Любые тренировки, даже самые простые, дают телу новую энергию, укрепляют его, оздоравливают и улучшают настроение. Как правило, многие тренировки направлены на определенную группу мышц, в отличие от них, табата нацелена на использование всех структур тела, даже самых маленьких и незаметных.
Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, предложенная японским врачом Изуми Табата в конце двадцатого века, длительностью всего 4 минуты с перерывом 10 секунд между подходами. Для людей, не привыкших к нагрузке, разрешается отдыхать 20 секунд. Несмотря на то что интервал маленький, при такой физической активности, как табата, его хватает на быстрый разгон метаболизма, в результате чего процесс жиросжигания длится даже после тренировки.
Комплекс упражнений табата
Тренировки по системе табата совмещают в себе много различных элементов для достижения хороших результатов в небольшие сроки. Каждый человек индивидуален, поэтому и упражнения в системе табата будут отличаться, однако есть классические элементы, используемые в каждой тренировке:
- выпады;
- отжимания классические, с колен или планки;
- приседания;
- упражнение Бёрпи;
- бег на месте с высоко поднятыми коленями;
- прыжки с хлопками над головой;
- прыжки типа «альпинист»;
- различные скручивания;
- «велосипед».
Этот список можно пополнять множеством упражнений, но чаще всего используют именно такие для тренировок на разные группы мышц. Также не стоит забывать об индивидуальном подходе к каждому тренирующемуся, ведь кому-то может даваться сложнее выполнение того или иного упражнения, поэтому его придется делать более медленно или заменить альтернативным, но не менее продуктивным.
Кому подходит табата?
При возникновении желания заниматься таким видом тренинга, как табата, людям с проблемами со здоровьем необходимо быть осторожными и не давать сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед тем как пойти на первую тренировку, рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом.
Если говорить обо всех остальных, то никаких особых ограничений нет, если есть желание и стремление к изменениям в лучшую сторону. Табата подойдет как мужчинам, так и женщинам. Начинающим лучше ознакомиться с азами техники, чтоб не навредить самому себе.
Однако если у девушки началась менструация, то лучше повременить с интенсивными нагрузками, организм ведь и так испытывает довольно большой стресс, и нельзя исключать, что во время такого тренинга, как табата, самочувствие ухудшится. Но если у женщины в период критических дней не возникают болевые ощущения и она уверена, что на тренировке будет чувствовать себя комфортно, то табатой можно заняться, но не слишком интенсивно, уменьшить количество повторений, не гнаться за временем и создать более спокойную обстановку для своего организма.
У людей с гиподинамией и лишним весом есть показание – больше физической активности. Для этого прекрасно подойдет табата для похудения, совмещающая скорость и нагрузку на все группы мышц. Вместе с тем такой категории людей стоит быть внимательными к себе из-за возможных проблем со здоровьем и дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.
Какая польза от табаты?
Повышение выносливости организма, его силы и в целом изменение внешнего вида в лучшую сторону – основные преимущества занятия таким тренингом, как табата. К тому же показателем, что вы на правильном пути, станет уменьшение нагрузки на сердечно-сосудистую систему посредством снижения веса и выведения лишней воды из организма.
Чем больше вы будете тренироваться, тем больше повторений вы сможете сделать. В среднем те, кто занимается табатой, выполняют 8–10 повторов за одну тренировку. Если не стоять на месте и регулярно заниматься, такого результата вполне можно достичь.
Табата может стать частью вашей жизни, подарить вам настоящее наслаждение, совершенствуя ваше тело и улучшая физическое и моральное состояние.
Практически в первый месяц тренировки будут заметны результаты: исчезнет отечность, крепче станет сон, появится хорошая растяжка, а вместе с этим и отличное настроение.
С чем совмещать табату?
Если ваша цель не только повысить выносливость и похудеть, но и увеличить мышечную массу, с таким тренингом, как табата, можно совмещать и другую физическую активность, например силовые упражнения.
Такие тренировки по системе табата плюс силовые тренировки дают сильную нагрузку на все группы мышц. Для тех, кто занимается спортом давно и профессионально, это хороший вариант дополнительно укрепить свои мышцы и связки. Поэтому табата пользуется спросом среди спортсменов, занимающихся боксом, единоборствами, бодибилдингом, пилатесом, особенно в период перед выступлениями. А вот для новичков такое совмещение нежелательно.
Табата: полезные советы
Не стоит забывать, что именно точное и чистое выполнение всех подходов без нарушения техники поможет достичь высокой эффективности. Тем, кто только осваивает азы такого интенсивного тренинга, как табата, следует прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:
- На первых порах обязательно нужно воспользоваться услугами тренера. Он будет направлять и помогать в постановке и технике упражнений.
- Из-за высокой интенсивности не стоит с первых минут укладываться в общую норму 4 минуты. Для новичков такая нагрузка может оказаться чрезмерно большой.
- Слишком частые интенсивные тренировки не рекомендованы в первое время, достаточно занятий 1–3 раза в неделю.
- В первую неделю тренировок нужно привыкнуть к темпу и изучить технику всех упражнений.
- После того как организм привыкнет, можно увеличивать интенсивность тренировок, а со временем и их продолжительность и частоту.
- После окончания тренировки желательно отслеживать количество сердечных ударов для контроля состояния.
- Стандартные рекомендации касательно обуви и одежды: выбирайте для тренировок удобные кроссовки. Одежда не должна сковывать движения или мешать выполнять упражнения. Любой дискомфорт будет приводить к снижению тренировочного ритма.
- Тренировку не стоит начинать на голодный желудок. За полтора-два часа до тренировки следует поесть, но выбирайте легкие блюда, чтобы не обременять организм.
- Стоит начать тренировку с глотка воды. Это нужно, чтоб не возникало неприятных ощущений в период первого подхода.
- Для достижения хороших показателей важны не только физические упражнения, но и полноценный сон. 7–9 часов достаточно для того, чтоб организм успел восстановиться и набраться новых сил.
Профессионалы рекомендуют после таких тренировок посещать массажиста для закрепления результата. Хороший массаж позволяет расслабить мышцы, способствует выведению излишней воды из организма.
Как табата повлияет на ваш организм изнутри?
Каждый день в организме человека происходит множество различных процессов, необходимых не только для поддержания, но и для улучшения состояния. Хотя спорт и считается стрессом для нашего «внутреннего физического мира», но его можно назвать «хорошим стрессом», позволяющим улучшать себя и внешне, и внутренне:
- Нагрузка тренировками укрепит каждую вашу мышцу. Если вы думаете, что работаете только с одной группой мышц, а остальные практически не задействованы, то вы ошибаетесь. Физическая активность, в частности табата, улучшит состояние всех мышц и связок.
- Табата требует от человека внимательности и полной концентрации, тем самым развивая функции головного мозга.
- Табата позитивно влияет на сердечную систему, увеличивая приток крови к любому участку вашего тела. Особенно хорошо кровоснабжаются в период тренировок мышцы (укрепляются) и кожа (подтягивается).
Прежде чем решить, каким видом спорта заняться, взвесьте все за и против каждой физической активности. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно во время тренировки и после нее. Табата в этом плане является универсальным видом тренинга, поскольку поможет укрепить все тело, подтянуть кожу, скинуть нежелательные объемы и чувствовать себя на высоте.
