В современном мире актуален вопрос ведения здорового, спортивного образа жизни. Здесь важно придерживаться ряда правил, касающихся питания, тренировок, сна, нормированного режима работа-отдых. В этой статье разберем все, что касается прокачки мышц груди, которые формируют сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.
Анатомия мышц грудной клетки
Грудные мышцы состоят из двух частей, разнящихся функциями: поверхностные и глубокие. При занятиях спортом необходимо уделять внимание каждой группе, однако для подтяжки, улучшения рельефа лучше работать с поверхностными.
Рассмотрим более подробно эту группу мышц:
- . Большая грудная — толстая, плоская, неправильной треугольной формы, которая крепится поверхностно, занимает большую часть грудной клетки. Она состоит из трех частей, которыми прикреплена к соответствующим частям тела: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все пучки сужаются в боковом направлении в один и соединены с гребнем горбка плечевой кости. Основные функции этой группы мышц — движение руки и поворот в середину, но при фиксации верхней конечности они помогают в акте дыхания и поднимают ІІ-VI ребра.
- . Малая грудная — плоская, треугольная. Пучки сужаются по направлению вверх и вбок, крепятся к клювообразному отростку лопатки. Функция мышцы — тянуть лопатку вперед и вниз, при фиксации поднимает ІІ-V ребра, тем самым расширяя их.
- . Подключичная и передняя зубчатая. Их функции связаны с тем, что каждая тянет ключицу, лопатку.
Перед началом тренировок рекомендовано ознакомиться с тем, какие мышцы и за что отвечают, чтобы построить правильный план для более легкого выполнения упражнений.
Принципы тренировки
Как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов необходимо соблюдать нормированную нагрузку. Для каждого организма она будет разной, исходя из этого необходимо соблюдать такие ключевые принципы занятий:
- . Частота. Новичкам рекомендуют начать с двух занятий в неделю, постепенно увеличивая количество до трех, максимум четырех. Такой подход нужен для восстановления мышц и избежания их травматизации.
- . Интенсивность. Лучше всего начать с разминки от 10 до 20 минут, добавляя в первые тренировки кардионагрузку для улучшения выносливости. Постепенно можно включать силовые упражнения на минимальное количество весов, но на 25-30 повторений.
- . Объем. Следует начинать от 45 минут до часа, постепенно увеличивая время, в зависимости от возможностей организма.
- . Прогрессия нагрузки. Для построения мышц и увеличения силы необходимо правильно ее рассчитывать, однако лучше всего это делать с профессиональным тренером, знающим все тонкости процесса.
Техника выполнения упражнений — один из приоритетных аспектов для эффективности тренировки и минимизации вероятности травмирования. Не стоит забывать о правильной позиции тела и амплитудном диапазоне движений. Не менее важно контролировать рабочий вес.
Эффективные упражнения
На начальном этапе стоит придерживаться классического построения тренировки на грудные мышцы. Используйте базовые упражнения:
- . Жим штанги лежа. Техника простая, однако стоит учитывать вес грифа. Нужно лечь на скамью ровно, поставить ноги на пол, в коленях выдержать угол в 90°. Важно следить, чтобы во время выполнения пятки не отрывались от пола. Гриф необходимо взять параллельно грудной клетке, локти поставить на уровне плеч. Медленно опускать гриф, чтоб железо коснулось верха груди, и затем возвращать его в исходное положение. При постепенном увеличении веса штанги следует просить тренера подстраховать, чтобы в случае чего успеть подхватить гриф и не дать ему травмировать спортсмена.
- . Жим гантелей лежа. Он схож с предыдущим упражнением, однако может выполняться как на ровной скамье, так и на поверхности под углом 45° или 90°. Тренировки рассчитаны на одинаковые группы мышц грудной клетки и по принципу выполнения не отличаются друг от друга. Нужно взять в две руки гантели, лечь или сесть на лавку, установив ноги на полу, чтобы не отрывать их во время исполнения. После этого руки поднимают, чтобы локоть оказался параллельным плечу, после чего осуществляют подъем гантелей с легким сведением их друг к другу, затем возвращают в прежнее положение.
- . Отжимания. Это базовое упражнение, но требующее точности. Нужно стать в планку, чтобы позвоночник был ровным, без проседаний таза, ладони должны смотреть прямо и находиться под плечами. Далее нужно медленно опускаться, чтобы локти и плечи стали на одном уровне, после вернуться в исходное положение. Для тех, кому тяжело сразу начать отжиматься с планки, можно стартовать с коленей.
Изолированные упражнения по принципу выполнения схожи с базовыми, но с различием в технике. При сведении рук в кроссовере первоначально нужно разобраться с тонкостями работы тренажера, после выставить необходимый вес, сесть в кресло, взять ручки и начать сводить руки по направлению к центру груди. Еще одно эффективное упражнение — пуловер. Принцип заключается в отведении рук за голову, держа гантель в положении лежа на ровной лавке.
Базовые упражнения можно улучшить, экспериментируя с углом наклона скамьи, тем самым позволяя регулировать нагрузку на различные группы мышц.
Качество и продолжительность отдыха и восстановления после тренировок
Общие рекомендации от тренеров, да и не только, — правильное построение режима отдыха после физической активности, контроль за качеством сна и питания.
Роль сна в спорте
Как всем известно, сон — основной способ отдыха организма, без которого он начинает не только использовать резервы, но и запасать их. Недостаток сна приводит к снижению иммунитета, хронической усталости, а также к более серьезным последствиям: проблемы с сердечно-сосудистой системой, отечность, лишний вес, повышение стрессовости организма, увеличение риска развития частых затяжных простудных заболеваний.
Здоровый и полноценный сон — способ восстановления для спортсменов. В это время организм начинает регенерировать поврежденные мышцы, частично выводя из них молочную кислоту, что снижает боль и снимает воспаление.
Не стоит забывать, что с 10 часов вечера организм начинает вырабатывать «природное снотворное» — мелатонин. Он отвечает за регулирование цикла дня и ночи, влияет на уровень холестерина и баланс жирных кислот в организме. Соответственно, лучшее время, чтобы лечь спать, — с 22:00 до 23:00.
Роль стресса в спорте
Когда человек находится в состоянии стресса, начинает выделяться гормон под названием кортизол. В малом количестве он благотворно влияет на обмен веществ в организме, однако при его избытке начинается высокое потребление энергии. При параллельных силовых и кардионагрузках человек начинает сильно уставать. У некоторых может даже не хватать сил просто выйти на прогулку в течение дня.
Для регулировки этого гормона необходимо минимизировать уровень стресса в жизни, нормализовать режим работы и отдыха и не забывать о питании.
Роль спортивного питания
Для роста грудных мышц, как и любых других, важен верный баланс белков, жиров и углеводов. Не последнюю роль играет и водный режим — нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой жидкости в день для здорового функционирования организма и увеличения мышечной массы.
Основные ошибки при тренировках
Чтобы исключить риск травмирования, стоит избегать распространенных ошибок:
- . Неправильная техника выполнения упражнений — толкание плечами, разгибание локтей, слишком низкое опускание, жимы в отбив и с большим прогибом, применение открытого хвата и пр.
- . Слишком большой вес. В этом случае появляется риск сильной травматизации, вплоть до разрыва мышц.
- . Недостаточное количество повторений. Если не отработать упражнение до мышечного отказа, результат будет слабым.
- . Отсутствие прогрессии. Если не менять силовую нагрузку, нет причин ожидать увеличения мышечной массы или каких-либо других результатов.
Любая ошибка может привести к непредвиденным последствиям. Следует грамотно относиться к любым упражнениям, даже если они кажутся легкими.
Как правильно составить индивидуальную программу тренировок
Первоочередно определитесь с целью, которую вы преследуете:
- улучшение осанки;
- набор мышечной массы;
- придание телу рельефа.
Следующий этап — анализ исходного уровня физической подготовки и его сопоставление с ожидаемыми результатами. Для кого-то эти два пункта могут быть пустяком, для многих же — это весомый шаг на пути к изменению не только физических показателей, но и улучшения ментального здоровья. Именно на основе анализа этих данных составляется план тренировок, подходящий под конкретный организм, ритм, график жизни. При этом важно постепенно увеличивать нагрузку, что позволит наращивать силу, выносливость, стабилизировать общее состояние организма.
