Говорят, что хорошая физическая форма достигается путем утомления. Отчасти это так, только усталость в мышечной массе должна быть «правильной». У каждого человека могут быть спортивные ноги, если он разберется с основными аспектами тренировок и особенностями этой части тела.
Анатомия мышц ног
Ходьба, бег, прыжки — без этих движений невозможно представить здоровый образ жизни. Между тем, в ногах сосредоточено несколько важных мышечных групп, они разделены на следующие:
- квадрицепсы;
- бедренные;
- ягодичные;
- икроножные;
- голенные.
Весь этот комплекс позволяет нам поддерживать скелет, равновесие, и без каждой составляющей полноценное движение невозможно. Квадрицепс — основная группа, которая отвечает за сгибы и разгибания, а вастусы (три схожие мышцы) активно помогают в этом.
Бедренный бицепс является поддержкой описанных выше волокон, а также использует бедро. Тазобедренная часть — большая, средняя и малая — стабилизируют таз, отвечают за вертикальное положение, абдукцию.
Чтобы стопы работали правильно, в теле есть икроножные мышцы. Благодаря их наличию мы можем двигать пальцами и вертеть стопу. Главная особенность — их полное взаимодействие друг с другом, по отдельности работа невозможна.
Принципы тренировки ног
Для получения хороших результатов важно понимать, что нужно для максимальной эффективности набора массы. Следует совмещать такие аспекты, как:
- оптимальность в нагрузках;
- вариативность упражнений;
- постоянный прогресс;
- адекватный объем тренировок.
Знание этих факторов формирует полноту картины для новичка. А это гигантский шаг на пути к цели.
Эффективные упражнения для ног
Условно все упражнения для мышц ног можно разделить на три группы:
- базовые;
- изолированные;
- для икр.
Первые включают в себя известные всем приседания. Для достижения максимальной эффективности следует соблюдать ряд мер:
- нужную постановку тела;
- скорость выполнения;
- правильное дыхание.
Приседания обеспечивают работу квадрицепса, улучшают стабильность и координацию, позволяют быстрее набирать массу.
Для реализации выпадов нужно сделать шаг и опуститься, согнув оба колена. Затем следует вернуться в начальное положение. Это упражнение прекрасно активизирует работу внутренней и внешней сторон бедра. Ноги следует чередовать после определенного количества выполнений.
Для жима ногами потребуется пойти в зал с тренажерами. Это направленное действие, оно нацелено на работу квадрицепсов. Не рекомендуется делать выпрямление на максимум, а возвращаться в начальное положение желательно медленно. Избегайте рывков, существует вероятность травм.
Изолированные упражнения выполняются в тренажерах и без них и включают в себя:
- махи — движение вперед или назад;
- сгибания и разгибания — направлены на развитие сторон бедер.
Еще с одним упражнением для икр мы все знакомы с детства. Оно заключается в поднятии собственного веса на носки, с последующим опусканием обратно. Упражнение можно выполнять в положении сидя и стоя. Если вам нравится бегать, то это элементарное действие увеличивает выносливость при движении.
Важность отдыха и восстановления
Если вы занимались до полного изнурения, спешим «обрадовать» — весь процесс был построен неправильно. Утомление способно исказить мотивацию и сделать процесс утомительным и неприятным. Чтобы восстановиться после хорошей физической активности, нужны:
- четкий режим сна и его достаточное количество;
- здоровая и полезная пища;
- активность при отдыхе.
Не менее 8-9 часов сна — сделайте себе зарубку в памяти и поставьте будильник. В этот период выделяется нужный гормон, а натруженные мышечные ткани успевают восстановиться.
Не следует идти путем негативного опыта, который часто получают новички:
- следите за правильностью и техникой комплекса упражнений;
- не игнорируйте разминки;
- распределяйте нагрузки равномерно;
- не забывайте об отдыхе между тренировками;
- соблюдайте баланс физической активности.
Постоянная прогрессия в спорте — важный фактор, без которого намеченный результат немыслим.
Исключите из повседневного рациона жареные блюда, жирное мясо, сократите потребление фруктов — лишний сахар мешает развитию волокон мускул. Обязательно ешьте овощи, бобовые культуры, крупы (гречку или обыкновенные отруби). Для того чтобы соблюдать фон гормонов, употребляйте орехи — это полезные жиры. Быстрые углеводы рекомендуется есть после нагрузок.
Небольшие нагрузки на сердце позволят вам быть в тонусе, они улучшат работу кровеносной системы, ускорят восстановление после посещений тренажеров.
Ошибки при тренировке ног
Как в любых занятиях спортом, от человека требуется следовать нормам и правилам. Они сделают тренировочный процесс эффективным, предотвратят травмы, приблизят к достижению цели. Не рекомендуется делать следующее:
- завышать планку результата;
- игнорировать технику выполнения;
- делать рывки или резко замедляться;
- не выделять время на отдых.
Наибольшее количество ошибок совершают новички. Как итог — постоянные микротравмы, надрывы, растяжения. Чтобы выполнять упражнения безопасно, обратите внимание на технику:
- используйте правильную постановку ног;
- фиксируйте пятки;
- не меняйте положение коленей при приседах;
- готовьте мускулатуру и тело для приседаний с весом;
- соблюдайте нужную амплитуду движений;
- не игнорируйте развитие мышц ног с обратной стороны;
- следите за положением спины и головы;
- комбинируйте проработку не во вред телу.
Развитие мускулатуры ног — процесс не без боли. Это обусловлено тем, что для улучшения необходимы нагрузки, которые в других условиях не подойдут. Здесь нет легких путей, но есть то, что делает процесс эффективным.
Как составить индивидуальную программу тренировок
В самом начале нужно проработать свою мотивацию и развить самодисциплину. Они сыграют на руку на пути к обретению желаемого спортивного тела. Хотите по-настоящему сильные ноги? Дольше бегать или совершать длительные пешие походы? Определение конечной цели позволяет начать разработку плана.
Схема тренировок должна включать в себя все вышеперечисленное на определенный срок. В дальнейшем можете усилить, или наоборот, ослабить свой график. Отклонения, конечно, допускаются, но сыграют ли они на пользу — вопрос, не требующий ответа.
Несколько лайфхаков новичкам и не только
Хотите достичь результата быстрее и не во вред себе? Тогда обратите внимание на хитрости, которые используют опытные спортсмены:
- . Разделение тренировок, периодизация улучшат результаты. Разбейте весь процесс на циклы. Эффективность будет достигаться за счет чередования упражнений с разными нагрузками.
- . Дроп-сет. Он представляет собой снижение нагрузки, после того как, казалось бы, мышцы в ауте. Комплекс физической активности станет длительнее, стимуляция роста мускул увеличится. Но врачи не рекомендуют злоупотреблять дропаутами.
- . Короткие паузы между повторениями благоприятны в целом.
- . Наличие нестабильной поверхности (балансировочные подушки — самый яркий пример) сделают мышцы, которые отвечают за стабилизацию и находятся в глубине, намного лучше.
Важно всегда помнить, что результат возможен, когда путь к нему не тернист, а ровен, без резких выпадов или замедления. Не следует слепо доверять чутью, лучше опираться на опыт, проверенный колоссальным количеством раз. Да и верить в себя — далеко не последнее дело.
