Широчайшая мышца (latissimus dorsi) расположена в нижней части спины — начинается от поясницы и прикреплена к костям плеча. Она формирует так называемую V-образную форму, которая отлично видна у активных посетителей тренажерного зала. Благодаря ей у приведения, сгибов и разгибаний суставов присутствует возможность движения. Без нее нормальное функционирование скелета просто невозможно. И это еще не говоря о подтягивании, плавании и осуществлении простого движения рук. К развитию этих крупных волокон следует относиться осторожно — важно делать это нормировано, по системе.
Анатомия широчайших мышц
Широчайшие мышцы крупны и сильны, без них нельзя даже дышать. Они активно «сотрудничают» с грудным отделом, позволяя действовать вертикально, например, что-нибудь поднимать или притягивать к себе. Взаимодействие присутствует с такими мускулами, как:
- длиннейшие груди;
- реберные;
- живота;
- поясницы;
- полусухожильные;
- лопаток;
- полуперепончатые.
Травма грозит долгой реабилитацией, невозможностью безболезненно двигаться. Интересное в этой мышце то, что мы вполне можем ее чувствовать, не делая физических упражнений. Например, она реагирует, когда человек кашляет или чихает — в виде сдавливания груди или живота.
Несмотря на то, что мы можем осуществлять различную деятельность, мышца склонна к ослаблению при отсутствии правильных нагрузок. Появляются так называемые зажимы, с которыми борются, например, при помощи массажей.
Принципы тренировки широчайших мышц
Накачать этот мышечный фрагмент нашего тела не составляет труда — это можно делать как дома, так и в спортзале, пользуясь специальными упражнениями. Основной особенностью накачивания является собственный вес — при правильном взаимодействии с ним она намного эффективнее работает, улучшается подвижность.
Однако важно понимать, что здесь нельзя переусердствовать. Ко всему нужно подходить с большой ответственностью. Существуют правила, которые позволят развивать «широчайшую» без вреда, а также сделают тело более стройным. Первое — обязательное укрепление поясничного отдела.
Можно подумать, что кроме интересующей нас мускулы, другие части могут не понадобиться. Слабая поясница, между тем, не даст нормально выполнять никаких действий. Наиболее оптимальным вариантом являются регулярные тренировки с периодичностью в два дня.
Чтобы укрепить поясницу, приготовьтесь к ожиданию — это процесс длительный и занимает от двух месяцев. Все зависит от того, в каком состоянии находится тело. Оптимальный вариант — комбинация занятий, которая сочетает в себе упражнения для:
- рук;
- спины;
- поясницы;
- бицепса и трицепса.
В активности следует ориентироваться на движения рук. Чем больше расходятся лопатки, тем результат эффективнее. О ширине хвата можно забыть, он не играет большой роли. Распределение нагрузок — один из ключевых факторов.
Новичкам лишняя тяжесть ни к чему, но как только человек ощущает работу тела, это дает возможность переходить к тяжелым тренировкам. Использование «железа», нереального веса в самом начале играет злую шутку. Спортсмен перестает чувствовать мышечную работу и мешает их нормальному развитию.
При наличии старых травм и заболеваний к занятиям необходимо подходить осторожно. Физиотерапевт или тренер даст необходимые рекомендации и составит подробный план проработки. Это сделает весь комплекс безопасным для здоровья. Важны:
- количество проработок;
- частота;
- амплитуда движения;
- ритм;
- «прогрев»;
- положение позвоночника.
Помните о том, что самой небольшой проблемой может стать защемление, а при лишней физической активности увеличивается риск получения грыжи. Ни один человек, не говоря о профессионалах, не захочет с ней столкнуться, лечение не всегда может быть эффективным и дорого стоит.
Эффективные упражнения для широчайших мышц
Перед тем как приступать к активной фазе, следует размяться. Отлично действует турник — повисите на нем, расставив руки шире. Слегка оторвитесь от земли, затем вернитесь обратно. Повторив процедуру десять раз, вы хорошо разогреетесь.
Второй вариант — «поза ребенка». Сгибаем колени, опускаемся, максимально выставляя вперед руки. В таком положении нужно пробыть не более трех минут. Обычная зарядка — легко и просто. Следует уделить больше внимания наклонам тела, вращению, поворотам головы.
Размялись? Переходим к главному. Когда нет возможностей и желания посещать залы, поможет ряд привычных действий, для «ленивых»:
- подтягивание на перекладине либо турнике — с соблюдением правильного дыхания;
- эспандер либо гантели — немного пригнувшись и выставив ногу, поднимаем их до пояса;
- «бабочка» — лежа на животе, вытягиваем вперед руки, вдох — поднимаем от пола грудь, выдох — опускаем;
- различные способы отжимания.
Посещая спортзал, подойдут следующие занятия:
- подъем штанги в наклоне и без него;
- тяга гантелей при использовании наклона;
- вертикальный блок — здесь нужен специальный тренажер;
- подтягивание — тяните платформу до пояса, выставив оптимальный вес.
Для увеличения эффективности роста мышечных волокон можно прибегнуть к комплексному подходу, при этом не забывая о правильном расчете физической активности.
Правильное питание для роста мышц
Здоровая и правильная еда — залог хорошего самочувствия и физической формы. Она дает необходимую энергию для тренировок. Ничего в организме не растет и не восстанавливается, если в него не поступают полезные химические вещества. Основным акцентом в питании следует сделать белки и аминокислоты, а также сложные углеводы, важные для синтеза. Среди продуктов выделим:
- куриное мясо;
- яйца;
- творог (без сахара и изюма);
- крупы — овсянка, коричневый рис и гречка;
- небольшое количество жиров — орехи, авокадо или оливковое масло;
- очищенную воду.
Интересен тот факт, что после зала для организма полезны быстрые углеводы. В большом количестве они содержатся во фруктах и позволяют восполнять вещество гликоген, которое уменьшается, если давать себе много движения.
Многие поспорят, что жиры — настоящие враги. Но гормональный фон, который они поддерживают, играет не последнюю роль в росте. Для поддержки метаболизма следует пить достаточное количество воды. Стоит полностью отказаться от жареной и слишком жирной пищи, алкоголя, перееданий. В день необходимо есть 4-6 раз, одинаковыми порциями.
Важность отдыха и восстановления
Чтобы не перегнуть палку с работой спинной мускулатуры и полностью восстанавливаться, нужно придерживаться определенных норм, включая:
- здоровый сон;
- минимизацию стресса;
- прогулки на свежем воздухе;
- полный отдых от упражнений.
Во время сна вырабатывается гормон роста, который благоприятно влияет на наше тело. С ним организм быстрее отдыхает. Залог успеха — соблюдение режима с 7-9-часовым сном.
Выделение кортизола может негативно сказаться на спорте. Но с ним можно бороться медитациями, различными релаксациями, прогулками. Эти методы позволяют держать «врага» на дистанции и улучшают самочувствие.
Прогулки — не обязательный, но приятный аспект восстановления. Рекомендуется гулять за городом, чистый воздух полезен. За это время вы достаточно быстро сумеете подзарядиться. Полный отдых должен присутствовать. Периодичность — вот ключ к результату. Отдых позволяет организму балансировать, не впадая в тотальную усталость и утомление.
Ошибки при тренировке широчайших мышц
Чтобы не получить травм и заболеваний, процесс должен реализовываться правильно. Часто новички не следят за корректным выполнением нагрузок — делают лишние прогибы поясницы, резкие рывки. Такие прецеденты, как правило, сказываются негативно на организме.
Тяжести с первых посещений зала не покажут крутость, а наоборот — укажут на некомпетентность спортсмена. Такой пафос является грубым нарушением техники, он снизит активность — организм не получит ничего хорошего. Систематические действия могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Чрезмерное количество посещений спортивного зала не даст организму правильно отдыхать. В результате получается, что такое рвение далеко отодвигает желаемую цель. А малое количество тренировок влечет за собой отсутствие прогресса, спортсмен «топчется на одном месте».
Есть цель — значит, ее правильная постановка и уверенное, постепенное движение приблизят вас к победе над собой. Кроме того, вы сбережете самое ценное — здоровье.
Как составить индивидуальную программу тренировок
Мы разобрались со многими аспектами мышечной ткани, осталась только разработка программы. Основные положения должны включать в себя такие пункты, как:
- конечная цель — определитесь, что вы хотите получить: рельеф, массу, стать сильнее;
- анализ подготовленности — позволит вам оценить собственные возможности;
- реальность цели — подойдите к вопросу не эмоционально, а с оглядкой на то, что вы действительно можете;
- составленный план — список упражнений по дням, количествам и повторениям;
- прогрессия — продумайте, когда можно давать себе более длительную нагрузку;
- учет отдыха — без него с телом не будет прогресса.
Чтобы результаты не заставили себя ждать, следует подходить к процессу ответственно и систематично. Несоответствие установленной программе важно минимизировать, так конечная цель не заставит себя ждать.
