После длительного перерыва в занятиях спортом физическая форма меняется. Мышцы теряют упругость, кожа может провиснуть и стать дряблой, осанка снова портится. Важно понимать, что восстановить прежнюю спортивную форму моментально не получится. Но четкая дисциплина, правильно распределенные нагрузки и здоровое питание помогут подтянуть тело и восстановить физическую форму.
Правила безопасности
Многие после перерыва сразу приступают к изнуряющим тренировкам и новым нагрузкам. На самом деле это может причинить вред организму. Важно придерживаться правил безопасности для восстановления формы:
- . Постепенное увеличение нагрузок. Начинать лучше с легких программ тренировок. Можно остановиться на нескольких простых упражнениях и периодически их менять. Нагрузку нужно наращивать постепенно.
- . Чередовать спорт и отдых. Физическая активность требует много энергии. Нельзя после тренировок заниматься другими видами физической активности. Лучше переключить внимание на умственные нагрузки или просто отдохнуть.
- . Советоваться с тренером. Если нет глубоких знаний в области спорта, лучше взять несколько рекомендаций у профессионалов. Специалист подберет подходящий комплекс тренировок, учитывая уровень подготовки и состояние мышц.
Соблюдение этих простых правил поможет постепенно вернуть себе форму.
Поиск мотивации
Нередко перерывы в тренировках происходят из-за потери мотивации. На самом деле гораздо важнее соблюдать дисциплину, то есть тренироваться регулярно. Но и найти в себе для этого мотивацию тоже необходимо. Могут помочь некоторые рекомендации:
- нужно ставить реально возможные цели и сроки для их достижения;
- лучше выбирать такое время для тренировок, чтобы появилось настроение ими заниматься;
- не стоит сравнивать себя с кем-то, особенно с тренерами и профессиональными спортсменами;
- можно приобрести все понравившееся снаряжение, чтобы занятия спортом были более приятными.
Важно также выбрать подходящее для тренировок место. Это может быть зал, немноголюдная зона в парке, уютный уголок дома. Главное – иметь возможность расслабиться и наслаждаться каждым упражнением программы.
Рекомендуемые виды физической активности
После долгого перерыва мышцы должны укрепляться постепенно. Важно начать новую программу тренировок так, чтобы не травмировать себя. Каждую тренировку следует начинать с разминки. Она позволит разогреть и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Тренировки должны усложняться постепенно. Не стоит перегружать организм. Лучше чередовать разные виды физической активности – кардио, легкую и тяжелую атлетику, гимнастику, – чтобы можно было проработать все группы мышц.
После тренировки обязательно нужно выполнить заминку. Она помогает растянуть мышцы и закрепить результат занятий. Благодаря заминке тело не будет сильно ломить от нагрузок после тренировки.
Дополнительно к физической активности можно добавить занятия йогой. Она поможет не только улучшить физическую форму, но и расслабиться морально. Плавание также можно включать в комплекс тренировок. Оно расслабляет мышцы после серьезных нагрузок. Можно дополнительно заниматься танцами. Они улучшают координацию движений, осанку и общее самочувствие.
Польза правильного питания
Считается, что при формировании красивого силуэта тренировки помогают всего на 20%. А 80% зависят от питания. Поэтому для восстановления формы важно употреблять здоровую пищу. Для мышц будут полезны следующие продукты:
- яйца, рыба, бобовые, творог – источники природного белка;
- каши (овсянка, гречка, пшеничная) – продукты, содержащие сложные углеводы;
- свежие овощи, фрукты и зелень – источники клетчатки;
- растительные масла, авокадо – большое содержание жиров;
- нежирное мясо и птица – источники углеводов и белка.
Питание должно быть комплексным. Не стоит придерживаться однокомпонентных диет. Наоборот, завтраки, обеды и ужины лучше делать разнообразными. Углеводы и жиры рекомендуется употреблять в первой половине дня, так как они надолго насыщают организм и дают ему много энергии. Ужинать можно продуктами, содержащими белок и клетчатку.
Важно придерживаться распорядка в питании, а не только в тренировках. Можно приучить организм принимать пищу каждый день в одно и то же время. Не стоит отказываться от завтрака и употреблять много еды перед сном. В качестве перекусов лучше использовать свежие фрукты, легкие сладости (зефир, пастилу), цельнозерновые батончики, но в небольшом количестве.
Сроки восстановления формы
После долго перерыва в тренировках организм потребует некоторое время на адаптацию к новым нагрузкам. Не стоит требовать от него невозможного. Обычно для восстановления требуется не менее 4 недель. Но точный срок зависит от нескольких факторов:
- длительности перерыва между тренировками;
- уровня подготовки организма до перерыва;
- общего состояния физического здоровья;
- возраста и пола.
Чем дольше был перерыв в тренировках, тем больше времени понадобится для восстановления формы. Но результат может быть заметен уже через 6 недель, даже если состояние физического здоровья оставляет желать лучшего. Чем старше человек, тем сложнее ему восстановиться. Дело в том, что пожилым людям противопоказаны многие виды нагрузок, поэтому приходится выбирать щадящие тренировки. Женщинам из-за гормонального состояния (после рождения ребенка или из-за некоторых заболеваний) восстановиться сложнее, чем мужчинам.
Комплексы упражнений для мужчин и женщин
Помочь восстановить форму могут комплексы упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. Для мужчин и женщин программы отличаются в силу физических особенностей. Важно тренироваться регулярно (минимум 2-3 раза в неделю), чтобы достичь желаемого результата.
Примерный комплекс упражнений для мужчин:
- . Разминка. Здесь можно выполнить любое кардио-упражнение на выбор – бег на дорожке, катание на велотренажере, прыжки со скакалкой.
- . Упражнения для ног. Можно выбрать приседания или жим ногами. Можно задействовать штангу, если позволяет здоровье. Далее следует выполнить выпады.
- . Упражнения на руки и спину. Можно выполнить вертикальный жим гантелей. Также подойдет разведение в стороны рук с гантелями. Такие упражнения помогают восстановить мышцы рук и спины.
- . Упражнения на пресс. Можно просто качать пресс на специальном тренажере или прибегнуть к планке – это эффективное упражнение сразу на все группы мышц, в том числе и на пресс.
- . Заминка. В качестве заминки подойдут медленный бег, ходьба на дорожке, занятия на велотренажере на низкой скорости.
Комплекс упражнений для женщин для дома или тренажерного зала:
- . Разминка. Подойдут кардио-тренировки, то есть бег или занятия на велотренажере, эллипсоиде. Необходимо хорошо растянуться – выполнить легкие гимнастические упражнения, потянуть руки, ноги и спину. В этом может помочь йога.
- . Упражнения для ног. Можно выполнить жим ногами. Подойдут также выпады со штангой.
- . Упражнения на спину и руки. Для прокачки рук и спины можно делать жим гантелей лежа либо стоя подтягиваться на гравитоне. Подойдет тяга вертикального блока, махи руками с гантелями в стороны.
- . Упражнения на пресс. Чтобы укрепить мышцы пресса, можно делать боковые скручивания и гиперэкстензию.
- . Заминка. В качестве тренировки для заминки подойдут бег на дорожке, легкая растяжка или занятия на эллипсоиде и велотренажере.
Каждое упражнение и мужчинам, и женщинам лучше выполнять в разное количество подходов. Допустим, по 10-15 повторений для каждого подхода. В таком случае через несколько недель можно будет заметить, как восстанавливается физическая форма и улучшается общее состояние здоровья даже после перерывов в спорте.
