Побочным результатом технического прогресса стал малоподвижный образ жизни, что привело к появлению лишних килограммов. В результате у многих людей растет недовольство фигурой, появляются комплексы. Если мысли о серьезных физических нагрузках портят настроение, но привести себя в форму хочется, отличное решение — тренировки для похудения для начинающих.
Почему следует начать тренироваться
Есть множество причин, почему не стоит откладывать тренировки на завтра:
- . Здоровье и долголетие. Лишний вес отрицательно сказывается на самочувствии — возникают проблемы с давлением, сердечно-сосудистой системой, суставами. Все это приводит ко многим нарушениям в организме.
- . Повышение энергии. Набрав килограммы, единственное, чего хочется в свободное время — спокойно полежать или поспать. Лишний вес приводит к появлению хронической усталости, и единственным способом борьбы с этим будут регулярные тренировки.
- . Улучшение самооценки. Вид подтянутой стройной фигуры в зеркале значительно улучшает настроение, сразу появляется уверенность в себе. Повышение самооценки начнет незаметно менять жизнь в лучшую сторону.
Самое трудное здесь — заставить себя начать, а дальше тренировки войдут в привычку.
Мифы о тренировках для начинающих
Существует множество слухов, которые могут навсегда привить стойкую нелюбовь к спорту. Рассмотрим самые распространенные из них:
- . Бегать нужно много. Никто не потребует от новичка сразу пробежать марафонную дистанцию, такая физическая активность станет стрессом для организма. Начинают тренировки с низкой нагрузки, чтобы человек привык, и его энтузиазм не угас.
- . Обязательное посещение спортзала. Есть множество программ, которые подходят для дома. Достаточно купить коврик, пару гантелей, ленту, фитбол, скакалку, удобную спортивную одежду и обувь — и домашний зал для тренировок готов.
- . Тренироваться нужно ежедневно. Мышцам требуется время на восстановление, поэтому достаточно заниматься 3-4 раза в неделю.
Главный плюс от посещения спортзала — наличие большого количества разнообразного инвентаря, который находится в свободном доступе и им можно пользоваться при необходимости.
Тренер помогает новичкам составить грамотный план для эффективного похудения с учетом их веса и состояния здоровья. Многие начинающие спортсмены в основном уделяют внимание проблемным зонам, а специалист подбирает программу, чтобы прорабатывались все группы мышц.
План тренировок для начинающих
Грамотный подход поможет избежать многих проблем, а также способствует хорошему результату.
Разминка
Это комплекс упражнений для разогрева мышц, которые находились в состоянии бездействия, а также для предотвращения травм. Она делает следующее:
- разминает суставы, которым придется выдерживать непривычные нагрузки;
- оптимизирует работу сердца;
- улучшает кровообращение, обеспечивая выносливость.
Разминка помогает морально настроиться, улучшить координацию и повысить внимание перед основной тренировкой для похудения. В общей сложности она занимает 10-15 минут и состоит из таких упражнений:
- . Наклоны головы. Лучше избегать круговых движений, потому что этот отдел позвоночника весьма уязвим.
- . Руки и плечи. Для их разогрева нужно выполнить вращательные движения сначала плечами, затем локтями.
- . Мышцы спины и туловища. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться рукой до носка противоположной ноги, затем выпрямитесь и повторите упражнение, но уже с другой рукой.
- . Тазобедренный сустав. Для его разогрева поставьте руки на бедра и вращайте ими в одну, затем в другую сторону.
- . Голеностопы и колени. Поставьте ноги вместе, слегка согните их в коленях, положите руки на бедра и сделайте медленные вращения коленями в одну сторону, затем в другую.
Каждое упражнение следует выполнять по 10 раз, а через неделю увеличить количество.
Силовые нагрузки
Использование силовых нагрузок постепенно ускоряет обмен веществ, уменьшая сантиметры на талии, бедрах и прочих зонах. Основные упражнения:
- . Приседания. На первый взгляд, упражнение простое, но при этом работают ягодицы, передняя и задняя часть бедра, икры, мышцы пресса.
- . Отжимания. Отжимаясь от горизонтальной поверхности, человек прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и плечи, также затрагиваются пресс и нижняя часть спины.
- . Планка. Это одно из самых уникальных упражнений, потому как оно затрагивает все виды мышц, а выполнение не занимает много времени.
Силовая нагрузка не требует наличия спортивного инвентаря, но ее нужно выполнять правильно, чтобы получить максимальный эффект.
Кардио
В кардиотренировке практически нет силовых нагрузок, но используемые упражнения заставляют чаще биться сердце, а подкожный жир и гликоген становятся источником энергии. Самые популярные в этой категории — прыжки, для которых полезно использовать скакалку. Они укрепляют основные группы мышц, улучшают координацию и сжигают лишние калории.
Полезным является и бег на месте, уменьшающий нагрузку на ноги и мышцы корпуса. Это упражнение можно выполнять в спокойном темпе или с поднятием коленей для увеличения затрат энергии.
Заминка
Выполнение заминки поможет организму после тренировки плавно перейти в состояние покоя, восстановить дыхание, расслабить мышцы и предотвратить травмы. Для растяжки нужно сделать:
- наклоны вперед и в стороны;
- наклоны с касанием ладонями пола;
- разведение рук в стороны, стараясь соединить лопатки;
- полувыпады с широким шагом;
- сгибание ног в коленях, стараясь подтянуть стопу к ягодице.
Для расслабления нужно сесть или лечь, глубоко вдыхая через нос и медленно выдыхая через рот на протяжении 1-2 минут.
План тренировок
При его составлении учитываются вес человека, состояние здоровья. Примерный план тренировок выглядит следующим образом:
- понедельник — силовые упражнения с гантелями;
- вторник — кардио;
- среда — отдых;
- четверг — отжимания и планка;
- пятница — скакалка или плавание;
- суббота — пробежка или фитнес;
- воскресенье — отдых.
Главное — не забывать постепенно увеличивать нагрузку.
В какое время лучше заниматься
Для кардио лучшим временем будет утро, когда организм еще не проснулся, и можно выполнять упражнения, не требующие быстроты реакции и координации. Если нет возможности в утренние часы выделить время на легкую пробежку, можно сделать это днем или отправиться в бассейн. Силовые тренировки рекомендовано оставить на вечер, но лучше ими заниматься за 3-4 часа до сна, иначе будет сложно расслабиться и уснуть.
Питание для похудения
Если совмещать спорт с правильной диетой, это поможет сбросить вес значительно быстрее. Не нужно голодать, лучше за час до тренировки съесть банан, творог, яйца или нежирное мясо. После нагрузок полезно употреблять блюда с высоким содержанием белка.
Помимо грейпфрута и ананаса, есть много продуктов, которые ускоряют обмен веществ:
- специи и пряности, в том числе перец чили, карри, имбирь и корица;
- чай зеленых сортов;
- брокколи, шпинат, руккола и другие темно-зеленые листовые овощи;
- помидоры;
- ягоды;
- яблоки и груши с зеленой кожурой.
В этот список также следует добавить негазированную столовую воду.
Даже если нет чувства голода, пропускать приемы пищи нельзя, а при составлении меню на неделю стоит учесть такие рекомендации:
- завтрак должен на 50% состоять из дневной нормы углеводов;
- обед нужно сделать питательным, в этом помогут продукты, содержащие белки и жиры;
- ужин стоит выбрать легкий, низкокалорийный и содержащий белок.
Чтобы ускорить похудение и при этом не ходить голодным, можно делать два перекуса, состоящих из сырых или отварных овощей, яблока, сухофруктов или орешков. Диетологи также советуют вести подсчет калорий.
Как правильно себя настроить на тренировки
Найти мотивацию, прежде всего, нужно в себе, полюбить свое тело и начать о нем заботиться. Если это звучит недостаточно убедительно, следует обратиться за поддержкой к близким и родным, в крайнем случае — найти единомышленников.
Когда не хватает времени на тренировки, это вполне нормально, ведь нужно подстроиться под новый график и образ жизни. Главное, чтобы не вошло в привычку постоянно переносить все на другой день. Нужно быть готовым к тому, что с чувством лени на первых этапах придется бороться.
Ведение дневника тренировок поможет чередовать упражнения, следить за меню и результатами усилий. Стоит завести отдельную тетрадку для записи необходимой информации.
