Красивая и сильная мускулатура спины не только влияет на подтянутость и атлетичность тела, но и укрепляет здоровье позвоночника. А регулярные занятия в спортзале делают жизнь разнообразнее, положительно сказываются на психологическом здоровье и повышают иммунитет.
- Анатомия мышц спины
- Принципы тренировки спины
- Эффективные упражнения для спины
- Базовые упражнения
- Изолированные упражнения
- Упражнения на различных тренажерах
- Питание для роста мышц спины
- Белки
- Углеводы
- Жиры
- Режим питания
- Важность отдыха и восстановления
- Ошибки при тренировке спины
- Как составить индивидуальную программу тренировок
Анатомия мышц спины
Мышцы спины поддерживают основную часть веса тела во всех его повседневных действиях: ходьбе, сидении, сгибании, поднимании. Кроме того, эта мускулатура участвует в дыхательном процессе, поддержке осанки, предупреждении травм и удерживания равновесия.
Мышцы спины включают такие разновидности:
- широчайшие;
- трапециевидные;
- ромбовидные;
- разгибатели.
Именно перечисленные разновидности отвечают за рельефность спины. Кроме того, от развитости этой мускулатуры напрямую зависит осанка. Сильная спина поддерживает позвоночник в вертикальном положении и защищает внутренние органы. В этом случае человеку легче держать ровное, т. е. правильное, положение спины и шеи.
Принципы тренировки спины
Для приобретения сильной и красивой мускулатуры, поддержания тонуса мышечной системы спины и укрепления позвоночника необходимы регулярные тренировки, при построении которых учитываются:
- частота;
- интенсивность;
- объем нагрузок;
- прогрессия.
Перечисленные выше составляющие тренер подбирает индивидуально для каждого спортсмена — любителя или профессионала. Нарушение этой структуры приводит к травмам, снижению активности и проблемам со здоровьем.
Эффективные упражнения для спины
Для того чтобы тренировки приводили к ожидаемому результату, упражнения должны включать в себя несколько видов нагрузки. Они делятся на базовые, изолированные и те, которые требуют работы с тренажерами. Рассмотрим каждую группу подробнее.
Базовые упражнения
Тяга штанги в наклоне предусматривает нагрузку почти на все мышцы спины — ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и разгибатели. Если нужно ограничить тренировку одним упражнением, можно выбрать именно этот вариант.
Для выполнения этого упражнения нужно взять штангу прямым хватом на расстоянии немного больше ширины плеч и наклонить корпус немного выше параллели с полом. Затем согнуть колени, продолжая держать гриф в опущенных руках, сведя лопатки и выпрямив спину. После этого на выдохе нужно подтянуть штангу к животу и опустить.
Подтягивания выполняются для максимальной нагрузки на широчайшие мышцы. В этом упражнении используется прямой хват немного шире ширины плеч. Последние опущены, лопатки сведены. Далее нужно подтянуться, чтобы подбородок находился выше линии турника, и опуститься в исходное положение.
Становая тяга прокачивает все мышцы задней стороны торса, включая ягодичные и заднюю сторону бедер. Для выполнения этого упражнения нужно стать над штангой, установив стопы ног (верхнюю часть) под ее грифом. Далее, отводя бедра назад, нужно сделать наклон, взяв штангу прямым хватом немного шире плеч. Спина при этом должна быть прямой. На выдохе нужно выпрямить коленные и тазобедренные суставы, а спину продолжать держать прямой. Штангу при этом нужно вести близко к голеням, почти их касаясь. Затем опустить инвентарь на пол.
Изолированные упражнения
К изолированным относятся те упражнения, которые нужны для воздействия только на одну группу мышц, которую необходимо прокачать. Их нужно использовать лишь в том случае, когда спина уже достаточно натренирована.
Тяга верхнего блока к груди выполняется сидя на скамье, с прижатыми к полу стопами. Нужно взяться за рукоятку и зафиксировать корпус, отклонив его назад. Прямой хват должен быть шире плеч. Опустив плечи и сведя лопатки, подтянуть рукоятку к груди и плавно вернуть ее в исходное положение.
Пуловеры выполняются в основном для прокачки широчайших мышц. Нужно взяться за рукоятку или гриф, отступить на 2 м от тренажера и приблизительно на 45 градусов наклониться вперед, чуть согнув ноги в коленях и прогнув спину. На выдохе рукоятка тянется прямыми руками к бедрам, а на вдохе нужно поднять руки вверх, насколько позволяют суставы.
Гиперэкстензия укрепляет мышцы поясницы, задней поверхности бедра, ягодичные и разгибатели позвоночника. Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на опоры, зафиксировать их валиками и, опираясь бедрами на подушку, скрестить на груди руки. На вдохе опуститься вниз, создавая угол 90° между ногами и спиной. Затем, сохраняя ее прямой, нужно подняться. Спина и ноги должны находиться на одной линии.
Упражнения на различных тренажерах
Базовые и изолированные упражнения — основной комплекс прокачки мышц для эстетичности, силы и здоровья спины. Кроме него, существует еще много вариантов на различных тренажерах. Наряду с нагрузкой на всю мускулатуру тела, они эффективно качают в том числе и мышцы спины. Выбор тренажеров зависит от их наличия в зале. Для здоровья и атлетической формы полезны все.
Питание для роста мышц спины
Для наращивание мышц спины особое внимание нужно уделять питанию. Есть нужно много и, главное, грамотно, чтобы все питательные вещества и микроэлементы в организме оптимально выполняли свою функцию. Для этого нужно рассчитать свою калорийность в таком соотношении — 35% белков, 35% углеводов и 30% жиров.
Белки
Есть два вида белка — животный и растительный. Оба нужны и полезны для организма, но для увеличения мышечной массы предпочтение отдается животному происхождению. Белок поставляет организму аминокислоты, активно участвующие в росте мышечной ткани. Оптимальная норма потребления белка 1-1,5 г на 1 кг массы тела.
Рекомендуемые продукты, содержащие белок: яйца, морепродукты, мясо птицы, молочка, красное мясо.
Углеводы
Углеводы разделяют на простые и сложные. Первые быстро усваиваются, но повышают уровень сахара в крови и приводят к избыточному весу. Они содержатся в сладкой сдобе, шоколаде и другой конфетно-кондитерской продукции. Сложные же, являясь отличным источником энергии, усваиваются медленно и на длительное время. Содержатся в злаках (рис, гречка), хлебе, макаронных изделиях. Спортсменам стоит употреблять больше сложных углеводов, чем простых.
Жиры
Они увеличивают количество калорий и тестостерона, вытягивают суставы, что очень важно для роста мускулатуры. Жиры подразделяются на:
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные;
- ненасыщенные.
Для увеличения мышечной массы нужны только первые две группы. Эти жиры есть в следующих продуктах: орехи, подсолнечное масло, жирная рыба, оливки, авокадо, курица, соевое масло, рыбий жир. Оптимальное количество потребление жиров для сильных мышц — 0,5 г на 1 кг массы тела.
Режим питания
Для наращивания мускулатуры крайне важен и верно выстроенный режим питания. Рассмотрим перечень основных правил, которые нужно в строгости соблюдать для максимального эффекта от употребления продуктов, необходимых для рельефной спины:
- . Количество приемов пищи — не менее шести в день.
- . Дневная норма употребления воды — 2-3 л, она равномерно распределяется в течение активного времени суток.
- . Приближение к максимальной калорийности рациона, которую нужно повышать постепенно.
- . Ограничение потребления быстрых углеводов во избежание накопления жировых отложений.
- . Придерживание плана питания, который составляется индивидуально, учитывая массу тела и уровень физических нагрузок.
Рекомендовано большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять всего 15-20% от своей нормы.
Важность отдыха и восстановления
Интересный факт: мышцы наращиваются даже во время сна. Более того, несоблюдение правильного баланса между физическими нагрузками и отдыхом не приведет к результату.
Рассмотрим, какую роль при наращивании мышечной массы играет сон. Одна из главных его функций — восстановление организма. От недосыпания ухудшаются результаты занятий в спортзале, снижается внимание, нарушается память. Длительность сна должна быть не менее 8 часов, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время.
Усиленные занятия спортом влияют на гормоны стресса, приводя к выделению адреналина и норадреналина. Регулярные тренировки адаптируют организм к стрессовым ситуациям и выдержанной реакции на них. Усиленные физические нагрузки в спортзале освобождают от злости и негативных эмоций.
Недостаточное восстановления организма после тренировок приводит не только к вынужденному уменьшению усилий, но и вредит здоровью в целом. Кроме того, снижается иммунитет и ухудшается качество жизни. Существенную роль в помощи по восстановлению организма в ходе постоянных нагрузок играет спортивное питание, включающее активные биологические добавки: протеин и аминокислоты.
Ошибки при тренировке спины
Ошибки, допускаемые в тренировках, приводят в лучшем случае к отсутствию желаемого результата, а в худшем — к хроническим заболеваниям спины, связанными с травмами или микротравмами. Вот самые распространенные из них:
- неправильная техника выполнения упражнений;
- слишком большой вес;
- недостаточное количество повторений;
- отсутствие прогрессии в нагрузке.
Есть и менее распространенные ошибки, которые тоже негативно сказываются на результате. В их числе слабая нагрузка — это когда не отработано до конца одно упражнение, но уже выполняется следующее. В итоге мышцы «теряются», так и не включившись в полную силу.
Вредят спортсмену и чрезмерные усложнения — экспериментирование в поиске «лучшего» упражнения для воздействия на определенную мышцу или группу мышц по причине отсутствия в них тренировочной боли. В результате прокачиваемая мускула так и останется не проработанной.
Игнорирование пуловеров ограничивает возможность прокачки широчайшей мышцы, играющей важную роль в достижении рельефной спины в течение достаточно непродолжительного времени.
Пренебрежение полученными травмами наблюдается из-за того, что спортсмены привыкают к боли от нагрузок, продолжая тренироваться, даже когда действительно травмировались.
Как составить индивидуальную программу тренировок
Для достижения прогресса в формировании спинных мышц и получения ожидаемого результата необходимо составить индивидуальную программу тренировок. Она учитывает интенсивность и количество нагрузок, число потребляемых калорий и особенности организма. Понадобятся такие шаги:
- определение целей;
- анализ исходного уровня физической подготовки;
- составление плана тренировок;
- постепенное увеличение нагрузки.
Индивидуальная программа составляется совместно с опытным тренером. Можно попытаться сделать это самостоятельно, но предварительная консультация и контроль со стороны специалиста помогут избежать неприятных ошибок.
