форм:
- различные виды нагрузки на группы мышц брюшного пресса;
- ягодичный мостик с резинкой или с утяжелителем в районе таза;
- упражнение «бёрпи», классические отжимания или на трицепс от стула, дивана;
- отведение ног в сторону или назад, можно использовать фитнес-резинку;
- присед, выпады или вышагивания на небольшую возвышенность, как на степ;
- наклоны на ровных ногах с утяжелителями или деревянной палкой перед собой;
- разведение рук, сидя на стуле, с использованием небольших гантелей или бутылок с водой.
Только перед началом не нужно забывать о разминке, чтобы разогреть мышцы и не допустить возможных травм, растяжений связок. Помимо указанных упражнений, необходимо также в начале и в конце занятий фитнесом выполнять растяжку, которая позволит увеличить гибкость суставов, укрепить их, чтобы избавиться от болезненных ощущений во время выполнения.
Как правильно построить физическую активность
Если вы никогда не занимались активной физической деятельностью, прежде чем начнете, лучше всего ознакомиться с азами любых тренировок. Как пример, можно взять самую простую разминку. Объяснения и примеры можно найти на просторах интернета, однако лучше посмотреть видео, где наглядно покажут, как правильно делать то или иное упражнение.
Какие рекомендации помогут быстрее привыкнуть к фитнес-нагрузкам
В первое время может быть сложно построить начало тренировочного дня, тем не менее не стоит забывать, что чем больше вы проявите выдержки и силы воли, тем быстрее это войдет в привычку. Занимаясь, старайтесь учитывать такие рекомендации фитнес-тренеров:
- . При наличии желания, свободного времени и сил проводить легкую разминку можно в дни, свободные от тренировок, чтоб мышцы не забивались.
- . Увеличивать количество подходов, частоту упражнений или веса утяжелителей стоит в тот момент, когда прежние нагрузки не дают результата и ощущаются легко.
- . Минимум 3–5 раз в две недели стоит посещать сеансы массажа, которые помогут размягчить мышцы и предотвратить застой воды в лимфатической системе.
- . Перед началом и после завершения занятия необходимо дать телу отдых, покой, можно принять теплый душ, который поможет расслабиться, если же упражнения проводились в вечернее время и после них хочется спать, лучше лечь отдыхать.
Большая нагрузка будет ощущаться в первую неделю, как вы начали заниматься. Не стоит опасаться того, что будет излишне сильная усталость, могут болеть и тянуть мышцы. Ваше тело еще не привыкло к такой нагрузке, но если вы твердо решите заниматься спортом, такие симптомы уйдут быстро. Тренировки с каждой новой неделей обычно входят в привычку и становятся неотъемлемой частью вашего досуга.
Наиболее частые вопросы и ответы на них
Когда только начнете заниматься спортом, особенно дома, у вас может возникать множество вопросов, незнание ответов на которые может вызывать неуверенность, опасения и даже нежелание продолжать занятия. Далее приведем несколько наиболее распространенных аспектов, которые могут беспокоить начинающих:
- . Как привыкнуть к тренировкам дома? Важно просто начать заниматься, постепенно выработается привычка, и занятия станут приносить заряд бодрости и положительных эмоций.
- . Сколько раз в неделю нужно проводить занятия? Не стоит сразу стараться нагружать себя на максимум физических возможностей. Можно начать с 1-2 раз в неделю, давая телу привыкнуть, постепенно переводя занятия на 2-3 и более тренировок.
- . Могут ли беременные тренироваться в домашних условиях? Да, если нет противопоказаний от лечащего врача. Но тогда лучше это делать под присмотром личного тренера, находясь с ним на связи по видео.
- . Как понять, что выполняешь упражнения правильно? Для этого лучше заниматься фитнесом перед зеркалом в полный рост. Это позволит видеть каждое движение и сравнивать с видео-тренировками.
- . Что делать, если дома нет подходящего спортивного инвентаря? Начиная привыкать к физической активности, большинство людей могут покупать самые необходимые инструменты: скакалки, коврик для йоги, небольшие гантели, фитнес-резинки, утяжелители на ноги и руки. Однако, если нет такой возможности, всегда можно заменить специализированный инвентарь пластиковыми бутылками с водой, мягким покрывалом и т. п.
- . Стоит ли вводить спортивное питание при домашнем фитнесе? Это можно делать, если предварительно проконсультироваться с профессиональным тренером или же вы раньше использовали подобный рацион и биологически активные добавки. При неправильном подборе минералов, витаминов или протеинов может произойти ухудшение работы опорно-двигательной системы, а также общего состояния.
- . Можно ли тренироваться при проблемах со здоровьем? Этот вопрос индивидуален для каждого человека, так как зависит от общего состояния его организма, медицинских показаний и сложности болезни. Если речь идет о грыжах или старых спортивных травмах, занятия фитнесом дома – идеальный вариант, так как в этом случае нет высоких уровней нагрузки. При менее сложных проблемах, таких как простудные заболевания, все будет зависеть от самочувствия и сил.
Ознакомившись с информацией, представленной в этой статье, вы сможете понять, почему вполне допустимо и удобно заниматься фитнесом дома, а также получите ответы на вопросы, которые часто волнуют начинающих.
