Во время тренировок важно не пренебрегать таким моментом, как отдых. Мышцы устают от нагрузки, и им нужно время на восстановление и восполнение энергии. Отдых помогает в формировании мышечной массы. Если не отдохнуть своевременно, то качество и интенсивность тренировки станут хуже. А значит, и желаемый результат будет виден не скоро. На первый взгляд может показаться, что чем меньше перерыв, тем лучше, но это не всегда так. Все зависит от степени подготовки и цели тренировок. Эта статья поможет тебе разобраться в нюансах планирования отдыха и понять, зачем же он нужен.
Для чего необходимо отдыхать между подходами?
Есть несколько причин, по которым нужен перерыв между подходами. В первую очередь пауза необходима для того, чтобы мышцы восстановились между подходами. Также это помогает восполнить запасы энергии для продолжения занятий.
Вторая причина – необходимость соблюдения общей продолжительности тренировки. В среднем тренировка длится 60 минут. Без перерыва будет сложно удержать нужный темп, рабочие веса и вовлеченность в занятия. Пауза поможет перезагрузиться, дать мышцам и нервной системе отдохнуть и взяться за дело с тем же энтузиазмом, который был на первом подходе.
Следующая причина – это минимизация риска получения травм. Во время тренировки мышечная масса получает микроповреждения. Если они не успевают зажить, то постепенно накапливаются и со временем могут перерасти в серьезную травму. Особенно, если используешь большие рабочие веса. Регулярный отдых во время тренировки можно считать залогом безопасных занятий.
Своевременный отдых между подходами поможет повысить производительность занятий. Удастся грамотно распределить силы и обеспечить энергией все важные внутренние процессы. Без перерывов может не хватить сил на то, чтобы закончить тренировку, да и на другие сферы жизни энергии не останется. Если не отдохнуть своевременно, можно столкнуться с мышечными спазмами, которые возникают от перенапряжения и большой нагрузки. И чтобы такой спазм прошел, может понадобиться больше времени, чем тебе нужно выделять на отдых между подходами.
Что влияет на длительность отдыха между рабочими подходами?
В первую очередь нужно определиться с целью тренировок. Если хочешь нарастить мышечную массу, то перерыв между упражнениями должен быть один, а при похудении – другой. Время отдыха после подхода прямо связано со степенью тяжести упражнения. Например, если в упражнении нагрузка идет на конкретную группу мышц, то ее восстановление происходит достаточно быстро. Но если делаешь упражнение на несколько групп мышц сразу, то пауза должна быть дольше.
На продолжительность отдыха оказывает влияние количество повторов и используемый рабочий вес. Если делаешь упражнения с малым весом на 10–20 повторений, то хватит одной минуты отдыха. Но если вес большой, то требуется долгий отдых. Обычно при работе с большими весами тренируются с подходами по 5–10 раз.
Также необходимо учитывать опыт. Он влияет на рабочий вес, степень интенсивности занятий. Поэтому продвинутые спортсмены отдыхают несколько дольше – у них повышенная нагрузка и мышцы восстанавливаются дольше. В то время как новички имеют меньшую нагрузку, рабочие веса и, соответственно, быстрее восстанавливаются.
Также на многое влияют и индивидуальные особенности. Если есть проблемы со здоровьем, например с сердцем, то нужно следить за пульсом. Чтобы он не выходил за пределы нормы, отдыхать можно дольше, даже если тренировка менее интенсивна. Не стоит пренебрегать собственным здоровьем, если есть какие-то проблемы, это обязательно нужно учитывать при составлении плана тренировок и проходить регулярный осмотр у врача.
Чтобы добиться результатов от занятий спортом, нужно следить за своим питанием, а еще потреблять достаточно воды. Это не только помогает поддерживать себя в хорошей форме, но и способствует восстановлению мышечной массы во время тренировок. Правильное питание и достаточное количество воды помогут стать выносливее и сделают тренировки более эффективными.
На длительность отдыха между подходами, как ни удивительно, влияет качество сна. Если ты хорошо спишь, не переутомляешься, то и на тренировках сможешь больше вкладываться. В таком случае потребуется меньше времени на отдых между подходами, организм будет достаточно крепким и выносливым. Но если есть проблемы со сном или переутомлением, то пауза, естественно, должна быть больше.
Виды отдыха между подходами
Выделяют два основных вида отдыха: полный и неполный. В первом случае продолжительность отдыха после подходов дольше. Поэтому можно больше отдохнуть и восстановиться, а также сохранить пиковую работоспособность, что сделает тренировку более эффективной и продуктивной. Мышечная масса успеет восстановиться после нагрузки, и можно будет сделать еще несколько подходов. Время неполного отдыха, соответственно, короче, но и у него есть свои преимущества. Такой отдых между подходами подходит для метаболического тренинга и сжигания жира. Работоспособность будет несколько ниже, а вот накопление метаболитов – выше, что играет важную роль при работе с лишним весом и помогает быстрее сбросить его. Ниже рассмотрим подробнее, сколько и для чего нужно отдыхать:
- 20–60 секунд – подходит для работы с лишним весом и развития мышечной выносливости;
- 1–2 минуты – хороший вариант для наращивания мышечной массы и создания рельефа на теле;
- 2–3 минуты – необходимо для роста мышц, увеличения силы;
- 3–5 минут – подойдет для развития силы и мощности.
Это время приблизительное и может отличаться от того, что потребуется именно тебе на тренировках, поэтому важно ориентироваться на свои ощущения. Лучше отдохнуть 5 минут и сделать упражнение качественно, чем 120 секунд и истощить свой организм. Если время отдыха подошло к концу, а сердце все еще выпрыгивает из груди, то лучше отдохнуть дольше и снизить интенсивность тренировки при следующем подходе.
Рекомендации по отдыху между подходами
Для эффективных тренировок важно составить правильный график нагрузки и отдыха. Можно выделить несколько моментов, которые помогут это сделать:
- . Ориентируйся на собственные ощущения. Если понимаешь, что хочешь отдохнуть дольше и нет уверенности, что получится сделать подход качественно, лучше выдержать паузу. Нужно прислушиваться к организму, чтобы не снижать эффективность занятий и избежать риска получить травму.
- . Учитывай размер своей мышечной массы. Чем она больше, тем дольше нужно отдыхать, так как нагрузка на организм увеличивается. А еще на подход расходуется больше энергии. Поэтому в тренажерном зале начинающий спортсмен может отдыхать 3, а более опытный как минимум 5 минут.
- . Веди учет интервалов отдыха во время тренировки. Делая разминку, устраивай перерыв на 1 минуту. С каждым подходом перерыв нужно увеличивать. Между самыми тяжелыми подходами перерыв может быть 3 минуты и более.
Совет для новичков: если нет возможности проконсультироваться с тренером, то старайся придерживаться правила золотой середины. Это означает, что отдыхать между подходами нужно 1, 2, 3 минуты. Если этого не хватило на отдых, не стесняйся отдохнуть чуть больше. Во время перерыва не садись на скамейку – лучше пройдись по залу. В качестве отдыха можно сделать растяжку на те группы мышц, которые были задействованы при выполнении упражнений.
Можно сделать вывод, что отдыхать между подходами однозначно нужно. Перерыв влияет и на общее состояние человека, и на эффективность тренировок. Это поможет нарастить хорошую мышечную массу, похудеть и в целом чувствовать себя лучше после занятий. Поэтому, если хочешь добиться результата, планируй тренировку грамотно и с учетом перерывов.
