Вот бы физическую форму в порядок привести, но в спортзал при этом не ходить. Если это ваше желание, то не ищите «золотую рыбку», а выбирайте тренировки дома, они прибавят вам здоровья и повысят самооценку. А как правильно организовать занятия спортом на дому и сделать их частью своей жизни, расскажем в статье.
Вся правда о домашних тренировках
Тренировки дома — неплохой вариант для тех, кто начинает их с нуля. Ведь спорт приносит пользу только при грамотном комплексном подходе. А результат не так уж зависит от места, где проходят тренировки. Плюсы домашних занятий очевидны:
- . Экономия времени. Начинать тренироваться можно с десятиминутных комплексов. При этом не тратить время на дорогу к спортзалу, поиск парковочного места или ожидание транспорта.
- . Экономия денег. Чаще всего домашние занятия спортом бесплатны, нет нужды покупать дорогую спортивную одежду и обувь — занимайся хоть в пижаме. Для начала можно обойтись подручными средствами вместо спортивного инвентаря.
- . Приватность. Насмешливые взгляды завсегдатаев спортзала часто останавливают новичков на пути к идеальной физической форме. Дома куда комфортнее, ведь никто на вас не смотрит.
- . Удобство. Никаких жестких графиков и потенциальных опозданий, сопровождаемых чувством вины. Можно заниматься, когда спит ребенок, готовится обед, идет стирка и т .д. Идеально для мам в декрете и домашних хозяек. Было бы желание.
Не обойдется здесь и без минусов, о которых следует знать всем апологетам домашнего фитнеса: нет контроля за правильностью выполнения упражнений, много отвлекающих факторов, сложно самостоятельно найти мотивацию и поддерживать дисциплину.
Мотивация и поддержка
Домашние тренировки приносят результат, но при условии правильно составленного комплекса упражнений, регулярных занятий и плавного увеличения нагрузок. Сразу оговоримся, что внешняя мотивация не работает. Распространенные примеры: хочется похудеть к лету или встрече выпускников, либо же кто-то критикует внешность, стыдит за плохую физическую форму. Вряд ли у вас получится долго и упорно работать над собой, пока желание перемен не придет изнутри.
Как же найти собственный источник вдохновения заниматься спортом? В первую очередь, осознайте, это нужно вам, а не одноклассникам, коллегам, партнеру, соседям и т. д. Сделайте акцент на положительных сторонах здорового способа жизни, думайте также об отдаленных перспективах. Направьте мысли в том ключе, что тренировки дома помогут:
- стать энергичнее и подвижнее;
- улучшить внешний вид;
- избавиться от болей в спине;
- научиться планировать время;
- гордиться собой.
Хорошо, когда есть поддержка близких, но не забывайте сами себя хвалить и поощрять за достижения. Сконцентрируйтесь на позитиве: да, придется поработать прямо сейчас, зато каким приятным будет расслабление после тренировки. И еще важный нюанс: мотивация больше похожа на импульс, который быстро угаснет без дополнительных усилий. А это уже о самодисциплине, без которой не обойтись. Ведите дневник занятий, он поможет вернуться на путь к успеху.
Подготовка к тренировкам
Сразу оговоримся, что тренировки дома с нуля не подразумевают больших финансовых вложений. На первых порах прорабатывать основные группы мышц можно без дополнительных девайсов, а в сети достаточно готовых комплексов упражнений в свободном доступе.
Но сначала определитесь, будете ли вы заниматься дома с онлайн-тренером или сами. В первом случае специалист подберет нагрузку, исходя состояния здоровья, возраста, параметров вашего тела. Он будет следить за соблюдением техники упражнений, темпом, количеством подходов и повторений. Кого-то занятия с тренером мотивируют, а кто-то видит в этом авторитарность и предпочитает самостоятельную работу.
При «сольных» тренировках дома делать упражнения лучше перед зеркалом, чтобы следить за правильностью их выполнения, можно снять тренировку на видео и проанализировать работу. Гантели, эспандер, фитнес-резинка понадобятся позже для усиления нагрузки.
Домашние тренировки держатся на трех китах:
- . Постепенность. Пощадите себя на первых этапах, иначе быстро устанете и начнете искать причины не заниматься: времени нет, мышцы болят, колени хрустят и т. д. Новичкам достаточно и 15-минутной тренировки в день.
- . Систематичность. Если мотивация быстро заканчивается, то только дисциплина поможет не сойти с дистанции и достичь результата. Помните — физическую форму легче поддерживать, чем восстанавливать.
- . Индивидуальность. Универсальными активностями, которые подходят всем, можно считать дыхательную гимнастику и упражнения на подвижность суставов. Выбирайте тренировочные комплексы с учетом состояния здоровья.
Занятия спортом дома должны приносить моральное и физическое удовлетворение. Если они воспринимаются, словно каторга, возможно, стоит подобрать другой комплекс, сменить видео, взятое за основу, или мобильное приложение.
Базовые упражнения на все тело
Выбор упражнений зависит от поставленной цели: похудеть, создать мышечный рельеф, развить гибкость, повысить выносливость и т. д. Например, кардиотренировки относятся к анаэробным активностям, при которых мышцы интенсивно работают в условиях недостатка кислорода: бег, прыжки, отжимания, занятия на велотренажере и др. Общее для них — существенная нагрузка, учащение пульса, поэтому они подходят только здоровым людям.
Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами, лучше начинать с аэробных тренировок в неспешном темпе, таких как йога, стретчинг, пилатес, или выбирать посильные тренировки на все группы мышц. Непременно чередуйте виды активностей. Если вы сегодня хорошо поработали над мускулатурой ног и пресса, завтра лучше сделать упор на мышцы спины, груди, рук. Так и восстановление пройдет лучше, и дисциплина выработается.
Создание тренировочного плана
Предлагаем топ-5 простых упражнений, доступных начинающим спортсменам любого возраста.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, спину держите прямо. Приседайте, как будто садитесь на краешек стула. Сможете выполнить 10 раз? У вас получится! Приседания отлично подходят для разминки, можете поднимать руки вверх, когда выполняете упражнение.
Мостик
Прекрасное упражнение для разогрева. Ложитесь на спину, упор на стопы, руки вытяните вдоль тела. На вдохе поднимайте бедра и ягодицы от пола, на выдохе — опускайте. Выполните десять повторений. Можете 15? Отлично!
Отжимания
Лучший вариант для развития мышц груди и коррекции осанки. Новичкам подойдут модифицированные отжимания с колен. Ладони плотно стоят на полу, упор на колени, согните руки в локтях и опуститесь на пол. Даже несколько отжиманий — успех для первого раза.
Выпады
Поставьте правую ногу вперед, образуя расстояние в широкий шаг, левая пятка приподнята. Присядьте вниз, но не касаясь левым коленом пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте десять выпадов, смените опорную ногу и повторите столько же раз.
Планка
Это упражнение для всего тела, укрепляет мышцы, развивает координацию. Опираясь на согнутые в локтях руки и стопы, следите чтобы тело образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении хотя бы на 30 секунд. Можете дольше? Пожалуйста!
Если выполнять этот комплекс в два подхода, то тренировка займет не более 10-15 минут. Отличный старт! Далее вы сможете выйти на новый уровень нагрузок.
Правильное питание для лучшей физической формы
Сбалансированный рацион — основа хорошей физической формы наравне со спортом. Организму нужны питательные вещества и энергия, поэтому комбинировать жесткую диету и тренировки не стоит. Да, дефицит калорий будет, но вместе с ним слабость, головные боли, раздражительность. Гораздо лучше придерживаться правил здорового питания:
- . Завтракать обязательно. Утром лучше отдать предпочтение сложным углеводам, белкам.
- . Прием пищи через каждые 3-4 часа. Можно и нужно устраивать перекусы: орехи, йогурт, творог, фрукты, овощи.
- . Основное время приема белковой пищи — ужин. Это необходимо для лучшего восстановления мышц.
- . Уберите со стола солонку. Дневная норма соли — до 5 г, а это чайная ложка.
- . Пейте больше чистой воды, забудьте о газировках даже с нулевым содержанием сахара.
Количество калорий, рекомендованных к употреблению в день, зависит от пола, возраста, телосложения, образа жизни. Сейчас каждый сам себе диетолог — есть специальные приложения, которые помогут составить идеальное здоровое меню.
В заключении скажем, что если человек стремится к хорошей физической форме, хочет сохранить здоровье, ему не обязательно нужны спортзал и тренажеры. Ведь главное — стремление и самодисциплина.
