Наверняка каждый из нас хоть раз в жизни слышал мифы о том, какое количество шагов человек должен сделать в день. Если раньше можно было только приблизительно определить этот показатель, то с появлением шагомера эта процедура значительно упростилась. Функция с определением количества сделанных шагов имеется во многих современных устройствах, поэтому вечером можно узнать, достигнут поставленный результат или нет. Несомненно, польза от ходьбы есть, но это вовсе не означает, что количество пройденных шагов должно быть не меньше 10 тысяч. Теперь постараемся разобраться, почему пешие прогулки полезны для здоровья и на какие цифры нужно ориентироваться.
Шагай с пользой для себя
Для начала стоит сказать, что десятитысячное количество шагов было всего лишь маркетинговым ходом одной японской компании. В связи с малоподвижным образом жизни японцев возникла идея выпустить на рынок устройство Manpo-kei, которое в переводе означает «счетчик 10000 шагов». Хотя ученые не подтвердили пользу такого пешего марафона, расчет маркетологов был верным, а устройство быстро стало популярным.
Споры о пользе такого числа пройденных шагов до сих пор продолжаются, проводятся различные исследования, и сейчас рекомендуемое количество заметно уменьшилось. Одни ученые утверждают, что за день достаточно пройти 4,4 тысячи шагов, другие убеждают, что их должно быть не меньше 7000. Правда, выяснилось, что, помимо количества, также играет роль скорость, ведь если ходить быстро, увеличивается частота сердечных сокращений, разгоняя кровь по всему телу. Ходьба помогает полезным веществам и кислороду лучше проходить через стенки сосудов. Поэтому, по мнению некоторых исследователей, активная ходьба три раза по 10 минут в день значительно полезней, чем 10 000 шагов.
Среди полезных воздействий шагов на организм выделим благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепление мышц и костей, снижение рисков сердечных заболеваний. Также пешие прогулки полезны тем, кто мечтает похудеть, но при этом не хочет часами заниматься на тренажерах в спортзале. Было замечено, что люди, которые ежедневно проходят выбранное количество пройденных шагов, реже страдают от депрессии или тревоги.
В чем заключается польза ходьбы для здоровья
Начать ходить, чтобы улучшить свое физическое состояние или сбросить ненавистные пару килограмм, никогда не поздно. Нагрузка в виде активных шагов помогает следующим образом:
- способствует укреплению всей опорно-двигательной системы;
- нормализует процесс обмена веществ;
- увеличивает уровень кислорода в крови;
- укрепляет сердечные мышцы и нормализует давление;
- стимулирует работу внутренних органов;
- повышает уровень энергии за счет насыщения организма кислородом, а также способствует выработке гормонов адреналина и норадреналина;
- помогает снизить количество холестерина;
- улучшает иммунитет и помогает справиться с различными серьезными заболеваниями.
К тому же нужное количество шагов можно сделать, отказавшись от транспорта и отправившись пешком на работу или в магазин.
Правила правильной ходьбы
Хотя, казалось бы, разве сложно просто ходить, но, если вы предпочитаете открытое пространство, соблюдайте такие простые правила:
- . Сохранение осанки. Чтобы не перегружать сильно суставы, нужно не сутулиться и стараться не делать сильно большие шаги. Во время прогулки следует двигаться интенсивно, но стараться избегать истощения энергии. Дыхание должно быть настолько ровным, чтобы во время ходьбы можно было спокойно беседовать.
- . Контроль интенсивности и пульса. При ходьбе количество ударов в минуту должно быть выше на 30–40, чем пульс человека в спокойном состоянии. Чтобы это вычислить, измерьте частоту сердечных сокращений или пульс до того, как отправитесь в путь, потом добавьте к полученному числу 40. Выполняя норму шагов, нужно стараться не делать перерывов, ведь это нарушит сердечный ритм и расслабит мышцы.
- . Создание настроения. Составление маршрута поможет пройтись по местам, которые доставят настоящее удовольствие от их созерцания. Тут нет советов, ведь каждый выберет что-то по своему вкусу. Тех, кто не любит гулять в одиночку, спасут наушники, в которых будут звучать любимые треки или интересная аудиокнига.
- . Биоритмы. Не нужно бить рекорды и стремиться за один раз пройти установленное количество шагов, ведь можно разбить это количество на несколько частей. К примеру, утром достаточно 20 минут ходьбы, это поможет взбодриться и зарядиться энергией. Сделанные на протяжении 20–30 минут после обеда шаги помогут сжечь набранные калории, избавляясь от лишнего жира.
Также специалисты рекомендуют позаботиться о поддержании водного баланса, поэтому нужно до прогулки выпить немного воды. Если планируете сделать несколько тысяч шагов, которые займут не меньше часа, возьмите с собой небольшую бутылочку с водой. Любой врач скажет, что при большом количестве сделанных шагов нужно обращать внимание на состояние костей и суставов, для поддержания которых потребуются витамины. Поэтому нужно позаботиться, чтобы в рационе присутствовали продукты, богатые омега-3, коллагеном, витамином D3 и прочее, или принимать их в таблетированном виде.
Нелишним будет перед отправкой в путь размяться, выполнив неглубокие приседания, махи ногами и прыжки на месте, а пружинистые приседания помогут с растяжкой.
В каких случаях большое количество шагов может навредить
В целом ходить полезно и безопасно практически всем людям, но тут есть некоторые исключения:
- большое количество сделанных за день шагов может привести к проблемам с суставами;
- увеличившаяся физическая нагрузка для тех, кто вел в основном малоподвижный образ жизни, может привести к подошвенному фасцииту;
- неудобная обувь без супинатора, смягчающего нагрузку, может привести к появлению болей в мышцах и суставах буквально спустя 10 минут после начала пути.
Для тех, у кого хронические болезни сердца или остеоартрит, нужно проконсультироваться, какое количество шагов врач рекомендует делать в день без вреда здоровью. Стоит прислушаться и к себе, и, если возникнет чувство дискомфорта, лучшая идея – отдохнуть или вернуться домой.
Что может повлиять на дневную норму шагов
На количество шагов влияет не только состояние здоровья или ставший привычным малоподвижный образ жизни, но и возраст человека. Далеко не все пожилые люди смогут ходить пешком несколько километров в день, ведь с возрастом обостряются различные хронические заболевания, кости и суставы становятся более хрупкими, а состояние мышц не такое, как в молодости. Зато молодежь не придает значения сердечным ударам в минуту, а количество пройденных шагов они всегда могут узнать с помощью гаджетов или девайсов. Энергии молодым людям хватает для продолжительной ходьбы, и они за день могут перевыполнить установленную японскими производителями норму в количестве десяти тысяч.
Беременная женщина не сможет сделать большое число шагов, ведь ее организм во время вынашивания ребенка испытывает высокие нагрузки.
А если люди с заболеваниями сердца увеличивают частоту сердечных сокращений, это может привести к весьма неприятным последствиям.
Сколько нужно шагов для похудения
Чтобы сбросить лишний вес, потребуется активная или спортивная ходьба, которая задействует практически все группы мышц. Тут важно правильно дышать, поэтому один вдох должен занимать до трех шагов, и столько же нужно выдыхать. Перед началом тренировки и после нее не забывайте измерять частоту сердечных ударов.
