Многие женщины так или иначе сталкиваются с необходимостью укрепления мышц тазового дня. Недержание мочи, слабость полового влечения, отсутствие ярких эмоций во время полового акта – все это может свидетельствовать о наличии некоторых проблем с их функционированием и тренированностью. Попробуем разобраться в этом вопросе более подробно.
- Анатомия и функции
- Расположение мышц тазового дна
- Их роль в поддержании органов малого таза
- Значение для сексуальной жизни
- Причины слабости мышц тазового дна
- Преимущества укрепления мышц тазового дна
- Упражнения Кегеля: основа укрепления
- Как найти мышцы Кегеля
- Базовые упражнения
- Варианты выполнения упражнений
- Дополнительные упражнения
- Йога для тазового дна
- Пилатес
- Специальные тренажеры
- Биофидбек
- Питание и образ жизни
- Роль правильного питания
- Важность физической активности
- Отказ от вредных привычек
- Когда обратиться к специалисту
- При неэффективности самостоятельных упражнений
- При наличии сопутствующих проблем со здоровьем
Анатомия и функции
В нашем организме абсолютно все мышцы работают во взаимодействии. И нарушение функционирования кокой-то из них незамедлительно ведет к ухудшению самочувствия в целом. При нестабильности мышц в частности в области тазового дна наблюдается появление выпяченного живота. Даже если у человека нет лишнего жира.
Расположение мышц тазового дна
Они представляют определенную группу, расположенную в области малого таза. Основная их задача заключается в поддержании внутренних органов:
- мочевого пузыря (как у мужчин, так и у женщин);
- матки и ее придатков;
- прямой кишки (у каждого из полов).
Формируют так называемый гамак, удерживающий органы в анатомически правильном положении. При этом они дополнительно оказывают помощь, поддержку в корректном функционировании в течение жизни всех систем организма. В строении тазового дна присутствует мышца, которая отвечает за поднятие заднего прохода и зону копчика. В тесном взаимодействии с фасциями и связками они помогают формировать прочную поддерживающую структуру.
Их роль в поддержании органов малого таза
Работа мышц тазового выполняют важные функции. Как отмечалось выше, их задача – поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку в анатомически верном положении. Постоянное нахождение их в тонусе помогает предотвратить пролапс, что часто приводит к довольно серьезным проблемам со здоровьем. У человека может появиться в виде недержания мочи, кала, ощущения дискомфорта и болей в области таза.
Значение для сексуальной жизни
В сексуальной жизни они играют одну из ключевых ролей. Ведь от их правильного функционирования и степени развития зависит уровень усиления кровотока к половым органам, показатель чувствительности. Проработанные мышцы помогают добиться более ярких оргазмов, что также влияет на удовлетворенность партнеров при сексе. Важно не забывать еще об одном моменте. Хорошо натренированные мускулы тазового дна помогают избежать боли при половом акте, способствуют общему повышению комфорта и уверенности в интимных отношениях.
Причины слабости мышц тазового дна
Многие девушки и женщины, а иногда и мужчины задаются вопросом: в чем причина слабости мышц? Почему случаются неприятные ситуации, которые не только вызывают дискомфорт, но и становятся причиной ухудшения качества жизни. Эксперты выделяют 5 основных факторов, оказывающих влияние на ослабление мышц тазового дна:
- . Роды. Считаются одной из наиболее распространенных причин для представительниц прекрасного пола. Объясняется это тем, что во время вынашивания ребенка и родов эти мышцы подвергаются значительной нагрузке. В дальнейшем это может вызвать их растяжение и ослабление. Особенно это актуально при естественных родах, когда мышцы должны деформироваться, чтобы пропустить ребенка.
- . Возрастные изменения. В процессе естественного старения мышцы тазового дна могут ослабевать сами по себе. Это связано с уменьшением уровня гормонов, в частности эстрогена. Он выполняет важную функцию в поддержке мышечной массы и тонуса всего организма. Ослабление тазового дна в пожилом возрасте может вызывать различные проблемы, приводящим к недержанию мочи и пролапсу органов.
- . Хронический кашель. Постоянное повышение внутрибрюшного давления из-за этой проблемы иногда приводит к ослаблению мышц тазового дна. Кашель, особенно если он сопровождается напряжением кора, создает дополнительную нагрузку. В результате со временем может возникнуть ослабление тазового дна.
- . Запоры. Постоянные проблемы с опорожнением кишечника также могут стать катализаторами сложностей. Ведь при запорах человек вынужден напрягаться, чтобы справиться с дефекацией. Происходит чрезмерное давление на мышцы тазового дна. Регулярные запоры могут привести к хроническому напряжению. В результате – к возникновению слабости этих мышц.
- . Избыточный вес. Он провоцирует увеличение нагрузки на тазовое дно. Ведь мышцам требуется больше усилий, чтобы постоянно выдерживать большой вес. Дополнительные килограммы создают чрезмерное давление на органы малого таза, что может привести к их пролапсу и другим проблемам.
Для предотвращения этих проблем желательно не пренебрегать систематическим выполнением элементарных процедур и упражнений для укрепления всего организма.
Преимущества укрепления мышц тазового дна
К основным плюсам выполнения упражнений на поддержание и укрепление мышц тазового дна можно отнести:
- . Профилактику недержания мочи и кала. Сильные мышцы помогают лучше контролировать функции мочевого пузыря и кишечника, предотвращая непроизвольные утечки.
- . Улучшение сексуальной жизни. Как уже упоминалось, укрепление мышц тазового дна способствует улучшению кровообращения и повышению чувствительности в области гениталий. Это приводит к более ярким ощущениям во время полового акта. Благодаря этому интимная жизнь становится более насыщенной, интересной для обоих партнеров.
- . Снижение болей в спине. Укрепление мышц тазового дна помогает уменьшить нагрузку на нижний отдел позвоночника. Что, в свою очередь, снижает вероятность появления болей в спине.
- . Профилактику пролапса органов малого таза. Пролапс органов малого таза – это состояние, при котором один или несколько органов опускаются из-за ослабления мышц. Их своевременное укрепление помогает предотвратить пролапс, обеспечить надежную поддержку внутренних органов.
На самом деле положительных моментов намного больше. Мы же выбрали наиболее значимые из них.
Упражнения Кегеля: основа укрепления
Один из вариантов самостоятельного прокачивания мышц органов таза – использование специальных упражнений Кегеля. Они отличаются высокой эффективностью. Подойдут как для новичка, так и для профи.
Как найти мышцы Кегеля
Чтобы начать выполнение упражнений, необходимо правильно идентифицировать мышцы тазового дна. Проще всего это сделать, попробовав остановить процесс мочеиспускания. Мышцами тазового дна будут те, что при торможении выполняют ощутимое сокращение. Существует еще один проверенный способ: попытаться напрячься так, как будто вы хотите предотвратить выход газа.
Базовые упражнения
Среди всех собранных программ для тренировок мышц органов таза предлагаются простейшие упражнения, которые подойдут для каждого. К ним относят:
- . Быстрые сокращения. Суть заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Такой метод помогает укрепить волокна, отвечающие за быстроту реакции, что важно для предотвращения недержания мочи или кала при внезапных движениях, кашле.
- . Длительные сокращения. Предполагают удержание напряжения в мышцах тазового дна на несколько секунд. Такое упражнение направлено на укрепление волокон, работающих для долговременного поддержания анатомически правильного положения органов малого таза.
- . Сокращения в динамике. Упражнение основывается на последовательном чередовании сокращения и расслабления мышц тазового дна в разных темпах и с разной интенсивностью. Оно помогает развить общий тонус и выносливость.
Тренировки в целом нетяжелые. Они понятны, легки в исполнении, но отличаются высокой результативностью в целом.
Варианты выполнения упражнений
Существует несколько общепринятых методов выполнения тренировки. В основном спортсмены и гуру прокачивания мышц тазового дна выделяют такие направления:
- . Лежа, стоя, сидя. Упражнения Кегеля можно выполнять в одном из этих положений. Результативность одинаково высока. Начинать лучше с положения лежа, так как в этом случае легче изолировать мышцы тазового дна и избежать напряжения других.
- . В разных положениях тела. С увеличением опыта можно выполнять более сложные варианты упражнений, например, на четвереньках или в позе «мостик». Такой способ даст возможность более эффективно задействовать мышцы тазового дна, повысить сложность тренировки и увеличить ее результативность.
Не стоит бросаться в крайности и начинать с наиболее сложных тренировок. Достаточно стартовать с простейших упражнений и по мере их освоения переходить к более сложным.
Дополнительные упражнения
Помимо всего вышеперечисленного, на здоровье также положительно влияют занятия различными видами спорта. Идеально будет использовать одно из нижеуказанных направлений.
Йога для тазового дна
Предлагает для пользователя ряд асан, направленных на укрепление мышц тазового дна. Они максимально расслабляют остальные части тела. Например, такие позы, как «Собака мордой вниз» и «Мостик», активно задействуют тазовое дно и способствуют его укреплению.
Пилатес
В целом, это система упражнений, направленных на развитие силы, гибкости и баланса. Систематические занятия активизируют мышцы тазового дна. Считаются отличным дополнением к упражнениям Кегеля.
Специальные тренажеры
Помогают эффективно использовать упражнения Кегеля. Могут измерять силу сокращений мышц, давать обратную связь, информировать пользователя о качестве тренировки. Такой подход способствует качественному выполнению всех упражнений.
Биофидбек
Новый метод, при котором используются специальные датчики для мониторинга активности мышц тазового дна. Он дает возможность в режиме реального времени отслеживать прогресс, корректировать выполняемые занятия для достижения лучших результатов.
Питание и образ жизни
Еще один ключевой момент – ведение правильного образа жизни и умеренности в питании. Специалисты единогласно твердят о необходимости придерживаться определенной степени аскетизма. Рассмотрим кратко.
Роль правильного питания
Правильное питание – фундамент в системе поддержания здоровья. Сбалансированная диета, при которой наблюдается изобилие клетчатки, позволит предотвратить запоры. Главное – не забывать поддерживать нормальный вес, чтобы снизить нагрузку и не допустить пролапса органов.
Важность физической активности
Регулярная физическая активность способствует общему укреплению организма. Умеренные кардионагрузки, такие как ходьба или плавание, помогают поддерживать тонус мышц, значительно улучшают кровообращение.
Отказ от вредных привычек
Ограничение потребления алкоголя, энергетических напитков, отказ от курения также положительно сказываются на здоровье.
Когда обратиться к специалисту
Большинство представителей сильного и слабого пола не понимают, когда нужно «бить в колокола» и обращаться за помощью к врачу. В целом, рекомендуется не пренебрегать походами в случае указанных ниже проблем.
При неэффективности самостоятельных упражнений
Если после нескольких месяцев регулярных упражнений не наблюдается улучшений, стоит обратиться за помощью к специалисту. Возможно, потребуется корректировка подобранной программы под индивидуальные особенности или применение дополнительных методов лечения, в том числе и медикаментозного.
При наличии сопутствующих проблем со здоровьем
Если имеются дополнительные проблемы со здоровьем, в том числе хронические заболевания, отмечены небольшие ноющие или тянущие боли в области таза, стоит незамедлительно записаться на консультацию к врачу. Специалист направит на анализы, предложит комплексное лечение, состоящее из специальных физиотерапевтических процедур, медикаментозных препаратов. В особо сложных случаях возможно проведение операции под общим или местным наркозом.
Профилактические процедуры куда лучше специального лечения, когда уже имеются серьезные проблемы со здоровьем. Выполнение простейших упражнения занимает минуты свободного времени, но дает возможность быть здоровым многие годы.
