Почему болят мышцы после тренировки

1. Как быстро возникает боль в мышцах
2.  Почему после тренировок болят мышцы
3. У кого могут возникать боли в мышцах
4. Когда не обойтись без помощи врача
5. Боль в мышцах после тренировки: хорошо или плохо
6. Профилактические методы для борьбы с болью в мышцах
7. Что делать, чтобы не болели мышцы после тренировки
8. Что делать, если болят мышцы после тренировки
9. Как выявить травму
10. Можно ли тренироваться, когда болят мышцы

Как быстро возникает боль в мышцах

Если вы не успели или забыли размяться перед тренировкой, организм вам за это может отплатить в виде появления резкой боли во время выполнения упражнений или «скрутит» в самом конце. Также могут возникнуть неприятные ощущения в виде жжения, когда решили побить собственный рекорд или сделать больше запланированного на спор. Если не знаете, сколько болят мышцы после тренировки, волноваться не стоит — через 2-4 часа все пройдет.
Самая распространенная — отсроченная мышечная боль после тренировки, расплата за физические нагрузки, которую специалисты называют Delayed Onset Muscle Soreness, или сокращенно DOMS (в переводе — отсроченная болезненность в мышцах). Первые ее признаки вы почувствуете уже через 8-12 часов, но в течение последующих 24-72 часов сможете испытать поистине непередаваемые оттенки боли, которая как раз достигнет своего пика.

Почему после тренировок болят мышцы

Как говорится — сколько экспертов, столько и мнений, поэтому и причин, почему сильно болят мышцы после тренировки, можно отметить несколько. Все они часто встречаются в научных и не очень статьях.

Теория микротравм

Первостепенной причиной, почему после тренировки болят мышцы, являются микротравмы. Они возникают, когда вы испытываете свои мышцы на прочность и выносливость. Повреждения мышечной ткани привлекают внимание фагоцитов, которые берутся за уничтожение поврежденных тканей. Во время лечебного процесса они выделяют разные вещества, среди которых простагландины, они делают боль сильнее, а также вызывают воспаление. Чтобы они восстановились, нужно время, за которое они успеют нарастить волокна. Именно такой, хотя и болезненный процесс, делает вас более выносливыми, сильными и помогает нарастить мышцы с минимальным количество боли.

Лактатная теория, или почему еще болят мышцы

Некоторые исследователи, изучавшие, почему мышцы болят после тренировки, утверждают, что в мышечных тканях накапливается молочная кислота, или лактата, из-за которой вы и чувствуете боль после тренировки в мышцах. Ее роль объясняется тем, что в процессе тренировок мышечная ткань берет энергию, расщепляя при помощи кислорода углеводы. Если вы повысите нагрузку, организм понимает, что этим источником энергии не обойтись, и начинает интенсивно расщеплять углеводы, но уже без помощи кислорода. Это приводит к тому, что начинает образовываться лактата, от нее раздражаются нервные окончания волокон. Они передают сигнал об этом дальше, в центральную нервную систему, — и вот вы уже чувствуете, что болит тело после тренировки.

Виноват мышечный спазм

После физической нагрузки в мышцах может появиться весьма болезненное ощущение напряжения, или спазмы. Из-за него нарушается кровообращение, молекулы запускают воспалительный процесс и берутся за раздражение нервных окончаний — в результате после тренировки болят мышцы. Сигнал поступает в мозг человека, который сообщает о боли, а также увеличивает мышечную активность, что приводит к еще одному спазму, и так по кругу.

У кого могут возникать боли в мышцах

DOMS бывает не только у тех, для кого физическая активность в новинку, также от такой боли могут страдать и опытные спортсмены. Причин тут может быть несколько:
человек не занимался проработкой определенной группы мышц, и теперь, после комплекса упражнений, организм старается быстро нарастить мышечные волокна;
спортсмен, который занимается силовыми тренировками или попросту поднимает штангу, увеличил ее вес;
смена режима и темпа в виде сокращения периода отдыха также приводят к неприятным последствиям в виде болей.
В интернете, при желании, найдется множество статей, в которых эксперты России советуют браться за новые упражнения постепенно, а потом аккуратно наращивать темп.

Когда не обойтись без помощи врача

Обычно болезненные ощущения со временем сами проходят, поэтому не стоит отказываться от спорта из болей в мышцах. Впрочем, в некоторых случаях необходимо прибегнуть к помощи врача. Симптомами для этого служат:

• длительные спазмы;
• простреливающие при выполнениях физических упражнений резкие боли в мышечных тканях;
• болезненные ощущения, если пытаться прощупать мышцы;
• появившийся кровоподтек;
• опухшие конечности;
• сильный отек, который привел к тому, что суставы стали неподвижны;
• быстро увеличившийся мышечный объем или его деформация.

Если медицинскую помощь нужно долго ждать, постарайтесь обеспечить человеку покой, наложить компрессионную повязку, приложить лед к тому месту, где болит, и дать обезболивающую таблетку.

Боль в мышцах после тренировки: хорошо или плохо

Не у всех любителей спорта тренировки сопровождаются возникновением DOMS, и после первого дня весьма интенсивного выполнения физических упражнений одни могут чувствовать себя бодрячком, а другие испытывать муки при обычной ходьбе. Теперь развеем несколько весьма популярных мифов, которые иногда встречаются в научных материалах, и выясним, должны ли болеть мышцы после тренировки.

Если болит, значит, нагрузки были эффективными

Если чувствуете боль в мышцах, это не значит, что все заработало, как раз наоборот. Болезненные ощущения указывают на то, что вы неправильно выполняли упражнения или повредили мышечные волокна.

Мышцы болят — мускулатура растет

Ни для кого не новость, что синтез белка является базой для мышц, и его образованию весьма помогает накопление в волокнах кислых продуктов и креатинина, который образуется при распаде того самого белка. В результате все пойдет хорошо при условии, что вы не будете увеличивать быстро нагрузку и дадите ткани время на восстановление.

Влияние боли на результаты в спорте

Часто DOMS в паре с микротравмами мешают человеку, растягивая на несколько дней процесс восстановления и обеспечивая чувство усталости.

В чем опасность отсроченных болей в мышцах

Когда движение руки или ноги весьма болезненно, ты стараешься максимально ограничить их использование. У тех, кто не привык к подобным нагрузкам на суставы и связки, и не знает, что делать, если после тренировки болят мышцы, риск получить травму заметно возрастает.

Профилактические методы для борьбы с болью в мышцах

Теперь, когда знаем, почему болят мышцы после физических нагрузок, уже стало понятно, что полностью исключить риск появления болей после тренировок невозможно, но в ваших силах снизить вероятность их возникновения. Для этого следуйте простым правилам:

1. Отдохните несколько дней, если мышцы болят после тренировки. Это поможет организму позаботиться о восстановлении мышечной ткани. После этого можете возвращаться к нагрузкам, но лучше начать с таких легких вариантов, как йога, растяжка мышц или пробежка.
2. Позаботьтесь о наличии источника холода, если предстоит тяжелая тренировка, или собираетесь выполнять новый комплекс упражнений. Для этой цели подойдет лед, снег или холодный душ, любой из этих вариантов поможет замедлить воспалительный процесс в мышечных тканях. Но не увлекайтесь сильно, хватит всего пяти минут подобной помощи.
3. Постарайтесь воспользоваться баней или сауной, если болят мышцы после тренировки. Хотя этот метод прямо противоположный предыдущему совету, от этого он не становится менее эффективным, просто пользоваться им нужно на следующий день или через сутки после упражнений. В тепле увеличивается кровоток, который выводит молочную кислоту и продукты распада после микротравм волокон.
4. Занимайтесь растяжкой во время паузы, которую взяли для восстановления мышечной ткани. При помощи простых упражнений сможете предотвратить ощущение спазма или сокращение мышц, которое обычно приводит к возникновению напряжения и боли.
5. Придерживайтесь правильного питания и режима сна. Да, эти два, на первый взгляд, маловажных фактора дают организму возможность заняться внутренними процессами и восстановить поврежденные ткани мышц. При этом спать нужно не менее 8 часов, ведь в ночное время начинают работать гормоны, которые отвечают за восстановление различных систем, в том числе мышечных тканей. Если спать меньше, за работу возьмется кортизол, а его переизбыток усилит боли и в результате вызовет стресс организма.

Если занимаетесь, чтобы нарастить мышечную массу, после тренировки выбирайте блюда с высоким содержанием белка и протеинов.

Что делать, чтобы не болели мышцы после тренировки

Тем, кто не знает, что делать, чтобы мышцы не болели после тренировки, помогут простые рекомендации:

1. Мышцы не бывают готовы к новым нагрузкам, если во время тренировки сразу выполнить много интенсивных упражнений. Единственное, чего вы добьетесь — сильных болей от большого количества микротравм. Поэтому выполняйте по 15-20 повторов, чтобы не перегрузить мышечную ткань, а потом, когда перестанете болезненно морщиться от любого движения, увеличивайте нагрузку на мышцы.
2. Прием БАДов, разрешенных в России, поможет восполнить организму дефицит полезных микроэлементов, необходимых для восстановления мышечных тканей. Конечно, можете получать их из обычных блюд, но самостоятельно рассчитать количество тех или иных продуктов, чтобы закрыть суточную норму микроэлементов, необходимых для мышц, не всегда просто. Также не забывайте про необходимое для вашего организма количество калорий.
3. Сон — лучшее лекарство, ведь после него боль в мышцах становится заметно меньше, да и чувствуешь себя отдохнувшим. Правда, и здесь нужно соблюдать некоторые правила. Помимо нужной продолжительности, ложиться и вставать желательно в одно и то же время каждый день, это поможет настроить в организме циркадные ритмы. Не забудьте, что полезно поддерживать в комнате, где вы спите, температуру в пределах 19-21 ℃, тогда качество сна заметно улучшится.

Правильное питание поможет мышцам восстанавливаться и обеспечит организм материалами, необходимыми для лечения микротравм.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Конечно, после появления болей в мышцах первым желанием будет бросить все и жить как раньше, чтобы только не мучиться. Даже если вы с трудом встаете со стула, это не повод бросать тренировки, просто нужно немного потерпеть, хотя это и будет непросто. В первую очередь старайтесь больше двигаться, хотя даже это может вызывать боль в мышцах ног, но с каждым шагом она будет уменьшаться, а спустя некоторое время вы заметите явные улучшения своего состояния. Если причиной такого физического состояния стали упражнения для трицепса и бицепса, просто сгибайте и растягивайте руки, но без фанатизма. Тем, кто переборщил с новыми нагрузками на грудную группу мышц, можно сделать несколько махов руками в стороны, а также вверх и вниз. Главное — не делайте резких движений, чтобы не вызвать сильную боль, но постарайтесь постепенно увеличить амплитуду взмахов и сделать их более резкими.
Старайтесь не сидеть на одном месте, вставайте и двигайтесь, чтобы немного растрясти мышцы, даже если испытываете боль, ведь ткани не должны застаиваться. Если уже совсем станет невмоготу терпеть, выпейте противовоспалительные средства, которые отпускают в аптеках России без рецепта. Они помогут уменьшить боль и снять воспаление в волокнах.

Как выявить травму

Многие считают, что боль после первых тренировок — нормальное явление, и надо дать организму некоторое время, чтобы привыкнуть к новым физическим нагрузкам. Новичкам трудно понять, какие болезненные ощущения нормальные, а какие являются признаками травмы. Если испытываете боль, но при этом нет ограничений в движениях, это нормально, и вскоре все пройдет. Признаки того, что во время тренировки все пошло не по плану, и есть травма:

• мышцы продолжают болеть, даже если вы не двигаетесь;
• боль сильная и не позволяет ничего делать;
• концентрация болезненных ощущений наблюдается только в одном месте, ведь если восстановление протекает нормально, у человека будут болеть все мышечные группы;
• боль не утихает даже спустя несколько дней после тренировки.

В этих случаях не стоит откладывать визит к врачу в долгий ящик, ведь потом могут быть неприятные последствия не только для мышц, но и для других органов.

Можно ли тренироваться, когда болят мышцы

Конечно, если упражнения привели к повреждению мышечных волокон, тренировку лучше перенести до полного восстановления организма. Если мышцы болят после нагрузок, и есть небольшая температура, также не стоит пока посещать спортзал. В остальных случаях, когда спустя пару дней боль заметно утихла или вовсе прошла, можете посещать тренировки, но перед этим следует скорректировать свою программу. Достаточно просто уменьшить интенсивность упражнений, уменьшить вес или пока направить действия на группу мышц, которая не болит. Вместо вас это может сделать тренер, или самостоятельно поищите материалы на тему, почему мышцы болят после тренировки, что делать с этим, в каких случаях нужна помощь врача.
Не забывайте, что для восстановления мышечной ткани требуются время и правильный подход, это поможет уменьшить болевые ощущения после тренировок.