Многие думают, что разминкой можно пренебречь, потому что она не дает сильно видимого эффекта. Зачем тогда зря тратить время? Однако ее задача в другом. Начинать тренировки без должной подготовки рискованно — можно сильно травмироваться. Кроме того, без нее любые упражнения становятся менее полезными и результативными.
Что такое разминка и зачем она нужна
В статье мы поговорим о подготовке организма к насыщенной физической активности. Разминка состоит из простых упражнений, которые запускают определенные физиологические процессы:
- растягиваются мышцы, что способствует увеличению их силы, отдачи и выносливости;
- выделяется межсуставная жидкость, делая суставы более подвижными, а связки гибкими;
- происходит насыщение организма кислородом;
- повышаются давление, пульс и температура;
- поднимается уровень адреналина;
- ускоряется обмен веществ, улучшаются кровоснабжение тканей и циркуляция лимфы.
Разминка необходима, чтобы минимизировать стресс во время занятий спортом и предотвратить травмы. Она активирует нервную систему и улучшает нейронную связь, что делает нас более сосредоточенными и способными лучше контролировать свои движения.
При последовательном и грамотном выполнении она расслабляет суставы, позитивно влияет на их подвижность и кровоснабжение. Даже короткая 10-минутная подготовка может поднять температуру на несколько градусов, улучшая работоспособность всего тела. Согласитесь, лучше регулярно выделять это время перед тренировками, чем потом пропускать их неделями из-за травм.
Что происходит с организмом без разминки
Прежде всего это грозит истощением желез внутренней секреции, а как следствие — ухудшением координации, быстрой усталостью и снижением результативности. Кроме того, вы рано или поздно столкнетесь с такими неприятными последствиями:
- . Травмы. Неподготовленные мышцы больше подвержены разрывам и растяжениям.
- . Низкая эффективность тренировок. Чтобы достичь максимума, вы должны быть настроены на работу не только морально, но и физически. Это как с автомобилем: если не заправишь и не заведешь, то и не поедешь.
- . Хронические проблемы со здоровьем. В долгосрочной перспективе возможно и такое. Особенно уязвимы суставы. Постоянные нагрузки при неграмотном подходе приводят к воспалительным процессам и даже дегенеративным изменениям в тканях.
- . Дискомфорт во время и после тренировки. Многие думают, что чувство жжения и боли — главный признак качественных занятий спортом, но это не так. На самом деле такие симптомы говорят о том, что вы что-то делаете неправильно, или даже уже заработали повреждение.
Помните и о состоянии сердечно-сосудистой системы. Внезапная двигательная активность высокой интенсивности без предварительной подготовки является большим стрессом для сердца.
Компоненты эффективной разминки
Одно упражнение тут не годится, каким бы функциональным оно ни было. Чтобы хорошо размяться, нужен целый комплекс, который включает в себя четыре этапа:
- . Кардио. Ходьба, бег на месте, езда на велотренажере на небольшой скорости. Выполняются 1-2 минуты.
- . Суставная гимнастика. Вращательные движения головой, руками (плечи, локти, запястья), вращение тазом, ногами (бедра, колени, ступни). Движения делаются медленно, сначала по часовой стрелке, затем против. Выполнять по 10 раз.
- . Динамическая растяжка. Махи руками, повороты корпуса, наклоны, махи ногами, классические приседания, выпады. Всё по 10 повторений.
- . Разогрев. Главная задача — осторожно повысить интенсивность. Например, ускорить бег, попрыгать на скакалке, пробежаться, высоко поднимая колени, сделать пару танцевальных связок. Повторять в течение 2-3 минут.
В завершение восстановите дыхание, дайте себе пару минут на отдых и только после этого приступайте к основной тренировке.
Если после выполненных действий вы чувствуете тепло и учащение пульса — значит, вы хорошо поработали. Если нет — повторите комплекс.
Длительность и интенсивность разминки
Тренеры советуют разминаться от 10 до 25 минут, в зависимости от уровня вашей подготовки, самочувствия и возраста. Но учтите, что всё хорошо в меру — если вы будете делать это слишком усердно и долго, потратите слишком много энергии, и последующая активность станет менее эффективной. Начинайте спокойно, постепенно наращивая темп, особенно если впереди вас ждет кардиотренировка. Все движения должны быть максимально плавными, без резких рывков.
Важно помнить, что нет единой универсальной системы. Для быстрого старта можно использовать упражнения для всего тела, активную ходьбу, бег или прыжки на скакалке. А потом добавить к ним узконаправленные разминочные элементы.
Разминка для разных видов тренировок
Есть два главных вида подготовки: общая и специальная. Общую мы рассмотрели выше, а специальная состоит из общей и дополнительных упражнений, которые выбираются исходя из рода занятия.
Силовые
Выполняется один подход с нагрузкой в 50%, т. е. с половиной веса, с которым вы планируете заниматься дальше. Так мышцы успеют настроиться на работу, а вы сможете лучше оценить свои силы и состояние организма. Если появится какой-то дискомфорт, удержать меньший вес будет легче.
Кардио
Чтобы избежать головокружения и резкого повышения давления, для начала отлично подойдет ходьба на месте. Дальше проработайте суставы и растяните мышечный корсет. Затем следует сделать умеренное кардио в любом виде:
- бег с ускорением;
- степпер;
- танцы;
- шаги с высоким подниманием колен;
- ритмичные махи руками и ногами.
Выбирайте то, что вам больше подходит по состоянию здоровья.
Йога и пилатес
Ваша задача — проработать тело с макушки до пят. Каждый сустав разогревайте не менее одной минуты. Максимальный эффект дадут круговые вращения и наклоны. После них сделайте 10-15 приседаний. Обязательно включите спину: руки вытяните вперед на уровне плеч, сцепите в замок ладонями от себя, наклоните корпус, продолжая тянуться вперед, удерживайте положение в течение 10 секунд. Повторите три раза.
Другие виды физической активности
Если речь идет о любительских занятиях и играх, например, бадминтон, дворовой футбол или волейбол, рекомендуется особенно тщательно уделить внимание тем частям тела, которые больше в них задействованы, т. е. добавить дополнительный блок на руки или ноги.
Частые ошибки при разминке
Они очень распространены потому, что люди не осознают всей ответственности, торопятся или просто ленятся. Не совершайте их, иначе вы не получите желаемой пользы и увеличите риск получения травм:
- . Слишком быстрая разминка. Если сразу начинать в высоком темпе, мышцы и суставы не успевают как следует разогреться, что может привести к растяжениям и разрывам тканей. Стартовать нужно медленно и аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность.
- . Недостаточная растяжка. Если уделять ей мало времени, мышечный аппарат останется напряженным, что снизит эффективность занятий и сделает их более травмоопасными.
- . Пропуск отдельных компонентов. Некоторые игнорируют такие важные этапы, как динамические упражнения или суставная гимнастика. Это делает подготовку неполной и увеличивает вероятность появления болевых ощущений. Чтобы процесс был полноценным, важно включать всё: кардио, растяжку и суставную гимнастику.
Любая из этих ошибок может негативно сказаться на здоровье в целом, поэтому относитесь к вопросу со всей серьезностью и ответственностью.
Когда разминка особенно важна
Есть случаи, когда настрою на спортивные занятия нужно уделять максимум внимания:
- . После длительного перерыва. Без регулярной нагрузки эластичность и подвижность теряются. Их необходимо восстановить и тщательно «взбодрить» организм, чтобы избежать травм.
- . При низких температурах. Холод сковывает ткани и ухудшает работу суставов. Разминочные элементы помогают повысить температуру и, соответственно, безопасность занятий.
- . Перед интенсивными тренировками. Чем выше скорость выполнения и меньше время для отдыха, тем сильнее нагрузка. А так как риск повреждений в этом случае выше среднего, нужно особенно хорошо размяться.
Не забывайте, что разминаться так же важно, как и тренироваться в целом. Если мышцы, сухожилия и суставы не будут готовы к нагрузке, которую вы им планируете дать, негативные последствия обязательно наступят: если не сразу, то через время. Оставляйте своему телу 10-15 минут на подготовку, не рискуйте здоровьем, ведь лечиться — всегда неприятно, болезненно и дорого. Любую проблему лучше предотвратить, чем устранять ее последствия.
