Посещать спортивный зал получается не всегда по многим причинам – нет столько свободного времени, есть страх перед осуждением другими людьми, не позволяет график работы. Но выход есть – можно заниматься спортом дома. Главное – подобрать подходящий комплекс тренировок и подготовить все необходимое для комфортного времяпровождения.
Поиск мотивации
Чаще всего заниматься спортом стремятся для того, чтобы улучшить форму тела и внешний вид. На самом деле такая мотивация быстро затухает. Поэтому лучше объяснить себе, что спорт нужен в первую очередь для здоровья. Особенно он полезен тем, у кого сидячая работа.
Если и это не мотивирует на постоянные тренировки, то можно воспользоваться несколькими советами:
- Заниматься вместе с членом семьи.
Тренироваться в одиночестве бывает скучно. Но если приобщить к спорту кого-то из семьи, то можно контролировать друг друга и мотивировать на регулярные занятия.
- Разработать систему поощрений.
Если сложно заниматься спортом ради здоровья и подтянутой фигуры, можно себя чем-то поощрять. Например, за 10 регулярных тренировок пообещать купить себе желанную кофточку или билет в кино на фильм, который давно хотелось посмотреть. Главное – не использовать в качестве поощрений еду. Употребление не совсем полезных продуктов сведет на нет весь эффект от тренировок.
- Устроить соревнования.
Некоторым проще выполнять поставленные задачи в режиме соревнований. Можно договориться с другом или подругой о том, кто первым сбросит вес или сможет поднять более тяжелый снаряд.
Такие рекомендации помогают поддерживать мотивацию. Но нужно помнить, что дисциплина гораздо важнее мотивации. Необходимо приучить себя к регулярным тренировкам, чтобы превратить их в полезную привычку.
Подготовка помещения
Перед тем как заниматься спортом дома, нужно выбрать подходящую комнату. Желательно найти такое место, где можно обеспечить вентиляцию или достаточную циркуляцию воздуха. В противном случае во время тренировок можно почувствовать себя плохо из-за кислородного голодания.
В комнате должна быть комфортная температура. Лучше заранее проветрить помещение, чтобы в нем не было жарко. Для увлажнения воздуха можно использовать специальный диффузор.
Перед проведением тренировки желательно сделать уборку дома. Некоторые упражнения нужно выполнять на полу (хоть и на коврике), поэтому с него следует удалить всю пыль и мусор.
А также нужно соблюдать правила безопасности. Рекомендуется убрать из выбранной комнаты все хрупкие предметы. Например, во время тренировок можно задеть вазы, статуэтки, которые разобьются или повредятся от падения. Стоит также пересмотреть пол, чтобы на нем не было детских игрушек, особенно деталей от конструкторов. Они могут впиться в ноги и причинить острую боль.
Важно также осмотреть стены. Часто на них есть крючки, торчащие гвозди, вешалки. Их лучше накрыть тканью или вообще заклеить куском поролона. Об острые детали, торчащие из стен, легко пораниться во время выполнения физических упражнений.
Выбор снаряжения и одежды
Домашние тренировки не требуют брендированных спортивных костюмов. Дома можно заниматься в том, в чем удобно. Летом можно надеть простые шорты, топ или футболку. В холодное время года подойдут лосины и кофта. Что касается обуви, то ее выбор зависит от типа тренировки. Некоторые комплексы упражнений можно выполнять босиком (например, во время йоги или гимнастики). Для бега, прыжков и других подобных видов физической активности лучше приобрести легкие спортивные кроссовки.
К выбору снаряжения нужно подходить ответственно. В зависимости от типа тренировок могут понадобиться разные предметы:
- коврик;
- гантели;
- гири;
- гимнастический шар;
- скакалка;
- ролики;
- эспандеры и резинки.
Коврик – обязательный атрибут домашних тренировок независимо от того, какой вид спорта был выбран. Лучше брать прорезиненное изделие, чтобы оно не скользило на полу. Гантели и гири нужны в том случае, если будут выполняться силовые упражнения. Можно взять снаряжение со средним весом.
Гимнастический шар подойдет тем, кто собирается заниматься фитнесом или аэробикой. Скакалку можно использовать для выполнения кардиоупражнений. Ее нужно выбирать в зависимости от роста – чем выше человек, тем длиннее должна быть скакалка.
Ролики помогут снять напряжение с мышц. Их можно использовать после основных упражнений. Резинки и эспандеры заменят сразу несколько тренажеров. С их помощью можно дать на мышцы достаточную нагрузку во время тренировок. Эспандеры и резинки лучше покупать комплектами, чтобы разнообразить упражнения.
Рекомендации по выбору физической активности
Для домашних тренировок подойдут далеко не все виды спорта. Ограниченное пространство и количество снаряжения не позволят заниматься пауэрлифтингом или, например, спортивной гимнастикой. Но можно выбрать один или несколько видов спорта, которыми спортсмены часто занимаются дома:
- пилатес;
- фитнес;
- аэробика;
- силовые тренировки;
- йога;
- кардиоупражнения.
Пилатес представляет собой комплекс силовых упражнений, которые выполняют в размеренном темпе. Такие тренировки подойдут людям в возрасте, женщинам на маленьких сроках беременности или после родов. После пилатеса не будет дрожи и сильной боли в мышцах, одышки. Пилатес – отличный вариант для домашних тренировок.
Фитнес позволяет не только улучшить физическую форму, но и позаботиться о здоровье всего организма. Он включает разные виды физических активностей, в том числе и упражнения на гибкость и растяжку. Фитнесом легко можно заниматься дома.
Аэробика представляет собой тренировки, направленные на улучшение гибкости. То есть это гимнастические упражнения, которые выполняют под ритмичную музыку. Аэробикой можно заниматься в любом возрасте, но важно учитывать состояние здоровья. Некоторые элементы могут быть противопоказаны к выполнению людям с больными суставами, разорванными связками или менисками. Аэробика подходит в качестве домашних тренировок.
Силовые тренировки подходят как для мужчин, так и для женщин. Их выполняют, чтобы развить мышцы и приобрести красивый рельеф тела. Во время занятий на мышцы дают большую нагрузку с помощью специального снаряжения – гирь, гантелей, штанг. Для силовых тренировок нужна хорошая выносливость, но их можно без проблем включать в домашние комплексы.
Дома также часто занимаются йогой. Она направлена в первую очередь на создание гармонии между телом и душой, избавление от стрессов и негативных эмоций. Но при этом йога помогает развить гибкость и подтянуть тело, так как включает несколько гимнастических упражнений и поз.
Кардиоупражнения помогают быстро похудеть. Во время их выполнения учащается пульс, ускоряется циркуляция крови, легкие и сердце работают в усиленном режиме. Кардиотренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Остальные могут заниматься ими несколько раз в неделю. Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома.
Так как один вид спорта может быстро надоесть, лучше составить комплекс упражнений из нескольких видов тренировок. А также можно чередовать разные физические нагрузки.
Комплексы упражнений для домашних тренировок
Выбор тренировок зависит от многих факторов: уровня физической подготовленности, возраста, пола, состояния здоровья, загруженности и количества свободного времени. Стоит учитывать также и образ жизни: сидячая работа делает мышцы дряблыми.
Примерный комплекс упражнений для домашних тренировок, который могут использовать мужчины:
- Разминка.
В качестве разминки можно выполнить суставную гимнастику, то есть разогреть тело с головы до ног. Для этого следует вращать всеми частями тела по очереди в суставных отделах. То есть сначала шеей, потом руками, тазом и ногами.
- Кардиотренировка.
На такие упражнения достаточно выделить 10–15 минут. Можно попрыгать со скакалкой, покататься на велотренажере (если он есть), побегать на месте. Если мужчина хочет подсушить тело, то на кардио нужно выделять не менее 30 минут тренировки.
- Силовые упражнения.
Они охватывают все тело. Можно отжиматься от пола или стены, стоять в планке, чтобы развить плечи и грудную клетку. Жим гантелей и гирь поможет укрепить руки и спину. Для развития мышц на ногах рекомендуется делать выпады с гантелями, приседания с резинками. Добиться рельефного пресса можно с помощью скручиваний корпуса, подъема ног на нижний пресс.
- Заминка.
Для закрепления эффекта от тренировки можно выполнить несколько упражнений на растяжку или просто походить на месте.
Комплекс домашних тренировок для женщин:
- Разминка.
Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Это может быть суставная гимнастика или занятия на велотренажере. Важно разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке.
- Кардиотренировка или аэробика.
После разминки нужно дать быструю нагрузку на организм. Это может быть бег, прыжки со скакалкой или аэробика под музыку. Это ускорит кровообращение и повысит уровень эндорфинов в организме, отчего заниматься станет приятнее.
- Силовые тренировки.
Для прокачки рук можно отжиматься от стены или пола. Для ног выполнять выпады, приседания с резинками. Пресс прокачивается скручиваниями. Можно также выполнять жим гантелей, планку, скручивания с ногами. Упражнения лучше чередовать в каждой тренировке.
- Заминка.
В качестве заминки можно использовать йогу. Она расслабит мышцы и также поможет успокоиться и избавиться от негативных эмоций.
Все упражнения необходимо повторять в несколько подходов. Допустим, по 10–15 раз в 3–4 подхода. Таким образом можно добиться улучшения физической формы и общего состояния здоровья.
