Спорт при сколиозе: что нельзя делать при сколиозе, безопасная программа тренировок

1.  Упражнения и виды спорта, которые противопоказаны при сколиозе
2.  Разрешенные упражнения при сколиозе
3.  Как правильно качать мышцы спины
4.  Еще упражнения для укрепления мышц спины
5.  Чем полезно плавание при сколиозе
6.  Почему важно ходить на йогу

Одной из основополагающих причин возникновения сколиоза является отсутствие физической активности и нагрузок, или же их недостаток. Да-да, лень — главный друг сколиоза. Мышечный каркас не успевает за развитием костного скелета, что ведет к деформации позвоночника, в результате чего возникают смещение и подвывихи позвонков.

Упражнения и виды спорта, которые противопоказаны при сколиозе

Занятия спортом и физические упражнения, если брать в целом, будут полезны при наличии сколиоза, однако следует учесть некоторые условия.

Итак, что нельзя делать при сколиозе:

• в случае обнаружения искривлений позвоночника запрещено поднимать штанги и другие тяжелые снаряды;
• нельзя резко поворачиваться, применять рывки, ударные нагрузки, кувыркаться, использовать любые быстрые движения;
• нельзя также оказывать одностороннюю нагрузку на позвоночник — следует равномерно распределять усилия между обеими сторонами тела. 

Спорт при сколиозе подразумевает исключение всех упражнений, которые создают несимметричную нагрузку на тело. Сюда относятся бадминтон, пинг-понг, фехтование, большой теннис, гольф, боулинг, метание диска. Также из-за осевой нагрузки запрещено заниматься тяжелой атлетикой и боевыми искусствами.

А можно ли бегать при сколиозе

Людям с данной патологией бег также запрещен, так как он будет оказывать на суставы и позвоночник ударные нагрузки. По рекомендациям врачей альтернативной может стать быстрая ходьба. Бег при сколиозе ускоряет прогрессирование искривления позвоночника и в детском, и во взрослом возрасте, поскольку с каждым шагом происходят наклонение и вращение позвоночного столба. При ежедневном систематическом воздействии, помимо увеличения искривления, может возникнуть также болевой синдром.

Помимо этого, вредными будут любого типа прыжки. Велоспорт тоже не рекомендуется, поскольку нагрузка приходится на ноги, а спина находится в искривленном, полусогнутом положении.

Растяжка при сколиозе также нежелательна. Категорически запрещаются упражнения на растяжение и вытяжения, если есть наличие лабильного сколиоза, и ограниченно допустимо, если он стабильный.

Разрешенные упражнения при сколиозе

Не стоит расстраиваться, искривление позвоночника — не приговор для спортивной карьеры! Правильно подобранный вид спорта и физические упражнения помогут укрепить мышечный каркас и стать залогом вашей здоровой спины.

Какими видами спорта можно заниматься при сколиозе

 Согласно рекомендациям врачей, полезными считаются:

1.  Занятие плаванием. Оно укрепляет мышечный каркас, улучшает дыхательную систему, помогает выпрямить осанку. Физическая нагрузка в воде развивает грудные и спинные мышцы. Полезными являются плавание на спине и кроль, а лучшим видом плавания врачи считают брасс. Однако при искривлении позвоночника запрещены прыжки в воду.
2.  Бальные танцы. Занятие танцами — прекрасный помощник красиво и с удовольствием сделать правильную, аристократическую осанку, укрепить спинные и грудные мышцы, пресс, а также подтянуть все тело.
3.  Аквааэробика. Полезна для позвоночника, так как вес тела в воде становится легче, снижая нагрузку на позвоночник и суставы для разработки и укрепления различных групп мышц. Однако людям с патологией позвоночника рекомендуется проводить занятия под присмотром врача, с его контролем допустимой интенсивности. В Москве есть множество центров с предоставлением данных услуг.
4.  ЛФК и утренняя зарядка — прекрасные средства для профилактики проблем с позвоночником. Данные занятия — показатель того, что хорошие результаты могут быть благодаря регулярному ежедневному выполнению и дисциплине, а не интенсивном акценте.
5.  Конный спорт (иппотерапия) воздействует на спину по типу массажа. Очень важно во время занятий верховой ездой придерживаться плавности, не допускать ударных нагрузок, встрясок и избегать падений.

Многие люди с искривлением позвоночника задают себе вопрос — а можно ли отжиматься при сколиозе? Ответ — да! Все упражнения для укрепления плечевого пояса (тазобедренных суставов, ног, пресса) будут полезны. Противопоказания при сколиозе есть к занятиям на увеличение гибкости позвоночника, которые могут привести к его излишнему растяжению.

Можно ли качать пресс при сколиозе? Как уже написано выше — однозначно да! Для лечения проблем с позвоночником это даже необходимо. Сильные мышцы пресса помогают распределять нагрузку во время ходьбы и более ровного удерживания корпуса. Также для приведения мышц спины в тонус рекомендуются упражнения, которые воздействуют исключительно на спину для постепенного выравнивания осанки.

Как правильно качать мышцы спины

Заниматься лечебной физкультурой эффективно и полезно при любых видах искривлений. Существуют четыре стадии заболевания. Программа тренировок при сколиозе на первых из них может подбираться самостоятельно, однако для 3-4 степеней необходима будет консультация врача-ортопеда.

В начале лечения начинать занятия с малых нагрузок, со временем их постепенно увеличивая. При ощущении дискомфорта или боли следует в немедленном порядке прекратить тренировку. Регулярные, ежедневные занятия с правильно и индивидуально подобранными упражнениями приведут к улучшению, и результат будет заметен визуально. Разминка является обязательным этапом тренировки, чтобы разогреть и подготовить мышцы.

Упражнения для первой стадии

Первая стадия, как правило, очень легко поддается коррекции и формированию правильной осанки. Рекомендованные упражнения:

1.  Марш в течение двух минут на месте.
2.  Поднять носочки и руки вверх.
3.  Сделать двадцать раз круговые вращения плечами назад и вперед.
4.  Наклониться десять раз с руками вперед.
5.  Выполнить десять раз поочередно повороты телом влево-вправо, при этом поднимая руки в стороны.
6.  Лежа на спине, поднять руки вверх, носочки потянуть на себя и медленно вытягиваться — десять раз.
7.  Подтягивать поочередно локти к противоположным коленям — аналогичное количество раз.
8.  Подтягивать посменно колени к животу.
9.  Выполнить упражнение «велосипед».
10.  Сделать упражнение «ножницы».
11.  С этого же положения приподнять верхнюю часть тела, задержать, опустить.
12.  Далее — аналогично, но с вытягиванием ног и рук.
13.  Перевернуться на живот, имитировать плавание.
14.  Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и ноги, сомкнув две части, создав так называемую «корзинку».
15.  Ходьба — две минуты.

В конце выполнения упражнений необходимо восстановить дыхание. Медленная ходьба — прекрасное завершение комплекса. Также хорошим вариантом будет перекатывание.

Упражнения для второй стадии

Лечение данной стадии будет несколько труднее, нежели первой. Цель — скорректировать искривление и укрепить мышечный каркас спины. При наличии этой степени для лечения понадобится гораздо больше времени. Рекомендуется проводить тренировки и делать данные упражнения не менее трех-четырех раз в неделю. Дисциплина, усердие и регулярность помогут в скором времени проложить путь к желаемому результату лечения.

Итак, комплекс упражнений для второй степени сколиоза:

1.  Ходьба на полусогнутых коленях или на четвереньках в течение двух минут по кругу.
2.  Поднятие ноги вверх, лежа на боку, поочередно меняя положение для другой ноги. Повторение — десять раз.
3.  Упражнение «кошечка» — стать на четвереньки и прогнуть спину как кошка.
4.  Лечь на живот, подняться, прогнувшись, сомкнув руки за головой (количество повторений столько, сколько под силу).

Вторая стадия допускает выполнение упражнений из списка для первой. Но следует помнить: чтобы не навредить — не нужно работать через боль. Рекомендуется, чтобы комплекс лечебных тренировок подбирал врач, исходя из индивидуальных особенностей и искривлений позвоночника отдельно каждого пациента. Для лечения спины также рекомендуется ношение корсетов, проведение лечебных массажей.

Третья и четвертая стадии сколиоза

Для лечения этих двух стадий требуются комплекс регулярной гимнастики с массажами, ношение корсета, а в некоторых случаях — оперативное вмешательство. Подбирается комплекс упражнений только исключительно под врачебным руководством. Выполнять их следует не пропуская, не менее четырех раз в неделю, а то и чаще. Как правило, это упражнения, выполняемые в лежачем положении тела. Если угол искривления позвоночника — пятьдесят градусов и более, лечение выполняется только путем оперативного вмешательства. Укрепления мышц уже будет недостаточно. Такие степени зачастую сопровождаются болями и в состоянии покоя. Данные операции в Москве выполняются только узкими специалистами.

ЛФК при S-образном сколиозе

S-образный сколиоз — искривление дуги в обе стороны в грудном и поясничном отделах, когда визуально позвоночник напоминает букву S.

Упражнения для данного вида делятся на две части — для поддержания коррекции мышц грудного отдела и для коррекции мышц поясничного. Во время занятий следует также укреплять широчайшую и паравертебральные спинные мышцы.

Фитнес при сколиозе

Занятия фитнесом при деформации позвоночника будут полезны, если правильно подобрана индивидуальная адекватная нагрузка. Такой спорт, как фитнес может помочь остановить прогрессирование деформации позвоночника, или даже полностью устранить искривление, создать ровную, красивую, и главное, — здоровую спину.

Но какому виду фитнеса стоит отдать предпочтение? Прекрасным вариантом, как уже написано выше, будет плавание. Очень хорошо зарекомендовало себя скольжение в воде. С его помощью устраняется асимметричная нагрузка на межпозвоночные мышцы, снижается нагрузка на суставы, возникает координация глубоких спинных мышц — все это стабилизирует позвоночник, который в результате будет вытягиваться. Рекомендуется обсудить с тренером виды и стили плавания, которые подходят для конкретной ситуации.

Пилатес способствует укреплению верхней части спины, устраняя вероятность смещения позвоночника. Йога снимает спазм с мышц, помогая уравновесить и одинаково распределить нагрузку на обе стороны. И в пилатесе, и в йоге во время тренировок в обязательном порядке рекомендуется корректировать дыхательные навыки, поскольку именно они оказывают прямое воздействие на нервную систему и общую результативность процесса.

Фитнес с фитболом минимизирует искривление грудной клетки, сглаживает сердечную недостаточность и проблемы с дыханием, автоматически формируя его корректное выполнение.

Выбирая вид фитнеса, стоит отказаться от силовых тренировок: становая тяга, жимы, приседания при сколиозе — не лучший выбор. А боль так и вовсе терпеть категорически запрещено.

Еще упражнения для укрепления мышц спины

Рекомендуемая зарядка для спины при сколиозе в положении лежа:

1.  На вдохе поднять руки, на выдохе — опустить.
2.  Поставить руки на пояс, согнуть одну ногу в колене на 90 градусов и подтянуть к животу, прижав вторую к полу.
3.  Сделать руками «ножницы».
4.  Отводить ногу в сторону, чередуя с другой.
5.  Положить руки вдоль туловища, поднять прямую ногу на 30 градусов, вторую прижать к полу. Поменять ноги.
6.  Выполнить упражнение «велосипед» правой ногой с рукой, после — противоположными.
7.  Поднять прямые ноги на 45 градусов и держать 30 секунд.

Москва предлагает специализированные клиники с опытными специалистами в данной сфере, которые помогут грамотно подобрать тренировки и упражнения.

Чем полезно плавание при сколиозе

Тренировки при сколиозе в воде положительно воздействуют на укрепление мышечного корсета, расслабляя опорные мышцы позвоночника и разгружая суставы. Плавание — самый подходящий и полезный спорт при данном недуге. Конечно же, стоит исключить прыжки с трамплина. Плавание при сколиозе производит благоприятный эффект, поскольку все упражнения в воде выполняются более плавно, нежели в воздухе, развивая необходимые мышцы и не перегружая лишний раз позвоночник (так как сила тяжести в воде не так воздействует), помогая его выровнять равномерными физическими нагрузками.

Почему важно ходить на йогу

Выполняя даже одну позу йоги каждый день, можно в значительной мере уменьшить дефект искривления. Если выполнять хотя бы одну позу йоги полторы минуты, три дня в неделю, можно уже через три месяца заметно уменьшить искривление позвоночника.

Йога положительным образом оказывает влияние на организм в целом — помогает вытянуть позвоночник, устранить всевозможные зажимы и боли, улучшить состояние суставов, восстановить кровообращение, расслабить диафрагму, снять психологическое напряжение. Очень хорошо зарекомендовала себя йога при сколиозе первой и второй степеней. Необходимо выбирать те асаны йоги, которые способствуют укреплению и вытяжению спинных мышц, а также релаксации.

В заключении стоит подчеркнуть — спорт при сколиозе нужен, и даже необходим. Основным и главным правилом спорта при данном недуге является исключение силовых осевых нагрузок на позвоночник.