О чем речь? Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит в том числе и от упражнений, их интенсивности и длительности. В настоящее время существует множество видов физических нагрузок, направленных на сброс веса, но не все они одинаково эффективны.
Как выбрать? Существует мнение, что для эффективного похудения помогут кардио-тренировки, сжигающие калории. В некотором роде это так, но с одной оговоркой.
Принцип сжигания калорий при похудении
Если вы хотите похудеть, то нужно начать подсчитывать калории. Такой подход позволит вам выяснить, какое количество энергии вы получаете из продуктов питания и сколько её затрачиваете на активность в течение дня. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно всего лишь сделать так, чтобы в ходе физической активности сжигалось больше калорий, чем организм получает извне, то есть создать их дефицит.
Данный термин означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете. В таком случае организм начинает расщеплять жировые клетки для получения калорий. Это приводит к похудению.
Количество энергии, потраченной в ходе тренировки, не является информативной цифрой с точки зрения снижения веса.
Зато эти данные можно использовать для оценки интенсивности упражнений. Например, если за полчаса тренировки сжигается меньше 200 калорий, то она имеет низкую интенсивность. При расходе 300-350 кКал за 30 минут упражнения считаются высокоэффективными. Если вы получили информацию, что за полчаса тренировки расходуется 500 калорий, то, скорее всего, это неверные данные.
Обратите внимание на то, что, помимо энергетических затрат, упражнения приносят и другую пользу организму. Например, силовые тренировки позволяют нарастить мышцы и улучшают общее состояние. Во время выполнения упражнений на растяжку калории также практически не расходуются, но такие занятия повышают гибкость и ловкость, создавая основу для проведения более сложных тренировок.
Данные о расходе энергии во время выполнения упражнений являются приблизительными. Это происходит, потому что точная цифра зависит от индивидуальных особенностей человека. К ним относятся такие факторы, как рост, вес, возраст, уровень физического развития, мышечный тонус и другие.
Кроме того, на расход калорий оказывают влияние внешние условия и нюансы процесса обмена веществ. Таким образом, точную цифру, отображающую расход энергия во время тренировки, сжигающей калории, практически невозможно.
На рынке часто появляются технические новинки, которые предлагают пользователям следить за потраченными калориями в режиме реального времени. Важно понимать, что даже самая современная техника может дать лишь примерные цифры. В данном случае на искажение информации влияют не только перечисленные факторы, но и особенности программного обеспечения устройства и его характеристики.
Тренировки, сжигающие калории
Расскажем о разных типах тренировок для похудения, сжигающих калории.
Кардио
Этот вид фитнес-нагрузок пользуется большой популярностью у людей, работающих над снижением веса. Кардиотренировки приводят к прямому жиросжиганию. Важно проводить эти занятия с максимальной интенсивностью, чтобы хорошо вспотеть. Кроме того, кардио-упражнения должны быть регулярными.
Количество потраченной энергии зависит от продолжительности и интенсивности выполнения упражнений. При проведении высокоэффективной тренировки вы потратите примерно 800 калорий за полтора часа. Если же фитнес-занятие будет проведено с умеренной интенсивностью, то за час организм израсходует около 500 кКал.
Важную роль в проведении кардиотренировок играет выносливость человека. Энергия начинает активно расходоваться только после 20 минут от начала занятия, поэтому количество сожжённых калорий напрямую зависит от того, как долго будет заниматься желающий похудеть.
Если говорить об упражнениях, сжигающих калории, самыми популярными из кардиотренировок являются аэробика разных видов, езда на велотренажёре, занятия на беговой дорожке, прыжки на скакалке и т. д.
Кроссфит
Данный вид фитнес-нагрузок совмещает в себе силовую тренировку и кардио. На таких занятиях расходуется очень много энергии: от 500 до 1500 кКал. Эффективность нагрузки зависит от длительности тренировки от её интенсивности.
Отличительной особенностью кроссфита является то, что организм продолжает активно расходовать энергию и после завершения занятия фитнесом. Поэтому этот вид упражнений также очень популярен у желающих снизить свой вес.
TRX
Этот тип фитнес-нагрузки представляет собой занятия на петлях. За полчаса тренировки вы сожжёте около 250 калорий. Расход энергии находится в прямой зависимости от продолжительности занятия и его интенсивности.
Интервальные тренировки
Такие фитнес-занятия отличаются повышенной интенсивностью и требуют от человека выносливости. Зато их эффективность весьма высока. За одну тренировку можно сжечь от 400 до 900 калорий, в зависимости от вашей физической подготовки и других особенностей. Организм не только интенсивно расходует энергию во время выполнения упражнений, но и продолжает делать это после неё.
Чтобы получить от тренировки долговременный эффект, нужно заниматься в полную силу, а после фитнеса правильно питаться. В этом случае организм будет возмещать потерянную энергию, расщепляя жировые клетки. Эффект действует ещё несколько часов после тренировки. Примечательно, что такая фитнес-нагрузка не отнимает много времени. Получить ощутимый результат можно, выполняя всего лишь три комплекса упражнений в неделю по 15 минут каждый.
Табата
Это одна из разновидностей интервальных тренировок. Она отличается повышенной интенсивностью и длится 4 минуты. Во время фитнеса нужно чередовать выполнение упражнения в полную силу (20 секунд) и отдых (10 секунд). Таким образом, за всю тренировку проходит восемь циклов упражнений.
Можно увеличить длительность занятия посредством добавления дополнительных циклов. Одна четырехминутная тренировка обеспечит сжигание 200 калорий. При добавлении дополнительных циклов эффективность повышается.
Упражнения, сжигающие калории, лежа выполнять не получится. Для избавления от лишних жировых запасов лучше всего выбирать один из представленных типов фитнес-нагрузки. Помните, что главным правилом в борьбе с лишним весом является преобладание потраченных калорий над поступившими в организм.
Ниже представлены основные упражнения, сжигающие калории. Таблица поясняет, сколько энергии расходуется за часовую тренировку.
| Вид тренировки | Время | Количество ккал |
| Кардио | 60 мин | 600 ккал |
| Кроссфит | 60 мин | 600 ккал |
| TRX | 60 мин | 400 ккал |
| Интервальный тренинг | 60 мин | 550 ккал |
| Табата | 60 мин |
800 ккал |
6 упражнений, сжигающих калории, которые можно выполнить дома
- Прыжки через скакалку.
За одну минуту интенсивных занятий вы сожжёте около 13 кКал. Приятным бонусом к избавлению от жировых запасов будет повышение ловкости и заметное улучшение координации движений.
- Приседания.
Особенно сильно эффект от этого упражнения заметен, если проводить занятия в форме интервальной тренировки. Интенсивно приседайте 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд. Классический вариант с восемью циклами займёт у вас всего лишь 4 минуты, зато эффект приятно удивит. За такой короткий срок вы потратите больше 50 калорий, а метаболизм ускорится в два раза.
Для тебя есть подарок! В открытом
доступно ещё
часов минут
Гайд уже отправлен тебе на почту. Чтобы его получить, найди письмо от Physical Transformation и подтверди свой e-mail.
Получи ещё один подарок от Физикл — новую книгу Олега Зингилевского «Оберег от срыва» в нашем боте в Telegram
- Берпи.
Простое упражнение, которое, тем не менее, требует от человека выносливости и ловкости. Для его выполнения нужно прыжком вытянуть ноги назад из упора присев, затем вернуться в исходное положение и подпрыгнуть на месте с поднятыми вверх руками. За семь таких упражнений организм израсходует около 10 калорий. Специалисты по разработке программы тренировок рекомендуют делать по 10 упражнений в минуту.
- Синди и Мэри.
Этот комплекс представляет собой упражнения, сжигающие калории в домашних условиях, для мужчин и женщин. Для выполнения необходимо пять раз подтянуться, сделать 10 отжиманий, а затем 15 приседаний. Такой комплекс нужно циклично повторять в течение 20 минут. При выборе темпа исходите из собственных возможностей и занимайтесь в комфортном режиме.
Для людей, которые являются хорошо развитыми физически, приседания можно усложнить, вытягивая вперёд одну ногу во время выполнения упражнения. Кроме того, можно изменить саму схему комплекса. Уверенные в себе спортсмены могут заниматься по следующей системе: пять раз отжаться, 10 раз присесть с вытянутой ногой, а затем подтянуться 15 раз.
- Махи гирей.
Для выполнения этого упражнения вам потребуется гиря. Просто встаньте на месте, поставив ноги на ширине плеч. Затем возьмите гирю в руки и начинайте совершать ей махи. Если сможете выполнять упражнение в течение 20 минут, то за это время сожжёте около 400 калорий. Наше тело активно реагирует на стрессы.
Поскольку подъём чрезмерных тяжестей не является привычным действием для организма, он начнёт интенсивно восполнять запасы энергии. У этого упражнения есть один минус: если выполнять его неправильно, то легко можно нанести себе травму или повредить окружающие предметы.
- Бег по лестнице.
Поднимайтесь домой пешком. Начинающие могут выполнять упражнение в медленном темпе, но наибольший эффект оно даёт в том случае, если быстро бежать по лестнице.
Зачем нужны регулярные тренировки
Регулярные тренировки оказывают существенное влияние на здоровье человека. Их достоинства заключаются в четырёх основных пунктах:
- Улучшается метаболизм. При интервальном подходе калории сжигаются не только во время тренировки, но и после неё. За счёт этого процесс похудения идёт намного быстрее.
- Улучшается качество кожи и тканей организма. С помощью регулярных тренировок целлюлит станет меньше или совсем исчезнет, тело подтянется, а мышцы приобретут тонус. Кроме того, удастся избавиться от обвисшей или дряблой кожи.
- Мышечная масса сохраняется. Мышцы так устроены, что для нормального функционирования их клеток нужно больше энергии, чем для жировых. Когда количество мышечной ткани в организме увеличивается, а жировой – уменьшается, процессы обмена веществ начинают идти активнее.
- Улучшается общее состояние здоровья. Регулярные занятия оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма. Желательно уделять аэробным тренировкам не менее 2,5 часов в неделю.
Даже если вы не имеете проблем с лишним весом, для поддержания здоровья организма нужно регулярно уделять время фитнес-нагрузкам.
В скором времени вы почувствуете следующий эффект:
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Укрепление мышц, костей и суставов.
- Снижение уровня стресса и тревоги.
- Увеличение энергичности.
- Улучшение общей мобильности.
- Уменьшение риска развития различных заболеваний.
- Улучшение координации движений.
Если вы не имеете проблем с лишним весом, то выбирайте тренировки, сочетающие в себе комплекс упражнений разной направленности. Это может быть силовая нагрузка, растяжка, кардио и т. д.
Материал основан на следующих источниках:
- Research Review: Water and weight loss — Precision Nutrition
- Cardio vs. weights: Which is really better for fat loss?
- How to Count Macros for Weight Loss, Muscle Gain, and Better Health
- Fat Loss Hacks?! 10 Charts Show Why You Don’t Need Them
- The fat loss X-factor: Learn the lifestyle coaching technique that drives better client results
