Сидячая работа – триггер современной жизни, который сопровождает миллионы людей по всему миру. Многочасовая работа за компьютером, с документацией приводит к тому, что шея, плечи и все суставы и мышцы постоянно пребывают в напряжении. В результате – фиксируются в том положении, в котором находятся большую часть времени. Пользователь начинает испытывать дискомфорт, боли при непродолжительных передвижениях.
Некоторые принимают решение уволиться с сидячей работы, несмотря на тот факт, что она любимая и высокооплачиваемая. Чтобы этого избежать, достаточно уделять внимание своему здоровью. Рассмотрим, как можно улучшить жизнь, какие упражнения для сидячей работы эффективны и рекомендованы к выполнению.
Последствия малоподвижного образа жизни
Выбирая сидячую работу, человек автоматически подписывается на ограниченную мобильность на протяжении 8 или более часов. В течение этого времени плечам, кистям, шее и другим частям тела может понадобиться небольшая, но действенная растяжка. Она избавит от скованности, ощущения деревянности и неповоротливости, поможет сохранить естественную гибкость и мобильность. Ведь основной вред сидячей работы заключается в том, что организм постепенно, изо дня в день теряет свою естественную подвижность.
Локдаун, изменение потребности в профессиях, где больше активности, чем пассивности, влияют на общее самочувствие людей. К основным сложностям, с которыми приходится сталкиваться современному человеку в связи с ограниченной подвижностью, относят:
- ) появление лишнего веса. Выполняя работу, например, сидя за компьютером, человек не замечает, какое количество пищи потребляет в течение рабочего дня, вследствие чего метаболизм ухудшается, а тело со временем становится дряблым, появляются первые признаки целлюлитной корочки;
- ) развитие туннельного синдрома в кистях рук. При постоянной работе за компьютером без отдыха человек может испытывать боль в верхних конечностях. Дискомфорт появляется вследствие постоянного нахождения кистей в одном положении без отдыха. Происходит зажатие нервов, сухожилий и сосудов, ухудшается подвижность. При длительной сидячей работе может возникать чувство онемения в кистях рук и в дальнейшем хват становится слабее;
- ) рост риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В течение рабочего дня, если человек мало двигается, но много ест, увеличивается вероятность появления заболеваний различного характера. Сердце и сосуды не получают достаточного количества кислорода, растет уровень холестерина в крови, образуются бляшки на стенках вен и артерий, которые могут впоследствии стать причиной развития инсульта, инфаркта, варикозного расширения, а также диабета;
- ) появление тревожности, апатичности, меланхолии. При недостаточном снабжении мозга кислородом происходит ухудшение самочувствия. Появляется чувство лени, депрессивные настроения. Сидячая работа влияет на все аспекты жизни. Происходит ухудшение общего психоэмоционального состояния;
- ) развитие заболеваний мочеполовой системы у мужчин и женщин. Сидячая работа влияет на кровоснабжение органов, что приводит к ее застою. В результате у девушек наблюдается изменение гормонального фона, скачки в либидо, появляются болезненные месячные. У парней повышается вероятность развития сложностей с предстательной железой. Появляются дискомфортные ощущения в процессе мочеиспускания. Во избежание этого рекомендуется выполнять простейший комплекс, который поможет устранить застой и улучшить ситуацию в целом;
- ) появление сложностей с пищеварительной системой. При сидячей работе нередко наблюдаются проблемы в работе желудка и других органов. Зачастую пользователи сталкиваются с изжогой, метеоризмом, запорами и другими сложностями. Простейшая гимнастика по утрам и между рабочими моментами позволит существенно минимизировать вероятность прогрессирования и появления этих заболеваний;
- ) снижение мобильности суставов. Отсутствие физической активности становится катализатором уменьшения подвижности, появления скованности, неуклюжести.
Вот почему важно не пренебрегать выполнением простейшей зарядки. Ведь даже самые легкие упражнения существенно улучшают самочувствие, добавить энергии, наполнить тело тонусом.
Кроме того, отдельная категория людей при сидячей работе может испытывать боли в шее, плечах, позвоночнике. Простейшая растяжка легко исправит эту ситуацию, придаст легкости, сил, уверенности. Тренировки, постоянные прогулки на свежем воздухе помогут улучшить самочувствие, повысить эффективность работы, добавить мышцам дополнительной выносливости. Выполняя простые разминочные упражнения, легко поддерживать оптимальное состояние организма, держать его в тонусе.
Главная польза от комплекса упражнений
Регулярная активность способна минимизировать вред от малоподвижной работы. К основным плюсам активного образа жизни специалисты относят:
- снижение лишнего веса и большого количества калорий – этого легко можно добиться с помощью силовых тренировок;
- уменьшение уровня сахара в крови за счет стабилизации инсулина;
- улучшение выработки меланина – сон становится крепче;
- укрепление сердца и сосудов за счет выполнения простейших кардиоупражнений;
- улучшение состояния мышц спины благодаря упражнениям на растяжку;
- снижение уровня фоновой тревожности за счет растяжки и других рабочих тренировок.
Небольшое, но постоянное количество спорта в жизни позволяет создать комплекс полезных привычек, снизить возможные риски развития большого количества эндокринных, онкологических заболеваний и сложностей с молочными железами у девушек и женщин.
Какие упражнения для сидячей работы эффективны?
Некоторые пользователи считают, что достаточно просто делать простую, общепринятую зарядку по утрам, которая поможет снизить вред от малоподвижной работы. Однако это далеко не так. Важен комплексный подход, который принесет максимальную пользу для шеи и плеч, а также других частей тела. Специалисты настаивают, что в комплекс упражнений должны входить следующие:
- ) растяжка шейного отдела и плеч. Делайте медленные повороты вправо и влево по 15 раз в каждую сторону. Комбинируйте их с круговыми движениями. Желательно выполнять и поворот плеч в каждую сторону, чтобы снять скованность мышц;
- ) упражнения для улучшения работы кистей рук. Рекомендуется поднимать и опускать руки, чередовать сильные сжатия с попеременным расслаблением. Этот метод является рабочим. Он дает возможность снизить риски появления туннельного синдрома, особенно у тех пользователей, которые длительное время проводят за компьютером;
- ) комплекс для спины. За рабочим столом можно выполнять простейшие прогибы, повороты и наклоны, скручивание корпуса, чтобы размять мышцы после длительного сидения;
- ) упражнения для стоп и ног. Если на работе позволяет пространство, можно делать махи вперед и назад, приседания, выпады по 10–15 раз на каждую ногу. Кроме того, советуют выполнять круговые вращения стопой по 25 раз влево и вправо, чтобы размять суставы и сухожилия, снять напряжение, накопившееся за весь рабочий день;
- ) йога. Упражнения такого рода очень эффективные. Они помогают разгрузить и расслабить не только тело, но и сознание. Выберите несколько удобных и привычных для вас асан, которые подойдут для выполнения в офисе за рабочим столом. Идеальный вариант – 2–3 коротких упражнения в 5–10 повторениях;
- ) фитнес-перерывы. Выполняя монотонную работу, рекомендуется чередовать ее с активными телодвижениями. Прыжки на месте, выпады и приседания помогут встряхнуться, добавить энергии и тонуса, снять напряжение, которое накопилось в течение дня.
Кроме того, в качестве самопомощи может пригодиться элементарный массаж. Делая небольшие перерывы во время работы, рекомендуется разминать поясницу, ноги, кисти рук, плечи. Такой подход позволит расслабиться, снять напряжение, улучшить кровоснабжение зон. Идеально иметь с собой роллеры, массажные мячики. Достаточно прорабатывать каждую зону по 2 минуты, чтобы снять зажимы, почувствовать облегчение.
Еще один метод улучшить работу всего тела – это выполнение стретчинга. Долгое пребывание в одном и том же положении, например сидя за столом, вызывает застой в мышцах. Достаточно выбрать 2–3 упражнения и делать повторы каждого из них по 10–15 раз. Таким образом, удастся избежать мышечных спазмов, расслабить все части тела.
Тренировки при сидячей работе для улучшения кровоснабжения
Чтобы сидячий образ не навредил организму, постарайтесь не пропускать ежедневные разминки как дома, так и в офисе. Приведем пример простой, но эффективной тренировки для улучшения настроения при длительном пребывании на работе:
- . Делаем простейшую разминку. Не поднимаясь с кресла, выполняем медленные повороты головой вправо-влево, взад-вперед по 15 раз в каждую сторону. Далее следует сделать круговую разминку шеи по 10 раз.
- . Выполняем упражнение на разминку мышц. Соединяем руки в замок за спиной, чувствуем, как уходит напряжение, снимается усталость и скованность во всех фасциях, связках и суставах.
- . Делаем круговые вращения ступнями по 10–15 раз. Повторяем до тех пор, пока не вернется полноценная чувствительность конечностей.
- . Ставим ноги на ширину плеч и делаем наклоны в каждую сторону. Можно медленно и неспешно прогнуться назад. Именно это упражнение считается наиболее эффективным и удачным для расслабления копчика.
- . Упираемся руками о столешницу и начинаем делать последовательные и неспешные приседания, удерживая опору и осанку. Достаточно 10–15 повторений, чтобы почувствовать облегчение в позвоночнике и других частях тела.
Чтобы восстановить зоркость зрения, рекомендуется попеременно фокусировать взгляд на конкретном предмете и расслаблять его. Выполнять данное упражнение не менее 10 раз. Чтобы эта нехитрая, но очень эффективная зарядка принесла максимальную пользу, нужно завершить ее легкой, расслабляющей растяжкой.
Выводы
Держать свое тело в тонусе, в хорошей физической форме вовсе не сложно. Достаточно не пренебрегать зарядкой, разминками, правильным питанием. Пробежки и спортивная ходьба тоже улучшают самочувствие и общее состояние организма. Всего несколько минут физической нагрузки в день – и риски возникновения различных заболеваний снизятся, а тело наполнится энергией и будет всегда в тонусе.
