Можно ли иметь рельефное тело, не посещая спортзал? Безусловно. Даже если импровизированное место тренировок расположено возле вашей кровати. Профессионалы уверяют: главное — цель, остальное — отговорки. В этой статье мы разберем все «по косточкам» — что нужно для рельефного тела, какой инвентарь использовать, какие меры предосторожности требуются.
Требуемый инвентарь
Гантели идеально подходят для проработки мышц. Они компактны, имеют разный вес — можно подобрать наиболее подходящий вариант в зависимости от цели тренировки:
- сила — работа с большим весом в 2-6 подходов, не менее шести повторов;
- выносливость — два или три подхода, более десяти повторений;
- работа сердца — легкий, реже средний вес, с небольшим количеством подходов, но с многочисленными повторениями.
Резиновые петли для фитнеса и кроссфита — еще один популярный тренажер для использования на улице или в домашних условиях. Его преимущества — компактность и скромная цена, при этом он позволяет выполнять разные виды упражнений для:
- ягодиц и ног — приседания, «мертвая тяга», выпады, жим;
- плеч — растягивание, отведение при наклоне, разведение стоя;
- рук — сгибы на бицепсах, «молотковые» сгибания, разгибания с резинкой;
- спины — наклоны, шраги;
- груди — разные жимы, отжимания с петлей.
Резиновые петли дают возможность тренироваться с минимальной травмоопасностью.
Еще один полезный домашний помощник — фитбол, он позволяет эффективно:
- корректировать осанку;
- наращивать подвижность;
- глубоко прорабатывать мышцы спины и пресс;
- убрать зажимы в позвонках;
- устранить риски возникновения стеноза, артрита, заболеваний нервов.
Согласитесь, тренироваться на голом полу не очень приятно, поэтому еще одним полезным приобретением станет прорезиненный коврик, отличное подспорье в спортивных начинаниях. Основной инвентарь собран — можно приступать к домашним тренировкам.
Базовые упражнения для рельефа
Просто поднимать тяжести — это не о рельефе. Для этой цели есть немало видов активности как со спортивным снаряжением, так и без него. Разберем их по группам — для пресса, верхней и нижней частей тела.
Комплекс упражнений на верхнюю часть тела
Подойдут как привычные всем отжимания, так и разные виды жима:
- . Простой способ — поставить руки на ширине плеч в планке от пола, ноги держать вместе. Опускайтесь вниз, насколько возможно, затем возвращайтесь в исходную позицию.
- . Широкий хват — почти не отличается от простого отжимания. За исключением позиции рук, которые ставятся максимально широко.
- . Бриллиантовый — руки находятся близко друг к другу, ладони в форме ромба опираются на пол. Это упражнение подойдет для прокачки трицепсов и плеч.
- . Отжимание на одной руке — тут потребуются сила и сохранение равновесия.
- . Плиометрический — настоящий хардкор, обычный способ, но с отталкиванием от пола.
В начале тренировок отлично подходит жим лежа с применением гантелей. Потребуется скамья. Техника выполнения следующая:
- лечь на ровную поверхность;
- гантели держать возле груди, руки согнуты, локти отведены в стороны;
- на вдохе жать гантели максимально вверх, затем сделать выдох;
- снова вдохнуть и вернуться в начальную позицию.
Этот способ используют все — от новичков до опытных спортсменов, но вот эффективность упражнения лежа на полу — вопрос спорный.
Помимо этого, распространены такие комплексы упражнений, как:
- подъем плюс супинация;
- французский жим;
- отведение рук в стороны;
- тяга в наклоне;
- приседания.
Если у вас нет проблем со здоровьем, подойдет любой из вариантов. В противном случае — нужны консультации тренеров и физиотерапевтов.
Не забываем о нижней части тела
Тренировочные возможности для нижней части тела также огромны, однако выделяют три основных упражнения. Это своего рода база, которую важно выполнять любым спортсменам, особенно новичкам:
- . Приседания — ноги на уровне плеч, опускаемся с ровной спиной, пока бедра не будут находиться параллельно полу, затем возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется выполнять со средней скоростью, так эффективнее. Женщинам — ставить ноги шире плеч, ступни повернуты на сорок пять градусов.
- . Выпады. Могут быть динамическими, статическими, с гантелями. В зависимости от разновидности будет отличаться техника.
- . Румынская тяга. Непростые, но полезные наклоны со штангой: спина выпрямлена, амплитуда у движения небольшая.
Изучите технику выполнения упражнений, это поможет избежать травм и позволит понять, какие мышцы и как работают в том или ином случае.
Базовые способы улучшить пресс
Красивый пресс получить легко, если подойти к вопросу правильно. Среди способов мышечной проработки эффективны и популярны два варианта — скручивания и планка. В первом случае нужно:
- лечь на пол, согнуть ноги в коленях;
- поставить стопы на пол на ширине плеч и поднять бедра под прямым угол по отношению к телу;
- поднять верхнюю часть корпуса, стараясь напрячь пресс и подтянуть плечи к бедрам.
Планка выполняется так:
- ладони на полу на ширине плеч, локти прямо под плечами;
- ноги ровные, таз подкручен — тело выглядит как сплошная прямая линия;
- поясница не прогибается, пресс напряжен.
В таком положении нужно простоять как можно дольше. Можно начинать с 30 секунд или одной минуты, в зависимости от физической подготовки.
Четкий план занятий — половина успеха
Грамотно составленный план тренировок — гигантский шаг к хорошим результатам, тренеры рекомендуют не пренебрегать им. Для поддержания активности подойдут простые виды проработок, которые следует выполнять регулярно. При этом количество повторов не играет большой роли, главное — «разогнать» кровь, заставить себя двигаться. Но если хочется приблизить тело к спортивным параметрам, без комплексной программы не обойтись.
Заниматься стоит от 2 до 5 раз в неделю. На старте рекомендуется уделять тренировке не менее часа и обязательно включать в нее:
- пятиминутный разогрев (разминка);
- общие упражнения и направленные на проработку отдельных групп мышц;
- заминку.
Очень важно отметить для себя допустимые нагрузки. Идеально — проконсультироваться с тренером. Ни в коем случае нельзя действовать самостоятельно, ведь возможен риск травмирования.
В зависимости от поставленных целей, следует расписать число подходов и количество повторений в каждом из них. Не стоит:
- тренироваться слишком долго;
- выполнять все хаотично;
- пренебрегать отдыхом;
- не соблюдать темп.
Не менее важно составить расписание по работе с отдельными частями тела в разные дни. Задействуйте как можно больше мышечных групп одновременно. Делайте акцент не на разнообразии упражнений, а на характере нагрузки. Пренебрежение этими советами грозит усталостью, потерей мотивации и неудовлетворительным итогом.
За расчетами стоит обратиться к квалифицированным специалистам. Они помогут вам составить наиболее оптимальный план, учитывая ваши исходные данные и результаты, которых вы хотите достичь.
Питание для рельефа
Девять простых правил позволят добиться успехов:
- . Исключить сахар. Делать это полностью необязательно, но важно помнить, что при попадании в наш организм он существенно замедляет сжигание бесполезных жиров. Лучше есть фрукты, пить очищенную воду.
- . Потребление жиров должно составлять ⅓ от дневного рациона. Здесь все логично: тягать «железо», чтобы сжигать жир, и после вновь «запасаться» им.
- . Убрать простые, добавить сложные углеводы. Первые при усвоении повышают количество сахара в организме. А вторые полезны. Заменяются цельнозерновыми и разными крупами.
- . Никакой жареной пищи. Этот пункт следует соблюдать при любых видах активности. Да и врачи рекомендуют меньше употреблять такой еды.
- . Убрать из рациона красное мясо. Следует перейти на диетическое мясо (как пример, куриная грудка) в сочетании с рыбой.
- . Пить много воды. Она улучшает терморегуляцию, ускоряет обмен веществ. Расчет прост: 30 миллилитров на килограмм веса.
- . Алкоголь под запретом. Этот пункт, как минимум, противоречит предыдущему, вызывая в организме обезвоживание. Также замедляется выработка энергии.
- . Клетчатка — наше все. Чтобы улучшить метаболизм, нет способа проще, чем добавить в рацион капусту, как вариант — отруби, листовые виды овощей, бобовые культуры.
- . Больше фруктов и овощей в день. Если съедать их по 400 г, вы не только улучшите самочувствие, но и пополните организм витаминами и минералами.
Этот список наиболее актуален для новичков. «Бывалые» уже не обращают на него внимания, делая все полезное «на автомате». Врачи-диетологи настаивают, что:
- питание должно быть регулярным — 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями;
- исключить «кусочничество» и переедания;
- есть за два часа до физической активности.
Помните, что для хорошего рельефа одних тренировок недостаточно. Их стоит дополнять сбалансированным рационом.
Дополнительные факторы для рельефа
Хорошим подспорьем на пути к красивому рельефному телу будут:
- отдых в 1-2 дня для восстановления организма и его ресурсов;
- включение в тренировочную программу кардионагрузок;
- растяжка в качестве завершающего этапа тренировки.
Беспрерывная активность нанесет больше вреда, чем пользы. Улучшенное кровообращение позволяет быстрее восстанавливать силы, увеличивает выносливость, улучшает самочувствие. Уделите пять минут растяжке — ваши мышцы обязательно скажут «спасибо».
Построение рельефа тела в домашних условиях — долгосрочный процесс, который требует упорства и сильнейшей мотивации. Мы верим, что у вас получится достичь хороших результатов.
