Красивые и рельефные мышцы доступны каждому человеку. Для их появления в теле требуется одновременно минимум и максимум усилий. И не нужны тренажеры с посещениями спортзала. Пусть люди со штангами и дальше тренируются перед зеркалами.
Анатомия мышц рук
Благодаря этой группе мышц мы можем свободно орудовать конечностями, у нас есть разнообразные свободные и естественные движения. Всего их два вида — группа плеча и предплечья. Первые разделяются следующим образом:
- бицепс — отвечает за сгибание локтей, а также за супинацию;
- трицепс — используется для разгибания руки;
- брахиалис — присутствует и там, и там.
В предплечье есть сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. Благодаря их наличию руку можно двигать запястьем, пальцами, вращать и менять положения у ладоней.
Принципы тренировки рук дома
Выполнение физических упражнений хаотично и бессистемно не принесет ожидаемого результата. Следует учитывать ряд простых правил, чтобы итог был внушительным и красивым. Речь идет о сущих «мелочах», таких как:
- разнообразие — выполнение однотипных нагрузок следует исключить;
- прогрессия — постепенно стоит повышать планку;
- техника — тренировка эффективна, только когда она правильная;
- разумная частота — не много и не мало, а сколько нужно;
- заминка с разминкой — важны раскачка организма и плавное завершение тренировки;
- обязательный отдых от занятий;
- полезное для спорта питание.
Для мышц рук нет разницы, где заниматься. Главное — регулярно и качественно нагружать их, тогда они будут расти в объеме и становиться сильнее.
Эффективные упражнения для рук дома
Начните с тренировок для сердечной деятельности. Отлично подойдет «Прыгающий Джек»:
- руки на поясе, ноги держим вместе;
- при вдохе делаем прыжок;
- разводим руки и ноги в стороны.
Двадцать или тридцать повторений дают возможность приступать к активной части.
Классические способы отжимания от пола — один из самых эффективных вариантов для прокачки рук. При плавном и правильном исполнении работает вся верхняя конечность. Мало? Тогда попробуйте разные типы отжиманий — их наберется с десяток, как простых, так и по-настоящему сложных. Есть доступ к турнику — отлично! На нем вы дополнительно задействуете спину, и тренировка будет разнообразной.
Используя гантели, вы можете просто сгибать-разгибать руки. Важно стоять прямо, обратить ладони вверх — аналогично профессиональным спортсменам при удержании грифа штанги. Способ, известный как «Молоток», несколько отличается — требуется поставить руки и снаряжение боком, поднимать до уровня подбородка. Эти упражнения идеальны для развития бицепсов.
Чтобы улучшить трицепсы, потребуется много сил. Или не очень много — если у вас хорошая спортивная форма. Отжимание на одной руке требует невероятной физической силы. Взамен мы получаем отличную проработку трицепса. Также вам может понравиться «французский» жим, но здесь нужно соблюдать нагрузки.
Для мышечной группы предплечья рекомендуется сгибать запястья с гантелями. Поначалу вам покажется, что это очень тяжело, однако к таким упражнениям привыкаешь быстро. Эспандер для кисти продается практически на каждом шагу. Его также используют в качестве антистресса — качественно и дешево.
Необходимый отдых
Любые нагрузки должны сопровождаться перерывами, иначе результатов ждать придется долго. Важно следить за:
- качеством сна;
- уровнем стресса;
- питанием.
Сон важен для любого человека, особенно когда он здоровый. Для этого есть режим — важно засыпать в одно и то же время, просыпаться следует аналогично. В этом процессе активна выработка роста, в том числе мышечных волокон. Нарушения вызывают различные проблемы, вплоть до неправильной работы органов — как оркестр, только без дирижера.
Чем стресса меньше, тем жизнь лучше. Чтобы тренировки не проходили впустую, важно бороться с выделением неприятного гормона — кортизола. Он негативным образом влияет на внутреннюю среду организма, замедляя важные, полезные процессы.
Необходимо, чтобы в занятиях спортом были перерывы. Так усталость убирается быстрее, вы можете дальше заниматься любимыми тренировками. Отдых не может быть лишь наградой за планку, которую вы сумели выполнить, он должен присутствовать на регулярной основе. Огромную роль играет баланс между тренировками и временем на восстановление ресурсов.
Для достижения желаемого результата не обойтись без полезного и правильного питания. При этом не обязательно тратиться на дорогостоящие продукты. Качественный рацион на каждый день выглядит так:
- сложные углеводы, а простые — только после комплекса проработки;
- овощи в количестве 400 г, капуста и бобовые — они дадут клетчатку;
- отруби, гречневая крупа или коричневый рис;
- большое количество воды.
Следует минимизировать употребление большого количества фруктов, отказаться от горячительных напитков, убрать жареную и жирную пищу. Есть нужно одинаковыми порциями, не более шести раз за день, но и не менее четырех.
Ошибки при тренировке рук дома
Давайте руководствоваться правилом «Кто предупрежден, тот вооружен». На пути к достижению хорошей физической формы проблемы ни к чему, поэтому возьмите на вооружение следующие советы:
- в любом упражнении важна правильность выполнения;
- не стоит играть с весом — используйте только тот, который вам по силам;
- делать много повторений столь же плохо, как и мало;
- прогресс всегда имеет место — идите к нему без рывков.
Пренебрежение этими аспектами физической активности способствует появлению различных проблем, включая ухудшение здоровья, травмы и прочие негативные последствия. При недостаточном количестве занятий о результате можно не мечтать.
Как составить индивидуальную программу тренировок
Для достижения цели от новичка требуется следование элементарным правилам:
- четко обозначенная конечная цель;
- адекватная оценка своих физических возможностей;
- грамотно выстроенная структура и продуманный план тренировок.
Что вы хотите получить в итоге? Блистать крутым рельефом, улучшить силу или выносливость рук, привести себя в форму? Заострите внимание на результате, а далее переходите к следующим пунктам. Наверное, каждый в детстве хотел выглядеть сильнее, уметь больше, чем может на данный момент, верно? Как говорилось выше — ключ к успеху заключается в системном подходе. Все занятия должны иметь четкую структуру, учитывающую:
- количество подходов и повторений;
- отдых между подходами;
- разнообразие упражнений.
Опционально в план можно вносить питание и прочие важные нюансы. И совет напоследок — важную роль играют самодисциплина и мотивация. Рекомендуется выработать их, прежде чем переходить к «железу». Так шансы на успех в разы возрастают.
